Co byste měli jíst, abyste zhubli v pase?

Na internetu každý radí dělat cviky na tenčí pas. To je špatná rada. Ve skutečnosti jsou taková cvičení buď k ničemu, nebo naopak – zvětšují pas. A abyste vytvořili tenký pas, potřebujete tenký přístup k tělu. V tomto článku vám řekneme, jak zhubnout v pase, který ovlivňuje jeho obvod, a poskytneme vám krok za krokem plán, jak dosáhnout ideálních proporcí.

Co určuje tloušťku pasu

Když už mluvíme o tenkém pasu, nejčastěji znamenají štíhlé tělo a krásné proporce. Je nemožné hodnotit harmonii pasu izolovaně od horní části a boků. Proto je práce s pasem založena na práci na celém těle. Štíhlost pasu závisí na dvou věcech: na stavbě kostry těla a na množství tuku. Pas je určen kostrou . Obvod pasu závisí na šířce mezi žebry. Čím ostřejší bude úhel mezi žebry, tím bude pas od přírody štíhlejší. Abyste takové vizuální měření provedli správně, jděte k zrcadlu, nadechněte se a natáhněte ruce nahoru.

Struktura kostry, a tím i pas, se formuje již v děloze. Nemůžeme to změnit, ale můžeme ovlivnit množství tuku a vzhled svalů.
Tloušťka pasu je ovlivněna tělesným tukem . Přebytečný tuk se tvoří v důsledku sedavého způsobu života a podvýživy. Navíc se tuk může ukládat v pase intenzivněji než na jiných místech. Taková centra akumulace tuku se nazývají „tukové zásoby“. Umístění tukového depa je dáno genetikou, a pokud máte v pase znatelně více tuku než na jiných místech, pak je šance, že tak rozhodly geny. Neznamená to, že se s tím nedá nic dělat – právě při hubnutí půjde tuk nejhůř od pasu, ale dříve nebo později stejně odejde.

Jak zhubnout v pase

1. Určete si příjem kalorií
   Je vhodné to provést pomocí vzorce Mifflin-St. Jeor.
2. Odečíst 15 %
   To je nutný deficit k tomu, abyste mohli začít hubnout přebytečná kila. Nedoporučujeme více snižovat kalorie: tělo bude reagovat stresem a bude vyžadovat, abyste snědli koláč.
3. Jezte správné množství denních kalorií
   Nestačí snížit kalorie – je třeba jíst normu ve správném poměru bílkovin, tuků a sacharidů: 50 % sacharidů, 30 % bílkovin, 20 % tuků. Pak tělo dostane všechny potřebné živiny a začne fungovat jako hodinky: přestane ukládat tuk a bude vás trápit hladem. Spolu s tím zmizí nepotlačitelná touha jíst něco škodlivého a velmi kalorického.

Dělejte fitness . Hubnout se dá i bez sportu, ale pak půjdou kila pryč kvůli svalům. Když je tělo v kalorickém deficitu, začne se zbavovat toho nejžravějšího – svalů. Pokud jsou ale pravidelně zatěžovány, tělo usoudí, že jsou potřebné k přežití, a zbývá jediné – zbavit se tuku. Propojte kardio a silový trénink.

Hlavní chyby při hubnutí v pase

Nedělejte: Dělejte „cvičení pro hubený pas“. V oblasti pasu jsou šikmé svaly tisku. Jsou umístěny po stranách těla – vlevo a vpravo. Všeobecně se uznává, že tvoří siluetu, takže na internetu se doporučuje provádět twisty, náklony, boční prkna, šplhací cvičení nebo cvičení na kole, aby se pas vyrovnal.

Když zatížíme šikmé svaly lisu, zvětší se objem a začnou růst. To znamená, že z takových cvičení se pas pouze zvětší. Šikmé svaly břišních svalů dostatečně pracují již tehdy, když děláme základní cviky, jako jsou dřepy nebo výpady, takže je není třeba zatěžovat zvlášť. Pokud je navíc nadváha, pak se pod vrstvou tuku schovají husté, silné břišní svaly.

