Pokud nemůžete dlouho usnout, a když jste se zmítali v posteli, přišel na vás pocit hladu a nyní se vaše nespavost jen zhoršila, především se přestaňte trápit hladem. Za druhé, jděte do chladničky. Do třetice si přečtěte rady našich výživových poradců, abyste zjistili, které potraviny vás zbaví nespavosti a pomohou vám lépe usnout.
Hlavním pravidlem, které je třeba dodržovat, když se rozhodnete jíst v noci kvůli zdravému a zdravému spánku, je nepřejídat se, ale zařídit si pro sebe malé „noční světlo“.
„Noční světlo“ a „jídlo v noci“ jsou dvě různé věci,“ říká nutriční specialistka Galina Bartashevich. — „Noční světlo“ je příprava těla na spánek, aby neusnulo hladem. Ale jen jíst v noci znamená kalorie navíc, které se vám budou ukládat na břicho jako záchranné lano. Je snadné vidět hranici. Je složitější ji nepřekročit. Jedním ze základních pravidel je, že objem jídla by neměl být větší než 100 ml.
Galina Bartashevich je gastroenterolog nejvyšší kategorie, dětský gastroenterolog, odborník na výživu, kandidát věd, pracovní zkušenosti – více než 30 let.
Pár sendvičů je už moc. Sendviče jsou sacharidy, které tělo bude muset rozložit a strávit. Dojde k napětí jak v žaludeční šťávě, tak v sekreci žluči.
„Lidé, které obvykle přitahuje noční hlídka, jsou ti, kteří spotřebovali energii, ale nenahradili ji včas jídlem,“ říká Galina Bartashevich. „V důsledku toho tělo požaduje vrátit to, co bylo vynaloženo, a člověk, aniž by skutečně přemýšlel o důsledcích, se snaží rychleji uspokojit svůj hlad. Používají dorty, kávu, ovoce, čokoládu – co jim přijde pod ruku. Výsledkem je nekvalitní spánek, nechutenství po ránu a pásmová nemoc obecně.
Navíc je potřeba dodržovat tzv. spánkovou hygienu – to jsou jednoduchá pravidla, která je potřeba dodržovat, abyste se dostatečně vyspali. Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu, omezte fyzickou aktivitu alespoň hodinu před spaním a pár hodin před spaním nepijte alkohol, čaj ani kávu.
„Před spaním se nevěnujte duševním činnostem, které vyžadují koncentraci, nepracujte v posteli, omezte používání pomůcek,“ říká neuroložka Anastasia Klimenko. – Nekuřte před spaním. Vyvětrejte místnost: snížení teploty a čerstvý vzduch vám pomohou usnout. V místnosti by měla být tma, ta je nezbytná pro lepší tvorbu melatoninu, hormonu podporujícího spánek.
Anastasia Klimenko je neuroložka první kvalifikační kategorie, kandidátka lékařských věd.
Odborníci také radí chodit spát před 23:10, protože od 11 do 4 hodin produkujeme přirozený spánkový hormon melatonin. Melatonin má mnoho důležitých funkcí, včetně regulace doby a kvality spánku. Čím více tohoto hormonu v krvi, tím rychleji usneme a lépe spíme. Jeho tvorba, stejně jako mnoho dalších procesů v těle, je vázána na denní dobu. Vrchol – od půlnoci do 30 hodin ráno. V této době je koncentrace melatoninu v krvi XNUMXx vyšší než během dne. Pokud jsme samozřejmě obklopeni černou tmou, melatonin se vyznačuje vzácnou fotofobií. Obecně už asi tušíte, že produkty obsahující melatonin nám pomohou lépe usnout. Ale není to jediné, co se bude hodit. Je tedy čas podívat se blíže na ospalý košík s jídlem.
Banány
„Banány jsou dobře známé tím, že jsou bohaté na draslík a jsou také dostupným zdrojem vitamínu B6,“ říká Galina Bartashevich. — Vitamin B6 je nezbytný pro syntézu melatoninu, který pomáhá regulovat fáze spánku. Draslík působí jako svalový relaxant a jemně připravuje tělo na spánek. Banány také obsahují tryptofan, látku způsobující ospalost.
