Moderní svět neponechal prakticky žádný prostor pro odpočinek hlavy. Jsme obklopeni gadgety, jejichž prostřednictvím neustále konzumujeme nové informace. Dokonce i chatování s přítelkyněmi je také práce na pochopení vašeho mozku.
Ukazuje se, že náš mozek neustále pracuje a snaží se „strávit“ informace kolem nás. A tento proces se nezastaví ani v noci. Když se k tomu přidá stres z každodenních problémů, globální zprávy nejsou příznivé pro relaxaci. Není proto divu, že se v poslední době schopnost „vypnout“ hlavu, soustředit se na konkrétní věci a nasměrovat tok myšlenek správným směrem přesunula k jedné z primárních potřeb Maslowovy pyramidy.
A zde přichází na pomoc meditace. Co to je a jak přesně to funguje?
co je meditace?
Meditace je soubor technik, které jsou zaměřeny na posílení koncentrace a zvýšení uvědomění. Účelem meditace je abstrahovat od vnějších faktorů a soustředit se na aktuální okamžik, používat k tomu určité „kotvy“.. Může to být dýchání, opakování mantry, provádění některých pohybů nebo vytváření vizuální sekvence.
„Naším úkolem během meditačního cvičení je zúžit množství příchozích informací, které vyžadují zpracování, aby si mozek postupně zvykal na odpočinek a restart. Ano, je to zcela neobvyklý stav pro mozek i pro člověka,“ vysvětluje Olga Medved, přední specialistka na pohodu v prostoru ášramu.
Je meditace něco jako náboženství?
Ano i ne. Meditace má tisíciletou historii a byla skutečně používána v náboženských rituálech dlouho před vznikem hlavních světových náboženství. Některé moderní meditační techniky jsou přímo vypůjčeny z buddhismu a hinduismu. Ale navzdory tomu dnes meditace není vůbec ztotožňována s náboženstvím a praktikují ji lidé s velmi odlišnými světonázory.
„Mnoho lidí zaměňuje meditaci s duchovní praxí, i když je to v podstatě pouze nástroj, který člověku pomáhá soustředit pozornost na nějaký předmět po určitou dobu,“ komentuje Olga Medved.
Jak meditace ovlivňuje funkci mozku?
Přestože meditace není terapeutickým nástrojem, existuje mnoho studií, které prokazují její přínos pro fyzické a psychické zdraví. Například studie profesora z Harvard Medical School prokázala pozitivní účinky meditace na depresi. Navíc bylo zjištěno, že meditace vyvolala změny v objemu amygdaly, která je zodpovědná za strach, úzkost a stres.
Jiná studie ukazuje, že lidé, kteří praktikují meditaci mnoho let po sobě, mají výrazně snížené uvolňování stresových hormonů. A v důsledku dalšího se ukázalo, že meditace zvětšuje objem hipokampu, části mozku, která je zodpovědná za paměť a tvorbu emocí.
To potvrzuje i Olga Medved: „Podle odborníků z USA a Tibetu, kteří provedli výzkum mezi lidmi, kteří neustále praktikují kontemplativní meditaci, se během tohoto procesu neurální aktivita v centrech odpovědných za prožívání štěstí zvýšila o 700–800 %.
Odborníci se přitom shodují, že meditace nenahrazuje plnohodnotnou psychoterapeutickou léčbu, ale může ji umocnit.
Proč byste měli meditovat?
Pokud výše uvedené argumenty nestačí, pak se podívejte na meditaci jako na způsob, jak změnit svůj postoj k věcem. Pokud jste například zažili nepříjemnou situaci, díky meditaci se dokážete rychle vyrovnat s negativitou a jít dál.
Kromě toho, meditace je způsob, jak být sám se sebou, jak lépe porozumět svému vnitřnímu stavu a naučit se zachytit pocity v daném okamžiku.