Nemá smysl: nosit zeštíhlující pásy. Často vidíme v posilovně sportovce, kteří nosí těsné pásy, hodiny běhají na dráze a jsou zaliti potem. Po tréninku s takovým pásem skutečně pár gramů zhubnete, ale nejsou to centimetry vašeho pasu, ale mililitry vody, které vyšly v podobě potu: pokud jste někdy v takovém pásu cvičili, pak víte že po tréninku byste to měli alespoň vymáčknout. Hlavní ale je, že po napití se tekutina do těla vrátí a s ní i ztracená kila. A pokud nebudete pít, budete dehydratovaní a nebudete se cítit dobře.

Způsobí škodu: zeštíhlující korzety. Tvarovací korzety s háčky jsou něco královského 🙂 Odbourávání tuku je chemický proces a mechanické stlačení pasu ho nepomůže odstranit. Kromě toho utahovací korzety vytěsňují normální polohu vnitřních orgánů a neustálá komprese vede k exacerbacím gastrointestinálních onemocnění.

Nebezpečné: cvičení „vakuum“. Ve skutečnosti je „vakuum“ masáž vnitřních orgánů. Když provádíme tento cvik, uměle zvyšujeme tlak v břiše a vytěsňujeme vnitřní orgány. Toto cvičení zlepšuje fungování bránice a je užitečné pro ty, kteří chtějí zvýšit kapacitu plic, jako jsou vokalisté nebo plavci. Ale pas se do tohoto cvičení nezapojuje. Kromě toho má „vakuum“ kontraindikace: může zvýšit inkontinenci moči nebo více snížit vnitřní orgány, pokud existují takové problémy. Toto cvičení je pro velmi zdravé lidi, proto vám doporučujeme, abyste ho bez svolení lékaře vůbec neprováděli.

Nepomůže: udělejte zábaly. Krémy, teplé a studené zábaly působí pouze na vzhled pokožky – vyhlazují, vyrovnávají tón, ale neodstraňují mastnotu. Fungují takto:

Masážními pohyby nanášíte krém a třete pokožku

Kůže zčervená a proudí do ní krev

Krev přináší živiny a masážní pohyby rozptýlí lymfu

Zlepšuje se vzhled pokožky a díky odstranění tekutiny se zmenšuje objem

Tlustý se směje a je rád, že člověk neví o kalorickém deficitu 🙂

Obecně platí, že zábaly tuk v pase „nerozpustí“, ale přinesou pouze kosmetický efekt.

Jak dosáhnout dokonalých proporcí v pase

Většině lidí bude stačit zhubnout díky tukové vrstvě, poté se pas zmenší sám od sebe. A pokud chceš ještě tenčí pas, budeš muset přibrat, ale jinak 🙂

Tloušťka pasu je dána přírodou a nebude možné ji ovlivnit.. Proto, aby byl pas vizuálně tenčí, musíte zvýšit horní a spodní část svalové hmoty. Vaše tělo se tak přiblíží ideálnímu typu postavy – přesýpacím hodinám. Pro horní část těla doporučujeme provádět kliky, přítahy a také cviky na biceps, triceps a deltové svaly. A aby byla spodní část těla výraznější, pomohou cviky jako flexe, extenze, abdukce a addukce kyčlí vsedě na trenažéru – taková cvičení zapojují svaly po celém obvodu stehna a hýžďový most – to bude zpevnit hýždě.

K budování svalové hmoty potřebujete kromě tréninku i kvalitní jídlo , vyvážené dle KBJU. A pokud jsme byli při hubnutí v kalorickém deficitu, tak abychom přibrali, musíme jít do nadbytku. V průměru se jedná o stejných 10–15 % denní potřeby, pouze se znaménkem „+“. Více o výživě v nadbytku jsme hovořili v článku „Výživa pro nabírání svalové hmoty: dieta na týden“.

Pozor: přebytek se vybírá individuálně, vyváženost BJU závisí na tréninkovém plánu, počtu tréninků, jejich délce, přítomnosti kardia atd. Proto je nejlepší spolupracovat s trenérem – ten sestaví tréninkový plán, dejte rozložení BJU a pomůžete s výběrem sportovní výživy.

