Jak získat druhý dech při běhu?

Určitě jste zažili pocit zvaný „druhý dech“, nebo jste o něm alespoň slyšeli. Když se při dlouhé těžké zátěži, ve chvíli, kdy se zdá, že už nevydržíte a jste na zhroucení, náhle objeví lehkost, snáze se dýchá i běhá. Podívejme se, proč k tomuto pocitu dochází a co vypovídá o vaší běžecké kondici.

Za prvé, stojí za zmínku, že neexistuje jasná odpověď na otázku „Jak funguje druhý vítr a jaký je důvod jeho výskytu? Ještě ne. Existuje řada hypotéz, které jsou v té či oné míře potvrzeny vědeckým výzkumem.

Dlouhou dobu převládal názor, že druhý vítr je spojen s produkcí endorfinů – chemických sloučenin podobných svými účinky opiátům. Endorfiny se uvolňují, aby tlumily signály bolesti a pomohly nám vyrovnat se s náročnými, fyzicky náročnými činnostmi. Analogicky jsou endorfiny také často spojovány s dalším fenoménem: „runner’s high“ (pocit radosti a pohody, který běžci zažívají po dokončení závodu). Většina odborníků, kteří se domnívají, že jsou to endorfiny, které způsobují druhý dech, považuje oba tyto jevy za související, prostě se vyskytují v různých časech (během a po cvičení).

Tento názor však není jediný. Mnoho badatelů se domnívá, že spojení mezi fenoménem druhého větru a běžcovou euforií je mylné. Existuje několik alternativních teorií.

Jeden z nich například spojuje druhý vítr se změnou metabolické aktivity, tedy se změnou „paliva“. Když se v těle vyčerpají zásoby glykogenu (náš hlavní zdroj energie) a využijí se tuky a bílkoviny, v okamžiku tohoto přepnutí se dostaví druhý vítr. Tato hypotéza byla testována u pacientů s McArdleovou chorobou. U těchto lidí je glykogen obtížně odbouratelný kvůli nedostatku určitého enzymu, takže jejich tělo začne mnohem rychleji využívat tuky a bílkoviny jako palivo. Lidé s McArdleovou chorobou mají potíže se cvičením a pociťují příznaky velmi podobné druhému dechu jen pár minut po začátku. Pravděpodobně proto, že jejich těla rychle přecházejí na alternativní zdroje energie. U zdravých lidí k tomu obvykle dochází při dlouhodobé zátěži, kdy jsou zásoby glykogenu vyčerpány, jako je běh na dlouhé vzdálenosti.

Další teorie zahrnuje kyselinu mléčnou. Za normálních podmínek naše těla využívají kyslík k přeměně glukózy na energii pro pohyb (proto se takové cvičení nazývá aerobní). Ale v podmínkách namáhavého cvičení a nedostatku kyslíku (anaerobní zóna) se náš metabolismus přizpůsobí tak, aby poskytoval krátkodobé zvýšení energie a vedlejším produktem tohoto procesu je kyselina mléčná. Pokud tělo neodpočívá, může se hromadit kyselina mléčná a způsobit zánět, který poškozuje svalové buňky.

ČTĚTE VÍCE

Jak často byste si měli dělat pravidelnou manikúru?

Co to má společného s druhým dechem? Základem je, že se nakonec během dlouhého běhu tělo přizpůsobí aktuálním podmínkám a začne efektivněji využívat kyslík. Druhý dech je okamžik, kdy máte opět dostatek kyslíku k opuštění anaerobní zóny, kyselina mléčná se přestane hromadit ve svalech a vy doslova pocítíte úlevu.

Tato teorie je potvrzena praxí. Zkušení a profesionální sportovci totiž zažívají druhý dech mnohem méně často, jejich tělo je lépe připraveno na efektivní využití kyslíku. Zhruba řečeno, každý vítr, který dostanou, je „druhý dech“. Samotný fenomén druhého větru je spojen s nedostatečnou přípravou těla na zátěž.

A konečně, druhý dech může být způsoben psychologickými důvody. Tělo reaguje na náhlý pocit sebevědomí a vůle po vítězství. Může jít o kombinaci více faktorů.

