Zatímco někteří chtějí shodit přebytečná kila, která se jim nashromáždila na boku, jiní sní o tom, že alespoň trochu přiberou. Nebudeme mluvit o extrémních případech a klinických příbězích – o tom budou nejlépe mluvit specialisté. Pokud ale nemáte zdravotní problémy, podívejte se, jak situaci zlepšit a zlepšit sami.
Jaká jsou nebezpečí podváhy?
Nejzřetelnější věcí na nadměrné hubenosti je nedostatek živin, který vede k celé řadě možných následků, včetně smrti.
„Za prvé, tělo nedostává potřebné množství energie, které je potřeba mimo jiné pro boj s infekcemi a nemocemi,“ říká nutriční specialistka Marina Glebova. “Proto lidé s nízkou hmotností onemocní častěji a déle.” Kosti také nedostávají potřebné mikroelementy, a proto se snižuje hustota kostí, zvyšuje se riziko osteoporózy a vypadávání zubů. Nedostatek živin nemá pozitivní vliv na kvalitu a vzhled pokožky a vlasů.
Kvůli přílišné hubenosti mají ženy problémy s početím a muži riskují, že zemřou příliš brzy na kardiovaskulární onemocnění. Ve stáří mají lidé s nízkým indexem tělesné hmotnosti o 34 % vyšší pravděpodobnost rozvoje demence.
Jak zjistit, zda máte podváhu
Než se zapíšete do skupiny příliš hubených lidí, spočítejte si index tělesné hmotnosti (měl by být alespoň 18,5). Chcete-li to provést, vydělte svou váhu v kilogramech druhou mocninou vaší výšky v metrech. Pokud například měříte 170 centimetrů a vážíte 60 kilogramů, rovnice by byla: 60 ∶ (1,7 × 1,7). Výsledek je 20,7. To je dobrý ukazatel. Ale s váhou 50 kilogramů bude číslo 17,3 – je čas přemýšlet o přibírání na váze. Než ale začnete, určitě se poraďte se svým lékařem. Protože pro hubenost může být několik důvodů.
Nejčastějším důvodem je nedostatek kalorií. Velký význam má také dědičnost, zrychlený metabolismus a nervové poruchy. Tělo nemusí být schopno absorbovat živiny kvůli cukrovce nebo vysoké fyzické aktivitě. Pokud jste začali hubnout zčistajasna, váš životní styl se nezměnil a váha dokonce za pár týdnů ukazovala mínus pět kilo – to je neklamné znamení, že musíte zajít ke specialistovi. Nejprve navštivte terapeuta. Níže uvedená doporučení platí pro ty lidi, kteří nemají nemoci, které jim brání v přibírání – pro ty, kteří jsou zdraví a chtějí přibrat.
Počítejte kalorie
Nejzákladnějším způsobem, jak přibrat, je prostě jíst vše bez rozdílu, kdykoli a v jakémkoli množství. S tímto přístupem k sobě rychle přiberete další kilogramy, ale usadí se v ošklivých stranách, které budete chtít co nejdříve odstranit. Přibírání na váze kvůli přebytečnému tuku je nejen špatné, ale také nebezpečné. V každém případě je potřeba kalorie přidávat postupně.
“Aby muži přibrali na váze v průměru, potřebují k požadovanému množství kalorií přidat alespoň 250 kcal denně, ženy – 125,” vysvětluje Marina Glebova. – Je ale důležité pamatovat na to, že jejich přesné množství závisí na mnoha faktorech, jako jsou: metabolismus, věk, počáteční váha, životní styl, dědičnost atd. Výživa by přitom měla být pravidelná a správná. Neměli byste konzumovat příliš mnoho kalorií – tělesnou hmotnost musíte nabírat prostřednictvím svalů, nikoli tuku.
Denní příjem kalorií se liší v závislosti na životním stylu a věku. Pro muže je rozsah od 2000 do 3000 kcal, pro dívky a ženy – od 1500 do 2500 kcal. Specialista vám pomůže vypočítat přesný počet kalorií, které potřebujete. Pokud je pro vás cesta k lékaři příliš drahá a zdlouhavá, pak použijte alespoň online kalkulačku. Příjem kalorií musí být vyvážený s výdejem kalorií, aby se zabránilo přibírání na váze, aby se stalo nezdravým. Podle doporučení WHO by celkový příjem tuků neměl překročit 30 % celkového energetického příjmu, nasycené tuky (vepřové maso, hovězí a mléčné výrobky, rychlé občerstvení, čokoláda) by měly být nižší než 10 % a trans-tuky by měly být nižší než 1 % celkový energetický příjem.
Dále je vhodné nahradit nasycené a trans-tuky zdravými nenasycenými tuky (ryby, olivový a arašídový olej, olivy, vlašské ořechy, avokádo, lískové ořechy atd.) a průmyslově vyráběné trans-tuky je lepší ze stravy vyloučit.
Dodržujte svůj jídelníček
Další kalkulačka, která se vám bude hodit při přibírání na váze, vám spočítá příjem bílkovin, tuků a sacharidů. Pro udržení a zvýšení stávajících kilogramů by strava měla obsahovat 1,6–1,8 gramů bílkovin, 4–6 gramů sacharidů a 0,5–1,5 gramů tuku na kilogram hmotnosti.
— K zajištění normálního fungování potřebuje tělo různé zdroje bílkovin, tuků a sacharidů v určitých poměrech. Vše je propojeno: farmaceutické vitamíny můžete pít po hrstičkách, ale bez nosných proteinů se jednoduše nedostanou k buňkám (pokud jste podvyživeni proteinovými potravinami) a vitamíny rozpustné v tucích se bez správného množství nevstřebávají. tuk ve stravě, říká fitness trenérka Victoria Yablokova.
