Bílkoviny jsou základním prvkem, který člověk potřebuje pro zdraví a normální fungování organismu. Tato složka obnovuje tkáně, podporuje jejich růst a podílí se na syntéze enzymů a hormonů. Proteiny jsou dobrým buněčným stavebním materiálem, protože se účastní mnoha procesů. Například reguluje metabolismus, chrání před infekcemi a transportuje kyslík. Pomáhá také růstu tkání a udržuje zdravou kůži, kosti a svaly. Tento článek popisuje, kde se protein nachází, a také jaké jsou normy pro jeho spotřebu.

Produkty obsahující bílkoviny, správné množství

Bílkoviny se nacházejí v potravinách rostlinného a živočišného původu. Seznam takových zdrojů:

· Luštěniny: čočka a hrách.

· Mořské plody a ryby: krevety, losos, mušle, sardinky, tuňák atd.

· Chia semínka, len.

· Piniové oříšky, pistácie, mandle.

· Maso: kuřecí, hovězí, kachní, jehněčí, krůtí, vepřové atd.

· Mléčné výrobky: tvaroh, mléko, sýr, jogurt.

Jiné potraviny také obsahují bílkoviny, ale v mnohem menším množství.

Normy příjmu bílkovin

Norma závisí na životním stylu člověka, pohlaví a věku. U dospělých je výpočet následující: na 1 kg hmotnosti 0.8-1.2 gramu bílkovin denně. Například, pokud člověk váží 70 kg, pak potřebuje zkonzumovat 56-84 g.

Pro referenci! Nadbytek bílkovin je škodlivý. Zejména to má špatný vliv na práci.

Pokud se konzumuje hodně bílkovin, bere se v úvahu obsah kalorií ve stravě a osobní vlastnosti těla.

Funkce a struktura bílkovin, rychlost spotřeby

Podívejme se na protein podrobněji.

Struktura

Protein je založen na aminokyselinách. Vzájemně propojené tvoří řetězce polypeptidů.

Zajímavost: funkci a strukturu bílkovin určují aminokyseliny, které se liší vlastnostmi a složením.

20 různých aminokyselin může vytvořit protein. Důležité je, že se jejich tvar liší. Může mít tvar listu, spirálu, pružinu atd. Tvar je určen různými funkčními skupinami přítomnými v jakékoli aminokyselině. Proto protein není jediným typem proteinu.

funkce

Protein v těle plní následující funkce:

· Doprava. Například myoglobin a hemoglobin pohybují kyslíkem po těle.

· Konstrukce. Proteiny se podílejí na tvorbě svalů, šlach a kostní tkáně.

· Ochranný. Imunoglobulinové proteiny (aka protilátky) bojují s infekcemi.

· Regulační. Pomáhá regulovat metabolismus a zlepšuje fungování imunitního systému.

· Energie. Pokud v těle nejsou tuky a sacharidy, stanou se bílkoviny zdrojem energie.

Míra spotřeby

Jak je popsáno výše, dospělý člověk potřebuje přibližně 1 gramu bílkovin na 0,8 kg hmotnosti. Pokud je vaše tělesná hmotnost 70 kg, konzumujte denně 56 g. Pokud je fyzická aktivita vysoká, pak bude norma vyšší. Pokud má člověk navíc onemocnění ledvin, pak je dieta založena na nízké konzumaci bílkovin.

Ženy budou v průměru potřebovat 45 gramů bílkovin denně, pokud jejich životní styl nezahrnuje namáhavé cvičení. Pro přesné dávkování použijte výpočty založené na tělesné hmotnosti. Zajímavé je, že byste měli sníst dvě porce tofu, luštěnin nebo masa denně. To je denní požadavek na uzavření deficitu.

ČTĚTE VÍCE
Jak získat pozvánku na Fashion Week?

Dítě do 3 let by mělo konzumovat 4 g bílkovin na 1 kg, od 7 do 10 let – 3 g. Ostatní dětská norma:

· 14-17 let: od 1,5 do 2 let.

· Od 4 do 6 let: 3,5-4 g.

Je lepší navštívit lékaře. Řekne vám, jaké potraviny musíte jíst, nebo předepíše komplex vitamínů pro děti.