Pokud jste v Moskvě, můžete si popovídat s trenérem na zkušebním tréninku v Spirit. zdatnost. Ukáže vám správnou techniku ​​základních cviků a řekne vám, jak zhubnout, dá doporučení ohledně výživy, zdarma si zacvičíte na trenažérech, půjdete na skupinový trénink a zjistíte, kolik je tukové, svalové a kostní tkáně. ve vašem těle prostřednictvím zařízení InBody.

Přidejte protahovací cvičení . Naše svaly jsou jako pružina: trénované „banky“ jsou stlačená pružina, muži pro takové svaly obvykle přicházejí do posilovny. Ženy přicházejí pro krásné, reliéfní a dlouhé svaly – to tvoří ženskou siluetu. A aby naše jaro Je to krásný sval, je potřeba ho protáhnout. Hodiny protahování nezmění proporce vašeho těla, ale vytvarují krásné dlouhé svaly.

Pokud se chcete naučit teorii – přečtěte si náš článek “Správný strečink: jak na to?” nebo ihned začněte cvičit – v Duchu. Fitness pořádají skupinové tréninky Total Stretch. Do třídy můžete přijít při první volné návštěvě.

Zbavte se stresu a více odpočívejte. Tělo reaguje na stres uvolňováním hormonu kortizolu. Kortizol způsobuje, že tělo rychle najde energii k útěku v nebezpečné situaci. A tělo to najde nejrychleji, ničí svaly. Jednoduše řečeno, pokud zažíváte stres a hubnete, pak se váha sníží, ale tuk zůstane stejný. Proto vám radíme zlepšit spánek, odpočívat a být méně nervózní.

Odstraňte potraviny, které jsou špatné pro váš trávicí trakt. Pozorujte, jak se po jídle cítíte a vyřaďte ze svého jídelníčku ty potraviny, které vám způsobují otoky, plynatost nebo nepříjemný pocit v žaludku. Pokud je budete i nadále jíst, budete vždy chodit s nafouknutým břichem a bez pasu.

Sledujte své držení těla. Práce s držením těla zahrnuje nejen trénink svalů, které tvoří správné držení těla, ale také práci se svaly-stabilizátory, záda, jádro, hýždě a kyčle a také se svaly, které tvoří prostor mezi žebry. Navíc vše, co rozšiřuje náš hrudník a odstraňuje shrbenost, ovlivní obvod pasu.

Krok za krokem plán pro práci na pasu

Krok 1. Zhubněte

• Vytvořte deficit 10-15% denního příjmu kalorií.
• Zahrňte své tréninky: kardio a silový trénink.
• Proveďte jakoukoli masáž – tím se odstraní přebytečná tekutina a rychleji se odstraní objemy.

Krok 2. Upravte proporce

• Vytvořte kalorický přebytek 15–20 %, změňte poměr BJU ve prospěch bílkovin.
• Dělejte převážně silový trénink.
• Pracujte na svých proporcích: cvičte horní a dolní část těla.

Pas, boky a břicho jsou vždy nejproblematičtějšími partiemi každé ženy. Možná jako tisíce dalších cvičíte bez odpočinku, ale váš žaludek má k ideálu ještě daleko a břicho stále není vidět? Prozradíme vám malé tajemství: bez správné stravy ničeho nedosáhnete! Boj o vysněnou postavu začíná v kuchyni. Toto je pravidlo, které si musíte jednou provždy zapamatovat. Dietologové a odborníci na výživu to při hubnutí jednomyslně tvrdí 70 % tvoří zdravá strava a 30 % fyzická aktivita. Dnes se konečně naučíme, jak shodit břišní tuk a jaké cviky byste měli dělat, abyste viděli požadovaný výsledek!

Proč přibíráme v pase a na břiše?

