V současné době je obzvláště populární domácí cvičení. Nejčastěji se pro ně vybírají základní cviky, které procvičují více svalových skupin současně a nevyžadují použití náčiní. To vše lze říci o klasických push-upkách. Při správném provedení zapojují především prsní svaly, dále triceps, deltoidy a jádro.
Co ale dělat, když shybům věnujete dostatek pozornosti a času, ale pokrok stále není? S největší pravděpodobností je problém v nesprávné technice. Společně s trenérem světové třídy Alexandr Karpov mluvíme o pěti typických chybách v jednom z nejoblíbenějších cvičení.
Nedostatek přípravy
Shyby jsou obecně považovány za jednoduché cvičení s vlastní vahou těla, a to i pro začátečníky. Ve skutečnosti většina problémů s technikou vzniká z fyzické nepřipravenosti a prostého nedostatku síly.
Alexander: Pokud začátečník okamžitě začne dělat těžké kliky, je vysoká pravděpodobnost, že prostě nebude schopen provést požadovaný počet opakování a nebude je dělat správně. V souladu s tím bude účinnost cvičení nízká. Kromě síly vašich prsních, deltových svalů a svalů paží je důležité připravit svaly jádra na plné kliky.
Než se tedy pustíte do klasické verze, zkuste začít s přípravnými a sčítacími cviky. Mezi nimi:
- rovné rameno prkno;
- addukce lopatek v prkně na rovných pažích;
- kliky z lavičky nebo na kolenou;
- držení pozice v dolním bodě během kliků;
- kliky v 1/3 pohybu – nahoře.
Výrazně sníží zátěž a naučí vás zapojit do práce potřebné svalové skupiny.
Nesprávné umístění rukou a loktů
Poměrně často dávají nezkušení sportovci lokty do stran, zatímco ruce mají vytočené prsty k sobě. Při pohledu shora vypadá tělo v této poloze jako písmeno „T“. Tato chyba způsobuje nesprávné rozložení zátěže. Ramena jsou přetížená, triceps a hrudník jsou vyřazeny z činnosti – hrozí poranění ramenního kloubu.
Alexander: V klasické verzi jsou ruce umístěny mírně širší než ramena a pod ramenními klouby, lopatky jsou addukovány a anatomicky správné křivky páteře jsou fixovány. Spustíme se dolů, paže pokrčíme v loketních kloubech, lopatky nadále udržujeme addukované a udržujeme polohu zad. Lokty směřují přibližně 45-50 stupňů od těla. Poté se plynule vracíme na vrchol. Rozsah pohybů bude záviset na úrovni tréninku, ideálně dokud se hrudník nedotkne podlahy.
Tělo netvoří přímku
Další dvě poměrně časté chyby jsou prohnutí v dolní části zad a vysunutá pánev. V obou případech je hrubě porušena technika provedení, protože při klikech musí tělo kopírovat anatomicky správnou polohu páteře. O tom, co si vezmeme, když se postavíme na nohy. Je důležité zajistit, aby se přirozené křivky nezvětšovaly.
Alexander: Je potřeba cítit, že váha těla je na pažích, lopatky jsou po celou dobu spojeny a správná poloha zad je zachována. Pamatujte, že neúspěšná opakování jsou, když nejste schopni provést cvičení ve správné formě.
Bederní vychýlení nastává kvůli tomu, že břišní svaly nejsou zahrnuty do procesu, ale je třeba je namáhat. K nesprávnému postavení pánve dochází také tehdy, když jsou svaly jádra mylně uvolněny. Pokud dovolíte, aby váš zadek vyčníval, budete klást větší tlak na spodní část zad a ramena. A to zase povede k bolestivým pocitům.
Shyby jsou oblíbenou a praktickou formou procvičování svalů hrudníku, břišních svalů, delt a tricepsů. Ve škole se učitelé tělesné výchovy často uchýlili k tomuto cvičení. Samozřejmě to nebylo náhodou a ne z touhy nasytit svůj pocit vlastní důležitosti libováním si v moci nad dětmi. Mladá těla, která jsou ještě křehká (stejně jako ochablá těla kancelářských úředníků), potřebují procvičovat několik svalových skupin najednou. Při absenci příležitosti vést hodiny tělesné výchovy každý den jsou učitelé nuceni uchýlit se k obtížné, ale účinné metodě pro rychlý rozvoj svalového systému – kliky. Podívejme se na základní cviky na různé svalové skupiny, které jsou odrazovým můstkem do světa vycizelované postavy a obdivných ženských pohledů.
