V hlavách hostů posiloven i nováčků se objevují mraky otázek o tréninku. Internet se používá k hledání odpovědí, ale pravdu může říct jen profesionál. Vadim Duvgalov, krasnojarský trenér s 11letou praxí, odpovídal na nejčastější dotazy ohledně tréninku a hovořil o Duvgalov Teamu – týmu stejně smýšlejících lidí, jehož součástí se může stát každý z vás.
Twitter 14
VKontakte 77
Odnoklassniki 26
WhatsApp 73
Sdílet 211
V hlavách hostů posiloven i nováčků se objevují mraky otázek o tréninku. Internet se používá k hledání odpovědí, ale pravdu může říct jen profesionál. Vadim Duvgalov, krasnojarský trenér s 11letou praxí, odpovídal na nejčastější dotazy ohledně tréninku a hovořil o Duvgalov Teamu – týmu stejně smýšlejících lidí, jehož součástí se může stát každý z vás.
Když půjdu do posilovny, zhubnu?
Vše záleží na tom, co chcete. Můžete zhubnout, pokud nebudete jíst, ale hubnout spolu se svaly, aniž byste dosáhli požadovaného tvaru. Abyste dosáhli svých cílů, musíte si sestavit jídelníček a cvičební rutinu a sledovat své spánkové vzorce. Mnoho lidí tomu nerozumí, když přijdou do posilovny: trénují, o víkendu odejdou a v pondělí začnou znovu. Musíte kompetentně přebudovat své tělo a ne utíkat z posilovny měsíc po zahájení tréninku se slovy “Nic nemůžu!”
Potřebuji sportovní výživu?
Není to vůbec nutné. Je potřeba, pokud buď nepřijímáte bílkoviny z běžné stravy, nebo trénujete profesionálně. Pokud cvičíte v posilovně pro sebe, abyste se zbavili stresu nebo zůstali ve formě, pak se bez sportovní výživy můžete bezpečně obejít.
Když dívka pracuje se železem, zničí si postavu?
Samozřejmě že ne. Když svaly dostanou určitou zátěž, tuková hmota mizí rychleji. Pokud budete běhat na rotopedu, zhubnete, ale svaly se také zmenší a nedosáhnete požadovaných výsledků. Školení musí být komplexní. Hlavní je dělat vše smysluplně, vědět, kdy přestat a zapojit trenéra.
Kdy jsou vidět první výsledky?
Při správném tréninku zaznamenáte velmi dobré výsledky do měsíce. Existuje názor, že první výsledky lze vidět až po třech měsících, ale praxe ukázala, že tomu tak není. Za tři měsíce, pokud budete dodržovat jídelníček, spánek, bdění a tréninkový režim, se můžete jednoduše změnit k nepoznání.
Před tréninkem si uvědomte jednu věc – výsledky se dostaví pouze tehdy, pokud jste připraveni na změnu a stanovíte si konkrétní cíle!
Mnoho lidí chodí do posilovny nejen kvůli tréninku, ale také kvůli socializaci.
Začal jsem chodit do posilovny a přibral – proč?
To je normální, ale mnoho lidí to nechápe. Říkají: “Brzy budu mít ruce jako ty!” Je to jednoduché – když svaly nejsou v každodenním životě namáhány, svalová hmota se začíná rozvíjet a svaly, jak víte, jsou mnohem těžší než tuk. Stačí provést měření: vizuálně se snížíte a v prvních měsících se může vaše hmotnost zvýšit o dvě až tři kila. Netloustnete – vaše objemy klesnou. Vyzbrojte se krejčovským metrem!
Přibírala jsem na váze, ale v určitém okamžiku váha přestala růst – proč?
Nestresujte se, uklidněte se a pokračujte v tréninku po svém. Emocionální složka velmi ovlivňuje trénink a jeho výsledky. Jakýkoli stres může vyvolat hubnutí – jednu hodinu jste nespali, vynechali jste jídlo, byli jste nervózní – začíná katabolismus a ztrácíte svaly. Všechny odpovědi jsou ve vaší hlavě. Trénink není neustálý pokrok, buďte na to připraveni.
Je možné „napumpovat“ pouze zadek a břicho?
