Účelem tohoto informačního listu je poskytnout informace o posilování svalů pánevního dna u mužů, kteří pociťují časté močení nebo potřebu močit v noci, nebo inkontinenci moči při kašlání a/nebo kýchání.

Trénované svaly pánevního dna výrazně zlepšují močový měchýř, střeva a sexuální funkce.

Mezi rizikové faktory onemocnění svalů pánevního dna patří:

  • chronická zácpa;
  • nadměrná tělesná hmotnost;
  • nízká fyzická aktivita;
  • kouření;
  • těžká fyzická práce, zvedání závaží;
  • neurologická onemocnění;
  • operace na prostatě.

Svaly pánevního dna (viz obrázek) se nacházejí v oblasti pánevního dna mezi stydkou kostí a ocasní kostí. Jejich úkol:

  • udržovat orgány uvnitř pánve (močový měchýř, střeva) ve správné poloze;
  • měchýř a střevní svěrače udržujte zavřené a pomozte jim uvolnit se ve správnou dobu pro pohyby střev;
  • zabránit náhodnému úniku moči a/nebo stolice;
  • pomáhá dosáhnout erekce a zabraňuje předčasné ejakulaci.

Inkontinence moči i erektilní dysfunkce se mohou objevit u mužů v jakémkoli věku. Cvičení pánevního dna pomáhá těmto problémům předcházet a léčit je.

Stejně jako všechny ostatní svaly v těle, svaly pánevního dna potřebují speciální trénink.

Výkres. Anatomie mužské pánevní oblasti

Pořadí cvičení

Zaujměte pohodlnou polohu vsedě. Zkuste zatnout svaly pánevního dna, jako byste se pokoušeli zastavit tok moči nebo střevních plynů, nebo jako byste tahali penis nahoru a dovnitř.

Při stahování svalů můžete cítit napětí. Nezadržujte dech, zhluboka se nadechněte nosem a pomalu vydechněte ústy. Současně se mohou napnout i břišní svaly, to je normální.

Snažte se udržet svaly hýždí a nohou uvolněné. Po každé kontrakci svalů pánevního dna se snažte tyto svaly zcela uvolnit.

Abyste předešli problémům se svaly pánevního dna, provádějte cvičení pravidelně každý den a alespoň jednou denně. Pokud máte ochablé svaly pánevního dna, které způsobují problémy, cvičte třikrát denně po dobu tří měsíců a poté pokračujte ve cvičení jednou denně.

Jak zkontrolovat, zda správně stahujete svaly pánevního dna?

1. Najděte si pohodlnou polohu, umístěte prsty do perineální oblasti mezi penis a řitní otvor. Když napínáte svaly pánevního dna, měli byste cítit, jak se vaše hráze pohybuje nahoru.

2. Postavte se před zrcadlo. Když zatnete svaly pánevního dna, měli byste vidět, jak se penis stahuje dovnitř a varlata se pohybují nahoru.

ČTĚTE VÍCE
V jakém věku se objevuje strach ze smrti?

Cvičení pánevního dna

1. Napněte svaly pánevního dna, snažte se zůstat napjaté a počítejte vteřiny a poté svaly na stejnou dobu uvolněte. Kolik sekund dokážete udržet svalové napětí, než se dostaví únava? Kolik opakování zvládnete?

Například, pokud dokážete udržet svalové napětí po dobu pěti sekund a udělat to pětkrát, pak byste měli začít cvičit od tohoto čísla. Po každém úsilí uvolněte svaly na pět sekund, aby se mohly zotavit.

2. Střídavě stahujte svaly pánevního dna na jednu sekundu a poté je na čtyři sekundy uvolněte. Kolik z těchto krátkých opakování můžete udělat, než se cítíte unavení ve svalech? Před každou novou kontrakcí vždy uvolněte svaly.

Vaším cílem je provést 12 dlouhých kontrakcí a udržet svalové napětí po dobu 12 sekund; každá kontrakce by se měla střídat se 4sekundovou relaxací. Poté proveďte 12 krátkých kontrakcí; Každá kontrakce by se měla střídat s krátkou relaxací.

Pokud s cvičením teprve začínáte, může být doba trvání a počet opakování menší než 12. Zpočátku bude snazší provádět cvičení v sedě nebo vleže. Výsledky byste měli pocítit do 3-5 měsíců. Jak se vaše svaly posilují, zkuste cvičit v jiných polohách, jako je leh na boku, na kolenou, ve stoje a/nebo při pohybu.

