Dá se skákáním na míči zhubnout?

Krásná postava a hubnutí, zotavení ze zranění, trénink svalů – výhody zručného používání tohoto jednoduchého a dostupného sportovního vybavení mohou být hmatatelné. Fitball se v našich životech objevil před několika desítkami let a dnes si bez něj nelze představit tělocvičnu nebo rehabilitační centrum. Fitness a jóga, fyzikální terapie a pilates, domácí cvičení – použití gymnastického míče dává úžasný efekt. Pojďme si o tomto sportovním náčiní povědět podrobněji a jaké výhody cvičení s fitballem můžete získat.

Obsah článku:

1. Co je to fitball?
2. Výhody cvičení na fitballu
3. Pro koho je fitballový trénink vhodný?
4. Škody a kontraindikace
5. Jak vybrat fitball?
6. 6 účinných cviků

Co je to fitball?

Fitball je elastický cvičební míč velkého průměru vyrobený z odolného PVC a nafouknutý vzduchem. Tento typ sportovního náčiní se také nazývá ortopedický nebo švýcarský – podle místa jeho vynálezu. Myšlenku rozvinula v polovině dvacátého století dětská fyzioterapeutka Susan Kleinvogelbach, která se zabývala rehabilitací dětí s dětskou mozkovou obrnou. Od 60. let se vynález používá po celém světě. A o dvě desetiletí později americká lékařka Joan Posner Mauer zařadila cvičení s fitballem do rehabilitačního programu pro pacienty po úrazech pohybového aparátu a míč se začal využívat ve fyzikální terapii. Později popularita tohoto simulátoru vzrostla a rozšířil se do celého světa.

Fitball v překladu z angličtiny je kombinací slov „štíhlost“ a „koule“: a název přesně odpovídá obsahu. Jedná se o účinný cvičební stroj, který je dostupný všem, který jednoduše vyfouknete a položíte na poličku a snadno si ho vezmete s sebou na cesty! Při výrobě této střely je použita technologie Anti-Burst System, která zabraňuje prasknutí koule: díky tomu odolá zátěži až 300 kg!

Lidé věnovali pozornost možnostem, které nabízí gymnastický míč – univerzální, levné sportovní náčiní, a začali jej využívat ke cvičení nejen v tělocvičnách a rehabilitačních centrech, ale i doma. Cvičení s fitballem posiluje svalový korzet, pomáhá zotavit se po zraněních, zhubnout, zbavit se celulitidy, rozvíjet obratnost a koordinaci pohybů.

Zvláštností cvičení s míčem je jednoduchost a efektivita jejich použití, což umožňuje použití tohoto přístroje lidem všech věkových kategorií, pohlaví a zdravotního stavu. A ještě jeden důležitý pozitivní bod: fitball je se všemi jeho výhodami dostupný pro každého – jak pro studenta, tak pro důchodce. A v oblíbenosti mohou gymnastické míče konkurovat činkám nebo expandérům.

Pozornost! Fitball by se neměl zaměňovat s medicinbalem – medicinbalem. Ten má malé rozměry, hmotnost – od 1 do 12 kg a používá se jako alternativa k závažím nebo činkám.

Druhy gymnastických míčů

Navzdory jednoduchosti a všestrannosti gymnastických míčů mají několik druhů. Fitbally se liší barvou, průměrem, tvrdostí a strukturou. Průměr švýcarského míče se pohybuje od 45 do 95 centimetrů a je vybírán v souladu s potřebami a individuálními vlastnostmi člověka. Tuhost závisí na míře nafouknutí míče a hustotě materiálu, ze kterého je fitball vyroben. Švýcarské míčky jsou rozděleny do několika kategorií na základě jejich textury.

• Hladký. Jedná se o univerzální typ fitballu, který je v posilovnách k vidění častěji než ostatní. Takové zařízení se používá k relaxaci, uvolnění zádových svalů a posílení břišních svalů.
  
• Hoppery jsou koule s rohy. Doporučeno pro děti a těhotné ženy. Při provádění cviků je snazší udržet rovnováhu na míči s madly.
  
