„Dělám strečink,“ fráze, která z vaší strany okamžitě vyvolá hrdost a respekt a také trochu zvědavosti vašich partnerů. Zní to působivě, krásně a nezvykle. Tento druh cvičení si v poslední době získává nebývalou oblibu jak mezi profesionálními sportovci, tak mezi všemi, kteří chtějí pečovat o své zdraví. Strečink je správné a přesné protažení těla. Navzdory relativní jednoduchosti souboru cvičení však existuje velké množství důležitých nuancí. A je třeba je důsledně dodržovat, aby cviky prospívaly výhradně tělu. Kdy je tedy lepší provádět strečink, ráno nebo večer? Jak často by se to mělo dělat? Vyplatí se chodit každý den do posilovny a je nutné se protahovat pod dohledem trenéra? Na tyto a mnohé další otázky odpovíme v tomto malém, ale nesmírně užitečném průvodci pro začátečníky.

Proč vůbec potřebuješ strečink?

Nejedná se o silová cvičení, která jsou zaměřena na budování svalové hmoty, a ne o cvičení, která zahrnují rychlé zhubnutí přebytečné hmotnosti. A přesto je protahování nesmírně užitečné pro každého člověka. Pokud začnete cvičit několikrát týdně, brzy pocítíte mnoho výhod těchto cvičení:

  1. zlepšuje držení těla, flexibilitu a koordinaci pohybů;
  2. zlepšuje se fyzická pohoda, kontury těla se zpevňují bez přetížení a stresu;
  3. metabolismus se zrychluje, jsou spuštěny přirozené procesy spalování tuků;
  4. uvolňuje se svalové napětí a únava;
  5. riziko zranění a podvrtnutí je výrazně sníženo;
  6. stimuluje se krevní oběh;
  7. šlachy a vazy jsou posíleny;
  8. klouby se stávají pohyblivějšími, svorky jsou odstraněny a bolest po silovém tréninku je odstraněna.

Strečink je skvělý jako rozcvička před intenzivnějším tréninkem i pro jeho logické zakončení. Správným protahováním zabráníte tomu, aby vás svaly bolely i po zvedání těžkých vah.

Je možné provádět strečink denně?

Kolikrát týdně musím navštěvovat kurzy? Pokud se rozhodnete brát strečink vážně, pak se doporučuje zajít na trénink alespoň 3-4x. Průměrná délka lekce by měla být 30 minut. Jak ukazuje praxe, svaly potřebují několik dní odpočinku. Proto byste v této věci neměli být příliš horliví. Každý den si můžete udělat velmi lehký strečink jako malou ranní rozcvičku pro celé tělo. 15-20 minut bude stačit. Navíc bude tento režim ještě užitečnější než dlouhý a intenzivní, ale vzácný trénink. Pokud se základy strečinku teprve začínáte učit, nezapomeňte, že je lepší dělat 2 krátké tréninky na svalovou skupinu během týdne než jeden dlouhý a vyčerpávající.

ČTĚTE VÍCE
Co se stane, když si řasy večer nesmyjete?

Jak se správně protáhnout: základní doporučení

Taková cvičení lze provádět doma ve vašem obvyklém prostředí. První školení však určitě musí proběhnout pod vedením zkušeného specialisty. Protahování má několik důležitých pravidel:

  1. dělat vše postupně. Nesnažte se dělat rozštěpy hned, protože to může vést ke zranění;
  2. nedělejte škubání ani náhlé pohyby. Všechna cvičení musí být prováděna extrémně hladce;
  3. je nutné zahřátí. To pomůže připravit svaly a vazy na další stres. Zahřáté tkáně jsou méně náchylné k protahování;
  4. dělat cvičení pro všechny svalové skupiny. I když konečným cílem je umět dělat splity, musíte protáhnout celé tělo jeden po druhém;
  5. Při protahování nezadržujte dech. Jinak se svaly nebudou moci správně uvolnit;
  6. poslouchat své pocity. Neměla by být žádná bolest. Ale trochu nepohodlí a odporu je zcela normální;
  7. V počáteční fázi nepoužívejte přídavná závaží. Pracujte výhradně se svým vlastním tělem.

Specialisté Evropského gymnastického centra vám pomohou najít harmonii, dosáhnout dokonalé estetiky a zlepšit vaše zdraví. Zveme dospělé i děti na první zkušební lekci strečinku, která bude zdarma.

Jogíni říkají: flexibilita je mládí. A vesměs je to pravda. S věkem se schopnost ohebnosti začíná postupně vytrácet, šlachy se stávají méně elastickými a rozsah pohybu se snižuje. Ale je tu dobrá zpráva: pokud ke své každodenní činnosti přidáte flexibilitu a protahovací cvičení a budete je dělat pravidelně, po nějaké době se bude kdokoli cítit energičtěji a mladší.

Proč se potřebujete protáhnout, kde začít a jak se vyvarovat chyb? Na tyto otázky odpovídala pro RG – Week mistryně sportu v umělecké gymnastice, cirkusová umělkyně a učitelka strečinku Taťána Tur.

Proč byste se měli protahovat?

1 Nejbanálnější důvod je pro krásu. Sportovci vědí: bez protahování vypadají i dobře trénované svaly „ztuženě“ a postava působí podsaditě. Ale i těm, kteří se nechystají cvičit vážně, ale spíše pro radost a zdraví, strečink pomůže stát se štíhlejšími a ladnějšími.

2 Protahování pomůže udržet zdravé klouby. Chrupavka a vazy nejsou prokrveny. Jediný způsob, jak jim zajistit výživu, je protahovací cvičení. Pravidelným cvičením si udržíme pohyblivost a mládí kloubů a páteře.