Existují dva hlavní typy tukových usazenin, které se mohou hromadit v oblasti břicha: viscerální (umístěné kolem orgánů) a podkožní. Důvody, proč se objevuje nadbytečný tuk:

• • Nadbytečné kalorie . Existuje jednoduché a základní pravidlo: spálit více kalorií, než zkonzumujete. Pokud se tak nestane, objeví se po stranách ty samé nenáviděné záhyby.
  • Metabolismus. Jak stárnete, váš metabolismus se přirozeně zpomaluje a váš celkový tělesný tuk se zvyšuje.
  • • Genetika. Neméně významným faktorem je dědičnost. Můžete být jednoduše geneticky predisponováni k tomu, že přibíráte na váze více než ve zbytku těla.
    • Менопауза . Významný vliv mají hormonální změny, zejména s věkem. U žen během menopauzy klesá hladina estrogenu, což může změnit rozložení tuku v těle. První, co trpí, je pas.
    • Špatný sen. Nedostatek spánku i příliš mnoho spánku jsou stejně škodlivé. První způsobí snížení metabolismu a zvýšení chuti k jídlu. Spánek delší než 9 hodin způsobuje problémy kvůli nedostatečné aktivitě.
    • Chronický stres Když jste v neustálém stavu úzkosti, vaše tělo produkuje příliš mnoho kortizolu, hormonu, který způsobuje poškození nejméně dvěma způsoby. Nejprve vás vybízí, abyste vyhledávali tučná a sladká jídla, která poskytují rychlou úlevu. Za druhé, změní chemii vašeho těla, takže spálíte méně kalorií.

    To jsou jen základní důvody. Vliv může mít také mnoho dalších faktorů: chronická onemocnění, léky, zneužívání alkoholu, kouření, nedostatek fyzické aktivity atd.

    Plán na hubnutí pasu a břicha

    První důležitou věcí, na kterou byste v procesu získávání vysněné postavy neměli zapomínat, je integrovaný přístup! Již dávno je prokázáno, že není možné zhubnout lokálně: odstranit břicho, odstranit uši nebo zeštíhlit nohy. Pokud tělo hubne, hubne všude! Nahraďte proto otázku: “Jak rychle zhubnout v pase a břiše?” za: “Jak zhubnout v oblasti pasu navždy?”

    Po týdnu tréninku nespěchejte, abyste sáhli po krejčovském metrem – každá proměna těla vyžaduje čas. Myslete dlouhodobě a často se chvalte. Moderní výzkumy naznačují, že fyzická aktivita pomáhá vyrovnat se s chronickým stresem a zabraňuje rozvoji deprese. Pokud se cítíte úzkostně, neklidně, nejistě nebo osaměle, stáhněte si našeho průvodce „Jak překonat stres“, který vám pomůže najít vnitřní odpovědi a lépe porozumět sami sobě.

    Na druhou stranu má samozřejmě každý své „problémové partie“, určitá slabá místa, ve kterých se tuk ukládá více než v jiných, a právě těmto partiím je třeba věnovat zvláštní pozornost!

    Dobře promyšlený plán vám pomůže lépe pochopit seznam nezbytných akcí, které vás nepochybně dovedou k požadovanému výsledku. Pokud je vaším slabým místem oblast břicha, pak váš vlastní plán musí obsahovat následující body:

    1. Pravidelné cvičení ke ztrátě břišního tuku , krátké tréninky. Pravděpodobně si najdete 15 minut denně cvičení, které se zaměří na spalování tuků a budování svalů v oblasti břicha.
    2. Sport čtyřikrát týdně , například silový trénink v pondělí, středu, pátek a neděli. Ve cvicích používejte svaly spodní a horní části břicha k aktivaci břišních svalů.
    3. V jiné dny vsaďte na aerobní cvičení které spalují tuky. Nejjednodušší je rychlá chůze nebo běh. Kardio trénink by měl zabrat alespoň 30-40 minut vašeho času – teprve v tomto rozmezí začíná spalování tuků.
    4. Cvičení je nutné kombinovat s dietou , jehož základem je především zelenina, ovoce a bylinky. Nezapomeňte pít vodu.