Banány navíc (díky stejnému tryptofanu) stimulují produkci serotoninu, neurotransmiteru zodpovědného za dobrou náladu a napomáhajícího k relaxaci. Banány by se měly jíst nejpozději hodinu před spaním. Ale nenechte se unést. Jeden banán bude stačit.
mandle
Vědci z americké National Sleep Foundation provedli studii a došli k závěru, že mandle – jak ořechy, tak mandlový olej – pomohou překonat nespavost. A to vše díky hořčíku obsaženému v mandlích. Právě nedostatek hořčíku je často pozorován u nespavosti.
„Studie potvrdila, že intranazální užívání mandlového oleje po dobu 30 dní v řadě zlepšuje fungování nervového systému a má příznivý vliv na mechanismy usínání a udržení spánku,“ uvedli vědci ve výsledcích studie.
Odborníci doporučují dát si před spaním do nosu dvě kapky mandlového oleje, ale pokud vám tato metoda nezabírá, můžete sníst 10 mandlí denně.
Рыба
Pokud jde o zlepšení spánku, ryby jsou prospěšné pro vitamín B6, který obsahuje. Je nezbytný pro syntézu stejného melatoninu v těle. Pokrmy z tuňáka, lososa, halibuta, konzumované před spaním, pomohou obohatit krev o vitamín B6, což v konečném důsledku přispěje k tomu, aby byl náš spánek klidný a kvalitní.
Mléko nebo kefír
Trochu teplého mléka a spánek přijde sám. Recept této babičky opravdu funguje. Mléko obsahuje v dostatečném množství stejný tryptofan – aminokyselinu nezbytnou pro tvorbu melatoninu. Mléko je navíc bohaté na kasein, protein, který se pomalu tráví a je zodpovědný za budování svalových vláken během spánku. Pokud nechcete pít jen teplé mléko, připravte si malou porci ovesných vloček. Najdete zde vápník, hořčík, fosfor, křemík a draslík – látky podporující dobrý spánek. Jen to nepřehánějte se sladkými přísadami. Velké množství cukru může negativně ovlivnit spánek.
Můžete si dovolit i trochu kefíru. Obsahuje slušné množství prospěšných bakterií a kyselin, které zlepšují činnost trávicího systému a zabraňují množení škodlivých mikroorganismů v mikroflóře. Kefír navíc pomáhá uvolňovat napětí a má uklidňující účinek na svalový i nervový systém. Přesně to, co potřebujete k relaxaci a rychlejšímu usínání. Ale je tu jedna výjimka. Odborníci nedoporučují pít kefír na noc lidem s chronickými poruchami trávení. Protože k večeru se enzymatické schopnosti těla snižují a s odchylkami v gastrointestinálním traktu se trávení změní v test s nadměrnou zátěží. Noční kefír se také nedoporučuje lidem s gastritidou, se sklonem k migrénám a bolestem hlavy. A pro lidi bez patologií je lepší nepít kefír ve sklenicích.
“Objem by neměl být větší než 100 mililitrů,” říká Galina Bartashevich. – Díky tomu se budete na hodinu cítit sytí. Dost ke klidnému a pohodlnému spánku a nenatahuje močový měchýř. A žádné sušenky nebo svačinové sendviče. Za prvé jsou to sacharidy a za druhé sendvič znamená něco navíc. Pokud je to olej, zkuste dokázat, že jíte olej a ne trans-tuky. Pokud je to sýr, je to vysoce kalorický produkt. Dojde k napětí v žaludeční šťávě a sekreci žluči.
Med
Přírodní cukr obsažený v medu mírně zvyšuje hladinu inzulínu, což umožňuje tryptofanu lépe pronikat do mozku a podporovat dobrý spánek. Pokud chcete vyzkoušet med pro zlepšení spánku, metoda je celkem jednoduchá. Asi půl hodiny před spaním snězte jednu lžičku medu. Dělejte to po dobu jednoho týdne, abyste zjistili, jak vás tato metoda ovlivňuje. Pokud nepociťujete žádné výsledky, zvyšte dávku na dvě čajové lžičky, nebo dokonce plnou polévkovou lžíci, abyste viděli výsledky.
