Jak se zbavit úzkosti a stresu?

Úzkost je emoční stav způsobený očekáváním nebezpečí nebo hrozby. Zatímco strach je základní lidská emoce spojená s pudem sebezáchovy a objevuje se okamžitě v okamžiku nebezpečí.

Pojmy „strach“ a „úzkost“ nejsou synonyma, ale lze je zaměnitelně používat v případech, kdy hovoříme o situační úzkosti (stavu v daném časovém okamžiku).

V normálním stavu sebezáchovná funkce vybízí k akci, ale objevují se i momenty apatie, kdy se úzkost zesiluje.

Prozradíme vám, jak se s úzkostí vyrovnat sami, a určit míru úzkosti.

Jak měřit úroveň úzkosti

Americký psycholog Charles Spielberger zkoumal více než 117 příznaků lidské úzkosti a vytvořil stupnici k určení její úrovně. Jeho „hodnocení úrovně úzkosti“ je rozděleno na situační a osobní. Situační je zodpovědný za stav v daném časovém okamžiku a vliv vnějších okolností – např. sebeizolace. Osobní – charakter člověka.

Chcete-li zjistit „svou úroveň“ úzkosti, můžete provést test 40 krátkých otázek.

Co způsobuje úzkost

Hlavní faktory, které v nás vyvolávají zvýšenou úzkost: osamělost, problémy v práci, problémy ve vztazích, zdraví, životním prostředí a různé druhy konfliktů.

Velký vliv má i náš životní styl. Například je pravděpodobnější, že budeme zažívat úzkost, pokud neustále telefonujeme nebo sledujeme zprávy v televizi. Digitální pokrok jistě zrychlil a zlepšil náš život, ale za tento komfort platíme další úrovní stresu, nových strachů a komplexů kvůli velkému přílivu zpráv.

Snažte se minimalizovat počet hodin strávených na internetu. Procházejte se venku, čtěte, cvičte jógu, vařte, křížte pletení, stavte LEGO – existuje mnohem více možností, než byste si mysleli.

Fáze úzkosti

– Úzkost z očekávání. Trpí lidé, kteří předvídají tu nejnepříznivější ze všech možných situací. Taková úzkost se může objevit v izolovaných okamžicích nebo člověka neustále pronásleduje.

– Úzkost ve formě fóbií spojené s určitými situacemi a předměty. Například strach ze samoty, pavouků nebo tmy. Může se jednat o klinický případ, pokud se projeví formou záchvatů paniky.

– Neurotická úzkost. Tato forma úzkosti je nejzávažnější a nachází se u mnoha psychických onemocnění: hysterická, schizoidní. Existuje zde patologická úroveň strachu, která ničí duševní zdraví člověka.

Právě teď je celá planeta ve strachu z očekávání kvůli neustálému přílivu zpráv a nejistoty. „Strach z čekání“ nebo „volný strach“ vzniká díky toku informací, do kterého jsme neustále ponořeni. Níže popíšeme nástroje, které pomáhají vyrovnat se se situační úzkostí, která nemá žádnou souvislost s klinickými případy.

Falešný poplach

Strach je snadno zmatený pocit, takže než si řekneme, jak se zbavit úzkosti, naučíme se, jak ji identifikovat.

Jsou situace, kdy emoce nerozlišujeme, takže vzniká tzv. „falešný poplach“. V tomto případě je první věcí, kterou mohou psychologové poradit, naučit se izolovat úzkost od velkého proudu jiných emocí. Pozorujte sami sebe – v jakých situacích se stáváte úzkostnými. Rozdělte tyto situace na ty, ve kterých je úzkost oprávněná, a na ty, ve kterých není.

Jedete například autobusem a když se blížíte k zastávce, přepadne vás pocit úzkosti. Na jedné straně to může být způsobeno strachem, že nestihnete zastávku, nebo pocitem studu, protože je trapné žádat řidiče, aby zastavil.

Nebo jiný příklad – chcete se učitele na hodině na něco zeptat, ale bojíte se zvednout ruku. Tento strach může pramenit z nedostatku sebevědomí a očekávání, že se vám spolužáci budou smát.

Někdy se úzkost rodí z nějakých jiných pocitů, jako je stud nebo nejistota. Když si to uvědomíte a překonáte, už nemáte důvod se znepokojovat a spolu s tím mizí i stav úzkosti.

