Kliky jsou efektivní a bezplatný způsob, jak udržet své tělo v tónu. Při provádění kliků se zapojují téměř všechny svaly přední části těla a zátěž lze výrazně zpestřit prováděním různých variací kliků.
Jak dělat kliky
V každém případě existuje několik obecných pravidel. Za prvé, vaše tělo musí být v daném okamžiku umístěno v přímé linii: ve spodní, v horní a v jakékoli poloze mezi nimi. To není tak důležité, pokud s kliky teprve začínáte, ale musíte se k této pozici postupně dostat.
Druhým bodem je práce ramenního pletence při klikech. Pokud děláte kliky pro sebe, nestačí jen narovnat paže, v nejvyšší poloze se musíte snažit odtlačit podlahu co nejdále od sebe, udělat jakýsi „shyb“, stimuluje pohyblivost vašich ramen a nutí přední ramenní svaly a svaly hrudníku pracovat s větší amplitudou. První obrázek ukazuje správnou pozici pro kliky:
Následující obrázek ukazuje polohu bez „shybů“; navenek je rozdíl malý, ale pocity v horní fázi kliků jsou zcela odlišné (dívka se usmívá ne proto, že je lepší dělat kliky tímto způsobem, ale protože má dobrou náladu):
Níže je „špatná“ pozice. Řekněme to v uvozovkách, protože pro většinu lidí bude tato pozice jediná možná v prvních týdnech nebo měsících tréninku a já si ani netroufnu říct člověku, který na sobě pracuje, že dělá něco špatně. Kromě toho tato poloha pomáhá uvolnit páteř, což je také velmi užitečné:
Třetí podmínkou je rytmické dýchání. Při klikech nezadržujte dech, dýchejte synchronně: dolů – nádech, nahoru – výdech. Můžete to udělat naopak: dýchání nenavazuje na kliky, ale kliky jsou prováděny v rytmu dýchání. Pokud je to těžké, zastavte se, nadechněte se, nedělejte ze svého tréninku intenzivní trénink hned od začátku. Nejdůležitější je systematičnost.
Jak dělat kliky
Možností je spousta. Pozice rukou: dlaně můžete položit na šířku ramen, můžete je přiložit k sobě, nebo naopak široce roztáhnout. Dlaně můžete položit tak, aby prsty směřovaly dopředu, nebo je otočit více dovnitř či ven. Polohu dlaní můžete měnit na výšku: blíže k žaludku nebo naopak, blíže k ramenům.
Buďte prosím opatrní, experimentujte pouze tehdy, když jste si jisti svými schopnostmi, jinak si můžete nejen zkroutit ruku, ale také si zlomit nos.
Níže jsou dvě varianty kliků: s úzkými a širokými pažemi. Dbejte na konzistenci polohy dlaní a loktů: v prvním případě jsou dlaně mírně natočeny dovnitř, k sobě, aby byl zajištěn pohodlný pohyb loktů:
S dlaněmi v široké poloze jsou lokty směřovány ven do stran pro přirozené ohýbání:
K zpestření push-upů můžete použít i nohy. Při pohybu těla nahoru nebo dolů můžete například střídavě zvedat nohy co nejvýše – tím donutíte pracovat svaly zad a hýždí, které obvykle při klikech odpočívají.
Řízení zátěže
Můžete si vybrat zátěž, která vám dnes vyhovuje, pravidlo je jednoduché: čím vyšší hlava, tím menší zátěž na paže, čím nižší hlava, tím větší zátěž. Nejjednodušší způsob (jednodušší neznamená pohodlnější) je dělat kliky od stěny, stát krok od ní. Zátěž možná ani necítíte. Kliky můžete zkusit dělat na různých kusech nábytku v bytě, jen dávejte pozor, abyste nábytek nerozbili a dávejte na sebe pozor.
Když už vám zátěž z kliků z podlahy nevyhovuje, položte nohy na něco vyššího. Pak ještě výš. A dál. A ještě vyšší. A ještě vyšší. Vložte něco jiného. A dál. Nyní můžete dělat kliky, když stojíte na rukou proti zdi. A nyní můžete přijít pracovat k nám do Zubravy – takové lidi přijímáme bez pohovoru. Žert.
Push-up stojany
Možná budete chtít použít speciální push-up stojany. Kromě toho, že použití podpěr zvyšuje rozsah pohybu ve spodní fázi, podpěry umožňují vyhnout se nadměrné flexi v zápěstním kloubu při opírání se o podlahu, což někdy způsobuje nepohodlí. Pokud se rozhodnete dělat kliky v kanceláři, používání stojanů vás ušetří od nutnosti dotýkat se špinavé podlahy rukama nebo oblečením.
