Řekneme vám, jaké potraviny obsahují vlákninu a jak zvýšit její podíl ve vašem jídelníčku.

Podceňovaná vláknina

Když přemýšlíme o správné výživě, myslíme nejprve na bílkoviny, tuky, sacharidy, kalorie, vitamíny a minerály, ale ne na vlákninu. Vláknina z potravy je přitom neméně důležitá pro zdraví a pohodu. Vláknina se v nezměněné podobě dostává do střev, kde je štěpena střevními bakteriemi.

Čím více různých druhů vlákniny člověk konzumuje, tím rozmanitější a chráněnější je jeho mikrobiota. Toto složení bakterií produkuje mastné kyseliny a podporuje imunitní systém, stará se jak o jeho komunitu, tak o lidská střeva.

Vláknina pomáhá tělu regulovat hladinu glukózy a tvořit stolici.

Výzkum ukazuje, že lidé, kteří konzumují 25–29 gramů vlákniny denně, mají o 15–30 % nižší riziko srdečních a cévních onemocnění, cukrovky a rakoviny tlustého střeva.

Existují také důkazy, že strava bohatá na vlákninu snižuje riziko deprese. Vědci naznačují, že je to způsobeno zánětlivým procesem, ke kterému dochází mimo jiné kvůli špatné stravě s malým množstvím vlákniny.

Můžete se dozvědět o schopnosti mikrobioty rozkládat vlákninu tím, že si vezmete a Atlas testu mikrobioty.

Kolik vlákniny byste měli denně sníst?

Aby naše střevní bakterie prospívaly a chránily je, potřebují získat dostatek vlákniny. Jedno jablko denně tedy nepomůže, pokud zbytek vašich jídel obsahuje pouze jednoduché sacharidy, bílkoviny nebo tuky.

Americká Národní akademie medicíny doporučuje alespoň 38 gramů vlákniny pro muže a 25 gramů pro ženy. Britská národní zdravotní služba říká, že dospělí by měli konzumovat alespoň 30 gramů vlákniny bez ohledu na pohlaví.

Odborníci Atlasu se domnívají, že 30 gramů vlákniny denně je optimální množství pro udržení zdraví. Pokud jíte tři jídla denně, každé jídlo by mělo obsahovat asi 10 gramů vlákniny.

Jaké potraviny obsahují vlákninu?

Vláknina se nachází v potravinách rostlinného původu: ovoce, bobule, zelenina, obiloviny, obiloviny, luštěniny, ořechy a semena. Řekneme vám o různých skupinách produktů s vlákninou.

Jak zjistit, kolik vlákniny produkt obsahuje?
Na obalech z dovozu hledejte označení Dietní vláknina nebo prostě Vláknina. Na lokálně vyráběných produktech je množství vlákniny uváděno méně často.

ČTĚTE VÍCE
Je možné masírovat prostatu každý den?

Obvykle jsou uvedeny informace o obsahu sacharidů obecně. A kolik z toho je vláknina, je těžké zjistit. Obsah vlákniny můžete zkontrolovat na webových stránkách, které poskytují nutriční informace pro potraviny. Například na webu Nutrition Self.

Ovoce, zelenina a bobule

Čerstvá nebo vařená zelenina, ovoce a bobule jsou dobrým způsobem, jak nejen zpestřit jídelníček a vlákninu, ale také získat základní vitamíny, minerály a polyfenoly, které rovněž přispívají ke zdravému tělu.

Kompletní průvodce polyfenoly

Ovoce a bobule mohou být přidány do snídaní a použity jako zdravá svačina a zelenina bude dobrým doplňkem obědů a večeří. Mohou být v páře, dušené, pečené nebo smažené.

Množství vlákniny nezávisí na způsobu vaření.

Tepelná úprava neovlivňuje většinu vláken. Je však třeba si uvědomit, že šťáva, dokonce i čerstvě vymačkaná s dužinou, neobsahuje prakticky žádnou vlákninu, takže byste měli dát přednost celému ovoci a zelenině.

Vaření může zvýšit množství vlákniny zmenšením velikosti samotného jídla. Například půl šálku vařeného špenátu obsahuje 2,2 gramu vlákniny, zatímco čerstvý špenát 0,8. V prvním případě, díky zmenšení velikosti produktu, ho budete moci sníst více a získat více vlákniny.