• Poseté (s pupínky). Jedná se o masážní typ fitballu: cvičení s ním zrychluje krev a působí proti celulitidě.
  

To je zajímavé! Barva fitballu není nijak zvlášť důležitá, ale pokud si vyberete míč svého oblíbeného odstínu, výhody budou mít: vědci prokázali, že naše tělo a psychika jsou citlivé na barevné spektrum. Modrý tón například uklidňuje, červená dodává energii, zelená zmírňuje únavu a růžové a žluté barvy zlepšují náladu a zahánějí deprese.

Výhody cvičení na fitballu

Zvláštností fitballu, díky kterému je univerzální, je to, že při cvičení s ním jsou do práce současně zapojeny motorické, vestibulární, zrakové a hmatové aparáty. Cvičení s míči je bezpečné a zábavné. Nejdůležitější je ale nepopiratelný přínos cvičení s fitballem pro tělo. Jaký efekt můžete získat prací s gymnastickým míčem?

• Správné držení těla. Jakékoliv cvičení s míčem posiluje zádové svaly, aniž by je přetěžovalo.Vzhledem k nutnosti udržení rovnováhy jsou do práce zařazeny typy svalů, které se v jiných typech tréninku nepoužívají. Svalový korzet kolem zad je zpevněný.
• Trénink vestibulárního aparátu – postupem času se rozvíjí schopnost automaticky udržovat rovnováhu a zlepšuje se koordinace pohybů.
• Zlepšení funkcí kardiovaskulárního systému a dýchacího systému aktivací krevního zásobení.
• Posílení nervového systému. Cvičení na fitballu zvedne náladu, pomůže vám uvolnit se a zmírnit stres.
• Rozvoj pružnosti a plasticity. Při cvičení se zahřejí všechny svaly, odlehčí a protáhne se klouby a odstraní se svorky.
• Zrychluje metabolismus a spaluje tuky. Komplexní cvičební programy s fitballem vám pomohou zhubnout. Pro ženy je přínosem tréninku možnost získat ideálně vytvarovanou postavu, krásné břicho, elastické hýždě a odstranit tukové zásoby z boků.

Na poznámku. Chcete-li získat první užitek ze švýcarského míče, stačí si na něj sednout: to již „funguje“ pro krásné držení těla! Ve skandinávských zemích mnoho lidí používá tento míč místo židle. To je taková nenápadná výhoda. A pokud si na fitball lehce zaskáčete, dobrou náladu zajistí vyplavování serotoninu, hormonu štěstí, do krve.

Pro koho je fitballový trénink vhodný?

Věk, fyziologické vlastnosti, nadváha a únava nejsou pro cvičení s fitballem překážkou. Míče se používají v tělocvičnách a rehabilitačních centrech i doma. Fitballový trénink je vhodný pro všechny, kterým záleží na svém zdraví. Cvičení s gymnastickým míčem jsou nutná:

• pro pravidelný trénink na posílení těla, svalů, hubnutí, zlepšení držení těla, postavy a celkové pohody;
• pro těhotné: trénink připravuje svaly na porod, uvolňuje napětí z dolní části zad, zlepšuje krevní oběh;
• pro děti jakéhokoli věku – trénovat vytrvalost, posilovat svaly, koordinovat pohyby;
• pro novorozence, počínaje 2. týdnem života – posílit vestibulární aparát, zmírnit svalovou hypertonicitu, zlepšit krevní oběh;
• pro starší lidi ke zlepšení tónu, zlepšení koordinace, krevního oběhu;
• během rehabilitačního období, kdy se zotavuje ze zranění;
• jako relaxační a antistresová terapie po náročném dni.

Švýcarský míč se dokonce používá v porodnicích: houpání na fitballu a jeho převalování ze strany na stranu zmírňuje bolest při kontrakcích. Mnozí pediatři doporučují houpat miminko při poskakování na míči: tím se miminko zároveň uklidňuje a matce masíruje spodní zádové svaly.

