Zdravý programátor je efektivní programátor! Únava, napětí v krku a zádech a bolavé oči ovlivňují produktivitu, bdělost, kvalitu kódu a efektivitu. Připravili jsme sérii článků a návodů, které vám pomohou dělat to, co máte rádi, aniž byste si ublížili na zdraví. Dnes budeme mluvit o vizi.
- Syndrom počítačového vidění
- Jak se chránit
- Při práci odpočívejte
- Režimy kontrastu a jas obrazovky
- Antireflexní
- Počítačové brýle
- pracoviště
- Oční kapky
- Ovládání mrkání
Čtete aktualizovanou a vylepšenou verzi našeho starého článku.
Podle Yandexu se až 10 tisíc dotazů na internetu za měsíc týká zhoršení zraku, asi 30 % z nich je přímou otázkou „Jak zachovat zrak“. Americký Národní oční institut předpovídá, že do roku 2050 bude dvakrát více očních onemocnění než v roce 2010.
Jistě jste často slyšeli: když budete dlouho sedět u počítače, poškodíte si zrak. Zdá se, že se to blíží pravdě: i po dvou hodinách kódování mám oči suché a červené. Pokud pracujete v kanceláři, pak minimální doba strávená u počítače je 6-7 hodin. Ale:
Gadgety a počítače samy o sobě zrak nezhoršují. Jejich nesprávným používáním se zhoršuje zrak.
Proč se to děje?
Syndrom počítačového vidění
Americká optometrická asociace vytvořila samostatný termín – syndrom počítačového vidění neboli digitální únava očí. Syndrom se objevuje při dlouhodobém používání počítače, tabletu, elektronické čtečky nebo chytrého telefonu a projevuje se následovně:
- Únava
- rozmazané vidění
- Sucho
- Zarudnutí
- Hořící
- Dočasná ztráta zrakové ostrosti
Naše oči potřebují hydrataci a za tuto funkci jsou zodpovědné slzy. Průměrná frekvence mrkání při práci u počítače je 6krát za minutu a běžná frekvence je 15krát za minutu nebo každé 4 sekundy. V důsledku toho není rohovka oka zvlhčena a dochází k nepohodlí. Jak závažné bude toto nepohodlí, závisí na množství času, který strávíte sledováním monitoru, a na vašich aktuálních zdravotních problémech očí. Právě z tohoto důvodu u některých programátorů dochází k dočasnému efektu, zatímco u jiných – s predispozicí ke krátkozrakosti a dalekozrakosti – dochází časem ke zhoršení zraku.
Jak se chránit
Promluvme si o způsobech, jak snížit únavu očí a vyhnout se špatným následkům pro zrak při práci u počítače.
Při práci odpočívejte
Technické přestávky při práci u počítače jsou dokonce předepsány v zákoníku práce Ruské federace. Existuje speciální standardní instrukce TOI R-45-084-01, kde délka přestávek závisí na počtu přečtených nebo napsaných znaků a době strávené u počítače. Dělí se do skupin a programátoři patří do skupiny B – kreativní práce v dialogu s počítačem. To znamená, že každé dvě hodiny musíte na 15 minut odhlédnout od svého kódu.
Frekvence a délka odpočinku v kanceláři závisí na interní rutině společnosti: je nepravděpodobné, že by vás někdo cíleně zvedl z vašeho pracoviště. Přestávky si budete muset zařídit sami, zvláště pokud kódujete doma.
Během přestávek je užitečné dělat oční cvičení: pohybujte pohledem z jednoho bodu do druhého, dívejte se na značku na sklenici nebo jednoduše seďte se zavřenýma očima. Jen k tomu nepoužívejte programy stažené pro váš počítač – záměrně odvracíme zrak od monitoru, abychom si odpočinuli!
Pokud je úkol velmi složitý, naléhavý a nelze jej přerušit, použijte pravidlo 20/20/20 od Americké optometrické asociace: každých 20 minut a 20 sekund se podívejte na něco, co je vzdálené 20 metrů.
Nejlepší možností pro ovládání přestávek je nastavit budíky nebo stáhnout speciální program, například některý z těchto: EyeLeo, Workrave, TimeOut, eyeCare. Pokud znáte další podobné programy, podělte se v komentářích!
Režimy kontrastu a jas obrazovky
Jedním z důvodů únavy očí je nesprávný kontrast a jas obrazovky. To se projeví, když přesunete pohled z monitoru na jiné médium nebo se jen rozhlédnete.
Řešení: překonfigurujte nastavení obrazovky tak, aby bylo pohodlnější, nebo použijte režim obrazovky „denní“ a „noční“. Nyní mají takové nastavení i jednotlivé aplikace a v nejnovějších verzích počítačů Mac a Windows tento režim funguje standardně. Pro ruční úpravy použijte program F.lux, který upraví barevnou teplotu monitoru a sníží úroveň modrého světla. O modré barvě budeme hovořit samostatně později v části o počítačových brýlích.
Editory kódu, jako je PhpStorm, WebStorm, Sublime a dokonce Notepad++, mají možnost přizpůsobit styly zobrazení.
Co je důležité zvážit: jas obrazovky musí odpovídat světlu v místnosti. Teď to bude bolet, ale v noci nemůžete pracovat s vypnutými světly. Musíte buď rozsvítit, nebo jít spát.
Antireflexní
Monitor by neměl zářit. Odraz od povrchu je silný, efekt blikání obrazovky se zvyšuje, kontrast se snižuje a musíte se na obrazovku více dívat.
Řešení problému závisí na situaci: v jednom případě stačí oddálit počítač od okna nebo zatáhnout závěsy, v jiném je potřeba nainstalovat filtr nebo koupit monitor s antireflexní vrstvou. Vybírejte také lampy s rozptýleným světlem, aby byla místnost osvětlena rovnoměrně, a otřete monitor od šmouh a otisků prstů (ne proto, že byste mohli dostat něco nebezpečného, ale proto, že jsou jednoduše dobře vidět ;-))
Počítačové brýle
To je další způsob, jak bojovat proti odleskům a vysokému jasu. Počítačové brýle pomáhají snižovat únavu očí díky speciálně potaženým čočkám. Jsou navrženy tak, aby ztlumily modré světlo, které je přenášeno z obrazovek kvůli vysokému jasu. To je důvod, proč se počítačové brýle někdy nazývají Blue blockers. Mají narůžovělé nebo nažloutlé čočky, které tlumí barvy.
Jak vybrat brýle? Žluté filtry jsou určeny pro ty, kteří mají dysfunkci sítnice. Je lepší to probrat s oftalmologem. Růžové a tmavé filtry sluší každému. Jinak by brýle měly mít dobrá skla, antireflexní vrstvu a měly by vyhovovat velikosti a tvaru obličeje. Požádejte o pomoc s výběrem brýlí optika.
pracoviště
Obrazovka počítače by měla být 15–20 stupňů pod úrovní očí, měřeno od středu obrazovky a na délku paže. Pouhé položení notebooku na klín nebude fungovat – škodí to nejen páteři a krku, ale i očím.
Dalším zajímavým bodem jsou samolepky s užitečnými informacemi nebo úkolem. Je třeba je umístit tak, abyste nemuseli otáčet hlavu – nad klávesnicí nebo pod monitorem. Pokud to není možné, použijte držák na dokumenty – clothespin na noze.
Přečtěte si také Syndrom karpálního tunelu je noční můrou programátorů, houslistů a umělců. Jak se tomuto problému vyhnout?
Oční kapky
Pokud jsme dříve mluvili o prevenci nepohodlí, nyní si promluvme o tom, jak udržet oči zvlhčené. Nejviditelnější možností jsou oční kapky. Zde je důležité nenechat se zmást, zvláště pokud je kupujete bez lékařského předpisu. Kapky by měly být hydratační, ale kapky na zarudnutí očí naopak suché oči způsobují. V dnešní době jsou velmi oblíbené přípravky na umělé slzy.
I zde je vše individuální, mohou existovat kontraindikace. Určitě se poraďte s očním lékařem.
Ovládání mrkání
Na jednu stranu je to ta nejjednodušší rada, na druhou stranu to vyžaduje kontrolu. Sledujte, jak často mrkáte. Zpočátku můžete dokonce mrknout na počet tří, ale to může narušit koncentraci na úkoly.
Pojďme si to shrnout a vytvořit kontrolní seznam pro udržení zdraví vašich očí
- Umístěte monitor na délku paže a dívejte se na něj pod úhlem 15-20 stupňů
- Chraňte obrazovku před odlesky nebo si kupte antireflexní vrstvu
- Nepracujte s vypnutými světly v noci
- Noste počítačové brýle
- Každé dvě hodiny si dělejte přestávky a oční cvičení
- Pro extra hydrataci používejte oční kapky
- Blikat!