Hlavní pravidla dobrého spánku
Ať už se snažíte sníst cokoliv, abyste si zlepšili spánek, nezapomínejte, že hlavní je vyhýbat se tučným jídlům, fast foodům a kofeinu před spaním. Tyto potraviny omezují tok kyslíku do vašeho mozku, takže nebudete mít dostatek spánku.
Vědci z Americké akademie spánkové medicíny provedli experiment, při kterém 13 mužů a 13 žen strávilo pět nocí ve spánkové laboratoři. Chodili spát ve 22:00 a vstávali v 7:00.
První čtyři dny účastníci dodržovali přísnou dietu. Jejich strava zahrnovala ořechy, zeleninu, obiloviny a prakticky žádná tučná nebo sladká jídla. Pátý den byl ale volný: poddaní mohli jíst jakékoli jídlo a nijak se neomezovali. Jedli čokoládu, rychlé občerstvení a tučná jídla.
V důsledku toho vědci dospěli k následujícím závěrům. Když účastníci experimentu jedli zdravě, lépe spali a začali den s obnovenou energií. Poslední den byl ale obraz jiný – všichni se probouzeli grogy, spánek byl často přerušovaný, povrchní a doba usínání se výrazně prodlužovala.
Ukazuje se, že zdravá strava obecně má pozitivní vliv nejen na usínání, ale i na kvalitu spánku.
Dlouhé bezesné noci vedou k vážnému fyzickému i psychickému vyčerpání. Pokud máte pravidelně problémy se spánkem, neběhejte hned do lékárny pro prášky na spaní. Proti nespavosti můžete bojovat mírnou změnou obvyklé stravy. V tomto článku budeme hovořit o 10 nejúčinnějších potravin pro zlepšení spánku.
„Většina lidí, kteří trpí problémy se spánkem, může znovu získat klidný spánek přidáním několika potravin do svého jídelníčku,“ říká odborník na nespavost Dr. Jacob Teitelbaum.
10 potravin, které zlepšují spánek
Banány
Banány obsahují draslík a hořčík, které přirozeně uvolňují svaly. Kromě toho jsou tyto plody bohaté na tryptofan, látku, která stimuluje produkci serotoninu a melatonin.
Serotonin je neurotransmiter zodpovědný za dobrou náladu a pomáhá vám relaxovat.
Melatonin, známý jako „hormon spánku“, je zase zodpovědný za regulaci spánku a má antioxidační vlastnosti (melatonin se v těle přirozeně nevytváří, lze ho získat pouze příjmem potravy).
Banány by se měly jíst nejpozději hodinu před spaním.
Vejce
Vařená vejce obsahují hodně bílkovin, což má pozitivní vliv na spánek. Díky vysokému obsahu bílkovin mají vařená vejce pozitivní vliv na spánek a navíc úspěšně pomáhají v boji proti kyselému refluxu, jehož příznakem je pálení žáhy, které vám brání v noci klidně spát. Na bílkoviny jsou bohaté i další potraviny, zejména maso, sýr a tvaroh.
mandle
Mandle jsou bohaté na bílkoviny a obsahují také solidní dávku hořčíku, který podporuje dobrý spánek a uvolnění svalů.
Hrst mandlí (nepřehánějte je, mají také vysoký obsah tuku) nebo mandlový máslový sendvič jsou skvělé způsoby, jak bojovat proti nespavosti.
Рыба
Většina druhů ryb (zejména losos) obsahuje vitamín B6, který je nezbytný pro syntézu melatoninu v těle.
Kromě ryb se vitamín B6 nachází v hrachu.
Víte, jak správně skladovat ryby, aby zůstaly čerstvé a zachovaly si své blahodárné vlastnosti? Sledujte zde!
mléko
Sklenice teplého mléka je babiččin recept na dobrý spánek. Mléko je výborným prostředkem proti nespavosti, obsahuje vápník a aminokyselinu tryptofan, která je nezbytná pro tvorbu „hormonu spánku“ – melatoninu.
