Kolagen je protein, díky kterému jsou kosti silné, vazy elastické a pokožka je mladá. V průběhu let se ho však vyrábí stále méně a ve světle toho vypadá myšlenka získat ho zvenčí logicky. Řekneme vám, které produkty přispívají ke zvýšené produkci kolagenu a zda potřebujete doplňky na jeho základě.

„Kolagen je jako kostra pružinové matrace – je zodpovědný za strukturu a podporu všech tělesných pojivových tkání – kůže, chrupavek, vazů, šlach, kostí, krevních cév a tak dále,“ říká Joshua Zeichner, MD. , docentka dermatologie, pro neziskovou spotřebitelskou organizaci US Consumer Reports.

V mladém věku si tělo vyrábí kolagen samo (a přitom ničí ten starý). V průběhu let se však stává nedostatečným. Bez struktury, kterou poskytují kolagenová vlákna, kůže ochabne a objeví se vrásky. Bez dostatku kolagenu jsou chrupavky, šlachy, vazy a klouby méně pohyblivé.

Co vede k narušení (nebo zpomalení) tvorby kolagenu

Stárnutí není jediným faktorem. Odborníci z Harvard School of Medicine tvrdí, že negativní vliv prostředí může poškodit kolagenová vlákna, snížit jejich tloušťku a pevnost. Ztrácí hustotu a kolagen z hustě organizované sítě vláken se mění ve složitý labyrint, vysvětlují odborníci z Harvardu.

Mezi faktory, které ničí kolagen, patří:

  • Ultrafialové záření
  • kouření
  • Nadměrné pití
  • Nedostatek spánku
  • Nízká fyzická aktivita

Co vede ke zlepšení produkce kolagenu

  • Sen
  • Použití opalovacího krému
  • Chrání pokožku před ultrafialovým zářením. Dříve Roskachestvo jmenovalo značky nejlepších opalovacích krémů.
  • Žádný stres
  • Chronicky vysoké hladiny stresového hormonu kortizolu negativně ovlivňují hladinu kolagenu, píší korejští vědci.
  • Sport. Není jasné, zda to souvisí se samotnou tvorbou kolagenu, ale je známo, že mírné cvičení pomáhá udržet pokožku mladou co nejdéle.
  • Jídlo

Jaké potraviny zařadit do jídelníčku, abyste nahradili nedostatek kolagenu?

Existují potraviny bohaté na kolagen a jsou takové, které přispívají k jeho zvýšené tvorbě. Vysvětlíme, v čem je rozdíl a ve prospěch jaké kategorie zvolit.

Jídlo bohaté na kolagen

  • Kolagen se přirozeně vyskytuje v živočišných potravinách, které obsahují pojivovou tkáň.
  • Želatina / želé. Při vaření kostí, chrupavek se rozpadá pojivová tkáň, vychází z ní kolagen, který chladnutím tuhne. Želatina se nachází v pudincích, marmeládách a dalších potravinách.
ČTĚTE VÍCE
Jaký krém na ruce je nejlepší používat v létě?

Abychom získali správné množství kolagenu, nestačí jen jíst potraviny, které ho skutečně obsahují. Potřebujeme produkty, které ji pomohou rozvíjet.

Jamie Baum, ředitel Centra výživy na Arkansaské univerzitě, vysvětluje, že při trávení se kolagen, stejně jako jakýkoli jiný protein, rozkládá na aminokyseliny. Dále se opět tvoří bílkoviny z aminokyselin, které jsou nezbytné pro koordinovanou práci těla. Mezi těmito bílkovinami je i kolagen, ale ne v takovém množství, v jakém jste ho přijali konzumací např. želé.

Potraviny podporující kolagen

V ideálním případě je pro doplnění zásob kolagenu v těle důležité jíst pestrou stravu a přijímat všechny potřebné aminokyseliny.

Proč tělo potřebuje bílkoviny a zda rostlinné potraviny mohou nahradit masité potraviny, o tom jsme hovořili dříve.

Zvláštní roli při tvorbě kolagenu hrají aminokyseliny glycin, prolin a hydroxyprolin – do stravy se vyplatí zařadit produkty s jejich obsahem. Jedná se o maso, drůbež, ryby (živočišná bílkovina v zásadě obsahuje všechny potřebné aminokyseliny), mléčné výrobky, luštěniny, sóju. To je uvedeno v práci amerických vědců „Role dietního glycinu, prolinu a hydroxyprolinu v syntéze kolagenu a růstu zvířat“.

K výrobě kolagenu jsou potřeba i pomocné látky, a to zinek (obsažený také v mase, ořeších, celozrnných výrobcích, luštěninách), vitamín C (je bohatý na citrusové plody, čerstvá rajčata, papriky, ananasy (včetně konzerv) atd.) .

O vlivu vitaminu C na produkci kolagenu zejména informovali američtí vědci v článku „Effects of Different Vitamin C-Enriched Collagen Derivatives on Collagen Synthesis“. Ve své studii rozdělili dobrovolníky do dvou skupin: jedné dostávali želé s vitamínem C, druhé obvyklý. V průběhu dalších analýz se ukázalo, že v první skupině byla hladina kolagenu vyšší než ve druhé.

Potřebujete doplňky s kolagenem?

Složení kolagenových doplňků je velmi odlišné – od kolagenu přímo až po jeho rozštěpené formy, které se teoreticky lépe vstřebávají. Doplňky mohou také obsahovat aminokyseliny potřebné k vytvoření tohoto proteinu, vitamín C, zinek, biotin a další živiny.

Vzhledem k laxní regulaci doplňků stravy je však přesné složení takových doplňků obvykle neznámé a navíc nejsou prakticky testovány na účinnost. Kromě toho mohou takové přísady obsahovat nedeklarované složky.

Přínos doplňků stravy na bázi kolagenu nebo aminokyselin je obtížné posoudit kvůli nedostatku kvalitních studií. Existují studie, které ukazují, že užívání kolagenu zvýšilo elasticitu pokožky, učinilo ji hydratovanější a snížilo počet vrásek, ale Harvard School of Medicine uvádí, že tyto a podobné studie jsou zadávány výrobci takových doplňků: slibují, že vrátí hodiny, vracejí pleti svěžest a krásu, výrobci vydělávají celé státy.

ČTĚTE VÍCE
Jak by měly sandály vypadat na nohou?

U krémů s kolagenem je vše jednoduché: kolagenová vlákna jsou příliš velká na to, aby pronikla i do epidermis, což lze říci o hlubších vrstvách kůže, kde kolagen obvykle „pracuje“.

kolagen pro klouby

Protože kolagen je důležitý pro mladistvost nejen pokožky, ale i kloubů, jsou všechny tyto skupiny potravin užitečné pro prevenci artritidy a dalších onemocnění.

Navíc je tu ještě jedna dobrá zpráva. Se všemi pochybnými účinky kolagenových doplňků na stav pokožky a prevenci vrásek jsou údaje o vlivu takových doplňků stravy na klouby trochu povzbudivé.

Existuje několik dalších studií o účincích příjmu kolagenu na klouby (ačkoli některé z nich jsou stále sponzorovány výrobci) a mezi nimi existují nezávislé studie, píší lékaři z Harvardu.

Chris Clark, odborný asistent výživy a sportovní výživy na University of Pennsylvania, v průběhu pozorování zjistil, že mladí sportovci, kteří užívali 10 gramů kolagenu denně, měli méně bolesti svalů a vazů v důsledku sportovních aktivit než ti, kteří byli podat placebo pod rouškou kolagenu (to je nutné k vyloučení vlivu sugesce, která ovlivňuje subjektivní vnímání bolesti). Lékař to uvádí v článku „24týdenní studie o použití kolagenového hydrolyzátu jako doplňku stravy u sportovců s bolestmi kloubů souvisejícími s aktivitou“.

Existují další studie, které prokazují určitý přínos kolagenových doplňků pro symptomy osteoartrózy kolene a revmatoidní artritidy. Skočit na kolagenové doplňky k odstranění problémů s klouby a vazy však není dobrý nápad. Doplňky nakonec nejsou léky, účinek není zaručen, deklarované složení není vždy spolehlivé. Proto je pro začátek lepší poradit se s lékařem a nechat se léčit osvědčenými metodami, včetně schválených léků.

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.

Kolagen – druh proteinu syntetizovaný pojivovou tkání. Je zodpovědný za pevnost a pružnost pokožky. První vrásky jsou proto signálem, že se obsah kolagenu snížil. Správná výživa je jedním ze způsobů, jak zpomalit odbourávání tohoto proteinu.

Kolagen je protein. Z ní pochází 30–40 % celkových bílkovin v těle. Kolagen udržuje mladistvou pokožku, ale jeho přítomnost je také zaznamenána v nehtech, vlasech, kloubech a střevní tkáni. Celkem existuje 16 typů kolagenu. Nejběžnější (90 %) jsou pouze 3 typy. Kolagen typu I a II se nachází v kostech, kůži, šlachách a vazech; kolagen typu III – v kloubech.

ČTĚTE VÍCE
Jaké nylonové punčocháče nosit v zimě?

Lidské tělo je schopno si potřebné množství kolagenu vyrobit samo. Po 25 letech však jeho přirozená produkce začíná klesat. V tomto období se mohou objevit první vrásky a o něco později může začít artritida. Nyní se podívejme, co musíte jíst, abyste tomu zabránili.

Masový vývar a ryby

  • Vývar z kostí je možná jednou z nejlepších možností, protože jiné potraviny pouze stimulují tvorbu kolagenu, ale tento vývar obsahuje bioaktivní formu bílkovin, kterou může tělo začít okamžitě využívat. Hovězí vývar je bohatý na kolagen typu I, který má pozitivní vliv na zdraví pokožky; Krůtí a kuřecí vývar obsahuje kolagen typu II, který podporuje normální funkci kloubů. Pro zdravou pokožku by měl být vývar z kostí konzumován ideálně denně v porcích 170–340 g.
  • Losos – Tento druh ryby obsahuje zinek a stopové prvky, které podporují syntézu kolagenu. Také obsah omega-3 tuku pomáhá hydratovat pokožku zevnitř, což pomáhá udržovat její mládí. Doporučuje se jíst lososa 2 porce (115–140 g) týdně.

Zelenina, ovoce, bobule

  • Zelená listová zelenina je nejlepší možností v prevenci různých nemocí. Mohou také zabránit předčasnému rozpadu kolagenu. Veškerá zelená zelenina obsahuje chlorofyl, který zvyšuje množství prokolagenu ve slupce. Chlorofyl má antioxidační vlastnosti proti účinkům UV záření a volných radikálů, což zabraňuje předčasnému stárnutí. Podání zelené zeleniny za den závisí na vaší aktivitě: čím více se pohybujete, tím více můžete jíst. Pokud je vaše aktivita více než 30 minut denně, pak si dejte klidně 3 šálky zeleniny, pokud méně – 2,5.
  • Citrusové ovoce. Vitamin C, který se nachází v citrusových plodech, působí jako vazebná složka pro aminokyseliny, které jsou potřebné pro tvorbu prolinu. Prolin je nezbytnou látkou ve fázi předcházející tvorbě samotného kolagenu. Kromě toho vitamín C chrání před toxiny vyskytujícími se v životním prostředí. Pro získání normy vitamínu C je přípustné jíst 2 ovoce denně.
  • Rajčata – Obsahují antioxidační látku lykopen, která chrání pokožku před poškozením sluncem. Lykopen také stimuluje syntézu kolagenu. Chcete-li získat více této látky, musíte zeleninu zahřát a ještě lepší je dát přednost rajčatové šťávě, kterou se doporučuje vypít 1 sklenici denně.
  • Avokádo – Tato potravina obsahuje vitamín E, který pomáhá předcházet rozpadu kolagenu v těle. Avokádo navíc obsahuje tuky, které jsou prospěšné pro kožní buňky. A avokádový olej podporuje tvorbu kolagenu.
  • Maliny, ostružiny, jahody a brusinky jsou zdrojem kyseliny ellagové, kterou tělo potřebuje, aby se zabránilo rozpadu kolagenu vystavením UV záření. Bobule také obsahují vitamín C. Porce, kterou lze za den sníst, závisí na věku: dospělý (18+) může sníst až 75 g bobulí denně.
ČTĚTE VÍCE
Jak se nazývají zimní boty bez tkaniček?

Vejce
Vejce jsou produktem, který stejně jako vývar z kostí obsahuje samotný kolagen. Tělo ho může získat ze žloutku. Vejce také obsahují síru, která je nezbytná pro tvorbu kolagenu a detoxikaci jater, která odstraňuje toxiny ničící kolagen v těle. Ale neměli byste jich jíst příliš mnoho: normou jsou 2 vejce denně.

Semena

  • Dýňová semínka jsou rostlinným zdrojem bohatým na zinek, který stimuluje syntézu kolagenu. Potraviny obsahující zinek také zpomalují rychlost odbourávání bílkovin. Zinek navíc pomáhá urychlit proces hojení ran, což je nezbytné pro zdravou pokožku. Pro jídlo je lepší zvolit pražená semena – obsahují více užitečných látek. Doporučené 2 polévkové lžíce. l. přidat do salátů nebo domácí granoly.
  • Chia semínka. Rostlinné omega-3 tuky obsažené v těchto semenech podporují omlazení a nezbytnou hydrataci kožních buněk, díky čemuž je pokožka hladká a pružná. Dospělému stačí, aby snědl ne více než 20 g semínek denně. Mohou být přidány do kaší, smoothies a pečiva.

Kromě věku ovlivňují produkci bílkovin:

  • kouření
  • znečištěné prostředí,
  • vystavení slunečnímu záření,
  • dieta s velkým množstvím rafinovaného cukru a smažených jídel.