Žádosti o samostatnou práci na určitých svalech přicházejí od dívek každý den. Pamatujte si jednou provždy – musíte zapracovat na všech svalových skupinách, aby pokrok byl pozvolný. Můžeme se zaměřit na to, co potřebujete, ale na všem budeme muset zapracovat. Každý druhý v Krasnojarsku chodí se shrbenými zády kvůli sedavému zaměstnání a měsíc po vyučování lidé, kteří původně neplánovali speciálně trénovat záda, narovnávají ramena a slyší komplimenty. A pak otázky „Potřebuji trénovat záda, když chci jen napumpovat zadek?“ nevzniká – výsledek se mi líbí.
Je možné chodit do posilovny a dosahovat výsledků bez změny jídelníčku?
Takové otázky slýchám často. Mnoho lidí je připraveno jít každý den do posilovny, ale zároveň chtějí jíst koláč. Jednoduchý příklad: dva koláče mají 10 tisíc kalorií. Pokud chcete zhubnout v takovém „sladkém“ režimu, musíte strávit 15 tisíc kcal denně – a to je prostě nereálné, protože budete muset trénovat asi 10 hodin denně.
Nikdo vás nenutí vzdát se sladkostí: jednou za deset dní si můžete dovolit tzv. cheat meal – sníst jakékoli jedno jídlo. Pochopte, toto není dieta, nejen „kuřecí maso, pohanka nebo zelenina“. Začněte v malém: choďte včas spát, pijte vodu místo kávy a čaje, jezte často, ale v malých porcích – postupně si zvyknete nejíst nezdravá jídla a zaznamenáte výsledky. Není potřeba najednou vše měnit a správnou výživu vnímat jako stigma. Omezení zavádějte postupně a za dva měsíce se kompletně přestavíte.
Potřebuji trenéra?
Nepochybně. Nevíte, jak fungují svaly. Před zrcadlem můžete perfektně dřepovat, ale děláte to špatně a nedosáhnete výsledků. Kromě trenéra na vaše chyby nikdo neupozorní. Proč lidé přijdou do posilovny a po měsíci odcházejí? Protože cvičí špatně, ztrácí čas, ale nevidí výsledky.
Ne každý má peníze na trenéra, ale pokud přijdete do fitka, dejte si pár lekcí, aby alespoň vysvětlili techniku provádění základních cviků a napsali individuální program. Pokud jste zapomněli, jak cvičit, jděte k jakémukoli trenérovi, nestyďte se.
Pomůžeme vám správně naplánovat váš fitness rok a ukážeme vám, jak dosáhnout výsledků. Brzy se nepoznáš!
25 Leden 2017, 10: 00
- Zhubnout.
- Vytvořte si krásnou úlevu snížením tukové hmoty a nabráním svalové hmoty.
- Trénujte vytrvalost.
- Sportujte pro lékařské účely (správné držení těla, zpevnění zad, vazů atd.).
Krok dva – založte si deník
Lepší způsob podávání zpráv ještě nebyl vynalezen. Do deníku si budete zapisovat tréninkový plán, jídelníček a rozpis kosmetických procedur. Pomůže vám to vyhnout se chybám a neodchýlit se od plánu a také zlepšit disciplínu a odpovědnost.
Stáhnout a vytisknout: zdravotní deník
Krok třetí – vytvořte si fitness plán
Nejprve se rozhodněte, kde budete cvičit: doma nebo v posilovně. Pak začněte plán lekce. Fitness odborníci doporučují vytvořit cvičební program na dva měsíce, protože během této doby se tělo přizpůsobí zátěži.
Pro usnadnění rozdělte rok na šest dvouměsíčních období a napište program pro každý segment zvlášť.
Duben: Program spalování tuků
terč: nastartovat proces spalování tuků, zlepšit úlevu, rozvíjet vytrvalost.
Cvičení: V předchozích dvou měsících jste nastartovali procesy nezbytné pro hubnutí. To znamená, že je čas přejít na kruhový silový trénink v jemném režimu a také na středně silný kardio trénink. Postupně můžete zvýšit počet tréninků až na tři týdně.
