Jaká jídla můžete jíst v chladném počasí?

Častý problém pro chladné období: trávíme méně času mimo dům, chodíme a pohybujeme se méně. Strava se mění, jídlo je těžší. Napůl zmrzlý korpus vyžaduje ne lehký salát, ale bohatý boršč nebo horké těstoviny. V důsledku toho tloustneme. Jak si sestavit jídelníček, abyste neztráceli energii, ale ani nepřibírali? RG-Week o tom řekla vedoucí Poradního a diagnostického centra pro zdravou a sportovní výživu Federálního státního rozpočtového ústavu Federálního výzkumného centra pro výživu a biotechnologii, kandidátka lékařských věd Ekaterina Burlyaeva.

Každé roční období má svou vlastní zeleninu

Samozřejmě byste neměli snižovat množství zeleniny, zejména ve prospěch těstovin a dalších vysoce kalorických sacharidů. Máme k dispozici spoustu „zimní“ zeleniny, která si i v chladném období skvěle zachovává vitamíny a další živiny. Jedná se například o mrkev a řepu. Kdo by odmítl mrkvový nebo řepný salát se sušenými švestkami nebo jablkem? Kysané zelí miluje každý – v zimě je jedním z hlavních zdrojů vitaminu C. Dá se použít jako předkrm či příloha, případně kombinovat s jinou zeleninou. Klasický vinaigrette je skvělý zimní salát. Další možností je konzervovaná zelenina, například lilek, tykev, zeleninový kaviár. Pokud konzerva obsahuje trochu oleje, je obsah kalorií v takové svačině nízký.

To, že v zimě údajně potřebujeme více energie, je do značné míry psychologická věc. Naopak, pokud v létě po práci chceme chodit a o víkendech nesedíme doma, tak v zimní sezóně aktivita klesá. Proto byste v tuto chvíli neměli zvyšovat kalorický obsah jídla. Je ale potřeba upravit jídelníček a přepnout hodiny na zimní čas.

Pět nejvíce „zimních“ jídel

1 Obiloviny. Vybíráme ty, které se vaří dlouho. Tím, že k snídani připravíme řekněme jáhlovou kaši s dýní, ovesnými vločkami nebo pohankou, získáme porci „dlouhých“ sacharidů, které dobře zasytí až do oběda. A kromě toho, teplé jídlo (na rozdíl řekněme od sendvičů) nám psychologicky usnadňuje vyjít brzy ráno do tmy a chladu.

2 polévky. Toto je nejvíce „zimní“ jídlo, pokud jde o horké polévky. Tradičně jsou dobré k obědu, ale doporučil bych je i k večeři. Když přijdeme po práci unavení, máme psychickou potřebu tepla a jídla. A polévka je skvělá volba. Kalorií je málo, ale pocit hladu úplně zabíjí, dobře zasytí, zahřeje, zvedne náladu. „Správná“ polévka je zeleninová. Vegetariánská je nejlepší. Vynikající možností jsou všechny druhy pyré – houbové, zeleninové, i když pokud se k nim přidá smetana, zvyšuje to obsah kalorií.

3 Ryby. V zimě pociťujeme především nedostatek slunce a vitamínu D. Tučné ryby – jeden z hlavních zdrojů tohoto vitamínu – proto nesmí chybět na našem stole. Není tak důležité, zda jde o drahého pstruha a lososa nebo „demokratického“ sledě a makrelu. Všechny druhy tučných ryb obsahují polynenasycené mastné kyseliny, které potřebujeme. Pochutnat si můžete i na tresčích játrech, jsou také bohatá na vitamín D. Jen je třeba počítat s tím, že jejich obsah kalorií je dvakrát vyšší než u ryb.