Jak se vypořádat s úzkostí

Detail

Úzkost často vzniká z nejistoty v jednání a pocitech. Nejprve se pokuste zjistit, co způsobuje vaši úzkost. Obáváte se například, že byste mohli být propuštěni z práce. Než propadnete panice, podívejte se na fakta: podívejte se na stav trhu a oblast, ve které vaše společnost působí, zhodnoťte své aktuální pracovní vytížení a předpokládejte svůj plán úkolů na nadcházející měsíc. A to platí nejen pro práci, ale pro jakoukoli oblast, ve které cítíte úzkost.

Obvykle toto cvičení pomáhá vidět skutečný obraz. Pokud pochopíte, že vše je prozatím pod kontrolou, můžete si vydechnout, ale pokud ne, pokračujte ve svém detailování. Napište si podrobný akční plán, který vám pomůže vyhnout se nejistotě a řekne vám, jak jednat v jakékoli situaci:

1. Popište, jaké dovednosti máte a kde by mohly být užitečné. Například znalost ilustrátoru nebo Photoshopu, řidičský průkaz a vlastní auto, copywriting atd.
2. Upravte svůj životopis a připravte o sobě několik motivačních dopisů zaměstnavateli.
3. Vytvořte si pro sebe nabídku služeb, počínaje nejpreferovanějšími aktivitami a konče těmi nejméně zajímavými.
4. _C_Zanechte seznam potenciálních zaměstnavatelů, kterým můžete nabídnout své služby. Čím větší, tím lepší.
5. Napište jim!

Odvedená práce vám pomůže cítit se jistější a mít plán, jak se dostat z krizové situace.

Někdy úzkost pramení z přesvědčení, že my nezvládáme to s tou či onou akcí. Jasný obrázek o vašich schopnostech vám vždy pomůže věřit v sebe sama. Když si přečtete svůj seznam, uvědomíte si, že navzdory okolnostem můžete dosáhnout hodně.

Použijte expoziční terapii

Složitá kombinace slov s jednoduchým významem – řešení vašeho problému přímo. Je důležité pochopit, že toto NENÍ boj proti problému. Jde o to si úzkost přiznat, ne ji úplně odstranit.

Neignorujte to, co ve vás vyvolává pocit úzkosti. Chcete-li se například posouvat na kariérním žebříčku, musíte se naučit anglicky, ale tři dny jste neotevřeli učebnici a neustále se za to nadáváte. Kvůli tomu klesá vaše sebevědomí a zvyšuje se vaše úzkost z úspěchu v práci i v životě.

Dopřejte si celý den odpočinku bez starostí a sebekritiky. Berte to jako oficiální svátek nebo dovolenou. A pak se postupně pusťte do práce: můžete začít jednou stránkou anglického textu denně nebo pětiminutovým videem. Postupně si tělo na zátěž zvyknete a vytvoříte si návyk.

Udržujte plán spánku

Právě ve spánku vzniká růstový hormon, který je zodpovědný za obnovu našeho těla včetně nervového systému. Zvláště pokud chodíme spát před 12. hodinou večer.

Televizní program BBC „Trust Me I’m a Doctor“ společně s Oxfordskou univerzitou provedl malý experiment o vlivu spánku na náš psychický stav. Studie se účastnili lidé, o kterých je známo, že jsou „zdraví spáči“. Během experimentu dostali účastníci následující podmínky: v prvních třech nocích museli spát 8 hodin, což je norma, a další tři noci – 4 hodiny. Každý den subjekty odpovídaly na otázky, které pomohly určit změny v jejich psychickém stavu, chování a emocích. Výsledky ukázaly, že po dvou nocích bez spánku začaly u zkoumaných osob převládat negativní emoce a zvýšil se i růst nedůvěry k ostatním a agrese.

Studie také naznačuje, že nespavost není vždy důsledkem duševních poruch, někdy je to nedostatek spánku, který vyvolává výskyt psychických problémů.

Přepínač

Je důležité pravidelně přecházet z jednoho typu činnosti na jiný – například z fyzické aktivity na mentální. Takže když sportujete, mozkové funkce se obnovují díky přísunu kyslíku. A s duševním stresem se svalový systém obnovuje zlepšením průtoku krve ve svalech.

Jednoduché střídání práce a studia s malým množstvím fyzické aktivity zlepší fungování metabolických procesů v těle a zároveň urychlí zotavení nervového systému a pomůže jej posílit.