Epilog
Vyberte si zátěž sami. Nebuďte líní každý den na sobě alespoň trochu pracovat. Buďte důslední a vytrvalí, ale bez nutkání. Užijte si, že pro sebe uděláte něco dobrého.
Chcete vědět, jak správně dýchat při provádění kliků z podlahy, stěny nebo bradlí? První dva typy jsou považovány za jednoduché a jsou dostupné i pro začínající sportovce, ale poslední je určen pouze pro trénované sportovce. Chcete-li dokonale zvládnout techniku provádění tohoto cviku, musíte při něm umět správně dýchat. V tomto článku uvedeme hlavní chyby začínajících sportovců, naučíme správnou techniku a také si řekneme, proč je tak důležité správně dýchat.
Co to ovlivňuje?
Pojďme si stručně vyjmenovat hlavní výhody, které správné dýchání poskytuje sportovci při provádění kliků:
- Pokud sportovec ví, jak správně dýchat, výrazně zvyšuje svou vytrvalost;
- Bez správného dýchání nelze hovořit o správné technice provádění samotného cviku;
- Pokud sportovec nevyvinul doporučené tempo, bude se při provádění kliků cítit nepříjemně, v takovém případě je zbytečné mluvit o zlepšení výsledků.
- Správné dýchání při provádění kliků zabraňuje závratím nebo zvýšenému intrakraniálnímu tlaku.
- Další bod vyplývá z předchozího bodu – to je klíč k vynikající koncentraci a rychlosti reakce sportovce;
Správná technika
Zatímco dýcháte při provádění kliků, nadechujte se a vydechujte včas – jakmile si osvojíte techniku, sekvence se stane intuitivní.
- Nádech se provádí během negativní fáze cvičení, ve fázi relaxace, to znamená při ohýbání loktů a spouštění dolů;
- Nadechněte se nosem, plynule, zhluboka;
Pokračujme ve studiu toho, jak správně dýchat při klikech a přejdeme do další fáze – fáze maximálního napětí neboli zvedání trupu a vzpřímení paží. Jak chápete, v tuto chvíli musíte ostře a rychle vydechnout.
- Je vhodné vydechovat ústy;
- Pokud své tělo fixujete na několik okamžiků v nejvyšším nebo nejnižším bodě, je vhodné zadržet dech;
Podívejme se na kontroverzní úhel pohledu. Jak byste měli dýchat při shybech a je možné zásobovat plíce kyslíkem výhradně ústy?
Bylo prokázáno, že při této technice je množství vzduchu vstupujícího do krevního oběhu nižší než při nádechu nosem. Co se týče výdechu, je to naopak – měl by být ostrý a rychlý, což je mnohem snazší provést ústy.
Zastavme se podrobněji u dlouhého zpoždění nádechu a výdechu během přiblížení.
- Pokud tělu odeberete zásobu kyslíku, vyvoláte selhání normálního fungování intracelulárních algoritmů;
- Vyvolat zvýšení krevního tlaku a srdeční frekvence;
- V důsledku hypoxie během fyzické aktivity je možné mikrotrauma mozkových cév;
Jak správně dýchat při různých typech cvičení
Správné dýchání při klikech nezávisí na tom, jaký typ tréninku zvolíte. Jak jsme uvedli výše, shyby z podlahy a stěny jsou ve srovnání s bradlami považovány za jednodušší.
Chcete-li porozumět tomu, jak dýchat při provádění kliků nebo dipů, zkuste zaujmout výchozí pozici a provést první fázi úkolu. Uvědomíte si, že v tuto chvíli je pro vás intuitivně snazší se nadechnout. Ale při námaze a bench pressu se naopak chcete vydýchat.
Metoda kliků tedy neovlivňuje techniku, ale má velkou roli ve vytrvalosti. Jinými slovy, je mnohem pravděpodobnější, že ztratíte dech při provádění dipů než při provádění kliků na stěně.
Chaotické a neuspořádané zásobování kyslíkem nutně vede k vysoké zátěži kardiovaskulárního systému, která je zdraví nebezpečná.
Chyby začátečníků
Takže jsme diskutovali o tom, jak správně dýchat při provádění kliků, a nyní upozorněme na hlavní chyby, které začínající sportovci dělají:
- Kompletní zadržování vzduchu;
- Při nedostatečné výdrži začne sportovec chaoticky dýchat;
- Špatnou technikou je nádech s námahou, výdech s uvolněním. Jen si představte obří, těžkou skříň a zkuste ji přesunout. A přitom hluboce a plynule vdechujte kyslík. Je nepravděpodobné, že jste uspěli.
- Neustálé dýchání ústy.
Nyní je vám tedy dechová technika pro kliky známá a také víte, proč je tak důležité ji dokonale ovládat. Přejeme vám nové rekordy a nikdy se tam nezastavujte!