    Co jíst, abyste zhubli v pase a břiše?

    Jak správně jíst, abyste zhubli v pase a břiše? Za prvé, nemusíte hladovět nebo bourat diety, abyste měli ploché břicho. Naopak, abyste zhubli, musíte jíst poměrně vyváženě a často, aby se tělo necítilo ve stresu a neukládalo si kalorie „na později“.

    K hubnutí kolem pasu bude stačit zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na antioxidanty, které vám pomohou zrychlit metabolismus a zlepšit metabolismus. To vás dovede k postupnému hubnutí a normalizaci. Odborníci na výživu FitCurves vám nabízejí seznam potravin, které by měly být ve vašem jídelníčku zaměřené na hubnutí v pase.

    Zelená zelenina

    Jezte svou zeleninu! Dodáte tak svému tělu dostatek vlákniny, která vás udrží po dlouhou dobu sytosti. Zvláštní pozornost je třeba věnovat zelenině, jako je brokolice, zelené fazolky nebo zelí.

    Celozrnný chléb

    Vyberte si chléb z naklíčených zrn, nebo alespoň tradiční chléb z celozrnné mouky, rychle zvýší hladinu cukru v krvi. V důsledku toho tělo uvolňuje kortizol a adrenalin, které mají stabilizovat situaci v těle. To podporuje hromadění přebytečného tuku. Proto je lepší se vyhnout běžnému chlebu z bílé pšeničné mouky, který obsahuje hodně lepku, a nahradit ho celozrnným pečivem, které nezpůsobí tak rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi.

    zdravé tuky

    Do jídelníčku je nutné zařadit zdravé tuky. Olivový olej, avokádo, lněný olej a ořechy by se ve vašem jídelníčku měly neustále objevovat. Odborníci na výživu tvrdí, že rostlinné tuky pomáhají snižovat chuť k jídlu a urychlují metabolismus a tím i hubnutí. Jíst správné tuky je chytrá strategie pro hubnutí.

    Рыба

    Místo tučného vepřového nebo telecího masa zvolte rybu. Jedná se o kvalitní protein – obsahuje omega-3 mastné kyseliny a polynenasycené tuky, které ovlivňují rychlost metabolismu. Olej obsažený v rybách je metabolickým palivem. Zařaďte proto do svého každodenního jídelníčku lososa, tuňáka, sardinky, pstruha nebo makrelu.

    Vejce

    Leucin, jedna z aminokyselin nacházející se ve vejcích, vám může pomoci zhubnout tím, že stabilizuje hladinu cukru v krvi. Kromě toho je vejce bohatým zdrojem bílkovin, vápníku, kyseliny listové a omega-3.

    citróny

    Obsahují hodně vitamínu C a pomáhají v boji proti zadržování tekutin v těle. Zkuste proto pít teplou vodu s citronem – ideálně hned po spánku. Pokud nemáte rádi citronovou vodu, přidejte trochu medu.

    Jak zhubnout kolem pasu cvičením?

    Záhyby na břiše a na bocích nejsou rozsudkem smrti. Váš problém je jednoduše přebytečný tuk na horní části těla. S tímto problémem, který po 35 letech postihuje především světlou polovinu lidstva, se potýká většina žen po celém světě. Pravidelné cvičení pomáhá urychlit spalování tuků, posílit svaly a zlepšit stav pokožky.

    Měli byste zvolit tréninkový plán, který aktivně zapojí vaše břišní svaly. Cvičení by také mělo zvýšit vaši tepovou frekvenci na úroveň, která vám umožní rychle spalovat tuky.

    Zaznamenáte první výsledky své práce po dvou týdnech pravidelného tréninku . Důležité je cvičit alespoň 3x týdně a dodržovat správnou výživu. Nízkokalorická jídla povzbudí váš metabolismus a zvýší účinky hubnutí. Představujeme vaší pozornosti tři cviky na hubnutí břišního tuku , které jsou vhodné jak do domácnosti, tak do haly:

    Cvičení č. 1 „Loket – koleno“

    Stát zpříma. Zvedněte pravou nohu, pokrčenou v kolenou, diagonálně do výšky hrudníku. Když kroutíte trupem, dotkněte se pravým kolenem levého lokte. Změňte pozice, střídejte pravé koleno/levý loket a levé koleno/pravý loket. Nezapomeňte během cvičení držet rovná záda a zatnuté břišní svaly, abyste stabilizovali své jádro.

