Každý, kdo sní o tom, že se dříve nebo později dostane do formy, dospěje k závěru, že samotná správná výživa na to stačit nebude. Budete se muset postarat o sebe a začít sportovat. Ale který? Možností je mnoho. Pokud ale chcete kromě utrácení kalorií také získat krásné, vyrýsované svaly, budou kliky tou nejlepší volbou. Cvičení může být založeno pouze na klikech nebo je jednoduše zařadit do programu.
Výhodou kliků je, že k jejich provedení nepotřebujete žádné náčiní – pouze vynikající ovládání vlastního těla. Nemusíte kvůli tomu chodit do posilovny. Hlavní věc je vědět, jak správně dělat kliky.
Výhody pravidelného cvičení
Pravidelné kliky pomáhají rozvíjet fyzickou sílu, budovat svalovou hmotu a trénovat celkovou vytrvalost těla. Z tohoto důvodu jsou kliky zahrnuty do tréninkových programů mnoha sportovců.
Pravidelné kliky poskytují trénink pro velké množství svalových skupin:
- záda a břicho;
- deltový, mezižeberní;
- ulna a pilka;
- hýžďové a lýtkové svaly;
- biceps a triceps.
Jediný cyklus kliků samozřejmě tělu nic dobrého nepřinese. Aby byl trénink účinný, měl by být prováděn pravidelně – alespoň párkrát týdně. Jedině tak dosáhnete svého cíle.
Jak dělat kliky?
Při správném provádění cviků by měly být během cvičení zapojeny všechny výše popsané svaly. Ale abyste je zvládli podle očekávání, potřebujete předběžnou svalovou přípravu. Pro posílení paží a těla pravidelně dělejte prkna. „Prkno“ je v podstatě výchozí pozicí pro kliky, ale nemusíte dělat žádné pohyby.
Dalším důležitým bodem při provádění cvičení je umístění rukou. Měly by být od sebe poměrně široké a vaše lokty by měly svírat s tělem úhel 45 stupňů. Vaše ruce by měly být na úrovni hrudníku. Chodidla mohou být přiložena k sobě nebo roztažena od sebe – to není důležité pro správné provádění kliků.
Ohněte lokty a pomalu se spouštějte dolů a couvejte. Současně musíte setrvat v horní poloze a ve spodní poloze by se měl hrudník dotýkat podlahy. Důležité – při zvedání loketní kloub zcela nevytahujte – jinak si ho zablokujete.
Při správném provádění kliků budete mít napjaté břicho a mírně vtažené břicho. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná ve spodní poloze během kliků. Pokud se ohne, nebudou taková cvičení k ničemu – naopak mohou nebezpečně zatížit páteř.
Velkou roli při provádění kliků hraje také dýchání. K nádechu by mělo docházet při klesání těla a k výdechu při jeho stoupání. Dýchání by nemělo být obtížné. Pokud k tomu dojde, pravděpodobně děláte kliky příliš rychle.
Druhy kliků
Existuje obrovské množství typů kliků, ale budeme mluvit o těch nejzajímavějších. O klasických klikách již víte vše, ale velmi oblíbené jsou i následující:
- Z mých kolen. V tomto případě podpora nespadne na nohy, ale na kolena.
- S podporou. Čím vyšší je, tím snazší bude provedení cviku. Tato možnost je vhodná v počáteční fázi tréninku – pokud je provádění klasických cvičení příliš obtížné.
- Diamant. Při provádění by se ukazováčky a palce měly dotýkat. Tato technika lépe procvičuje triceps a prsní svaly.
- Na pěsti. Někomu tato cvičení připadají jednodušší. Ostatní takto cítí zátěž lépe.
- Na prstech. Chcete-li provést kliky na prstech, budete muset cvičit.
- Pseudoplanche. Pokud se vám klasické kliky zdají příliš snadné, zkuste posunout ruce do spodní úrovně zad. Bude obtížnější studovat.
- S nohama na podpěře. Tato push-up technika je určena k tréninku prsních svalů. V tomto případě platí, že čím výše jsou nohy umístěny, tím vyšší bude zatížení.
- Lukostřelec. Rozpažte ruce dvakrát tak široce než obvykle a provádějte kliky, pohybujte tělem doprava a poté doleva.
- Na jedné ruce. Sekundovou ruku si můžete dát za záda – zátěž tak bude mnohem vyšší.
- Pomalý. Provádějte klasickou techniku push-up, ale co nejpomaleji – okamžitě pocítíte, jak je to náročné.
Vyberte si libovolné cvičení, které se vám líbí, a začněte cvičit.
Líbil se vám článek? Sdílejte na sociálních sítích a přihlaste se k odběru novinek. Užitečné články jednou týdně.
Shyby jsou jedním z univerzálních posilovacích cviků.
Podporují rozvoj svalů a mají příznivý vliv na zdravotní ukazatele. Kliky nevyžadují další vybavení, což vám umožní dokončit celý trénink, aniž byste opustili domov.
Řekneme vám, jaké jsou výhody kliků a jak je správně dělat.
Poraďte se s odborníkem
Naše články jsou psány s láskou k medicíně založené na důkazech. Citujeme renomované zdroje a hledáme komentáře od renomovaných lékařů a školitelů. Ale pamatujte: zodpovědnost za své zdraví leží na vás. Dáváme doporučení a je jen na vás, zda se na náš názor budete spolehnout, nebo ne.
Jaké svaly pracují ve shybech?
Cvičení využívá prsní a deltové svaly, triceps a břišní svaly. Pracují také s tlakem na hrudník s činkou, takže shyby mohou být dobrým základem před provedením složitého pohybu se závažím.
Provádění různých variací kliků umožňuje zaměřit zátěž na cílové svaly. Toho lze využít při tvorbě tréninkového programu – například k důkladnému procvičení tricepsů nebo rozvoji síly úderu.
SPOLEČENSTVÍ
Chcete zavést dobrý zvyk?
Připojte se k realitě o zdravém životním stylu a podělte se o své pokroky – zvýšíte tím své šance na úspěch
Jaké jsou výhody kliků?
Rozvoj svalů horní části těla. Shyby zapojují svaly hrudníku a paží, což napomáhá jejich posílení a nárůstu svalové hmoty.
S věkem cvičení neztrácí na významu: pravidelné cvičení (dostupné s VPN) zabraňuje rozvoji sarkopenie
a silné svaly podporují kosti a klouby a snižují riziko zlomenin.
Vylepšený funkční stav. Cvičení má příznivý vliv na dýchací a kardiovaskulární systém těla.
Podle výzkumu mají lidé, kteří zvládnou více než 40 kliků, menší pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárních onemocnění ve srovnání s těmi, kteří zvládnou méně než deset kliků.
Zvýšená pohyblivost kloubů. Pravidelné cvičení zlepšuje pohyblivost ramenních a loketních kloubů a také podporuje jejich zdravé fungování.
Push-up technika
I přes jednoduchost a všestrannost cvičení je důležité dodržovat správnou techniku, abyste maximalizovali výsledky a snížili riziko zranění.
Existuje mnoho způsobů, jak dělat kliky. Nejprve si povíme o klasické verzi.
Druhy kliků
Shyby na kolena. Výchozí pozice: vleže, kolena na podlaze. Tělo je přímka od hlavy ke kolenním kloubům.
Jedná se o lehčí variantu cviku, která je vhodná pro začátečníky. Shyby na kolena využívají stejné svaly jako klasická verze, ale v menší míře.
Technika push-up kolena
Vyvýšené kliky. Technika je podobná jako u běžných kliků, ale ruce máte zvednuté nebo opřené o zeď. Tato možnost je vhodná i pro začátečníky: čím výše máte ruce, tím je cvičení jednodušší.
Postupem času by se měla výška podpory snížit a plynulý přechod na klasickou metodu.
Technika provádění kliků na stěnu
Kliky s úzkými pažemi. Ve výchozí pozici jsou ruce užší než ramena, prsty směřují k sobě.
Úzká poloha paží umožňuje více namáhat hrudní svaly a triceps.
Kliky se širokými pažemi. Postavení rukou je širší než ramena, prsty směřují mírně do stran.
Při širokém umístění paží se zátěž přesouvá na prsní a deltové svaly. V této variaci se triceps zapojuje do práce v menší míře.
Shyby na prstech a pěstích. Tyto typy kliků dobře procvičují svaly ruky a předloktí. Důraz na prsty je vhodný pro ty, kteří chtějí zvýšit sílu úchopu, a na pěsti – sílu úderu.
Při provádění kliků, jako je tento, je důležitá poloha rukou:
- při odpočinku na prstech se dlaně nedotýkají podlahy;
- zatímco se opírají o pěsti, shromážděné prsty směřují k sobě.
Před provedením cvičení je lepší se naučit, jak pevně držet tyč na prstech a pěstích – pomůže to zabránit přetížení svalů rukou a sníží riziko zranění.
Obrácené kliky. Výchozí pozice – ruce podepřené za vámi na kopci, nohy spočívající s patami na podlaze. Při provádění cviku byste se měli snižovat vertikálně, rovnoběžně s kopcem.
Reverzní kliky se zaměřují na posílení tricepsů a deltových svalů.
Reverzní push-up technika
Shyby na jedné ruce. Komplikovaná variace cvičení pro zkušené sportovce, umožňující zvýšit zátěž bez použití dalšího vybavení.
Technika je totožná s klasickou verzí, ale celé zatížení padá na jednu ruku: druhá je za zády. Pro rovnoměrný rozvoj svalů je třeba střídat opěrnou ruku.
Technika push-up s jednoručkami
Bezpečnostní opatření pro kliky
Zahřát. Před zahájením jakéhokoli tréninku je nutné připravit tělo na nadcházející zátěž.
Pro bezpečné provádění kliků je obzvláště důležité provádět zahřátí, které se zaměřuje na svaly a klouby vašich ramen a paží.
Příklad rozcvičky před kliky
Kontrola trenéra. Cvik je vždy lepší provádět pokud možno pod dohledem trenéra.
Specialista vás naučí techniku a bude schopen okamžitě opravit chyby.
Správné dýchání. Během kliků se zvyšuje zatížení dýchacího a kardiovaskulárního systému. Je nutné sledovat dýchání a dodržovat cyklus: pokrčení paží – nádech, natažení paží – výdech. Při cvičení byste neměli zadržovat dech.
Pevná podpora. Komplikovat cvičení a používat pohyblivou plochu je přípustné pouze při tréninku zkušených sportovců při zachování kvalitní techniky. Pro začátečníky může cvičení na nestabilní podpěře vést ke zranění.
Kontraindikace
- infekce, zánětlivé procesy a vysoká teplota;
- zvýšený tlak;
- epilepsie a další neurologická onemocnění;
- zranění
- akutní bolest v zádech a krku;
- exacerbace chronických onemocnění.
Jak se naučit dělat kliky
Individuální přístup. Je nutné vytvořit plán lekce, který odpovídá vaší aktuální úrovni přípravy.
Pro začínající sportovce můžete cvičení zjednodušit – dělat kliky z kolen, používat široký postoj s rukama a nohama, opřít se rukama o výšku, například na lavičce.
S přibývajícími tréninkovými zkušenostmi byste měli přejít na klasické kliky. Jakmile je technika zavedena, může být cvičení složitější – například pomocí přídavných závaží nebo provádění kliků na jedné paži.
Pravidelnost výuky. Pro dosažení výsledků je důležitá systematičnost. Doporučený počet lekcí je třikrát týdně.
Nezapomeňte také na odpočinek – v této době tělo doplňuje zdroje a připravuje se na nové tréninky.
Výcvikový program pro začátečníky
Shyby lze zařadit do tréninkového programu spolu s dalšími cviky nebo vytvořit jako samostatný tréninkový plán. Hotový program najdete také na internetu – počet přístupů a opakování se upravuje podle úrovně fyzické zdatnosti sportovce.
Takové školení by mělo být prováděno třikrát až čtyřikrát týdně po dobu jednoho měsíce.
