Co je podle vás na hubnutí lepší – běh nebo chůze? Většina z vás si pravděpodobně vybere to první, protože chůze mnohým připadá jako velmi frivolní a hloupá činnost. Při běhu si spolehlivě upevnil pozici hlavního „spalovače tuků“.
Přesto nespěchejte se závěry. Pokud se i vy rozhodnete zařadit mezi hubnoucí, pak vás pravděpodobně překvapí, že i chůze vám může pomoci shodit přebytečná kila.
Co si tedy nakonec vybrat – běh nebo chůzi? Zkusme na to společně přijít.
Neodkládejte to na zítra, ZAČNĚTE běhat ještě dnes!
Běžecká skupina „START“ – od 0 do 5 km. za měsíc
Někdo běhá, někdo chodí
Pokud jste se ještě nerozhodli, zda je pro vás lepší běh nebo chůze, pak byste měli věnovat pozornost své fyzické zdatnosti, věku a váze.
Pokud jste obézní, máte srdeční onemocnění nebo problémy s páteří a klouby, pak vám běhání jen uškodí. V tomto případě je pro vás lepší zvolit chůzi, protože nemá žádné kontraindikace.
Pokud jste trénovaní a nemáte žádné zdravotní problémy, pak můžete klidně začít běhat.
Je pozoruhodné, že hlavních cílů, které nás motivují jít na procházku nebo běhat, dosahujeme oběma způsoby: během tréninku se posiluje kardiovaskulární systém a pohybový aparát, zvyšuje se vytrvalost, zlepšuje se celkový stav těla a samozřejmě, kalorie jsou spáleny.
Jaké jsou rozdíly mezi běháním a chůzí?
Pojďme se blíže podívat na rozdíly mezi chůzí a během:
- 1. Při chůzi se posilují lýtkové svaly, při běhu svaly hrudníku, zad, ramenního pletence, stehen a hýždí.
- 2. Během chůze chybí „fáze letu“ vlastní běhu. To znamená, že na páteř a klouby dochází mnohem méně než při běhu. Pokud tedy máte nadváhu, je lepší běhání odložit.
- 3. Z bezpečnostního hlediska je vhodnější chůze, která působí na tělo měkčí a šetrnější. Běh je plný nejen zranění, ale i při správné technice vysokého zatížení srdce, plic, kloubů a páteře.
- 4. Pokud vaše plány nezahrnují „vysychání“ svalů, pak je lepší začít s chůzí, protože během běhu proces spalování svalové tkáně začíná, když jsou zásoby glykogenu vyčerpány a tělo ještě nedosáhlo tuku.
- 5. Pokud chcete zhubnout co nejrychleji, pak byste měli rozhodně zvolit běh. Abyste dosáhli stejných výsledků při chůzi, budete muset strávit mnohem více času. Je vhodné chodit rychlým tempem alespoň hodinu – za tuto dobu můžete ujít asi 6 kilometrů a dokončit normu 10 tisíc kroků. To je nezbytné minimum nejen pro hubnutí, ale také pro udržení a zvýšení zdraví. Tento čas však můžete trochu urychlit a vydat o něco více energie při chůzi, pokud budete cvičit se závažím na rukou a nohou.
- 6. Běh a chůze odbourávají stres a ovlivňují duševní zdraví různými způsoby: při chůzi se snáze uvolníte, naladíte a přemýšlíte, při běhu se rychleji odpoutáte od smutných myšlenek a přestanete se mučit.
- 7. Pokud si jako trénink zvolíte běh, pak nezapomeňte sledovat tepovou frekvenci – ta by neměla přesáhnout 120-135 tepů za minutu. To je optimální ukazatel pro efektivní spalování tuků. Při intenzivní chůzi je puls téměř vždy v zóně spalování tuků.
Jaký je výsledek?
Vidíme tedy, že běh i chůze jsou pro zlepšení zdraví stejně prospěšné, za předpokladu, že vynakládáte stejné množství energie.