Zkuste zatnout svaly pánevního dna před činnostmi, které způsobují únik moči (např. kašel, kýchání, zvedání těžkých předmětů, vstávání ze sedu), dokud se z toho nestane zvyk. Pokud jste sexuálně aktivní, zatněte svaly pánevního dna během pohlavního styku, abyste udrželi erekci. Po vymočení zatněte svaly pánevního dna, abyste uvolnili poslední kapku moči; to pomáhá zabránit úniku po močení.

Pozornost! Během močení byste neměli zastavit tok moči, protože to může narušit vyprazdňování močového měchýře.

Co jiného potřebujete vědět?

  • Nepijte sycené nebo kofeinové nápoje ani alkohol.
  • Pijte alespoň 1–1,5 litru vody denně.
  • Během pohybu střev položte nohy na malou lavici; Dostanete se tak do dřepu, což usnadní vyprazdňování.
  • Věnujte se zdravému stravování a buďte fyzicky aktivní (pohybujte se alespoň 150 minut týdně).
ČTĚTE VÍCE
Jaké barvy se hodí ke zlatu v oblečení?

Zkuste si z tréninku svalů pánevního dna udělat každodenní rutinu, abyste na něj nezapomněli, například si vytvořte připomínku v telefonu. Cvičte při čekání na veřejnou dopravu nebo ve frontě v obchodě.

Pokud během cvičení pociťujete bolesti nebo máte otázky, navštivte fyzioterapeuta, který se specializuje na trénink svalů pánevního dna.

S fyzioterapeutem se můžete objednat na telefonním čísle 666 1900.

ITK986
Tento informační materiál byl schválen Komisí kvality lékařských služeb Centrální nemocnice ve východním Tallinnu dne 02.12.2020. prosince 14 (protokol č. 20-XNUMX).

Tyto informace vám pomohou zjistit, co jsou cvičení pánevního dna (Kegelovy cviky) a jak je provádět.

O Kegelových cvičeních

Hlavním účelem Kegelových cviků je pomoci vám posílit svaly pánevního dna. Tyto svaly podporují vaši dělohu, močový měchýř a střeva (viz obrázek 1). Říká se jim také pánevní orgány.

Jak vám Kegelovy cviky mohou pomoci

S Kegelovými cviky můžete:

  • Kontrola nebo prevence močové inkontinence. Inkontinence je únik moči nebo stolice, který nemůžete ovlivnit.
  • Podpořte pánevní orgány. To pomůže snížit inkontinenci a bolest.
  • Zlepšit koordinaci svalů pánevního dna. Cvičení pomáhá posilovat a pružit svaly. To je důležité, pokud pociťujete bolest nebo nepohodlí během pohlavního styku nebo během vyšetření pánve.

Kegelova cvičení mohou mít také příznivé účinky na sexuální zdraví a schopnost zažít sexuální uspokojení, protože:

  • zlepšit krevní oběh ve svalech pochvy a pánevního dna,
  • usnadnit dosažení orgasmu;
  • zvýšit produkci vaginální lubrikace (vaginální vlhkosti).

Jak identifikovat svaly pánevního dna

Při cvičení Kegelových cviků je důležité identifikovat svaly pánevního dna, abyste měli jistotu, že pracujete se správnými svaly.

Chcete-li identifikovat svaly pánevního dna, postupujte takto:

  • představte si, že močíte. Napněte svaly, které používáte k přerušení proudu moči při močení. Jedná se o svaly pánevního dna.
    • Při močení nezastavujte proud moči. To může vést k neúplnému vyprázdnění močového měchýře a také zvyšuje riziko infekce močových cest (UTI).

    Jak zjistit, zda používáte špatné svaly

    Při stahování svalů pánevního dna nemusíte používat svaly břicha, nohou ani hýždí.

    • Chcete-li zjistit, zda se svaly na nohou nebo hýždích také stahují, můžete položit jednu ruku pod hýždě nebo na vnitřní stranu horní části nohy. Napněte svaly pánevního dna. Pokud cítíte pohyb v noze nebo zadku, používáte špatné svaly.
    • Pokud sedíte na židli, vaše tělo by se při provádění Kegelových cviků nemělo zvedat ze židle. Pokud cítíte, jak se vaše tělo zvedá, pak používáte svaly na hýždích.