Pokud nemůžete spát nebo se v noci často budíte, vstaňte z postele a vypijte jednu sklenici teplého mléka. Váš spánek bude ještě sladší, pokud přidáte jednu lžičku medu.
Zelí
Je dobře známo, že mléčné výrobky jsou bohaté na vápník, ale mnoho zelené listové zeleniny, jako je kapusta, se může pochlubit přítomností této živiny, jejíž nedostatek vede k nespavosti.
Třešeň
Třešně jsou jedním z mála přírodních zdrojů melatoninu. Pár třešní vám pomůže snadno se dostat do kouzelné země snů.
ovesná mouka
Jedna porce ovesných vloček obsahuje vápník, hořčík, fosfor, křemík a draslík – látky, které podporují dobrý spánek.
Nepřehánějte to se sladkými přísadami do kaše. Cukr může negativně ovlivnit váš spánek.
Zlato
Cukr obsažený v medu mírně zvyšuje hladinu inzulínu, což umožňuje aminokyselině tryptofan, která se také nachází v tomto sladkém produktu, lépe pronikat do mozku a podporovat dobrý spánek.
Nepřehánějte to! Před spaním nejezte více než jednu lžíci přírodního medu, nejlépe na lačný žaludek.
Hrozny
Hrozny jsou jedním z mála druhů ovoce, které obsahují melatonin.
Dalším nepřítelem nespavosti jsou hrozny, které obsahují přírodní prášek na spaní – melatonin. Díky své přítomnosti má víno uklidňující účinek na nervový systém.
Produkty, o kterých jsme hovořili výše, vám zajistí dobrý spánek a ranní elán. Aby si produkty zachovaly čerstvost a prospěšné vlastnosti, musí být správně skladovány. Podrobně jsme o tom psali zde.
Potraviny, které narušují spánek
Kromě potravin, které spánek normalizují, je také užitečné vědět, co mu škodí.
Mastné jídlo
Když budete jíst mastné hamburgery a hranolky, budete se cítit unavení a ospalí. Důvodem je, že tyto potraviny omezují kyslík, který se dostává do mozku.
Když budete jíst těžké jídlo, můžete si myslet, že usnete rychleji, ale výzkum ukazuje, že lidé, kteří k obědu jedí tučná jídla, mají horší kvalitu spánku než ti, kteří jedí zdravěji.
Buďte opatrní, pokud máte kyselý reflux. Konzumace potravin s vysokým obsahem kalorií a tuku může narušit trávení a sekreci žaludeční kyseliny, nemluvě o zhoršení spánku.
Pokud se rozhodnete jíst něco s vysokým obsahem tuku, udělejte to nejpozději 3 hodiny před spaním.
Konzumace potravin s vysokým obsahem škrobu, tuku a cukru může způsobit, že se budete cítit pomalí a letargičtí, protože více zatěžují váš trávicí systém.
Před spaním se vyhněte následujícím potravinám: vepřové maso, sýr, čokoláda, lilek, rajčata a brambory. Obsahují tyramin, aminokyselinu, která se v těle přeměňuje na látku norepinefrin, což je stimulant mozku.
Kofein
Omezte příjem produktů obsahujících kofein, zvláště pokud jste zvyklí pít kávu odpoledne. Tato látka se stává častým viníkem narušeného spánku.
Pokud máte problémy se spánkem, snižte příjem jiných potravin obsahujících kofein: čokolády, černého čaje a některých gumových bonbónů.
Ne všichni lidé, kteří pijí kávu, mají problémy se spánkem. Je to dáno tím, že kofein metabolizujeme jinak.
Rada: Stimulační účinek kofeinu vrcholí mezi 1 až 4 hodinami, ale někteří lidé mohou jeho účinky pociťovat až 12 hodin. Některé léky na chřipku a bolest hlavy také obsahují kofein.
Podělte se o svůj recept, který vám pomůže spát ještě lépe. Napište to do komentářů!