4 brambory. Doporučil bych nezařadit brambory na seznam „zakázaných“ potravin. Toto je naše tradiční a oblíbené jídlo. Brambory se díky tomu, že ho jíme často, stávají v zimě jedním z hlavních zdrojů vitamínu C a draslíku, který podporuje činnost srdečního svalu. Je mýtus, že brambory jsou pro vaši postavu super špatné. 100gramový brambor, vařený nebo pečený, má pouze 70 kcal. Pro srovnání, sklenice 2,5% kefíru má 55 kcal. Ale pokud smažíte brambory, je to 400 kcal. Bez obav proto snídáme a obědváme vařené a pečené brambory. Na večeři se zdržujeme.

5 Citrusové plody. V zimě je opravdu potřebujeme. Pomeranče, mandarinky, citrony jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C (a tento vitamín nám pomáhá bojovat proti stresu a nachlazení, posiluje imunitní systém). Dovolte mi, abych vás upozornil na nejnovější doporučení výživových poradců: místo takových oblíbených čerstvě vymačkaných šťáv je lepší jíst celé ovoce nebo si z nich připravovat smoothie. Ovoce a smoothies na rozdíl od džusů obsahují hodně vlákniny, která pomáhá regulovat činnost trávicího traktu a také zabraňuje náhlým výkyvům hladiny glukózy v krvi.

Pijeme „na zahřátí“

Ne, nemluvíme o alkoholu, ale o běžných nápojích. Přestože v zimě netrpíte žízní, musíte vypít (včetně tekuté stravy, čaje, kávy) 1,5–2 litry denně.

Nápoj č. 1 – šípkový odvar. Povzbuzuje, prohřívá a dodává stejný vitamín C. Dobrou variantou je uvařit nakrájený zázvor, můžete přidat med a citron: skvěle zahřeje a je dobrý pro imunitní systém. Užitečné jsou také ovocné nápoje s brusinkami a rakytníkem.

Je také potřeba čistá voda – přibližně 50 % z celkového množství tekutiny.

Snědl to – a je to v pořádku

V zimě, když je málo slunce, se brzy stmívá, nálada je téměř vždy na nule. Existují produkty, které s tím pomáhají. Dokonce i lidem, kteří hubnou, odborníci na výživu zařazují čokoládu do svého jídelníčku: pomáhá udržovat vitalitu a zvednout náladu. Norma: 20-30 gramů v první polovině dne, například s čajem k obědu.

Dalším „radostným“ produktem jsou banány. Mnoho lidí věří, že přispívají k nárůstu hmotnosti, ale jíst jeden banán v první polovině dne není zakázáno. Jeden středně velký banán obsahuje pouze 100 kcal, malý koláč pro srovnání 2-2,5x více.

Ořechy vám pomohou zlepšit náladu. Kromě toho, že jsou zásobárnou zdravých polynenasycených kyselin, obsahují ořechy také tryptofan, který je nezbytný pro syntézu hormonu radosti – serotoninu. Na tryptofan je bohaté i sušené ovoce – datle, fíky, sušené švestky. Zde je ale potřeba být opatrný – to vše jsou vysoce kalorická jídla.

Zdrojem tryptofanu je navíc maso. Opět byste ale měli věnovat pozornost obsahu kalorií a způsobu přípravy. Je lepší dát přednost libovému hovězímu, telecímu, králičímu a krůtímu masu.

Zima je také náročné období pro vzhled. Vlasy zmatní, kůže se loupe mrazem a suchým vnitřním vzduchem. K udržení rovnováhy pokožky pomohou vitamíny rozpustné v tucích A, E, D. Kromě již zmíněných zdrojů (ryby, pomerančová zelenina) je dobré zařadit do jídelníčku tomel, avokádo, různé rostlinné oleje. Stůl se vyplatí zpestřit konzumací nejen tradičního slunečnicového a kukuřičného oleje, ale také olivového, sezamového, konopného a lněného oleje. Ten druhý je mimochodem zvláště užitečný pro muže – pomáhá jim zvyšovat hladinu testosteronu.