Proto, pokud máte vynikající zdraví a výdrž a jste připraveni vyrazit na trénink alespoň 3x týdně – běhejte! Přebytečná kila shodíte rychleji, nicméně budete muset vynaložit mnohem více úsilí.
Pokud nejste připraveni na takové nadměrné zatížení, zaveďte do svého života procházky. Můžete chodit kdykoli, kdekoli, za každého počasí a je to také bezpečné pro vaše zdraví. Zároveň se zbavíte tuku, aniž byste si poškodili svaly. A nemusíte se nutit ani se nijak namáhat!
Zatímco vy jen svižně chodíte, dochází ve vašem těle ke kolosálním změnám – normalizuje se krevní tlak, snižuje se hladina cholesterolu v krvi, zlepšuje se paměť, zvyšuje se imunita a odolnost vůči stresu. A pokud budete cvičit intervalovou chůzi – tedy periodicky měnit tempo pohybu – pak se kalorie spalují ještě rychleji, a to i po skončení tréninku.
No, pokud vás stejně láká běh i chůze, tak proč je nezkombinovat v intervalovém tréninku? Začněte svižnou chůzí, pak trochu zvyšte rychlost na běhání a pak se tlačte, jak nejrychleji dokážete. To vám pomůže rychleji spalovat tuky.
V každém případě, ať už si vyberete jakýkoli druh fyzické aktivity, dodržujte pravidelnost – cvičte 30-60 minut alespoň 3x týdně. A výsledek na sebe nenechá dlouho čekat! Šťastný a pohodlný trénink pro vás!
Běh je nyní jedním z nejpopulárnějších sportů. Jedná se o poměrně jednoduchý a cenově dostupný způsob, jak zůstat fit. Chůze v rychlém tempu je však podle některých odborníků mnohem zdravější: pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním a má méně kontraindikací. Pojďme zjistit, jak chůze rychlým tempem ovlivňuje tělo.
Předcházet onemocnění srdce a cév
V roce 2016 vědci z Lawrence Berkeley National Laboratory v Kalifornii zjistili, že chůze je v prevenci srdečních chorob účinnější než běh. Vědci porovnávali výkonnost běžců od 18 do 80 let a těch, kteří preferují pravidelné procházky ve svižném tempu. Ukázalo se, že chůze snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění o 9 %, běh o 4,5 %. Zároveň je nižší zátěž kloubů při chůzi, což je pro starší lidi důležité.
Aktivní procházky na čerstvém vzduchu aktivují průtok krve, posilují srdce a kosti, tonizují svaly, zlepšují spánek a funkci plic. Navíc pomáhají uvolňovat napětí a bojovat proti stresu.
Chcete-li dosáhnout lepších výsledků, musíte každý den chodit 30-60 minut. Prostě to udělej. Pohodová procházka není vhodná jako cvičení, pokud chcete zvýšit vytrvalost nebo spálit kalorie. Krok by měl být aktivní, hřejivý, aby byla pokožka pokryta lehkým potem. Rychlost lze postupně zvyšovat. Pokud se objeví dušnost, je lepší zvolnit tempo. Optimální vzdálenost na procházku je 6-10 kilometrů.
Prakticky žádné kontraindikace
Běh dokonale posiluje svaly a zvyšuje vytrvalost, ale má také řadu kontraindikací:
- nadváha (kvůli vysokému zatížení páteře a kolenních kloubů);
- kardiovaskulární onemocnění (hypertenze, ischemická choroba srdeční, srdeční selhání a další);
- problémy s klouby (osteochondróza, intervertebrální kýla, artritida);
- křečové žíly.
Chůze nemá téměř žádná omezení. Můžete s ním začít, abyste zpevnili svaly před běžeckým tréninkem. Je to nutnost pro ty, kteří vedou sedavý způsob života. To je optimální zátěž i pro lidi trpící cukrovkou a astmatem.