Meditujte a dýchejte

Meditace a dýchání jsou skutečnými pomocníky při překonávání psychické nestability. Studie z Johns Hopkins University zjistila vztah mezi meditační praxí a snížením příznaků deprese a úzkosti. Tým výzkumníků zjistil, že účinky meditace jsou srovnatelné s účinky depresivních látek – v tomto případě je to užitečnější možnost řešení problému, protože nezpůsobuje vedlejší účinky. Meditace také pomáhá přepínat fungování mozku a soustředit se na sebe, nikoli na „hluk“ kolem vás.

Neméně výhody přinášejí dechové techniky: zlepšují krevní oběh a pomáhají urychlit celkový metabolismus. Také techniky hlubokého dýchání v kombinaci s relaxačními cvičeními jsou dobré pro snížení nervového napětí.

Abstrahujte se

Rutina pomáhá snižovat úzkost. Dělejte koníčky, sledujte filmy, uklízejte, sportujte – snažte se pravidelně odpojovat od toku zpráv a trávit čas pro sebe a své tělo.

Pokud vaše úzkost nezmizí, poraďte se s lékařem – můžete tak rychle pochopit sami sebe a vyřešit vnitřní problémy! Nezapomínejte, že vaše zdraví je to nejcennější a kontaktovat odborníka je čin, který děláte především pro sebe.

Články o studiu jazyků, životě a studiu v zahraničí.
Zasíláme jeden dopis měsíčně. Přihlaste se k odběru našeho newsletteru

Zvýšená úzkost a neklid je častým problémem, kterému v moderním světě čelí mnoho lidí. Pro lidskou psychiku je těžké vyrovnat se s nekonečným tokem informací a strávit přemíru zpráv, které na nás každý den padají. Pokud k tomu přidáte konflikty v práci, osobní zkušenosti a další těžké životní situace, může dojít k selhání nervového systému. To povede k bezdůvodné úzkosti, podrážděnosti a emočnímu napětí.

Otázka “Jak se zbavit úzkosti?” mnohé znepokojuje. Je třeba si uvědomit, že neexistuje žádná kouzelná pilulka, která vám pomůže vyrovnat se s nervovým vzrušením a účinky stresu najednou. Chcete-li se zbavit zvýšené úzkosti a vnitřního napětí, musíte použít různé metody: psychoterapeutické postupy, léky, psychologická svépomoc, úprava životního stylu. Prozradíme vám, jak se pomocí nedrogových metod a léků zbavit neustálé úzkosti a neklidu.

Příčiny a fyzické projevy úzkosti a starostí

Mezi důvody, které způsobují pocity úzkosti, obav a nervového napětí, patří:

• potíže v práci: konflikty v týmu, velké pracovní vytížení, hrozba propuštění, nespokojenost s platem;
• rodinné problémy – hádky, nedorozumění s příbuznými, rozvod;
• smrt milovaného člověka;
• dlouhodobá nemoc nebo fyzické zranění;
• obtížná finanční situace;
• nadcházející významné události – svatba, účast v soutěži, soutěže.

Tyto faktory způsobují poruchu nervového systému, která má za následek fyzické příznaky. Úzkost a neklid na fyzické úrovni se projevují takto:

• potíže s usínáním;
• bolesti hlavy;
• skoky krevního tlaku:
• únava, slabost, apatie;
• pocit komatu v krku;
• periodický rychlý srdeční tep;
• svalové křeče;
• pocit nedostatku dechu;
• dysfunkce střev – průjem nebo zácpa;
• porucha pozornosti;
• zimnice nebo nadměrné pocení;
• chvění v končetinách;
• nedostatek chuti k jídlu.

Přítomnost těchto příznaků je důvodem k přijetí opatření, protože dlouhodobý stav úzkosti a snížení emočního pozadí může vést k různým onemocněním – arteriální hypertenzi, chronické zácpě, problémům s gastrointestinálním traktem, srdečním patologiím a poruchám imunity.

Jak se zbavit úzkosti a starostí bez pomoci léků?