Příklad push-up programu pro začátečníky
| Cvičení | 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden |
|---|---|---|---|---|
| Kolenní push up | Tři sady po 8 opakováních | Tři sady po 12 opakováních | Tři sady po 6 opakováních | Tři sady po 8 opakováních |
| Kliky s rukama položenýma na kopci | Tři sady po 8 opakováních | Tři sady po 12 opakováních | Tři sady po 6 opakováních | Tři sady po 8 opakováních |
| Klasické kliky | – | – | Tři přístupy na maximum | Tři přístupy na maximum |
Příklad push-up programu pro začátečníky
| 1. týden | |
| Kolenní push up | Tři sady po 8 opakováních |
| Kliky s rukama položenýma na kopci | Tři sady po 8 opakováních |
| 2. týden | |
| Kolenní push up | Tři sady po 12 opakováních |
| Kliky s rukama položenýma na kopci | Tři sady po 12 opakováních |
| 3. týden | |
| Kolenní push up | Tři sady po 6 opakováních |
| Kliky s rukama položenýma na kopci | Tři sady po 6 opakováních |
| Klasické kliky | Tři přístupy na maximum |
| 4. týden | |
| Kolenní push up | Tři sady po 8 opakováních |
| Kliky s rukama položenýma na kopci | Tři sady po 8 opakováních |
| Klasické kliky | Tři přístupy na maximum |
Sportovní příběhy a materiály pro ty, kteří milují sport ve všech jeho podobách – v našem telegramovém kanálu. Odebírejte, ať vám nic neunikne: @t_sportik
Olga Yakovleva
Řekněte nám, jak jste se naučili dělat kliky a jaký je váš rekord:
Shyby dělám přes deset let. Když jsem začal dělat kliky skutečně (a nejen fyzické cvičení), dokázal jsem udělat maximálně deset kliků. Navíc jsem začala pociťovat bolest v břišních svalech. Tak jsem si uvědomil, že mám ochablé svaly, a tak jsem se rozhodl začít s cvičením na břicho. Poté, co jsem si trochu napumpoval abs, vrátil jsem se ke klikům.
Dlouho jsem pro systém, motivaci a ovládání používal smartphone aplikaci Runtastic PushUps. Připomnělo vám to trénink podle systému cvičení naplánovaných na den, řeklo, kolikrát musíte udělat kliky v sérii, jak dlouho by měla trvat přestávka mezi sériemi, mezitím vyhazovat nejrůznější inspirativní poznámky typu „Vítězové nikdy nepřestávej a kdo se vzdává, nikdy nevyhraje.” Program počítal počet kliků. Chcete-li to provést, při spouštění jste se museli dotknout nosem nebo bradou obrazovky smartphonu. Push-upy byly shromážděny do krásných statistik ve formě sloupcového grafu podle dne, měsíce, roku. Navíc bylo možné se spojit s přáteli a vzájemně sledovat své úspěchy. S kolegou jsme takhle spolu cvičili, motivovali se a pomáhali si. Bylo to v pohodě. Dodnes na ty časy vzpomínám s vřelostí.
Koupil jsem si i madla (podpěrky) na kliky. Jedná se o nepostradatelné vybavení pro tento typ cvičení. Za prvé, poskytují pohodlí pro vaše ruce díky ergonomickým rukojetím s měkkými podložkami – nemusíte se dotýkat dlaněmi podlahy. Za druhé, možnost umístit madla do různých pozic pro trénink různých svalů. Blíže k sobě, dále od sebe, v různých úhlech. A za třetí, zvednutím rukou nad podlahu můžete dosáhnout větší amplitudy kliků. Stále používám své první zastávky Kettler. A jsou neporušené, co se s nimi stane? Pouze pěnová pryž se opotřebovala.
Můj osobní rekord je sto za přiblížení. Cíleně jsem k tomu kráčel, každý den jsem dělal kliky a postupně jsem zvyšoval počet kliků. Trvalo mi to minimálně měsíc až měsíc a půl, když nepočítám úplně počáteční cestu a celkovou přípravu. Ale bylo to dávno. Teď už nebudu moct udělat tolik kliků, musím projít touto cestou znovu. Ale pro mě to bylo velmi těžké. Obecně platí, že můj strop v tuto chvíli není větší než padesát na sérii, pokud trénuji týden.
Snažím se dělat kliky pravidelně, alespoň jednou týdně. Líbí se mi, jak moje tělo reaguje na neustálý trénink – cítím růst svalů, zvýšenou potenci. Kromě kliků používám činky. Na podzim a v zimě je těžší se motivovat. Raději dělám kliky bez košile a mrazivý člověk jako já se nechce svlékat ve studeném bytě. Ale v létě se bráním a neobejdu se bez kliků.
Vše o rozcvičce je napsáno správně. Několikrát jsem zažil, že jsem sklízel bolestivé plody své lenosti. Před cvičením jsem se nerozcvičovala – pak jsem si něco přitáhla a po nějaké době mě začala bolet záda v oblasti lopatky, která trvala několik dní, když jsem otočila hlavu nebo hýbala rameny. Proto vždy kromě paží natahuji i krk a ramena.