Škody a kontraindikace

Přestože výhody cvičení s gymnastickým míčem jsou nepopiratelné, existují určitá období a lidské podmínky, kdy se trénink s fitballem nedoporučuje. V prvním trimestru těhotenství byste neměla riskovat, zvláště pokud je děloha hypertonická a hrozí potrat. Cvičení s míčem nemůžete provádět, pokud máte těžká poranění páteře, včetně intervertebrální kýly. Lidé trpící kardiovaskulárními chorobami nebo vážnými patologiemi vnitřních orgánů by měli cvičení s fitballem konzultovat s lékařem.

Jak vybrat fitball?

Účinnost cvičení s fitballem závisí nejen na náročnosti cvičení, ale také na správně zvolené velikosti míče. Cvičení s malým bude nepohodlné a s velkým fitballem je vysoká pravděpodobnost pádu a zranění. Existují dvě možnosti výběru střely.

1. Sedněte si na míč s nohama u sebe před sebou, záda rovně. Sklon kolenního kloubu by měl být ideálně 90⁰, maximálně 110⁰. Pokud je sklon ostrý úhel, míč je pro vás příliš malý.
2. Pokud není možné míč „vyzkoušet“ a nákup probíhá na dálku, zaměřte se na následující parametry:

• pro novorozence, děti, teenagery a dospělé do 1 m 52 cm se doporučuje míč o průměru 45 cm;
• osoby s výškou od 1 m 52 cm do 1 m 64 cm – 55 cm;
• s výškou od 1 m 64 cm do 1 m 80 cm – průměr koule je 65 cm;
• pokud je sportovec vyšší než 1 m 80 cm, kupte si fitball 75 cm;
• Pro ty, kteří jsou vyšší než 1 m 90 cm, jsou vhodné míče o průměru 85 cm a více.

Pro cvičení v posilovně zvolte klasický hladký míč. Začátečníci, děti a těhotné ženy by si pro větší sebevědomí měli pořídit fitball s „rohy“. Masážní přístroj „pimply“ pracuje hlouběji se svaly: je dobrý v boji proti celulitidě a neurologickým onemocněním.

Důležité! Při výběru fitballu je třeba dbát na maximální váhu, na kterou je určen. Míč by navíc neměl být příliš elastický nebo měkký, na tom závisí účinnost cvičení – měl by se upravit stupeň jeho nafouknutí.

Cena gymnastických míčů závisí na průměru střely, materiálu výroby, úpravě a značce výrobce. V průměru se to pohybuje od 700 rublů pro nejmenší míč a až 1800-2000 pro fitbally velkých průměrů.

6 účinných cviků

Pohodlí cvičení s fitballem je, že nevyžaduje účast trenéra a nevyžaduje další vybavení, což vám umožní úspěšně trénovat doma. Cvičením s gymnastickým míčem se doporučuje věnovat alespoň 40 minut denně a přitom co nejvíce napínat svaly. Přestávka mezi cvičeními je 30 sekund. Před zahájením výuky musíte provést zahřátí, abyste zahřáli svaly.

Cvičí se s míčem ve třech polohách: vleže, ve stoje, vsedě. Existuje mnoho cvičení pro fitball, zpravidla se kombinují do komplexů pro různé svalové skupiny. Hlavním cílem je protažení, posílení nebo uvolnění svalů. Zde jsou některé z nejúčinnějších cvičení s fitballem.

1. Cvičení na posílení břišních svalů. Lehněte si na podložku a držte míč mezi kotníky, kolmo k podlaze. Míčem nakreslete kruhy ve vzduchu – střídavě vpravo, vlevo. Díky tomuto cvičení budou vaše břišní svaly krásné a tvarované.
2. Pro zeštíhlení hýždí a břicha. Efektivní způsob, jak se zbavit tukových usazenin v problémových partiích. Lehněte si na záda, položte nohy na fitball a pomalu provádějte obrácený klik.
3. Cvičení na posílení hýžďových svalů a zadní strany stehen. Výchozí pozice – leh na podlaze, paže volně leží podél těla. Položte pokrčené nohy na fitball a zajistěte ho chodidly. Při výdechu zvedněte pánev nahoru a natáhněte tělo do přímé linie. Nádech – zaujmout výchozí pozici.
4. Cvičení pro svaly hrudníku a krku. Sedněte si na podložku, opřete se rovnými pažemi o podlahu, rovná záda, fitball položte pod kolena. Nádech – lokty pokrčte, směřujte do stran, musíte se ohnout co nejníže. Výdech – návrat do výchozí polohy. Toto je cvičení pro krásné poprsí.
5. Cvičení „Krásné hýždě“. Lehněte si na podlahu, položte nohy rovně na míč. Zvedněte pravou nohu vysoko, poté ji vraťte do původní polohy a poté udělejte totéž s levou.
6. Cvičení „Vosí pas“. Výchozí pozice – lehněte si na míč se zády, chodidla na šířku ramen, kolena pokrčená a opřená o podlahu. Ruce jsou drženy za hlavou. Při výdechu se diagonálně zvedněte, zvedněte lopatky z míče; pravý loket dosahuje k levému kolenu. Nádech – výchozí pozice. Poté opakujte, střídavě loket a koleno. Netlačte bradu na hrudník.

Pravidelné provádění těchto cvičení vám pomůže vyvinout krásné, zpevněné tělo a elastické svaly. Hlavní věcí k dosažení požadovaného výsledku je udržení intenzity a pravidelnosti tréninku: cvičte alespoň 4x týdně a každé cvičení provádějte alespoň 10-14x. A ještě jedna věc: cvičit musíte v dobré náladě, s touhou – a pak efekt na sebe nenechá dlouho čekat!

Video

Fitball. Cvičení pro celé tělo.

Fitball. Posilování s míčem.

V poslední době je oblíbené používání různých fitness zařízení jak v posilovně, tak i doma. Činky, gymnastická podložka, tubulární expandér – tyto položky má každý vyznavač sportovního životního stylu. Jedním z nejoblíbenějších fitness nástrojů je fitball: je levný, dá se sehnat v každém obchodě a je multifunkční. Společně s trenérem světové třídy Alexandr Karpov Pojďme zjistit, jak může být fitball užitečný, zda vám pomůže zhubnout a zda se vyplatí koupit.

Co je to fitball?

Fitball je elastický gymnastický míč, obvykle střední nebo velké velikosti (od 45 do 95 cm), který se nejčastěji používá při sportovním tréninku. Dříve se fitbally používaly výhradně pro lékařské účely. Jeho tvůrcem je fyzioterapeutka Susan Klein-Vogelbach, která v 50. letech minulého století začala používat velký gumový míč v procesu rehabilitace pacientů s dětskou mozkovou obrnou. Brzy, díky tomu, že cvičení na fitballu přispělo k dramatickému zlepšení stavu pacientů, se začalo používat při léčbě různých patologií, posilování vestibulárního systému a také v období rekonvalescence po úrazech páteře.

Nyní se fitball aktivně používá nejen v medicíně, ale také ve fitness průmyslu. Díky své všestrannosti si získal masovou popularitu. Cviky, které na něm lze provádět, jsou vhodné pro každého. Lekce jsou velmi jemné a nevyžadují speciální fyzickou přípravu.

Jak používat fitball?

Ne nadarmo jsme se již zmínili o všestrannosti fitballu. Jedná se téměř o jediné sportovní náčiní, při jehož použití se současně aktivuje vestibulární, motorický, hmatový a zrakový aparát. V závislosti na tom, jaké cviky provádíte, vám fitball může pomoci vyřešit mnoho problémů těla: posílit svaly celého těla, zlepšit držení těla, zbavit se bolestí páteře, rozvinout vestibulární systém a zotavit se ze zranění. Stačí si vybrat sadu cviků, která vyhovuje vašim cílům. A fitness trenéři se pro něj snaží najít využití téměř ve všech oblastech tréninku: od strečinku po aerobik.

Alexander: Dá se použít na mnoho druhů cvičení. Všechna cvičení s fitballem jsou zpravidla rozdělena do dvou typů: na fitballu a s fitballem. Například ohýbání trupu vleže na fitballu a dřepy se zády opřenými o fitball. Lze jej využít k výuce správné techniky dřepů, ke zkomplikování koordinační náročnosti některých cviků, ke zpestření tréninkového procesu a je vhodný i pro osoby se zdravotními potížemi, jako je nadváha nebo problémy se zády.