Přemýšleli jste někdy o tom, že jídlo vám může pomoci udržet teplo v chladném počasí a chladit v horkém počasí? Změna povětrnostních podmínek s sebou nevyhnutelně nese změnu v potřebách lidského těla po různých živinách a produktech.

Pravděpodobně jste si všimli, že s nástupem chladného počasí se probouzí vaše chuť k jídlu a chcete jíst častěji? Faktem je, že během chladného období se spotřeba energie v těle zvyšuje, takže byste měli jíst více tučných a vysoce kalorických jídel.

O tom, že jídlo se dělí na léto a zimu, hovořili i východní mudrci. Staletí zkušeností umožnila určit, které produkty hřejí a které chladí.

Chladná sezóna

Jaké potraviny by tedy měly být přítomny ve stravě během chladného období:

1. Bílkoviny: libové maso, ryby, vejce, sýr, tvaroh, sója, luštěniny a ořechy.
2. Rostlinné a živočišné zdroje tuků: ryby, rostlinné oleje, máslo, ale i zelenina a ovoce.
3. Potraviny bohaté na sacharidy a vlákninu: zelenina, ovoce, pohanka, ovesné vločky a rýžová kaše.
4. A nezapomeňte na vitamín-minerální komplex.

Podle východních lékařů je třeba v zimě také pečovat o ledviny a jíst v malém množství slaná jídla: domácí zeleninové přípravky, mořské řasy. Pokud se budeme bavit o soli, je lepší použít hrubozrnnou kamennou sůl, je mnohem zdravější.

Za zmínku také stojí, že jídlo by mělo být konzumováno horké, nejen že vám pomůže zahřát se v zimních mrazech, ale také pomůže spálit další kalorie, protože tělo tráví další energii chlazením jídla.

A v chladném počasí se můžete hýčkat vydatným gulášem a horkým svařeným vínem!

maďarský guláš

Guláš je považován za národní maďarské jídlo a je ideální pro chladnou ruskou zimu! Základem pro guláš je maso: hovězí, telecí, vepřové nebo i kuřecí, doplněné chutí čerstvé zeleniny a aromatického koření.

Složení:

• Hovězí maso 500 g;
• Brambory 5-6 ks;
• Paprika 2 ks;
• Rajčata 3 ks;
• Cibule 2-3 ks;
• Česnekový hřebíček 2;
• Rostlinný olej 3 lžíce;
• Suchá sladká paprika – 2 polévkové lžíce;
• Kmín – 1 lžička;
• Sůl a pepř na dochucení.

Příprava:

1. Maso nakrájejte na malé kousky.
2. Na středním plameni opékejte cibuli 2–3 minuty do zlatova, poté přidejte papriku, kmín a za stálého míchání ještě minutu opékejte.
3. K cibuli přidáme maso, přidáme oheň a dusíme 5-7 minut. Osolíme, opepříme, přidáme vodu tak, aby maso zcela zakryla. Vařte 1-1,5 hodiny na mírném ohni, v případě potřeby přidejte vodu.
4. Papriku zbavte semínek a nakrájejte na proužky. Brambory oloupeme a nakrájíme na velké kostky. Rajčata zbavíme slupky, povaříme minutu ve vroucí vodě a nakrájíme na kostičky. Cibuli a česnek nakrájíme nadrobno.
5. Do vařeného masa vložíme brambory, podlijeme vodou tak, aby pokryla všechny ingredience, a přivedeme k varu.
6. Přidejte papriku a vařte 5-7 minut. Poté přidejte rajčata a česnek. Vařte guláš, dokud nebude hotový, asi 15-20 minut.

Klasika se svařeným vínem

Voňavé svařené víno je oblíbeným nápojem nejen Evropanů, ale i Američanů. Téměř vždy se připravuje v zimě, protože dokonale hřeje a tónuje.

Složení:

• Červené suché nebo polosuché víno 0,75 l;
• Hřebíček 6-7 ks;
• Voda 1/3 šálku;
• Cukr 1 polévková lžíce;
• Muškátový oříšek podle chuti.

Příprava:

1. Vložte hřebíček a mletý muškátový oříšek do hrnce a zalijte vodou.
2. Přiveďte k varu a vařte 1 minutu, poté nechte 10 minut louhovat vývar.
3. Nalijte víno do hrnce a položte na mírný oheň.
4. Jakmile se víno mírně zahřeje, nalijeme obsah turka do pánve a zasypeme cukrem.

Nejdůležitější je svařené víno nepřehřát. Je lepší odstranit z ohně o něco dříve.

Teplé období

S nástupem tepla začíná naše tělo pracovat v jiném režimu. V letních vedrech tělo naopak nepotřebuje kalorie navíc, aby se zahřálo, a není potřeba jíst tučná jídla nebo sytá jídla. A čerstvá šťavnatá zelenina a ovoce a pokrmy z nich jsou to, co potřebujete!

Když je horko, tělo se dehydratuje a zelenina bohatá na vodu a minerální soli je ideální pro jídlo: okurky, cukety, rajčata, paprika, mrkev, řepa, zelí, zelenina. Pomohou obnovit vodní rovnováhu a naplní vás živinami.

Výborným řešením na letní oběd je polévka z červené řepy nebo salát s čínským zelím, kukuřicí a kuřecím masem.

Polévka z řepy

Studená polévka s červenou řepou, letní verze boršče.

Složení

• Červená řepa 500 g;
• Listy salátu;
• Kopr, petržel, bazalka 100 g;
• Vejce – 3 ks;
• Okurka 200 g;
• Zelená cibule 20-40 g;
• Čtvrtina citronu;
• Sůl podle chuti;
• Cukr 0,5 lžičky;
• Zakysanou smetanou.

Příprava:

1. Řepu očistíme a vaříme asi 40 minut ve dvou litrech vody. Pro zachování barvy přidejte do vody 2 lžičky citronové šťávy. Připravenost kontrolujeme nožem, měla by být měkká.
2. Přesuňte řepu do nádoby naplněné studenou vodou. Vývar nevyléváme, budeme ho potřebovat později.
3. Vejce uvařte, vychladněte, oloupejte a oddělte žloutky, nebudou použity. Bílky nakrájíme nadrobno.
4. Okurky nakrájíme na malé kostičky.
5. Nakrájejte zeleninu s cibulí, nakrájejte listy salátu na stuhy.
6. Vývar přecedíme přes jemné sítko, měl by být 1,5 litru. Necháme vychladnout.
7. Řepu nakrájíme na malé kostičky, přidáme bílky, okurky a bylinky. Osolíme, přidáme cukr, zalijeme vývarem.
8. Podávejte se zakysanou smetanou.

Salát z čínského zelí

Velmi lehký a chutný salát

Složení

• Kuřecí řízek – 1 kg;
• Vejce – 5 ks;
• Konzervovaná kukuřice – 1 plechovka;
• Pekingské zelí – 1 velká hlava;
• Cibule – 1 malá cibule;
• Majonéza (lze nahradit zakysanou smetanou) podle chuti;
• Sůl, pepř podle chuti.

příprava:

1. Kuřecí řízek nakrájíme na malé kousky a po přidání soli a pepře orestujeme na malém množství slunečnicového oleje. Po opečení maso vychladíme a nakrájíme na malé kostičky.
2. Čínské zelí omyjeme a zbavíme vrchních listů. Nakrájejte na malé proužky a nalijte do velké nádoby.
3. Do zelí přidejte kukuřici.
4. Předvařená vejce nakrájejte na kostičky a přidejte je ke zbytku ingrediencí.
5. Cibuli oloupeme a nakrájíme na malé kostičky.
6. Salát opepříme a osolíme. Přidejte majonézu nebo zakysanou smetanu a dobře promíchejte.