Fenomén druhého větru zatím nepatří mezi priority lékařských výzkumníků. Ale přesné pochopení tohoto jevu by mohlo výrazně ovlivnit sportovní průmysl. Jen si představte, že byste mohli zažít druhý dech, kdykoli byste to potřebovali. Myslím, že sportovci by dali hodně za to, aby měli takové eso v rukávu.

Nos nebo ústa, žaludek nebo hrudník, rychle nebo hluboko, rytmicky nebo náhodně?

Pořídili jste si samoskákací tenisky a aerodynamickou čepici, napumpovali svaly na nohou k nepříčetnosti, předvádíte SBU pětkrát fotogeničtěji než ostatní běžci, ale rychle vám dojde dech a během vzdálenosti se unavíte? Možná je čas naučit se správně dýchat při běhu.

Co se stane, když vdechnete vzduch

Nejprve se podívejme, jak dýcháme. Lidský dýchací systém je rozdělen na dvě části:

Horní dýchací cesty.

Nos, ústa a horní část průdušnice od hltanu k průduškám. Tihle chlapi jsou zodpovědní za to, aby dostali vzduch do plic.

Dolní dýchací cesty.

Průdušnice, průdušky, průdušky a plíce. Nachází se v hrudníku a je chráněn hrudním košem a bránicí (sval, který odděluje hrudní a břišní dutinu). Tyto orgány jsou zodpovědné za čerpání vzduchu a dodávání kyslíku do krve.

Celá tato struktura, schematicky podobná kovářskému měchu, je ze všech stran bezpečně stlačena svaly a hrudníkem. Snad proto, aby ses při dalším nadechnutí neotekla a nepraskla.

ČTĚTE VÍCE

Jak správně rozložit finance v rodině?

Toto se vám stane, když dýcháte:

Při nádechu hrudník se rozšiřuje a bránice s mezižeberními svaly se stahuje (napíná). Zároveň se zvětšuje objem hrudníku, klesá tlak uvnitř plic a dovnitř se čerpá vzduch.

Při výdechu mezižeberní svaly se uvolňují, hrudník klesá. Uvolňuje se i bránice, přičemž se zmenšuje objem hrudníku, stoupá tlak uvnitř a dochází k vytlačování vzduchu.

Jediné, co musíte udělat, abyste dobře běhali, je pumpovat dovnitř dostatek kyslíku, aby se vám dostal do krve. „Dávku“ můžete zvýšit dvěma způsoby:

Rozšiřte „vstup“ tak, aby do plic vstupovalo více vzduchu. Zde je třeba pracovat s horními dýchacími cestami.
Zvyšte kapacitu plic absorbovat více kyslíku. To je pro dolní dýchací cesty.

Pokud už přemýšlíte, jak si rozšířit nos a ústa dostupnými nástroji, zpomalte. Budeme mluvit o bezbolestnějších metodách dýchání.

Nos nebo ústa?

Říká se, že legendární Arthur Lydiard kdysi radil novinářům:

„Dýchejte ústy. Dýchejte nosem. Nasávejte vzduch ušima, pokud můžete.”

Internet je ale plný holivarů na toto téma. Hlavní argumenty dýchajících nosem: lidstvo vždy dýchalo nosem, nos filtruje vzduch od nejrůznějších ošklivých věcí, nos ohřívá vzduch, abyste nenastydli – co jiného je dýchání ústy, ahoj?

Nejprve si zapamatujte účel dýchání při běhu: přijmout co nejvíce kyslíku a vydechnout co nejvíce oxidu uhličitého. V procesu dýchání nosem to jde, ale s obtížemi, ale ústy je to jaksi jednodušší a rychlejší. Výsledkem je, že neomdléváte z nedostatku kyslíku, ale vaše svaly běží nabité spolu s vámi. Pokud chcete, můžete dýchat nosem i ústy – hlavní věc je, že se vaše ústa účastní, bez nich nemůžete.

Za druhé, při dýchání nosem se čelisti a obličejové svaly obecně pevně stahují. To je škodlivé: při delším stlačování se svaly mohou poškodit, spasmovat nebo dokonce vést k napětí v jiných, důležitějších svalech. Ale při běhu s otevřenými ústy jsou vaše svaly v ústech obvykle uvolněné. Bude snazší překonat požadovanou vzdálenost, i když bez napumpovaných lícních kostí.

Hlavní argumenty proti od těch, kteří rádi dýchají nosem: při dýchání ústy se do plic dostává studený vzduch a vysychá sliznice v ústech. Ale tomu se dá předejít:

Abyste zabránili nachlazení v krku, zabalte si obličej do kukly nebo kukly. To je stále účinnější než dýchání jedním nosem.
K produkci slin žvýkejte žvýkačku nebo bonbóny. Nebo se čas od času napijte vody, tím také obnovíte vodní rovnováhu těla.

ČTĚTE VÍCE

Jaký je nejoblíbenější film roku 2024?

Břicho nebo hrudník?

Všechno je zde mnohem jednodušší, svět dospěl ke společnému závěru. Musíte dýchat břichem (nebo jinými slovy bránicí).

Když dýcháte z břicha, vaše bránice se pohybuje dolů. To zvětšuje prostor v hrudníku a tlačí vzduch do plic. Dýchání z bránice vám umožní otevřít plíce na maximum a co nejvíce je naplnit vzduchem – což vám při běhu prospěje.

Při dýchání přes hrudník se plíce plně nerozšíří. Hrudník omezuje prostor – vaše svaly se bez kyslíku začnou nudit a chtějí trénink dokončit rychleji. Navíc hrudní svaly jsou většinou slabší než bránice a po nějaké době začnou selhávat a pomalu se zmenšuje prostor pro vdechovaný vzduch.

Je důležité vzít v úvahu, že vaše tělo v žádném případě není schopno absorbovat všechen kyslík, který vdechujete. Jde jen o to, že když dýcháte žaludkem, vstřebávání kyslíku probíhá o něco lépe – a to je to, co potřebujete.

Pokud celý život dýcháte z hrudníku a nechápete, jak najednou tuto funkci svěřit žaludku, existuje jednoduchá cvičení.

Sedněte si nebo lehněte na záda.
Položte ruku na břicho, abyste cítili, jak se pohybuje.
Počítejte do 8 s každým nádechem a každým výdechem.
Opakujte 3-5 minut. Každý den.

Získáte tak návyk nejen správně dýchat, ale také napumpovat bránici a zároveň se naučíte hlouběji dýchat.

Rychlý nebo hluboký?

Čím hlouběji se nadechnete, tím více kyslíku se dostane do krve a svalů, což snižuje vaši únavu. Hluboké nádechy jsou tedy rozhodně přínosnější než rychlé a mělké.

Rytmické nebo náhodné?

Běžecká komunita se ještě nerozhodla, co je považováno za normální: rytmus nebo jeho nedostatek. Existuje určitá kategorie trenérů, kteří věří, že bez rytmu nelze běhat.

Jiní zastávají myšlenku, že vaše tělo samo ví, jak běhat, a není třeba jej zvykat na rytmus.

Většina běžců se shoduje, že nejlepší běh je běh bez rytmu. Můžete dýchat svým vlastním tempem, nebo můžete dýchat úplně bez něj, komunikovat se svými spoluběžci – a nemusíte na to myslet! Proč se tedy starat o to, abyste byli obzvláště rytmičtí, když výsledky budou stejné nebo dokonce lepší?

ČTĚTE VÍCE

Jak vybělit ručníky sodou a octem?

Co je rytmus v běhu? Asi ho už znáte. Obvyklý rytmus pro měřený běh: 3-3 (1 nádech na 3 kroky – 1 výdech na 3 kroky). Standardní rytmus je 2:2. Zrychlený – 1:1.

Proč je to dobré? Pokud jste zvyklí na rytmus, nemusíte přemýšlet o tom, kolik a jak se nadechnout a vydechnout, abyste tělu dodali kyslík.