Pomůže vám cvičení na fitballu zhubnout?

Určitě ano. Cvičení na gymnastickém míči mohou provádět i lidé s nadváhou, protože fitball zmírňuje nadměrné namáhání kloubů. Některé série cviků zaberou jen 15-20 minut, ale zapracují celé tělo najednou. Jsou zahrnuty téměř všechny svalové skupiny, které přispějí ke spalování tuků v problémových partiích. Díky vysokorychlostnímu cvičení s míčem je tělo nuceno vydat více kalorií, což se pozitivně projeví i na hubnutí. Intenzivní cvičení navíc pomáhá zrychlit metabolismus.

Alexander: Jakákoli cvičení, včetně těch s fitballem, mohou pomoci s hubnutím, pokud odpovídají úkolům realizovaným během tréninku a úrovni trénovanosti interpreta.

Jak vybrat ten správný fitball?

Pokud nemáte možnost navštívit posilovnu za účelem využití fitballu, můžete si sportovní vybavení zakoupit sami a používat ho při domácím cvičení. Měli byste si vybrat podle několika kritérií:

• Velikost: Vyplatí se začít od vaší výšky a délky paže (výsledek měření paže od ramenního kloubu ke konečkům prstů). Pokud je vaše výška menší než 152 cm a délka paže menší než 55 cm, bude vám vyhovovat míč o průměru 45 cm; výška od 155 do 169 cm a délka paže od 56 do 65 cm – míč o průměru 55 cm; výška od 170 do 185 cm a délka paže od 66 do 75 cm – míč o průměru 65 cm; výška více než 185 cm a délka paže více než 75 cm – míč o průměru větším než 75 cm.
• Vzhled: můžete si vybrat hladký, masážní (pupínkový nebo se špetkami), s rohy nebo oválný gymnastický míč. Vše záleží na vašich preferencích.
• Kvalita míče: Důležité je, aby byl míč vyroben z kvalitního materiálu, měl systém ABS (neboli protivýbuchový systém), byl elastický, nevyfoukl se a unesl váhu člověka.
• Barva: I zde je vše individuální. Vyplatí se vybrat barvu, která bude lahodit oku a dokáže vám zvednout náladu;)

5 jednoduchých cviků s fitballem

Sestavili jsme několik velmi jednoduchých cvičení s míčem, které můžete cvičit doma.

1. Stiskněte – lehněte si zády na fitball, nohy se opřete kolmo o podlahu, ruce za hlavou nebo zkřížené na hrudi. Zvedněte lopatky a zaměřte se na břišní svaly.
2. Zpět – lehneme si na fitball břichem, rovné nohy opřeme o podlahu, ruce za hlavu. Zvedneme trup do maximální výšky, pak se spustíme dolů.
3. Nohy + hýždě – lehněte si na záda, rovné nohy položte na fitball. Zvedněte hýždě a opřete nohy o míč.
4. Корпус – Ruce se opíráme o fitball a děláme kliky.
5. Paže a abs – lehneme si na zem, fitball držíme v rukou nad hlavou. Zároveň zvedneme trup a nohy a přeneseme míč z rukou na nohy. Pak uděláme to samé, jen si míč přeneseme z nohou do rukou.

Komu je cvičení na fitballu kontraindikováno?

Alexander: Neexistují žádné konkrétní kontraindikace, vše závisí na zvoleném cvičení a úrovni tréninku. Úklony trupu vleže na fitballu zvládne téměř každý bez ohledu na trénovanost a zdravotní stav, ale ne každý zvládne dřepy ve stoje na fitballu.

A pokud neberete v úvahu těžké aktivity, které vyžadují speciální fyzické dovednosti, například rozvinutou koordinaci, pak téměř každý může provádět základní cvičení na fitballu. Děti, starší lidé, těhotné ženy – každý si může dovolit cvičit na gymnastickém míči. Hlavní je sledovat techniku ​​provádění cviků, aby cviky byly přínosné.