Konečně, Meditace opravdu pomáhá bojovat proti stresu. Jak víte, hlavním pomocníkem v tomto je práce s dýcháním. Meditací se soustředíte na dýchání a zdokonalujete tuto dovednost, abyste se v budoucnu dokázali vyrovnat s úzkostí v jakékoli situaci.
Zároveň nezapomínejte, že meditace je skvělý způsob relaxace a relaxace. “Z hlediska fyziologie mozku je meditace podobná odpočinku.“ vysvětluje Olga Medved (Ašram). “Beta rytmus charakteristický pro stav aktivní bdělosti se vytrácí, což umožňuje mozku přestat zpracovávat velké množství informací a zotavit se.”
Jak začít meditovat?
Navzdory své popularitě je meditace stále opředena mnoha mýty, které lidem brání v zahájení praxe. Mnoho lidí si myslí, že meditace je dlouhý proces, je potřeba si pro ni vyčlenit speciální místo, cvičit jen v určité pozici, dodržovat přesná pravidla, používat nějaké aplikace a podobně. Odpovídáme hned: to jsou skutečně mýty. A meditovat budete moci doslova okamžitě po přečtení tohoto článku. Postupujte podle těchto jednoduchých tipů:
Vyberte si pohodlnou polohu
Je chybou si myslet, že potřebujete meditovat v lotosové pozici. Pohodlnou polohu si zvolíte sami – někdo rád medituje vleže na zádech, jiný vsedě na židli. Klíčem k výběru je cítit se pohodlně, bezpečně a zároveň mít minimální interakci s okolím. Pokud se například rozhodnete meditovat vleže, položte ruce dlaněmi nahoru, abyste necítili povrch, na kterém ležíte.
Najděte si klidné místo, kde nebudete rušeni
To může být naprosto kdekoli, dokonce i váš stůl v kanceláři. Hlavní věc je dát si pár minut bez interakce s ostatními lidmi.
Načasujte si
Když začínáte, je lepší si stanovit pohodlnou hranici. Napoprvé vám budou například stačit tři až pět minut. Neexistují žádná konkrétní doporučení pro dobu trvání meditace. Hlavní věc je, že je to radost a nepřináší nepohodlí.
Soustřeďte se na své dýchání
Sledujte každý nádech a výdech, nenechte své myšlenky bloudit. Jakmile si uvědomíte, že jste se rozptýlili, jemně se vraťte ke svému dýchání. Zpočátku bude těžké se soustředit, ale postupně se to naučíte.
Nesuďte se a odložte skepsi
Účelem meditace je naplnit vaši hlavu pozitivními emocemi. Zkuste se tedy v tomto procesu nesoudit ani nehodnotit. Jako všechno v tomto životě, meditace se cvičením zlepšuje. Tak jen zkoušejte dál.
V moderním světě do našich životů stále více vstupuje meditace. Tato praxe k nám přišla z Indie a Číny, a pokud byla dřívější meditace spojena pouze s náboženským kontextem, dnes vědci zkoumají vliv této praxe na mozek, produktivitu a pocit štěstí, což je pro úspěšného moderního člověka důležité. Například legendární Steve Jobs meditoval každý den, kanceláře Googlu, Facebooku a Applu mají speciální meditační místnosti pro zaměstnance.
Kandidát lékařských věd, psychoterapeut-psychiatr Artem Tolokonin pomohl pochopit téma.
- Meditace
- Jak se naučit správně meditovat
- Správný čas na meditaci
- Vliv meditace na tělo
- Jak meditace ovlivňuje mozek?
- Vliv meditace na hormony
Meditace
Meditace je praxe zastavení vnitřního dialogu, nástroj pro posílení fyzického a duševního zdraví a účinný trenér mozku.