Produkty obsahující bílkoviny

Matrix kyselina se podílí na syntéze bílkovin. Zpravidla stačí tělu pomoci a přidat do stravy následující produkty:

· Lněná semínka, slunečnice.

· Vlašské ořechy, mandle, kešu oříšky, pistácie.

· Zelenina – houby, brokolice a špenát.

· Masné výrobky a maso – krůtí, hovězí, rybí, vepřové a kuřecí.

· Luštěniny – sója, hrách, čočka a fazole.

· Mléčné výrobky – jogurty, mléko, tvaroh, sýry.

· Pekařské výrobky – housky, chléb, toasty, bagety.

Vitamin B2 lze konzumovat, protože se podílí na syntéze bílkovin. Důležitou roli při výrobě této složky hraje také methionin. Nachází se hodně v jehněčím, kuřecím, vepřovém, hovězím a parmazánu.

Pro referenci! Jednou ze základních složek bílkovin je leucin. Je ho hodně v arašídech, vepřovém mase, rybách, drůbeži a mandlích.

Tabulka potravin s množstvím bílkovin

Složení produktů na základě objemu bílkovin:

Hmotnost produktu, 100 gramů Kolik bílkovin obsahuje v gramech?
Fazole 21
Turecko 25
Sýr 25
Hovězí 25
Vejce 12
Ovesné vločky 13.1
mandle 21
Kuřecí prsa 30
Chléb sýr 18
Pohanka 12
Sójová semena 36
Ryby tuňáků 30

Aby bylo zajištěno, že je potřeba bílkovin v normě, je na základě údajů z tabulky sestaven jídelníček. Prioritou je používat složky rostlinného původu spíše než živočišné. Například sójový protein je nejsnáze stravitelný. To je pro tělo dobré, protože se snižuje zátěž trávicího traktu.

Rozvoz zdravého jídla
Diety s výběrem jídel z 127
SNAŽ SE

Výhody proteinových potravin

Potraviny bohaté na bílkoviny pomáhají lidskému tělu získat živiny. To podporuje lepší funkčnost a sytost. Vědecké výzkumy potvrdily, že konzumace proteinových potravin vás zasytí na dlouhou dobu. Když to víte, můžete efektivněji kontrolovat svou tělesnou hmotnost a nelámat se při dietě.

Pro referenci! Pro lidi, kteří vedou aktivní životní styl nebo sportují, jsou bílkoviny životně důležité. Tato složka pomáhá chránit svalovou tkáň. Sportovci to potřebují.

Proteiny působí jako prostředek prevence řady onemocnění. Zabraňují například vzniku kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky. Pomáhají také udržovat zdravé nehty, kůži a vlasy.

Konzumací potravin bohatých na bílkoviny:

· Snižte hladinu škodlivého cholesterolu v těle.

· Posílit imunitní systém.

· Zlepšit svalovou a kostní tkáň.

ČTĚTE VÍCE
Jak vyčistit hnědé semišové boty?

· Podporovat lepší metabolismus.

Protein je složka, bez které se tělo neobejde.

Jak jíst potraviny obsahující bílkoviny

Kolik bílkovin v potravině po zpracování zůstane, závisí na způsobu vaření. Proto se doporučuje:

· Pára, trouba nebo gril.

· Do hotových pokrmů přidávejte proteinové produkty, které nevyžadují zpracování. Například ořechy, mléčné výrobky, semínka.

· Dieta by měla obsahovat proteinové koktejly a tyčinky jako svačinu.

Užitečná rada! Vzhledem k tomu, že bílkoviny jsou špatně stravitelné, musíte konzumovat vlákninu. Střevní bakterie ho rozloží místo bílkovin. Tím se zlepší a urychlí trávicí proces. Proto konzumují rostlinné bílkoviny – čočku, luštěniny.

Tělo potřebuje bílkoviny každý den. Abyste se cítili dobře a zůstali zdraví, musíte pravidelně konzumovat požadovanou dávku této složky. Dobře se vstřebává a nepřeměňuje se na tuky, takže se nemusíte bát nadváhy. Článek poskytl informace, které poskytují úplné pochopení důležitosti této součásti.

Autor Yamdiet, Vorobyeva Marina Viktorovna
PRÁVĚ TEĎ
ČTENÍ:

Menu pro alergie: vlastnosti stravy, recepty na alergie krok za krokem
Recepty a jídelníčky pro obecnou hypoalergenní dietu. Co mohou jíst alergici?