Použijte tyto tipy a vaše oči budou méně unavené. Pamatujte, že ke snížení zrakové ostrosti nedochází kvůli počítači, ale kvůli systematickému přetěžování a suchosti rohovky.
Nikdy nepřestávej: V programování říkají, že se musíte neustále učit, i když jen chcete být na místě. Vyvíjejte s námi – Hexlet má stovky vývojových kurzů v různých jazycích a technologiích
Zde je překlad článku od Shafi Rizvi zveřejněného na medium.com. Autor uvádí 7 tipů, jak chránit oči před vlivy obrazovky počítače.
![]()
Fotografie z Unsplash. Autor: Daniil Kuzelev
Používáte často počítač nebo chytrý telefon? Musíte kvůli práci trávit hodně času u počítače? Pak nevědomky riskujete svou vizi.
Průměrný vývojář softwaru tráví na počítači nejméně 8 hodin denně, přičemž často používá více monitorů. Při takto dlouhé pracovní době je málo času na aktivní odpočinek, což negativně ovlivňuje fyzické zdraví. Modré záření z obrazovek zařízení navíc nepříznivě ovlivňuje mozek, což má za následek poruchy spánku. Modré světlo potlačuje produkci melatoninu, hormonu, který reguluje cyklus spánku a bdění.
Dalším důsledkem dlouhodobého používání počítače je možnost rozvoje syndromu počítačového vidění.
Důsledky syndromu počítačového vidění
Suché oči
K tomuto stavu dochází při občasném mrkání. Programátor je zpravidla tak ponořený do svých úkolů, že dokonce zapomene mrknout! Výzkumy ukazují, že při používání počítače nebo chytrého telefonu lidé mrkají o polovinu častěji.
Mrkání je nezbytné pro obnovu slzného filmu, který pomáhá udržovat vaše oči vlhké. Nečasté mrkání vede k jeho zničení a v očích dochází k suchu. Chcete-li zjistit, zda netrpíte syndromem suchého oka, měli byste se poradit se svým lékařem.
Nepohodlí, podráždění, rozmazané vidění, pocit cizího tělesa v oku a červené oči jsou možné příznaky syndromu suchého oka. Pokud vás tyto příznaky obtěžují delší dobu, poraďte se s lékařem.
únava očí
Další nemocí, která může vyplynout z dlouhodobé práce u počítače, je únava očí. Hlavní příčinou nepohodlí a únavy je jasné světlo vyzařované obrazovkami. Jeho vliv lze zvýšit, pokud se výrazně liší od osvětlení pozadí.
Jednoduché tipy pro zdraví očí
1. Použijte pravidlo 20-20-20
Jedná se o jeden z nejjednodušších životních triků, který zabrání únavě vašich očí a je široce používán v oftalmologii. Cílem je donutit se zaměřit své oči na různé předměty. Dlouhé zaostřování na jeden bod může způsobit únavu očí. Dodržujte proto pravidlo: každých 20 minut se dívejte na 20 sekund na předmět nacházející se 20 stop (6 metrů) od vás.
Zpočátku si zapomenete dát každých 20 minut pauzu a návyk se bude těžko vytvářet. Ale tady je jednoduché doporučení, kterým jsem se řídil: Nastavte si na zařízení každých 20 minut budík, který vám pravidlo připomene.
Toto pravidlo se může zdát nepřijatelné, protože budete muset přerušit svůj pracovní postup. Ale opravdu byste se rozhodli neustále poškozovat svůj zrak? Volba je na tobě.
2. Vypořádejte se s modrým světlem s f.lux
Jak jsem řekl na začátku, modré světlo je jednou z hlavních příčin zhoršení zraku. V malých množstvích neškodí očím, ale dlouhodobá expozice může způsobit nenapravitelné škody.
f.lux je middleware určený ke snížení únavy očí. Upraví teplotu barev obrazovky podle vaší geografické polohy a denní doby. Tento program je užitečný zejména pro lidi, kteří pracují v noci, protože výrazně snižuje množství modrého světla vyzařovaného obrazovkou.