Produkty, ze kterých můžete vymáčknout maximum BZHU, jsou mnohým známy. Mezi zdroje bílkovin patří vejce, tvaroh, sýr, ryby, fazole, ořechy a maso. Na sacharidy – zelenina, ovoce, ovesné vločky, celozrnné pečivo a hnědá rýže. Ano, sacharidy se nacházejí také v bílém pečivu, koláčích, sušenkách a koláčích, ale jedná se o jednoduché sacharidy – dávají pocit plnosti, ale nejsou pro tělo užitečné. Tuky je nejlepší získat ze sýrů, avokáda, tvarohu a ořechů. No, nezapomeňte na vlákninu: 10–15 gramů se doporučuje na každých tisíc kcal vaší stravy.
Dalším důležitým tipem je večeřet alespoň tři hodiny před spaním a sestavit si jídelníček tak, aby večeře nezatěžovala trávicí trakt a zároveň nebyla příliš lehká, aby se vám po nějakém čase už nechtělo jíst. hodina. V prvním případě je nepravděpodobné, že budete moci normálně usnout, ve druhém začne „noční hlídka“.
“Vzhledem k tomu, že se tělo v noci zabývalo trávením, výsledkem je nepříliš kvalitní spánek, mírná únava, zhoršené trávení a ráno se vám nechce snídat,” říká nutriční specialistka Galina Bartashevich. — „Noční hlídka“ začíná, když člověk již spotřeboval energii, ale včas ji nenahradil ekvivalentem potravy; v důsledku toho tělo vyžaduje od majitele, aby vrátil to, co utratil. Pro člověka je snazší rychle ukojit hlad, aniž by myslel na svůj pas. Sem chodí dorty, stejně jako pozdní noční pojídání ovoce, čokolády, šálku kávy a všeho ostatního.
Svačinu častěji
Všechny tyto kalkulačky jsou samozřejmě užitečná věc, ale je tu jeden problém: lidé s podváhou se obvykle rychleji zasytí. Pokud jste tedy zvyklí jíst třikrát denně, pak vás ani obrovské porce nezachrání – nebudete je zvládat. Existuje jen jedna cesta ven – jíst častěji. WHO obecně říká, že jíst 5-6krát denně je normou. Nechte si plnou snídani, oběd a večeři a přidejte asi dvě svačiny – zisk!
Pokud je to žádoucí (a možné), lze počet svačin zvýšit (v rozumných mezích). Nezapomínejte si dopřávat sladkosti, a pokud nemáte chuť k jídlu, nenuťte se. To znamená, že nebudete muset začínat znovu. Hlavní je, že vám dieta chutná a vaše tělo ji v pohodě snese.
Naučte se správně spát
Abyste dosáhli spolehlivých výsledků při přibírání na váze, musíte spát alespoň osm hodin denně. Během spánku se tělo zotavuje z denního stresu a buduje svalovou hmotu. Aby vědci pochopili, jak to funguje, provedli vědci studii, kde jedna skupina lidí spala 5,5 hodiny v noci a další – 8,5. Tři dny stačily k objevnému závěru: u těch, kteří neměli dostatek spánku, se do konce studie snížila svalová hmota o 60 % a u těch, kteří spali normálně, o 40 %.
Je jasné, že se jedná o průměrné ukazatele a hodně záleží na vašich osobních vlastnostech, ale zde je několik jednoduchých pravidel pro kvalitní spánek:
- jít spát ve stejnou dobu;
- nepijte kávu ani alkohol několik hodin před spaním;
- v noci moc nejezte;
- Nebuďte příliš fyzicky aktivní.
— Orgány musí mít průtok krve pro jejich normální fungování a kontrakci hladkého svalstva. Proto nemůžete utíkat. Nezapomínejte, že člověk, pokud není sportovec, běží různým tempem, a pokud je navíc zadýchaný, tak rychlost úplně klesne, vysvětluje Igor Mormil, učitel Uralského institutu fitness. „Dodávka energie do svalů se tak neustále mění. A to může vést k poklesu hladiny cukru v krvi a patologickým stavům, jako je hypoglykémie.
V konečném důsledku nadměrná fyzická aktivita zvýší energii, výrazně oddálí dobu, po kterou usnete, a celkově zničí kvalitu vašeho spánku. Je vhodné usnout včas a nečekat, až skončí váš oblíbený pořad nebo další díl seriálu, a jít spát pozdě po půlnoci. Zde vstupují do hry cirkadiánní rytmy („vnitřní hodiny“, chcete-li). Skupina vědců, kteří za svůj výzkum v roce 2017 obdrželi Nobelovu cenu, to vysvětluje takto: v noci mozek produkuje poměrně hodně hormonů, zejména melatonin a lidský růstový hormon, a když je nedostatek spánku, produkce růstový hormon prudce klesá. (Pro děti je takový pokles nebezpečný z důvodu opožděného vývoje.)
Jídlo před spaním lze nahradit proteinovým koktejlem. Skládá se z bílkovin ve formách, které se rychle a snadno rozkládají, takže jeho konzumace před spaním tělu tuto práci výrazně usnadní.
Začít sportovat
Cvičení pro přibírání na váze je stejně důležité jako správná výživa. Zatímco jiní hubnou na rotopedech, zaměřte se na silový trénink a promíchejte ho s kardio. To pomůže budovat svalovou hmotu. Pro nejlepší efekt se vyplatí alespoň pár lekcí s trenérem. Ten vám alespoň řekne, na co si dát obzvlášť pozor a vysvětlí, jak ke cvičebnímu náčiní přistupovat. Buďte připraveni trénovat alespoň třikrát týdně.