Výživa po otravě: povolené a zakázané potraviny, ukázkový jídelníček, dietní recepty
Co způsobuje otravu jídlem. Příznaky a příčiny.
10 let s vámi na trhu rozvozu zdravých potravin

Moskva, sv. Samokatnaja, 4
Otevírací doba od 9.30:21.00 do XNUMX:XNUMX
Telefon +7 495 249 11 21
Telefon +7 495 109 54 50
yamdiet@gmail.com

Fotografie jídel na webu jsou variantou podávání pokrmu. Vzhled pokrmu se může lišit od fotografie na webu.

Bílkoviny jsou spolu s tuky a sacharidy jednou z nejdůležitějších složek zdravé výživy. Jaké potraviny obsahují hodně bílkovin, jak se rostlinné bílkoviny liší od živočišných a jak vytvořit vyváženou stravu na snídani, oběd a večeři – v materiálu Lenta.ru.

  • Co je protein
  • K čemu je protein?
  • Živočišné produkty s vysokým obsahem bílkovin
  • Rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin
  • Proteinové prášky a tyčinky
  • Jak správně kombinovat zdroje bílkovin
  • Role bílkovin v kompletní stravě

Co je protein

Protein je polymer organického původu, který je součástí buněk celého těla a je složitou molekulární strukturou. Některé bílkoviny se podílejí na fungování imunitního systému, jiné – na tvorbě orgánů, kostí, chrupavek, svalů a molekul důležitých pro fungování těla.

Hlavní složkou bílkovin jsou aminokyseliny

Do skupiny proteinů patří peptidy, kolagen a keratin – to, z čeho jsou naše vlasy, nehty a pokožka. Mezi proteiny patří také imunoglobuliny, hormony – včetně inzulínu a prolaktinu – a enzymy, které štěpí živiny a toxiny.

Kromě toho, že bílkoviny jsou stavebním materiálem pro všechny tkáně, tělo je využívá jako energetickou rezervu, pokud člověk nepřijímá dostatek tuků a sacharidů z potravy. Když se jejich zásoba vyčerpá, tělo nějakou dobu žije štěpením bílkovin.

ČTĚTE VÍCE
Jak dlouho muž trpí po rozvodu?

K čemu je protein?

Člověk se doslova skládá z bílkovin a vody: podle výživové poradkyně a výživové poradkyně Natalyi Barsyukové je naše tělo koktejlem voda-protein. Proteiny plní obrovské množství funkcí, a pokud je jejich rovnováha narušena, ovlivní to jak vzhled, tak celkovou pohodu.

Veškeré bílkoviny, které konzumujeme, se rozkládají na aminokyseliny, které tělo využívá k různým účelům – například k udržení pevnosti a pružnosti pokožky. Pro udržení mládí je nutné udržovat svalovou hmotu – při nedostatečném příjmu bílkovin se s věkem ubývají, pokožka ochabuje

Natalya Barsyukova výživová poradkyně, výživová poradkyně

Příjem bílkovin se může lišit v závislosti na životním stylu a dalších faktorech. Například množství bílkovin by se mělo zvýšit, pokud osoba vede aktivní životní styl. Během těhotenství a kojení se ženám také doporučuje dávat přednost bílkovinným potravinám živočišného i rostlinného původu.

Živočišné produkty s vysokým obsahem bílkovin

Ve skutečnosti, poznamenává Natalya Barsyuková, všechny živočišné produkty obsahují hodně bílkovin – maso a ryby, vejce a mléčné výrobky.

Top 5 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin na 100 gramů:

  • červený kaviár – od 28 do 32 gramů v závislosti na rybách;
  • ruské a holandské sýry – 24-26 gramů;
  • tuňák – 22,7 gramů;
  • krůta – 21,6 gramů;
  • kuře – 20,8 gramů.

Krůtí a kuřecí maso nejsou horší než králičí maso – 20,7 gramu, losos a růžový losos obsahují přibližně stejné množství. Dále přijde telecí a hovězí maso – asi 19 gramů. Říční ryby, chobotnice, chobotnice, kraby a krevety obsahují 16 až 18 gramů bílkovin. Jehněčí, vepřové, kachní a husí maso, stejně jako tvaroh obsahují 16-17 gramů bílkovin. Seznam uzavírají mušle a vejce – od 11 do 13 gramů.

Kromě vysokého obsahu bílkovin jsou živočišné produkty dobré, protože z nich získáváme další životně důležité prvky: antioxidanty, vitamíny, minerály. Například hovězí játra jsou jedním z nejlepších zdrojů železa, poznamenává Natalya Barsyukova. Krůtí maso obsahuje hodně tryptofanu, aminokyseliny nezbytné pro stavbu molekul bílkovin v těle. Čerstvé mořské nebo mořské ryby jsou zdrojem zdravých tuků, včetně omega-3. Díky vysokému obsahu doplňkových živin jsou živočišné bílkoviny celkem dobře stravitelné.

Rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Mezi rostlinnými potravinami mají nejvyšší obsah bílkovin houby, luštěniny a obiloviny. Například 100 gramů sóji obsahuje přibližně 35 gramů bílkovin. Fazole, hrách a čočka obsahují 23-25 ​​gramů. Ořechy jsou také bohaté na bílkoviny: nejvíce bílkovin obsahují arašídy – 26,3 gramů. Rostlinné a živočišné bílkoviny však nejsou totéž.

Rostlinné bílkoviny obsahují neúplné složení aminokyselin, takže lidé, kteří ze svého jídelníčku vyloučili maso, ryby a další živočišné produkty, musí svůj jídelníček pečlivě sledovat a napravit případné nedostatky.

Natalya Barsyukova výživová poradkyně, výživová poradkyně

ČTĚTE VÍCE
Jakou značku byste si měli vybrat kadeřnické nůžky?

Ne vždy to znamená, že musíte užívat další léky, poznamenává odborník. Jde jen o to, že jeden typ aminokyseliny se nachází například v pohance, jiný v medových houbách, takže je velmi důležité vybírat si pro svůj každodenní jídelníček různé potraviny. Celé spektrum aminokyselin lze získat pouze z potravy zvířat, zdůrazňuje Natalya Barsyukova.

Pokud se člověk přesto rozhodne vzdát živočišných produktů, pak sojové boby, tofu, čočka, quinoa, arašídy, mandle, chia semínka, brokolice, kapusta budou dobrou alternativou k masu a rybám

Taťána Filippová, endokrinoložka-výživářka

Zároveň je důležité pravidelně podstupovat vyšetření na nedostatky bílkovin, vitamínů, mikroprvků a výše zmíněných aminokyselin, dodává lékařka.

Proteinové prášky a tyčinky

Potřebu bílkovin můžete získat nejen z přírodních produktů. Sportovní obchody a běžné supermarkety nabízejí širokou škálu vysokoproteinových tyčinek a prášků. Zvýšené koncentrace bílkovin je v tomto případě dosaženo uměle. Ale je to opravdu tak špatné?

Protein, který se prodává v plechovkách ve formě prášku, má různé druhy – konopí, sója, hrášek, syrovátka a tak dále. Obecně je bezpečný, ale pouze v případě, že neobsahuje přísady. Většina těchto prášků obsahuje sladidlo, protispékavou látku a další látky, které z proteinových koktejlů dělají nezdravou stravu.

Pokud potřebujete dodatečný zdroj bílkovin, je lepší použít hydrolyzovaný kolagen – má trochu jinou strukturu a tělo ho snáze vstřebá než práškové koktejly. Obecně nevidím moc smysl v používání takových doplňků – denní příjem bílkovin u člověka není tak vysoký a vyvážená strava může tělu poskytnout vše, co potřebuje, i když člověk hodně sportuje

Natalya Barsyukova výživová poradkyně, výživová poradkyně

Pokud jde o tyčinky, odborník radí zacházet s nimi opatrně. K jejich výrobě se zpravidla používá nekvalitní protein s velkým množstvím přísad, vysvětluje Natalya Barsyukova. Ingredience na obalu jsou čtyři až pět řádků malým písmem, které kromě sladidel označují řadu chemických derivátů. Je nepravděpodobné, že přinesou více výhod než přírodní produkty.

Jak správně kombinovat zdroje bílkovin

Odbornice na výživu Taťána Filippová tvrdí, že v každodenní lidské stravě by měl být průměrný poměr živočišných a rostlinných bílkovin 55, respektive 45 procent. Za zvážení stojí fakt, že každý člověk tráví a vstřebává určité potraviny jinak.