3. Upravte jas a kontrast
Dalším faktorem, který ovlivňuje únavu očí, je jas obrazovky. Chcete-li dosáhnout optimálního jasu, nezapomeňte jej upravit podle jasu vašeho okolí. Můžete si to ověřit pomocí jednoduchého testu. Odhalte bílé pozadí na obrazovce: Pokud obrazovka vypadá jako zdroj světla, znamená to, že musíte snížit její jas. V ideálním případě by za monitorem neměla být žádná okna, jinak vás nadměrné denní světlo donutí zvýšit jas obrazovky.
Kromě jasu je potřeba nastavit i optimální úroveň kontrastu, abyste při pohledu na obrazovku nemuseli mžourat a namáhat oči. Ujistěte se, že čtení textu na obrazovce nezpůsobuje nepohodlí. Tmavá písmena na světlém pozadí jsou perfektní kombinací pro čtení.
4. Upravte polohu monitoru
Proč lidé častěji mluví o nebezpečích počítačových obrazovek a chytrých telefonů než o televizích? Protože obrazovka počítače nebo telefonu je zpravidla umístěna mnohem blíže očím než obrazovka televize.
Běžní uživatelé by měli věnovat pozornost vzdálenosti mezi obrazovkou a očima. V ideálním případě by měla být alespoň 51 cm. Doporučuje se umístit monitor pod úroveň očí (tak, aby horní část obrazovky byla v úrovni očí nebo o něco níže).
5. Poraďte se se svým lékařem
Bezpochyby nejlepším a nejviditelnějším způsobem, jak zkontrolovat zdraví očí, je navštívit lékaře. Na rozdíl od jiných onemocnění není ztráta zraku tak snadno rozpoznatelná, protože jde o postupný a pomalý proces. Navíc lidé nejčastěji nevěnují pozornost příznakům rozmazaného vidění (jako jsou bolesti hlavy), protože je to běžná bolest, se kterou se mnozí potýkají v každodenním životě. To může vést k tomu, že patologie zraku nebudou identifikovány a léčeny.
Všem běžným uživatelům počítačů se doporučuje jednou ročně navštívit očního lékaře, aby se ujistili, že je s jejich zrakem vše v pořádku.
6. Vyměňte monitor
Pro mnohé z vás nemusí být toto doporučení relevantní, protože většina moderních pracovišť je vybavena počítači s LED displeji. Ale pro ty, kteří stále používají CRT monitory, je nejvyšší čas je vyměnit za LED. CRT monitory způsobují únavu očí v důsledku blikání – čím nižší je obnovovací frekvence monitoru, tím více nepohodlí zažijete.
Pokud plánujete výměnu monitoru, poohlédněte se po novém s vyšším rozlišením a větší velikostí displeje. I když může být takový monitor drahý, stále se vyplatí utrácet peníze, pokud na počítači trávíte spoustu hodin.
7. Používejte počítače a chytré telefony co nejméně
Existuje mnoho způsobů, jak snížit množství času, který trávíme za obrazovkami počítačů a chytrými telefony. Ušetřený čas lze strávit užitečně – věnovat se outdoorovým aktivitám, které budou mít blahodárný vliv nejen na zrak, ale také na fyzické a duševní zdraví. Založení nového koníčka je jedním ze způsobů, jak snížit množství času, který trávíte na sociálních sítích.
Pokud trávíte hodně času čtením na počítači nebo telefonu, zkuste si pořídit tištěnou verzi materiálů a přečíst si je na papíře. Pokud je to kniha, zkuste ji najít u přátel nebo v knihovně. Ze začátku to bude těžké, ale časem si zvyknete.
Závěr
Sdílel jsem s vámi tipy, které používám v každodenním životě, abych si zachoval svou vizi. Existují však různé další metody. Můžete dokonce zkusit nosit počítačové brýle na předpis od svého lékaře.
Ve světě ovládaném technologiemi jsou naše oči každý den vystaveny škodlivým vlivům. Takže se určitě starejte o svůj zrak!
reference
- Elektronické upozornění na obrazovce: Vyhněte se tomuto riziku zraku
- Příznaky suchých očí
- Definitivní průvodce softwarových inženýrů pro péči o oči
- 7 způsobů, jak být zdravým programátorem
- Proč vás elektronika může stimulovat před spaním
- Syndrom počítačového vidění
- Počítačová únava očí: 10 kroků pro úlevu