Psychiatr-psychoterapeut Artem Tolokonin ve své práci často používá metodu meditace. Meditace je podle něj zvláštní stav, ve kterém dochází k odpoutání se od vnějšího světa, od navyklých mentálních klišé a k psycho-emocionální a fyzické relaxaci. Zároveň, pokud má člověk za cíl něco v sobě inspirovat, něco si naprogramovat, tak to jde. Autohypnóza je jen nástroj a meditace je stav, ve kterém je možná autohypnóza, úleva od stresu a dosažení vhledů. Kontemplace je také druh meditace, protože je to také odpoutaný stav, do kterého člověk upadá. Do tohoto stavu vlastně každý člověk upadá, když o něčem přemýšlí, když se učí cizí jazyk, když se snaží na něco myslet sám se sebou. To vše je meditativní praxe. Stav transu a hypnózy je stejný, liší se názvem, ale podstata je stejná. Pouze druhý se často používá k léčebným účelům.
Jak se naučit správně meditovat
V počáteční fázi musíte cvičit 5-10 minut jednou denně, poté můžete postupně zvyšovat na 20 minut a poté na 25-30 minut.
Tipy pro začátečníky:
1. Nejprve si musíte vybrat místo pro meditaci. Mělo by být klidné a tiché, aby se nerozptylovalo a bylo možné se soustředit. Musíte místnost větrat (čerstvý vzduch vám pomůže uvolnit se a dýchání bude mnohem jednodušší). Vyhněte se používání jasného umělého osvětlení.
2. Klid těla je důležitým prvkem meditace, který pomáhá automaticky zklidnit mysl.
– sedět s nohama zastrčenýma pod sebou;
– sedět v lotosové pozici;
– sedět na židli s rovnými zády, ruce na kolenou;
– stoj s rovnými zády, paže podél těla.
Nedoporučuje se meditovat vleže, existuje šance, že usnete.
3. Vyberte hudbu nebo mlčte. K meditaci si můžete vybrat speciální hudbu – klid, navozující lehký trans. Meditace je však nejúčinnější v tichu.
Nejjednodušší technika, která je vhodná pro začátečníky:
Několik minut sledujte svůj nádech a výdech. Na začátku se pozornost přesune, to je normální. Jednoduše přiveďte své myšlenky zpět k dýchání. Brzy budete schopni takto meditovat s plným soustředěním po dobu 5 minut.
Správný čas na meditaci
Artem Tolokonin poznamenal, jak si vybrat správný čas pro meditaci. Ranní meditace dávají hlubší emoční náboj na celý den, stav se mění, člověk se pak začíná cítit jinak. Vzhledem k tomu, že bezprostředně po probuzení je mozek v hraničním stavu mezi spánkem a bděním. Začátečníkům se vždy doporučuje provádět meditaci ráno a ne večer.
V noci je lepší dělat mělkou meditaci: zamyslete se nad uplynulým dnem, poděkujte za všechny události, abyste tento den využili a nechali ho jít. To pomáhá uvolnit nervovou soustavu, spánek tak bude klidnější a silnější, což dá tělu i mozku možnost si kvalitně odpočinout. Tím se posiluje i sebeúcta, protože člověk si upevňuje pocit, že je v proudu života, že je vše v pořádku.
Vliv meditace na tělo
Z praxe Artema Tolokonina má meditace na tělo velmi pozitivní vliv, protože člověk uvolňuje stres, díky kterému se začíná obnovovat seberegulace a stres ji ničí. V důsledku stresu člověk buď onemocní nějakým chronickým onemocněním, nebo se mu zhorší kvalita života, protože přepětím se tělo zablokuje, což způsobí pokles energie a zdraví. A meditace to obnovuje, to znamená, že má obecně léčivý účinek. Meditace je jedním z nejlepších nástrojů pro obnovení zdraví.
3 fakta o meditaci.
Vztah mezi psychikou a tělem určuje emocionální a fyzický stav člověka. S pomocí meditace můžete zlepšit obojí.