ČTĚTE VÍCE
Jak si vybrat šaty, abyste skryli břicho?

3 Protahovací cvičení zlepšují koordinaci a posilují klouby. Dělá vazy pružnějšími. Snížíme tak riziko zranění, pokud například uklouzneme a upadneme.

4 Protahovací cviky dokonale zlepšují náladu, člověk se stává vyrovnanějším a sebevědomějším.

5 A strečink nejen protahuje svaly a vazy, ale také pomáhá zmírnit svalovou únavu, bolest a dokonce i nervové napětí. Strečink je velmi užitečný pro kancelářské pracovníky, kteří tráví mnoho hodin ve stejné pozici u počítače.

Jaký druh strečinku existuje?

Statické cviky – kdy se namáháte a např. sepněte vlastní nohy sepjatýma rukama v sedě sklopené napůl. Jedná se o takzvaný „záhyb“.

Dynamický strečink je stejné cvičení prováděné s amplitudou: rytmicky se ohýbáte, pokaždé ohýbáte hrudník níž a níž směrem ke kolenům.

Staticko-pasivní strečink je cvičení, při kterém je „natažený“ stav udržován nikoli svalovým úsilím, ale vahou vlastního těla. Klasickým příkladem je, když děláme dělení, podélné a příčné.

Nejúčinnější je párový strečink, kdy se cvičení účastní dva lidé: při protahování pomáhá partner nebo trenér. Když člověk pracuje sám, je pro něj obtížnější uvolnit svaly. A pod vlivem partnera se můžete maximálně uvolnit a dosáhnout lepších výsledků za kratší dobu. Pravda, párová práce vyžaduje zvláštní opatrnost. Vliv partnera by měl narůstat velmi postupně. Pohyby jsou plynulé a měkké, aby nedošlo ke zranění. A taková cvičení je lepší provádět pod dohledem trenéra.

Jak a kdy se protáhnout?

Protahování je univerzální cvik. Můžete to udělat kdykoli – ráno i večer, hlavně ne s plným žaludkem. Může a měl by být kombinován s jinými cviky, zakončením běhu nebo silovým tréninkem s ním. Ale je velmi dobré dělat komplex samostatně – tímto způsobem můžete pomalu procvičovat všechny hlavní klouby a svalové skupiny.

Mělo by to bolet?

Strečink není nejbezbolestnější činností, stejně jako každý trénink, ze kterého chceme dosáhnout výsledků. Klidná hudba vám pomůže soustředit se a uvolnit potřebné svalové skupiny.

Při protahování se objevují dva typy bolesti:

– při správné poloze těla vzniká napětí, které se mění v tahání, příjemnou bolest, zatímco svaly „dýchají“ a jsou nasyceny kyslíkem. Mimochodem, správné dýchání během protahování – s hlubokým nádechem a dlouhým výdechem – pomáhá snížit takovou bolest na nulu;

ČTĚTE VÍCE
Která taška se hodí k béžovému kabátu?

– pokud během cvičení neudržíte správnou polohu těla nebo to přeženete s intenzitou, může dojít k sevření nervu a následkem toho k ostré, silné bolesti. To je signál, že se musíte zastavit, opravit držení těla a začít se znovu protahovat.

Začínáme

Protahovacích cviků jsou desítky. Požadované minimum nejjednodušších cviků pomůže procvičit hlavní svalové skupiny (viz obrázek). Musíme ale vzít v úvahu, že strečink je traumatický typ aktivity. Samozřejmě je lepší cvičit pod dohledem trenéra. Domácí cvičení jsou ale samozřejmě velmi užitečná.

Pět hlavních pravidel

Abyste se vyvarovali chyb a zranění, musíte při tréninku dodržovat několik základních zásad.

– Bez fanatismu. Není potřeba věci nutit a čekat na rychlé výsledky. Jsou lidé, kteří jsou od přírody flexibilní. Většině však trvá poměrně dlouho, než se znatelně zvýší flexibilita.

– Pravidelnost. Lehký strečink lze provádět každé ráno – pro sílu a probuzení a večer – pro zmírnění únavy. Ale po seriózním tréninku (například dělením splitů) bude nějakou dobu trvat, než se zotavíte. Tato cvičení by měla být prováděna alespoň třikrát týdně.

– Nezapomeňte na symetrii. Velmi často jsou svalové svorky umístěny asymetricky. Abyste udrželi rovnováhu, nezapomeňte pracovat na obou stranách těla.

– Aby nedošlo ke zranění, musí být svaly správně zahřáté. Pokud je strečink konečnou fází tréninku a už jste před ním dělali posilovací cviky nebo kardio, pak jsou svaly již horké. V opačném případě je nutné zahřátí. K tomu se nejlépe hodí běh a skákání, dřepy a švihy nohou. Čas na takovou přípravu je 10-15 minut.

— Neméně významným okamžikem je konec výcviku. Po absolvování lekce je nejlepší se ponořit do teplé koupele. Voda uvolní namožené svaly a pomůže jim zotavit se. Mimochodem, během tréninku by neměla být zima a je lepší chránit svaly navíc. Pletené tlusté legíny, hřejivé legíny, podkolenky – to vše bude přínosem a zpříjemní a zpříjemní aktivity.

Mimochodem, jednou z častých chyb je, když místo zahřátí navrhnou zahřát svaly horkou koupelí. Vaše svaly se opravdu zahřejí. Ale během fyzického zahřátí dochází k důležitým fyziologickým procesům: klouby jsou mazány synoviální tekutinou, šlachy a svaly se stávají elastickými a chráněnými před zraněním. Takže koupel je samozřejmě příjemná a dobrá. Ale až po vyučování.