Jídlo: vzdát se škodlivých potravin ve prospěch zdravých by se pro vás mělo stát životní zásadou. Není však třeba se mučit – vyřaďte nezdravé jídlo postupně, abyste snížili pravděpodobnost poruchy.
Další opatření: V této fázi je vhodné začít s masáží. To pomůže uvolnit napětí, zlepšit stav pokožky a stimulovat lymfodrenáž (odstranění přebytečné vody z těla). Používejte baňkování, medové a hardwarové masáže.
Květen-červen: zvýšení intenzity
terč: udržovat proces spalování tuků, rozšířit tréninkový program, zvýšit ukazatele síly.
Cvičení: v tomto období je vhodné změnit program na intenzivnější, zvýšit počet opakování cviků a délku kardio tréninku. Celková délka tréninku je 35-45 minut.
Jídlo: Snažte se dodržet pět až šest jídel denně a rozdělte si denní množství jídla do malých porcí. Sacharidy přesuňte na první polovinu dne. Po hodině si můžete dopřát banán nebo jablko na zotavenou. Poté by mělo následovat plnohodnotné jídlo složené z bílkovin a vlákniny.
Další opatření: nezapomínejte na výživu pokožky těla – s tím pomohou různé masky. Samy o sobě neovlivňují hubnutí, ale učiní pokožku pevnou, elastickou a opticky tonizovanější.
Červenec–srpen: vytrvalostní práce
terč: zvýšení vytrvalosti a koordinace, podpora procesu hubnutí.
Cvičení: Letní měsíce je nejlepší trávit venkovními aktivitami, protože právě kyslík podporuje spalování tuků. Přidejte do svého plánu běh a venkovní trénink a také plavání.
Jídlo: Je čas jíst více čerstvé zeleniny a ovoce. Dávejte přednost lehce vařeným jídlům bez oleje. Zvyšte objem tekutiny, je lepší, když je to voda, lehké čaje, ovocné nápoje.
Další opatření: Kontrastní sprcha pomůže urychlit hubnutí. Tato procedura zlepšuje látkovou výměnu, zlepšuje krevní oběh a stav pokožky a zlepšuje celkový tonus.
Září–říjen: Zvýšená síla
terč: zvýšit ukazatele síly, procvičit zaostávající svalové skupiny.
Cvičení: Zvyšte silovou část svého tréninku a přidejte složená cvičení. Intenzitu však musíte zvyšovat postupně, protože předchozí období bylo nízkointenzivní. Lekce třikrát týdně, odděleně strečink.
Výživa: Postupně zvyšujte množství bílkovin ve vaší stravě. To vám umožní rychleji se zotavit po silovém tréninku. V případě potřeby lze po konzultaci s lékařem podávat sportovní doplňky výživy.
Další opatření: Silová část vašeho rozvrhu se výrazně zvýšila, takže byste neměli zapomínat na relaxaci. Výborným pomocníkem v tom bude sauna. Pomůže uvolnit svalové napětí, zlepšit stav pokožky a stimulovat lymfatickou drenáž.
Listopad–prosinec: Program spalování tuků
terč: leštění problémových oblastí prostřednictvím výživy a tréninku.
Cvičení: Pokud je to možné, zvyšte počet tréninkových dnů, které se skládají ze silového a kardio tréninku. Používejte intervalový trénink a také zvyšujte závaží na posilovacím zařízení. Strečink zůstává na rozvrhu jako samostatný trénink a malý komplex po silovém tréninku.
Jídlo: Vaše stravovací návyky se letos zcela změnily. Pokuste se je zachovat i do budoucna. Základní zásady výživy: vyloučit škodlivé sacharidy a tuky, zvýšit množství bílkovin, čerstvé zeleniny a ovoce ve stravě, pitný režim, pět až šest jídel denně, poslední jídlo dvě hodiny před spaním.
Další opatření: všechny tyto kosmetické procedury se mohou stát nedílnou součástí vaší cesty k dokonalosti, ať už jde o návštěvy masážního terapeuta nebo kontrastní sprchu po horké koupeli. Nejdůležitější je však váš postoj. Věřte si – a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.
A v počáteční fázi vaší transformace můžete použít tvarové oblečení z obchodu Ideal Forms:
