Často dostávám otázky týkající se konzumace masa každý den – co tedy můžete jíst místo masa, abyste zajistili dostatek bílkovin a dalších živin?
Tato otázka je aktuální pro ty, kteří si hlídají jídelníček a opravdu se snaží přijímat dostatek bílkovin denně. To platí nejen pro vegetariány, vegany nebo freshers, ale i pro ty, kteří jedí maso jen zřídka. Množství bílkovin zkonzumovaných vegetariánskou a veganskou stravou je jen o málo nižší než u masožravců a postačuje k pokrytí denní potřeby bílkovin kohokoli, včetně sportovců, za předpokladu, že konzumuje různé bílkovinné potraviny rostlinného původu.
Hlavní skupiny potravin, které by mohly nahradit maso a poskytnout základní denní živiny, jsou obiloviny, luštěniny a ořechy, semena, stejně jako mléčné výrobky, vejce, mořské plody a sója.
Vločky
Při konzumaci obilovin byste měli pamatovat na to, že obsahují nejen bílkoviny, ale také hodně sacharidů. Kaše jsou nejbohatší na bílkoviny (množství bílkovin na 100 g):
Celozrnné těstoviny atd. 13g
Různé cereálie 11g
Celozrnný chléb 7-13g
Tyto produkty nejen dodávají sílu a energii, ale také dodávají našemu tělu řadu minerálů a vitamínů. Obilniny napomáhají rychlejšímu metabolismu, nezpůsobují náhlé výkyvy cukru a také vytvářejí pocit plnosti a snadno se zpracovávají.
Fazole
Luštěniny jsou nutriční hodnotou nejblíže masu, protože mají vlastní složení esenciálních aminokyselin (zejména s lysinem, který hraje důležitou roli v růstu těla, v procesu tvorby tkání), stejně jako minerální látky (fosfor, vápník, hořčík, draslík, železo) a vitamíny. Z hlediska nutriční hodnoty obsahuje 100 g luštěnin mezi 21 a 35 g bílkovin.
Nejbohatší luštěniny na bílkoviny jsou fazole. Většina bílkovin se nachází v sójových bobech, které se prodávají ve většině bioobchodů. Hrách, fazole, různé fazole a čočka jsou také bohaté na bílkoviny. Protože jsou luštěniny bohaté na vlákninu, jsou hůře stravitelné a je třeba pamatovat na to, že živiny, které obsahují, se v těle vstřebávají jen částečně (například bílkoviny jsou jen asi 70 %). Ideální variantou je kombinovat kaši se zeleninou.
Ořechy a semena
Ořechy a semena mají sice vysoký obsah tuku, ale také velmi vysoký obsah bílkovin (100g je 15-25g bílkovin). Abyste se však nedostali do „kalorické pasti“ ořechů, můžete jich jíst velmi málo – je vhodné je přidávat do jídla, aby zvýraznily jeho chuť a dodaly mu křupavou kůrku. Doporučuje se sníst malou hrst (asi 10-20) ořechů denně. Pokud je začnete nekontrolovaně jíst, budete muset zvýšit fyzickou aktivitu, protože ořechy jsou bohaté nejen na bílkoviny, ale i kalorie.
Nejcennější ořechy jsou: mandle, lískové ořechy, pekanové ořechy, Brazílie a kešu, arašídy
Nejcennější semena jsou: sezamová, lněná, slunečnicová, konopná, chia semínka. Semena se také běžně přidávají do jídla nebo se drtí spolu s ovocem nebo zeleninou ve smoothies.
Mléko a vejce
Živočišné bílkoviny – mléčné výrobky a vejce. Z mléčných výrobků doporučuji používat nízkotučný tvaroh, tvaroh, přírodní jogurty, mléčnou energii, zakysanou smetanu. Nejcennější z nich jsou však nízkotučný tvaroh a mléčný fort, jelikož obsahují velmi málo tuku. A samozřejmě čas od času jíme i vejce – jak ve formě omelety, tak vařená.
U sýra – čtěte etikety – jaké procento tuku je ve vámi vybraném sýru. Obvykle se snažím používat 10% tuku – ne proto, že by plnotučné sýry byly špatné, ale proto, že mám rád hodně sýrů a hodně tučných sýrů
Ryby a mořské plody
Pokud nejíme maso, můžeme jíst ryby, které jsou podle mého názoru mnohem cennější než maso, protože obsahují nenasycené mastné kyseliny, rychle se zpracovávají a dodávají tělu cenné vitamíny a minerály. V zásadě může konzumace ryb podpořit dobré zdraví, zejména u žen. Navíc je velmi dobrým zdrojem bílkovin, což je důležité zejména ve stravě sportovců.
Existují také sójové produkty: sójové boby, tofu sýr, sójové nudle atd. Ty jsem vyzkoušel, ale abych byl upřímný, nejím je každý den. Každopádně zastávám názor, že „vše, co roste na zemi, pochází z moře nebo od býložravců (mléčné výrobky), je zdravé a našemu zdraví prospěšné!
Potravinový systém, který zahrnuje vzdání se masa, se stal velmi populární. Praví vegetariáni takto vyjadřují svůj protest proti násilí na zvířatech. Samotná dieta však není bez nevýhod. Lidé, kteří nejedí maso, totiž nedostávají životně důležité mikroelementy a vitamíny. Čím tedy maso nahradit a dokáže tělo plnohodnotně fungovat i bez esenciálních bílkovin?
Maso: prospěch nebo škoda
Dodnes neexistuje jednoznačná odpověď, zda je vegetariánství prospěšné nebo škodlivé. Tento stravovací systém má jak výhody (nemluvíme jen o morálním aspektu), tak i nevýhody.
Jaké je použití?
Vzdát se masa není jen módní záležitostí, ale také doporučením lékaře pro některé pacienty. U některých chronických onemocnění odborníci doporučují dodržovat dietu bez bílkovin.
Když se vzdáte masa, nastanou v těle následující pozitivní procesy:
- Vyprázdnění gastrointestinálního traktu. Maso je pro člověka těžké jídlo. Proto je tělo nuceno jej zpracovávat dlouhodobě a opatrně. Odmítání masa výrazně usnadňuje fungování trávicího systému a chrání před hnilobnými procesy a tvorbou toxinů.
- Snížení otoku. Bezproteinová dieta zajišťuje včasné odstranění tekutin z těla. Díky aktivní diuréze otoky ustupují.
- Snížený tlak. Včasné odstranění tekutiny umožňuje normalizovat krevní tlak.
Ztráta váhy. Vegetariánské menu zajišťuje hubnutí díky sníženému kalorickému příjmu a včasné diuréze.
Indikace pro bezbílkovinnou dietu
Bez ohledu na to, jak moc se obáváte otázky: co může nahradit maso, nejprve si odpovězte, proč ho potřebujete. Odmítání bílkovin je terapeutická dieta, která je navržena tak, aby ulevila nemocným orgánům a snížila zátěž organismu. Pro zdravého člověka je ale taková dieta zcela zbytečná.
Dieta bez bílkovin je předepsána pro:
- závažné ledvinové patologie (když filtrační orgány již nemohou normálně fungovat);
- onemocnění kloubů (doporučuje se omezení živočišných bílkovin);
- obezita v pokročilé formě;
- diabetes;
Škody způsobené nejedením masa
Nezapomeňte na nevýhody vegetariánství. Odmítání masa vede k nedostatku železa, vápníku, zinku. Tělu začínají chybět aminokyseliny, vitamíny B12 a D. Postupně se rozvíjí nedostatek omega-3 mastných kyselin a vlákniny. V průběhu času může nedostatek těchto živin vést k následujícím poruchám:
- Rozpad svalové tkáně. Pokud tělo po dlouhou dobu nedostává potřebné aminokyseliny, začne „jíst“ své vlastní zdroje.
- Anémie. Nedostatek železa má škodlivý vliv na proces krvetvorby.
- Poruchy nervového systému. Nedostatek vitamínů B v těle (především B12, B6) vede k poruchám nervového systému. U člověka se může vyvinout deprese a vysoká únava. Někdy se objevují bezpříčinné bolesti hlavy a záchvaty závratě.
- Snížená imunita. Na pozadí nedostatku vitamínů se ochranné funkce těla snižují.
- Zhoršení stavu pokožky, vypadávání vlasů. Tyto problémy jsou způsobeny nedostatkem zinku v těle.
- Křehké kosti, problémy se zuby. Taková porušení signalizují nedostatek vápníku a vitamínu D.
- Poruchy v reprodukčním systému. Dieta bez masa pomáhá snižovat cholesterol. Pokud je ale této látky podobné tuku nedostatek, pak mohou nastat vážné problémy. U ženy se například často objeví amenorea.
Kontraindikace
A před zvážením toho, jaké produkty mohou nahradit maso, je nutné se dotknout kontraindikací.
Lékaři zakazují vyhýbání se proteinům v následujících případech:
- těhotenství;
- věk dětí;
- laktace;
- přítomnost chronických onemocnění (povolení lze získat pouze od ošetřujícího lékaře);
Nedoporučuje se praktikovat bezbílkovinnou dietu lidem s normální postavou.
Jak můžete nahradit masovou bílkovinu: 9 produktů
Určitě se nejprve poraďte se svým lékařem. A pouze pokud vám odborník dovolí stát se vegetariánem, můžete se bezpečně vzdát masa.
Tedy 9 produktů, které mohou do jisté míry nahradit maso.
Mořské plody, ryby
Pokud vám strava umožňuje konzumovat takové produkty, pak jsou docela schopné nahradit maso. Ryby a mořské plody zasytí tělo bílkovinami. Budou kompenzovat nedostatek mnoha užitečných mikroelementů a vitamínů.
Vejce
Tento produkt dokáže dokonale kompenzovat nedostatek živin způsobený vzdáním se masa. Vejce jsou tělem dobře absorbována. Protein se rychle a úplně tráví.
Mléčné výrobky
Nasytí tělo nezbytným vápníkem a bílkovinami. Odborníci na výživu doporučují konzumovat takové produkty denně. V tomto případě tělo nebude trpět nedostatkem bílkovin.
Fazole
Luštěniny by se měly stát základem vegetariánské stravy. Proto musíte do jídelníčku zařadit hrášek, čočku, fazole a fazole. Tyto produkty jsou bohaté na bílkoviny a umožňují dokonale nasytit tělo.
Slunečnicová semena
Semena jsou užitečná pro dietu bez bílkovin. Do svého jídelníčku můžete zařadit dýňová a slunečnicová semínka. Dokonale kompenzují nedostatek zinku. Ale užitečná jsou pouze syrová, ne pražená semena.
ořechy
Jsou ořechy náhradou masa? Do jisté míry ano. Umožňují kompenzovat nedostatek bílkovin. Kromě toho ořechy normalizují činnost nervového systému a zlepšují činnost mozku. Vlašské ořechy a mandle jsou skutečnou zásobárnou bílkovin.
Obiloviny
Mnoho obilovin je bohatých na bílkoviny: ovesné vločky, kukuřice, rýže, pohanka. Kromě toho je vhodné jíst kaši vyrobenou z celých zrn. Takové pokrmy zasytí tělo nejen bílkovinami, ale také zdravou vlákninou.
Tofu
Tofu je druh tvarohu. Vyrábí se ze sójového mléka metodou srážení. Tofu lze přidat do kaše. Dodá salátům originální chuť. Kromě toho se z něj vyrábějí řízky.
houby
Dalším skvělým zdrojem bílkovin mohou být houby. Jedná se o nízkokalorický produkt, který mohou konzumovat lidé, kteří se snaží zhubnout. Houby jsou však pro tělo těžko stravitelné, proto byste je neměli zneužívat.
Úplné odmítnutí masa, stejně jako zneužívání bílkovin, může způsobit poškození těla. Proto byste na sobě neměli experimentovat. Snažte se, aby byl váš jídelníček co nejpestřejší. V tomto případě tělo dostane všechny prospěšné látky.