Při stresu, emočním napětí a mírných úzkostných poruchách můžete vyzkoušet následující metody, jak se zbavit psychické nevolnosti:

1. Meditace pomáhá odvrátit pozornost od obsedantních myšlenek a obnovit klid mysli. Meditační praktiky odstraňují nespavost, obnovují srdeční rytmus a uvolňují svalové napětí.
2. Autotréninková a dechová cvičení – kontrola dechu pomáhá uvolňovat nervové a svalové napětí, autotréninkové techniky korigují emoce a myšlenky a nasměrují je pozitivním směrem.
3. Aromaterapie – esenciální oleje z levandule, máty, meduňky, pelargónie, santalového dřeva, heřmánku působí uklidňujícím a relaxačním účinkem na nervový systém. Vdechování olejů aktivuje nervové receptory, čímž snižuje hladinu úzkosti
4. Emocionální deník – zvykněte si zapisovat své pocity a emoce na papír. To pomáhá strukturovat vaše myšlenky, sledovat váš emocionální stav a ovládat své tělesné vjemy. Pokud nevíte, jak se zbavit pocitu úzkosti, který se náhle objevil, vezměte si kus papíru a podrobně popište vše, co cítíte v konkrétním okamžiku.
5. Dieta – vyřaďte z jídelníčku čaj a kávu, které vyvolávají uvolňování kortizolu. Nahraďte je bylinnými čaji. Omezte spotřebu sladkostí a moučných výrobků. Zařaďte do svého jídelníčku zeleninu, ovoce, obiloviny a mořské plody. Nepřejídat se, pít dostatek tekutin.
6. Sport – mírná fyzická aktivita snižuje hladinu stresu, posiluje nervový systém a zvyšuje hladinu serotoninu. Přidejte do svého rozvrhu pravidelnou fyzickou aktivitu – procházky, plavání, jízda na kole, jóga, pilates, ranní cvičení.
7. Úprava životního stylu – dbát na odpočinek, chodit spát nejpozději do 22.00, přestat kouřit a pít alkohol.

Pokud nevíte, jak se zbavit úzkosti a vnitřního neklidu, vyzkoušejte tyto metody. Spolupracují skvěle. Pro větší účinnost se vyplatí přidat k nim sedativní léky.

Jak se zbavit úzkosti a starostí s pomocí léků?

Sedativa pomohou zmírnit úzkost, nervozitu a napětí. Jedná se o skupinu léků, které mají uklidňující účinek na nervový systém, zlepšují spánek, snižují úzkost a podrážděnost. Přicházejí ve třech typech:

• zelenina;
• syntetický;
• kombinované.

Mezi sedativa na rostlinné bázi patří léky vyrobené z rostlinného materiálu – kozlík lékařský, meduňka lékařská, mateřídouška, pivoňka, hloh. Zklidňující účinek uvedených bylin je založen na přítomnosti speciálních složek – éterických olejů, alkaloidů, glykosidů, které mají sedativní účinek. Takové přípravky mohou být jednosložkové – vyrobené z jednoho druhu suroviny. Nebo mohou být vícesložkové – například Racium, které obsahuje tři složky najednou – prášek z kořene kozlíku lékařského, meduňku a mátu peprnou.

Jak fungují bylinné sedativa:

• mají sedativní a anti-úzkostný účinek;
• usnadnit usínání, zlepšit kvalitu spánku;
• mají mírný antispasmodický účinek.

Bylinná sedativa mají oproti syntetickým výhody, protože jsou méně toxická, nevyvolávají závislost a jsou dobře snášeny všemi skupinami pacientů. Bylinné přípravky působí jemně a postupně. Mají kumulativní účinek, proto by se měly užívat alespoň dva týdny. Takové léky jsou dostupné ve formě kapek, tablet, tinktur a uklidňujících čajů. Obvykle jsou vydávány bez lékařského předpisu.

Sedativa jsou vhodná pro osoby, které jsou přechodně ve stavu úzkosti a neklidu. Budou účinné za předpokladu, že úzkostná porucha je způsobena dočasnými negativními událostmi – konfliktem, propuštěním, rozvodem atd. V případech, kdy nízké emoční pozadí trvá měsíce, se člověk bude muset poradit s lékařem a podstoupit další vyšetření. Tento stav může být spojen s nedostatkem vitaminu D, anémií, patologií štítné žlázy a depresivní poruchou.

Pokud nevíte, jak se zbavit pocitů vnitřní úzkosti sami, kontaktujte psychologa nebo psychoterapeuta. Lékař doporučí způsoby, jak zmírnit úzkost a předepíše medikamentózní terapii. Pokud se nemůžete domluvit, můžete si v lékárně zakoupit Racium nebo jakýkoli jiný volně prodejný lék. Před použitím si přečtěte pokyny a vezměte v úvahu kontraindikace. Pokud se váš stav do tří týdnů od užívání léku nezlepší, domluvte si schůzku s odborníkem, který vám předepíše účinnou léčbu.

• Předchozí novinky
• Další novinky