Pomáhá spalovat tuky a posilovat svaly
Při běhu a aktivní chůzi se zapojují stejné svaly: hýžďové, lýtkové a holenní svaly, dále kvadricepsy a hamstringy. Běh je však energeticky náročnější aktivita. Za hodinu chůze ve svižném tempu spálí člověk vážící 70 kg v průměru 300-400 kcal. 60minutový běh vám umožní zbavit se 400-800 kalorií v závislosti na intenzitě cvičení. Běhání například není tak efektivní jako intervalový běh.
Při hubnutí je však důležité nejen to, kolik kalorií spálíte, ale také jaké zásoby tělo při tréninku využije. Existuje termín „zóna spalování tuků“ – to je určitý kontrakční puls, během kterého se aktivně spaluje podkožní tuk. Vypočítá se podle vzorce: (220 – váš věk) * 70 %. Pokud je vám 40 let, pak vaše tepová frekvence spalování tuků bude 126: (220-40)*0,7.
Je ale tento druh kardio tréninku skutečně účinný při hubnutí? Výživová poradkyně a trenérka FPA Irina Brecht o tom mluví na svém Instagramu.
Irina: Při kardiu tělo přijímá energii ze dvou zdrojů: tuku a glykogenu (sacharidů, které se v těle ukládají). Při téměř jakékoli tepové frekvenci tělo spaluje obojí, ale podíl každého zdroje se bude lišit v závislosti na intenzitě tréninku. Při nejlehčí intenzitě (jako je pomalá chůze) pochází energie téměř 100 % z tuku. Při vysokých úrovních (například rychlé běhání do schodů) je energie téměř 100% ze sacharidů. Zrychlením spalujeme úměrně méně tuku a více sacharidů. Zpomalení je opak: více tuku a méně sacharidů.
Existuje srdeční frekvence, při které je nejvyšší procento spálených kalorií z tuku. Ale je tu jedna věc: to, že se procentuálně použije více tuku, neznamená, že se celkově plýtvá velkým množstvím tuku. Například jdete hodinu pomalu rychlostí 3 km/h a spálíte 300 kalorií, téměř všechny z tuku. Pokud poběžíte hodinu rychlostí 9 km/h, spálíte 900 kalorií. Podíl tuku je ale jen poloviční, zbytek jsou sacharidy. V procentech jste spálili méně tuku (pouze 50 %), ale v absolutním vyjádření jste spálili více, 450 kalorií.
Trénink v zóně spalování tuků v absolutním vyjádření nespálí více tuku. Ale jen málo lidí dokáže běžet hodinu bez zastavení a ti, kteří mohou, obvykle nepotřebují zhubnout. Doporučuje se proto uvolněnější kardio, které můžete dělat dlouhodobě, aniž byste se unavili.
Intenzita tréninku závisí také na fyzické zdatnosti: začátečníci by měli začínat pomalejším tempem s nízkou intenzitou a k tomu je ideální „zóna spalování tuků“.
Obecně platí, že chůze není pro hubnutí tak účinná jako běh. Totéž lze říci o rozvoji vytrvalosti. Je však absolutně bezpečnější, zejména pro začátečníky.
Irina: Na běh nejsou připraveny nejen svaly, ale i srdce a plíce. Mnohým i 5 minut běhání a už jim je na omdlení a vyskočí jim srdce. Funguje zde postupné zvyšování zátěže jako u silového tréninku a možností, jak to dělat bezpečně, je mnoho: jízda na kole, eliptical, chůze do kopce. Hubneme z nedostatku energie. Můžete méně jíst a více se pohybovat. Obojí je lepší, ale vhodná je jakákoliv aktivita, ne nutně běhání, kde pro začátečníky hrozí více rizik než užitku. Místo toho můžete rychle trénovat na jiných strojích: na kole, eliptickém trenažéru, chůzi do kopce a prostě více chodit.