    Jak cvičit Kegelovy cviky

    Než začnete, najděte si pohodlnou polohu

    Než začnete Kegelovy cviky, najděte si pohodlnou polohu, aby bylo vaše tělo uvolněné. Většinou lidé preferují cvičit Kegelovy cviky vleže v posteli nebo vsedě na židli. Mohou být provedeny v jakékoli poloze, která vám vyhovuje.

    Jakmile se s cviky seznámíte, můžete je provádět v jakékoli poloze a kdekoli, například někde stát a čekat ve frontě, což vám může pomoci provádět je častěji.

    Fáze provádění Kegelových cviků

    1. Zhluboka se nadechněte nosem, aby se vaše břišní svaly stáhly a naplnily vzduchem. Při nádechu by měly být svaly pánevního dna uvolněné.
    2. Pomalu vydechujte sevřenými rty, jako byste foukali brčkem. Udělejte to při mírném napínání svalů pánevního dna.
    3. Svaly pánevního dna by měly být při výdechu napjaté po dobu 3-6 sekund. Tomu se říká zkrácení.
    4. Znovu se nadechněte a přestaňte stahovat svaly. To umožní svalům relaxovat.
    5. Zcela uvolněte svaly pánevního dna na 6-10 sekund. Mezi každou kontrakcí je velmi důležité svaly zcela uvolnit.

    a nezadržujte dech při provádění Kegelových cvičení. Pokud máte pocit, že zadržujete dech, počítejte při Kegelových cvičeních nahlas.

    Jak často cvičit Kegelovy cviky

    Toto cvičení provádějte po 10 opakováních v každém sezení. Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte 2-3 sezení Kegelových cvičení denně. Nejlepší je provádět sezení v určitých intervalech během dne.

    Kdy prodloužit dobu trvání Kegelových cvičení

    Trvání Kegelových cvičení můžete prodloužit, pokud:

    • svaly pánevního dna se po stažení na 3–6 sekund neunaví;
    • Svaly pánevního dna se neunaví po provedení 10 Kegelových cviků za sebou.

    V tomto případě zkuste svaly stáhnout na 6-10 sekund. Poté svaly na 10 sekund úplně uvolněte. Při stahování svalů nezapomeňte pokračovat v dýchání.

    Pokuste se dosáhnout cíle udržet silnou kontrakci po dobu 10 sekund 10krát za sebou.

    Co dělat, když po Kegelových cvicích pociťujete bolest

    Kegelovy cviky nemusí bolet. Pokud zaznamenáte bolest během cvičení Kegel nebo po nich, okamžitě přerušte cvičení a zavolejte svého poskytovatele zdravotní péče. Možná děláte cviky špatně nebo pro vás nejsou vhodné.

    Získání informací o sexuálním zdraví a intimním životě v MSK

    Pokud byste chtěli více informací o sexuálním zdraví a intimitě, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče. Můžete se také přihlásit do programu MSK ženské sexuální medicíny a ženského zdraví. Pro více informací nebo sjednání schůzky volejte 646-888-5076.

    Služby nabízené prostřednictvím programu ženské sexuální medicíny a zdraví jsou poskytovány na následujících stránkách:

    • Rockefellerův ambulantní pavilon
      160 E. 53. sv.
      New York, NY 10022
    • Prsní centrum pojmenované po. Evelyn H. Lauder prsní centrum
      300 E. 66th St.
      New York, NY 10065

    Kdy byste měli kontaktovat svého poskytovatele zdravotní péče?

    Zavolejte svého poskytovatele zdravotní péče, pokud:

    • obavy o střeva, močový měchýř nebo sexuální funkce;
    • potíže se soustředěním na svaly pánevního dna;
    • bolest při cvičení Kegel;
    • potíže s prováděním Kegelových cvičení;
    • bolest v pánevní oblasti;
    • problémy, které vyžadují doporučení fyzioterapeutovi, který se specializuje na zdraví pánve.

    Máte-li jakékoli dotazy, obraťte se přímo na člena svého pečovatelského týmu. Pokud jste pacientem v MSK a potřebujete zastihnout poskytovatele po 5:XNUMX, o víkendu nebo o svátcích, zavolejte na .

    Pro více zdrojů navštivte www.mskcc.org/pe a prohledejte naši virtuální knihovnu.

    Cvičení svalů pánevního dna (Kegel) pro ženy — Poslední aktualizace 15. prosince 2022
    Všechna práva vlastní a vyhrazena Memorial Sloan Kettering Cancer Center