    Cvičení č. 2 „Kolena nahoru“

    Běhejte na místě, zvedněte kolena co nejvýše. Paže mějte ohnuté v loktech a uvolněné. Pokračujte ve cvičení po dobu 30 sekund. Prvních 15 sekund provádějte cvik mírným tempem a v druhé polovině přiblížení zrychlete.

    Cvičení č. 3 „Horolezec“

    Postavte se do pozice prkna s rovnými pažemi (opřete se o ruce a prsty, držte záda rovná, aniž byste prohnuli spodní část zad). Zvedněte boky trochu výše a začněte přitahovat jedno nebo druhé koleno k hrudi. Pracujte dynamicky, jako byste skutečně lezli. Při cvičení sledujte své držení těla. Ujistěte se, že nezvedete boky příliš vysoko.

    Nabízíme také 8 cviků pro hubený pas . Změňte svůj tréninkový režim!

    Proč nemůžete zhubnout v pase a břiše a co s tím dělat?

    Držíte dietu, pravidelně cvičíte, ale stále nevidíte výsledky? Nabízíme 7 vysvětlení pro vaši situaci:

    • Hormonální nerovnováha . Endokrinní onemocnění a léky mohou výrazně zpomalit proces hubnutí. Vzhled nadbytečných kilogramů ovlivňuje tyroxin, inzulín, kortizol, testosteron a estrogen. Poraďte se se svým lékařem, abyste tuto možnost vyloučili.
    • Přísná potravinová omezení a přísné diety. Zpočátku vedou k aktivnímu hubnutí kvůli nízkému příjmu kalorií. Pak ale tělo zažije stres a přejde do úsporného režimu, přičemž aktivně hromadí tuk a energii pro budoucí použití.
    • Věk a ztráta svalů . Rozhodující roli hrají změny hormonální hladiny, menopauza, snížená metabolická aktivita a další přirozené změny. Silový trénink a vyvážená strava mohou tento proces zpomalit.
    • Nedostatek spánku, neustálý stres a pracovní vytížení.
    • plató efekt – období stagnace hmotnosti v procesu hubnutí. Poměrně častý a běžný jev, ke kterému dochází, když se tělo adaptuje na stres a výživu.
    • Nesprávné jídlo. Pro hubnutí je jídlo neméně důležité než pohyb! Je důležité dodržovat optimální poměr bílkovin, tuků a sacharidů v souladu s vašimi cíli a také vyloučit všechny potraviny, které narušují výsledky.
    • Nedostatek podpory. Spojte se s těmi, kteří sdílejí vaše cíle a touhy. Najděte ve svém fitness centru online zájmové komunity nebo podobně smýšlející lidi.

    Podrobnější informace najdete v článku “ Proč nemůžu zhubnout? “.

    Závěry

    Jak vidíte, tuku kolem pasu a břicha se můžete zbavit a nemusíte hladovět roky! Jídelníček na hubnutí pasu a břicha by měl být především vyvážený a výživný, aby tělo nepociťovalo hlad a neukládalo si to, co jíte „na budoucnost“ ve formě podkožního tuku. Bude stačit věnovat 15 minut denně provádění jednoduchých cviků, které nevyžadují speciální vybavení nebo cvičební zařízení, abyste zpevnili břišní svaly a spálili nenáviděné faldíky na břiše. Pamatujte, že hlavní věcí v každém podnikání je systematická a každodenní práce. Pouze v tomto případě budete schopni dosáhnout svého cíle a získat postavu svých snů na oplátku za své úsilí. Jděte ke svému cíli navzdory obtížím a okolnostem. Nyní máte všechny znalosti, abyste vyhráli boj o krásné a štíhlé tělo!