Proč je to špatné? Často je nemožné určit, který rytmus je v danou chvíli nejlepší. Zatímco s tím experimentujete, vaše dýchání se stává nepravidelným, vaše tempo se zpomaluje a ztrácíte drahocenný čas na zotavení. Navíc při nesprávném rytmu nebudou svaly nasyceny kyslíkem a riskujete předčasnou únavu. A pak ztráta nadšení, vynechání tréninku – no, tyhle rytmy, s takovými nočními můrami.

V roce 2013 zveřejnila University of Utah studii o vztahu mezi kroky a dýcháním, které otřáslo běháním. Nebo spíše ne on sám, ale bestseller Budda Coatese „Running on Air“, který byl zveřejněn po jeho zveřejnění.

Coates napsal hroznou věc: když začnete rytmus pořád na stejné noze, dopadnete na stejnou nohu. Tato noha bude více zraněná – a sbohem sportovní kariéře, ahoj o berlích.

Tady mohl Coates obratně zatáhnout „dobře, k čemu jsou tedy ty vaše rytmy potřeba?“, ale udělal rytířský tah: vymyslel rytmus 3:2, takže nebyl ani náš, ani váš. V tomto rytmu začínáte pokaždé na jiné noze a přistáváte také na druhé.

Všichni řekli „wow“ a začali přepisovat články o běhání, ale pak zasáhl autor původní studie Dennis Bramble. Překvapeně napsal, že studie neříká nic o mikrotraumatech a obecně se domnívá, že 2:2 je nejlepší rytmus na světě.

Hype rychle utichl, ale články od Coatesových fanoušků zůstaly a můžete se s nimi setkat na internetu. Tuzemské zdroje dokonce pod rouškou brilantních objevů zveřejňují informace o rytmu 3:2. Buďte tedy ostražití a nenechte se rozptylovat nepřirozenými rytmy.

Co dělat, když se vám při běhu zadýchá

To znamená, že neběžíte svým vlastním tempem. Zpomalte nebo dokonce jděte, abyste mohli volně dýchat. Když budete odpočívat, problémy s dýcháním se vyřeší samy. Začněte s mírnější rychlostí, ano?

ČTĚTE VÍCE

Jaký balzám dělá vlasy hedvábnými?

Jistým způsobem, jak určit správné tempo běhu, je „talk test“, konverzační tempo běhu. Při běhu byste měli mluvit celými větami, aniž byste horečně polykali vzduch nebo funěli. Zároveň není nutné chatovat od začátku do konce, stačí občas zkontrolovat, jak jsou na tom vaši spoluběžci. A ano, to je jeden z důvodů, proč je běhání s přáteli lepší než bez nich.

Jak rozvíjet dýchání

Pokud máte po všech těchto odhaleních představu, že při běhu nevíte, jak dýchat, máme pro vás pár tipů.

Běhejte pravidelně. Čím jste zdatnější, tím lépe se vám dýchá. Svaly se naučí absorbovat kyslík, plíce se naučí efektivněji vdechovat a vydechovat vzduch. I když dýcháte nesprávně, budete každým dnem efektivnější. I když proč byste měli dýchat nesprávně, když už jste tento článek téměř přečetli a víte, jak na to?

Dělejte dechová cvičení. Plíce lze trénovat stejně jako svaly. Naučte se dýchat břichem, zhluboka se nadechněte – to vše vám pomůže poletovat po stadionech a parcích bez nadýmání a hvězd v očích.

Plavat. Dýchání je důležitou součástí plaveckých cvičení, takže plavání vám může velmi pomoci. Naučíte se regulovat tempo svého dechu, koordinovat jej se švihy končetin. Dalším důležitým návykem je schopnost těla absorbovat kyslík co nejvíce během krátkých hlubokých nádechů.

Nekuřte. Kouření poškozuje plíce, takže je pro vás těžší zhluboka dýchat než pro nekuřáky. Vzhledem k tomu, že s věkem se situace bude jen zhoršovat, stojí za to se nad tím zamyslet už nyní. Možná je to právě tento zlozvyk, který ruší všechny vaše běžecké úspěchy.