Na stravitelnost bílkovin má kromě kvality samotného jídla vliv i to, jak se člověk stravuje – v klidném prostředí nebo na útěku a zda jídlo důkladně žvýká. Důležitou roli hraje i zdravotní stav trávicích orgánů – zda ​​se normálně tvoří žaludeční šťáva a podobně. Výsledkem je, že ze stejného masa někteří získají více bílkovin, zatímco jiní méně. Proto je tak důležité diverzifikovat svůj jídelníček – riziko nedostatků se pak znatelně sníží.

Výživový poradce vám může pomoci sestavit co nejvyváženější jídelníček, při samostatném výběru potravin byste se měli především spoléhat na vlastní chuťové preference a také na přítomnost či nepřítomnost zdravotních omezení.

ČTĚTE VÍCE
Jak dlouho trvá operace prsního implantátu?

Taťána Filippová, endokrinoložka-výživářka

Role bílkovin v kompletní stravě

  • Zdroje bílkovin by měly tvořit asi 25 procent vašeho hlavního jídla (snídaně, oběd, večeře).
  • Celková denní potřeba bílkovin pro dospělého člověka je přibližně 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. V souladu s tím je to pro ženy přibližně 48-56 gramů denně a pro muže – 64-72 gramů.

K snídani odborníci doporučují jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin, tuků a vlákniny. Vhodná jsou vejce, ryby a mořské plody, tvaroh, sýr, játrová paštika, ale i quinoa, pohanka a další „proteinové“ cereálie. Připravit si můžete například shakshuku – pokrm z vajec smažených v omáčce z rajčat, sladké papriky a koření. Mnoho lidí do něj přidává řecký jogurt, který je také produktem s vysokým obsahem bílkovin.

Jak vařit shakshuku?

K přípravě shakshuky budete potřebovat:

Olivový olej – 1 polévková lžíce
Cibule – ½ kusu
Česnek – 1 hřebíček
Sladká paprika – 1 kus
Rajčata – 4 kusy
Rajčatová pasta – 2 lžíce
Mletý kmín (jeera) – 1 lžička
Paprika – 1 lžička
Mletý černý pepř – špetka
Cukr – špetka
Sůl podle chuti
Kuřecí vejce – 5 kusů
Nasekaná petržel – podle chuti

V hluboké pánvi rozehřejte olivový olej, přidejte cibuli. Orestujte, dokud nebude průsvitná, poté minutu nebo dvě vařte s přidáním česneku. Poté přidejte papriku a vařte 5-7 minut, poté přidejte rajčata a rajčatovou pastu do pánve a promíchejte. Přidejte koření, cukr a sůl. Poté vejce po jednom uvolňujte do pánve, přikryjte pokličkou a vařte 10–15 minut. Dbejte na to, aby se omáčka příliš neodpařovala a pokrm se nepřipálil. Je lepší podávat pokrm přímo na pánvi a jíst se sušeným pita chlebem.

Pokud chcete něco známého, můžete si udělat palačinky, ale ne z běžné mouky, ale z ovesných vloček. Obsah bílkovin můžete zvýšit přidáním tvarohu, ořechů, arašídového másla nebo přípravou masové náplně, například kuřecího.

K obědu můžete vařit maso nebo ryby s přílohou z obilovin a zeleniny nebo obvyklou polévku – s masovým vývarem nebo s přidáním čočky, fazolí a dalších bílkovinných produktů. Asijská kuchyně je v tomto ohledu dobrá – většina jídel obsahuje tofu, luštěniny, sójové klíčky, takové exotické potraviny vám pomohou zpestřit jídelníček a získat živočišné i rostlinné bílkoviny.

I když jste zvyklí dělat večeři lehkou, neměli byste se večer vzdávat potravin s vysokým obsahem bílkovin. Libové ryby a dušená drůbež jsou dietní a zdravou variantou.

Množství bílkovin ve výrobcích si můžete ověřit pomocí příslušných tabulek, které jsou veřejně dostupné. A aby nový jídelníček skutečně přinesl užitek, je potřeba se nejprve poradit s odborníkem a až poté změnit jídelníček.