Během pandemie Artem zveřejnil léčivou meditaci „Element of Air“. Pomáhá lidem propustit z nemocnice do 3-4 dnů, jsou i případy, kdy pacienti odešli z jednotky intenzivní péče. V psychosomatice mají lidé, kteří onemocní koronavirem, silný nahromaděný strach, který není vždy vědomý. Tato meditace pomáhá překonat tento strach, díky tomu se lidé rychleji zotavují.
Jak meditace ovlivňuje mozek?
Účinek meditace na tělo zlepšuje funkci mozku, ovlivňuje jeho neuroplasticitu. Bylo vědecky dokázáno, že kurz meditace pomáhá obnovit mozkové buňky, zlepšuje imunitu a zvyšuje ochranné vlastnosti těla.
Každý den beta vlny, které jsou zodpovědné za myšlenkový proces a zaměřené na řešení problémů, jsou hyperaktivní, ale po 10 minutách meditace rychlost okamžitě klesá. Díky tomu se cítíme klidnější, protože mozek během meditace dostane příležitost odpočinout si od nekonečného zpracovávání informací.
Jak meditace ovlivňuje mozek.
Vliv meditace na hormony
Biochemické reakce mozku jsou zodpovědné za náladu a celkovou pohodu člověka. Člověk sám dokáže ovládat produkci hormonů a k tomu mu pomáhá meditace.
— Meditace podporuje produkci serotoninu: hormonu, který dává pocit štěstí. Naše nálada (štěstí a utrpení) je přímo určována chemickými reakcemi v mozku. A meditace umožňuje ovlivňovat tyto reakce, a tak odstranit příčinu deprese na buněčné úrovni.
— Meditace snižuje hladinu kortizolu: „stresového hormonu“, který vzniká při prožívání jakýchkoli negativních emocí, přispívá také ke stárnutí těla, ale hlavně blokuje činnost neuronů v mozku. Meditace snižuje hladinu kortizolu nejméně o 50 %.
Vliv meditace na hormony.
— Meditace zvyšuje obsah hormonu DHEA: „hormonu dlouhých jater“. Meditace silně stimuluje tvorbu tohoto důležitého hormonu, který dokáže zachovat zdraví, mládí a výrazně prodloužit život v průměru o 10-15 let.
— Meditace zvyšuje hladinu hormonu GABA: hormon podporuje klid, pomáhá zbavit se úzkosti, starostí, agrese a hněvu. Pravidelná meditace zvyšuje hladinu hormonu GABA v těle o 30 %, čímž je účinnější než fyzická aktivita.
— Meditace zvyšuje hladinu endorfinů: „hormony štěstí“ nejen dávají pocit radosti, ale mají také analgetický účinek. Meditace spolu s během a cvičením zvyšuje hladinu endorfinů.
— Meditace zvyšuje hladinu somatotropinu: epifýza, která produkuje tento hormon, je aktivní pouze v období růstu a ve věku 40 let snižuje množství somatotropinu a brání tělu v omlazení. A každodenní meditace doslova zastavuje proces stárnutí těla.
— Meditace zvyšuje hladinu melatoninu: hormon nejen reguluje fáze spánku a bdění, ale také omlazuje naše tělo, spouští procesy obnovy orgánů, tkání a hlavně naší psychiky. U 98 % lidí, kteří praktikují meditaci, je hladina melatoninu mnohem vyšší než u těch, kteří ji nepraktikují, protože stimuluje epifýzu, která začne aktivně produkovat melatonin.
Psychiatr-psychoterapeut Artem Tolokonin uzavřel dopad této praxe. Pokud budete meditovat každý den, člověk jako výsledek obdrží:
– o pocitu štěstí.
Je důležité si uvědomit, že meditace je kontraindikována pro ty, kteří trpí duševními chorobami, jako je deprese, schizofrenie, bipolární afektivní porucha. Meditace se pro něj může změnit v potíže – exacerbaci nebo psychózu.