Zeleninu a ovoce byste se pokud možno neměli zbavovat slupek. Brambora obsahuje 5 gramů vlákniny a bez – 2. Jablko se slupkou obsahuje 3,7 gramu vlákniny a bez – 2,4.

Níže uvádíme malou tabulku o množství vlákniny v různé zelenině, ovoci a bobulích.

produkt Část gramů vlákniny
avokádo 1 médium 10
Artičok 1 médium 6,2
malina Šálek 1 8,4
Hruška 1 médium 4
Banán 1 médium 2,7
oranžový 1 médium 3
Tomato 1 médium 1
Dýně 1/2 šálku 5
brokolice 1/2 šálku 2,3
jahody Šálek 1 3,4

Obiloviny a celozrnné výrobky

Obiloviny se skládají z celých nebo drcených zrn různých plodin. Je dobrým zdrojem vlákniny a také se snadno připravuje. Jednoduše uvařte cereálie a přidejte sůl a koření podle chuti.

Může genetický test odhalit intoleranci lepku?

Některé obiloviny se dělí na leštěné a neleštěné. V prvním případě je ze zrn odstraněna vnější skořápka a s ní jde i část vlákniny. Šálek bílé rýže obsahuje 1 gram vlákniny, zatímco hnědá rýže obsahuje 3,5 gramu. Proto byste měli dát přednost nerafinovaným obilovinám.

Celozrnné výrobky, jako je chléb a těstoviny, jsou také způsoby, jak zvýšit množství vlákniny ve vaší stravě. Krajíc bílého chleba obsahuje asi 1 gram vlákniny, celozrnný chléb 2 gramy a obilný chléb 1,5 gramu. To samé s těstovinami. Šálek obyčejných bílých pšeničných těstovin obsahuje 1,8 gramu vlákniny, zatímco celozrnné těstoviny obsahují 4 gramy.

ČTĚTE VÍCE
Proč nemůžete provádět mechanické čištění?
Cereálie, 1 šálek gramů vlákniny
Ovesné vločky 7,5
pohanka 6
Bulgur 8
Quinoa 8
Kuskus 1,4
Špagety 7,6
Perlovka 6
Proso 2,3
Bran 6

Fazole

Luštěniny obsahují nejvyšší množství vlákniny ve srovnání s jinými skupinami potravin. Luštěniny mají také vysoký obsah bílkovin, což z nich dělá dobrou alternativu masa pro vegetariány.

Druh fazolí, 1 šálek gramů vlákniny
Bílé fazole 11
Červené fazole 11
Černá fazole 15
Edamame 8
Pinto fazole 15
Zelený hrášek 8,8
Čočka 15
Chick-hrách 12,5

Ořechy a semena

Ořechy a semena také zvyšují množství vlákniny ve vaší stravě. Mohou být přidány do snídaní, salátů a hlavních jídel a také jako svačina.

Ořechy a semínka, 1 šálek gramů vlákniny
mandle 11,6
Ořech 7,8
Lískové ořechy 2,6
Dýňová semínka 8,9
Slunečnicová semena 14,3
Slupka semen psyllia 4 (1 polévková lžíce)

Všechny výše uvedené skupiny potravin pomohou zvýšit podíl vlákniny ve stravě, zlepšit profil mikrobioty a pohodu. A pokud chcete dostávat osobní doporučení ohledně složení vašich střevních bakterií, můžete to udělat pomocí Atlas testu mikrobioty.

Analyzujeme, kolik bakterií ve vaší mikrobiotě, které rozkládají vlákninu. Na základě tohoto a mnoha dalších znaků sestavujeme zprávu a osobní výživová doporučení. Všechna uživatelská data se automaticky nahrávají do pohodlného osobního účtu a mobilní aplikace.

Další články o výhodách vlákniny na blogu Atlas:

  • Vše, co potřebujete vědět o vláknině
  • Jak se starat o střevní bakterie
  • Kompletní průvodce polyfenoly
  • Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Kvalita sacharidů a lidské zdraví: řada systematických přehledů a metaanalýz. Lancet. 2019;393(10170):434-445.
  • Swann OG, Kilpatrick M, Breslin M, Oddy WH. Dietní vláknina a její spojení s depresí a zánětem. Recenze na výživu. 2019;78(5):394-411.