Obsah:
- Slovo na rozloučenou o výhodách pro tělo
- Základní technika
- Trénink prsních svalů
- Cvičení na triceps
- Trénink středního a předního deltového svalu
- Balistická cvičení a crossfit
- Přístupy a kliky v číslech
- Závěr
Cesta dlouhá tisíc mil začíná prvním krokem. Cesta k ideální a vysportované postavě v našem případě začíná u těch nejjednodušších základních cviků.
Slovo na rozloučenou o výhodách pro tělo
I člověk daleko od sportu ví, že správná fyzická aktivita má pro tělo výhody. Fit postavy přitahují pozornost opačného pohlaví, sport snižuje pravděpodobnost hypertenze a infarktu a oddaluje nástup mnoha nemocí. Obecně řečeno, podlahové lisy prospívají celému tělu, zejména kardiovaskulárnímu systému.
Plánujete se věnovat bojovým uměním? Tlaky na podlahu by rozhodně měly být součástí vašeho individuálního tréninkového režimu. Právě kliky posilují ruce, zvláště pokud se cvičení provádí pěstmi. Při systematickém procvičování všech typů kliků se rozvíjejí svaly hrudníku, zad a břicha, deltové svaly ramen, lýtka a mezižeberní svaly. Pozitivně působí i na páteř, která nutně potřebuje pevný svalový korzet.
Podlahové lisy mohou mít opačný účinek, pokud jsou prováděny nesprávně. Rozhodně byste například neměli hned začít trénovat s dodatečnými zátěžemi. Nejprve se musíte naučit provádět základní podlahový tlak, který váš učitel školní tělesné výchovy tak vytrvale navrhoval zvládnout.
Základní technika
Před zahájením výuky se musíte zahřát. Pravidla pro klasickou techniku push-up:
- Zdůraznění lži. Ruce jsou o něco širší než ramena.
- Záda by měla být rovná. Celá páteř, od krku až po spodní část zad, by měla vypadat jako rovná, natažená struna.
- Břišní svaly by měly být mírně napjaté.
- Nohy jsou mírně rozkročené a zvednuté na prstech.
- Při nádechu se ruce ohýbají v loktech. Důležité! Záda by měla zůstat rovná, ohýbání páteře se nedoporučuje.
- Není potřeba spouštět hrudník až na podlahu. Mezi podlahou a tělem by mělo být několik centimetrů.
- Při výdechu se tělo vrací do původní polohy.
Základní technika připraví svaly zad, delty, břicha a hrudníku na jejich soustředěný trénink. Také klasické kliky trénují koordinaci, která je důležitá pro další trénink.
Trénink prsních svalů
Abyste při provádění kliků zaměřili své úsilí přímo na svaly hrudníku, musíte si pamatovat následující pravidla:
- Technika podlahového lisu by měla zahrnovat přiblížení lopatek k sobě. Teprve při splnění této podmínky se aktivují příslušné svalové skupiny.
- Když ležíte, paže by měly být široce rozkročeny. V tomto případě, abyste zvedli tělo, budete muset nejen narovnat lokty, ale také spojit lopatky.
- Chcete-li pracovat se střední částí hrudníku, vaše nohy a ruce by měly zůstat na podlaze a vaše tělo by mělo být rovnoběžné s podlahou. Pro cvičení zaměřená na střední část hrudníku tedy není vyžadována elevace.
- Horní část hrudníku bude zpracována umístěním nohou zvednutých, ale ne příliš vysoko. Ideální bude výška gymnastické lavice.
- Při umístění paží do zvýšené polohy se zapojí spodní část hrudníku. Platí zde stejný princip jako u horních prsních svalů. Ruce by neměly být umístěny příliš vysoko.
Alternativou gymnastické lavice jsou kliky na bradlech. V tomto případě by se vaše nohy neměly dotýkat podlahy. Pro efektivní protažení prsních svalů je potřeba používat stabilní podpěry, na které si můžete položit ruce. To umožní snížení těla. Vodorovné tyče na dvoře jsou docela vhodné.
Cvičení na triceps
Trochu fyziologie. Triceps (m. triceps) je zadní sval pažní kosti, díky kterému se loket ohýbá a prodlužuje. Při provádění kliků to jde vždy, nicméně. Tento sval je malých rozměrů, takže zátěž na něj je rozložena mezi ostatní svalové skupiny. Pro maximální zapojení tricepsového svalu je nutné:
- Minimalizujte práci prsních svalů. Redukce lopatek je vyloučena.
- Používejte správné umístění rukou. Je lepší umístit dlaně na šířku ramen. V tomto případě budou lokty staženy dozadu a umístěny podél těla.
- Cvičte obrácené kliky. Budete potřebovat gymnastickou lavici nebo jinou podobnou podporu s rukama za zády.
Při práci na tricepsu je důležité si uvědomit, že tento sval bude pracovat při podlahovém tlaku pouze při absenci kontrakcí lopatek. V tomto případě se tělo zvedne nikoli pomocí prsních svalů, ale výhradně díky prodloužení a ohnutí loktů.
Trénink středního a předního deltového svalu
Chcete-li pracovat s ramenními svaly pomocí kliků, musíte umístit spodní část těla vysoko. Chcete-li to provést, můžete si položit nohy na lavici nebo nástěnné tyče. Právě při vertikálních klikech se aktivují střední a přední snopce deltových svalů.
S tímto typem floor pressu je vhodné začít po procvičení prsních svalů a tricepsů. V opačném případě bude obtížné dosáhnout optimální účinnosti.
Balistická cvičení a crossfit
Shyby pomáhají posílit vaše ruce a připravit je na úder boxovacího pytle nebo sparing partnera. Je možné začít s nejstrmějšími a zároveň nejtraumatičtějšími typy kliků, ve kterých se jako podpora používají hřbety rukou, pěstí a prstů, pouze po podrobném prostudování všech výše uvedených svalových skupin. .
Rozvoj výbušné síly
Plyometrické (také nazývané „balistické“ nebo „výbušné“) cvičení vám umožní zajistit maximální svalovou práci v minimálním množství času. Povinná výbava pro sportovce, kteří se považují za „pokročilé“. Zahrnují dva základní typy kliků:
- Podlahové lisy s ručním tleskáním. Starý dobrý podlahový lis „Spartan“. Obě ruce jsou od sebe na šířku ramen, jedna ruka je mírně před druhou. Při provádění kliků po tleskání se poloha rukou mění.
- Burpee (burpee) označuje zrušení systému CrossFit, jehož algoritmus vypadá takto: dřep, dlaně na podlaze před sebou; s tlakem jsou nohy narovnány, tělo je rovnoběžné s podlahou v lisovací poloze; kliky; návrat do dřepu; skákání s rukama nataženýma nahoru; vrátit do výchozí polohy.
Všechny kliky zaměřené na rozvoj výbušné síly jsou prováděny ve vysoké rychlosti, bez pauz a s maximální svalovou prací v jejich pozitivních i negativních fázích.
Stimulace růstu svalů
Chcete-li stimulovat růst svalů, musíte při lisování použít další zátěž ve formě hmotnosti. Může to být činka, těžký batoh, zátěžová vesta nebo dívka. V tomto případě se doporučuje provádět kliky se střídavě umístěnými širokými a úzkými pažemi.
Přístupy a kliky v číslech
Počet přiblížení a stlačení zcela závisí na vašich tréninkových cílech. Kde začít:
- Pokud potřebujete spálit tukové zásoby a získat úlevu – od 10 do 25 kliků, 4 sady.
- Pokud potřebujete stimulovat růst prsních, ramenních a horních zádových svalů – od 8 do 13 kliků ve 4 sadách.
Poté čísla postupně zvyšujeme. Vodítkem je cvičit na hranici možného, ale ne na škodu. Pokud po cvičení nebo během něj pociťujete nepohodlí, nepříjemné pocity nebo bolest a musíte se dobrovolně snažit pokračovat ve cvičení, zvolený tréninkový režim s největší pravděpodobností není vhodný a měl by být přehodnocen.
Pokud si nedokážete vytvořit tréninkový režim sami, nejrozumnějším řešením není experimentovat s vlastním tělem, ale obrátit se na profesionála. I jedna smysluplná lekce od trenéra dá více než několik tréninků „na dotek“.
Závěr
Kliky jsou účinným způsobem, jak rozvíjet vytrvalost, stimulovat růst svalů a dokonce zhubnout, aniž byste museli chodit do posilovny. Lisy lze provádět kdekoli, a pokud je děláte správně a bez fanatismu, časová a morální investice do cvičení bude mít 100% zisk. Co ještě potřebuje náš moderní a strašně vytížený bratr?
