WHO doporučuje, aby asi 40 % stravy tvořily obiloviny. Obsahují komplexní sacharidy nezbytné pro energii a mají celkově pozitivní vliv na zdraví a pohodu. Nezapomeňte zahrnout zrna z tohoto článku na svůj nákupní seznam.
1. Pohankové krupice
Pohanka obsahuje bílkoviny, nenasycené mastné kyseliny, vápník a zinek a také vitamíny A, B, E a PP. Existují dva druhy pohanky: jádra (celá zrna) a prodel (jemnozrnná frakce). Pohanka je často doporučována odborníky na výživu: obsahuje 12 % bílkovin a jen asi 3 % tuku a 100 gramů produktu obsahuje 313 kcal.
Díky vysokému obsahu fenolických sloučenin mají obiloviny antioxidační vlastnosti. Podle National Center for Biotechnology Information (Maryland, USA) [1] pohanka stimuluje střevní motilitu, pomáhá snižovat cholesterol a riziko rozvoje cukrovky a hypertenze. Pohanka vydrží déle než jiná zrna a neplesniví ani při vysoké vlhkosti.
2. Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou vyrobeny z neloupaných ovesných zrn skládajících se z klíčků a otrub. Obsahují vitamíny A, B, E, draslík, hořčík, zinek a beta-glukan. Výzkum citovaný v článku British Journal of Nutrition z roku 2016 [2] ukazuje, že beta-glukan odstraňuje přebytečný cholesterol z krve.
Celozrnný oves je imunomodulátor, který zlepšuje stav pokožky a vlasů; cereálie reguluje hladinu cukru v krvi a urychluje trávení. Druhým druhem obilovin jsou ovesné vločky, oloupané od vrchní vrstvy, spařené a lisované. Tímto zpracováním se ztrácí část prospěšných látek, ale kaše zůstává dietním produktem a má pozitivní vliv na gastrointestinální trakt. Třetím typem jsou instantní cereálie, které nadělají více škody než užitku, protože často obsahují hodně cukru a aromatických přísad.
3. Bulgur
Tato obilovina není ve stravě moderních lidí tak běžná jako předchozí dvě, ale neméně užitečná. Bulgur je mladá pšenice, jejíž zrna byla vysušena a očištěna a obsahuje 12,3 gramů bílkovin na 100 gramů produktu. Zachovávají vitamíny B, E, K a betakaroten, hořčík, měď, vápník, draslík a železo.
Obiloviny se vyznačují velkým množstvím vlákniny, dobře čistí střeva, urychlují vstřebávání vitamínů a zvyšují metabolismus. Bulgur podporuje tok žluči, což je dobré pro játra.
4. Ječné krupice
Cereálie, známá z dětství, je základem ječné kaše a vyrábí se z drcených, neleštěných zrn ječmene. Ječmen se vyznačuje velkým množstvím vlákniny, obsahuje vitamíny A, E, B, PP, železo, jód, draslík a fosfor.
Ječná kaše má protizánětlivé a močopudné účinky, čistí tělo od toxinů. Vezměte prosím na vědomí, že přes všechny jeho prospěšné vlastnosti byste ječmen neměli zařazovat do stravy dětí do dvou let, protože se jedná o obtížně stravitelný produkt.
5. Žitná obilnina
Žitná cereálie je nedrcená cereálie vyrobená ze žitných zrn. Při vaření se žitná zrna přidávají do chleba. Žito je tradiční obilovina, svými vlastnostmi podobná pšenici, ale pro budování zdravého jídelníčku je mnohem vhodnější. Podle All-Russian Scientific Research Institute of Grain and its Processed Products (VNIIZ) [3] má tato plodina optimálně vyvážené aminokyseliny a více vlákniny, což pomáhá posilovat imunitní systém a snižovat riziko onemocnění krve. Na rozdíl od pšenice obsahují zrna žita méně lepku.
Žitné obiloviny a mouka obsahují vitamíny E, A a PP, fosfor, vápník, hořčík a železo. Žitný chléb lze použít jako mírné projímadlo, opačný účinek má odvar z žitné obilniny.
6. Kukuřičná krupice
Nejčastěji se při vaření používá konzervovaná kukuřice nebo se vaří klasy. Ale kukuřičná kaše je neméně užitečná: obsahuje antioxidanty a pomáhá obnovit správnou střevní mikroflóru a díky vláknině jemně čistí tělo. Kukuřičná krupice neobsahuje lepek, ale obsahuje vitamíny B, E, A, H, tryptofan a lysin, železo, vápník, hořčík a fosfor. Pokrmy z kukuřičné krupice snižují hladinu cholesterolu a riziko onemocnění žaludku, žlučníku a jater. Mimochodem, kukuřice a kukuřičná krupice si zachovávají maximum prospěšných vlastností i při vysokých teplotách.
7. Quinoa
Quinoa je zrno z rostliny z čeledi amarantovitých. Obsahuje až 14 % bílkovin a 64 % zdravých sacharidů. Cereálie obsahuje vitamíny skupiny B, kyselinu listovou, fosfor, mangan, draslík, sodík, selen a hořčík. Podle informací z roku 2018 zveřejněných na webu Organizace spojených národů pro výživu a zemědělství [4] je quinoa vysoce kvalitní protein a zdroj vlákniny s antioxidačními a protizánětlivými účinky. Cereálie lze připravit jako samostatnou přílohu nebo přidat do salátů a polévek.
8. Hnědá rýže
Hnědá je hnědá rýže. Rýžové otruby obsahují maximum užitečných látek: fosfor, hořčík, antioxidanty a vitamíny B a PP, které mají pozitivní vliv na nervový systém. Hnědá rýže zlepšuje trávení, odstraňuje radionuklidy z těla a pomáhá vyrovnat se s neurocirkulační dystonií. Rýže na dlouhou dobu zasytí a pomáhá udržovat mladistvost a krásu pokožky, posiluje imunitní systém a snižuje riziko artritidy, dermatitidy a artrózy.
9. Šílenci
Cereálie se vyrábí z pražené mladé pšenice s ještě měkkými semeny. Podle ministerstva zemědělství Spojených států [5] obsahuje freekeh (aka farik) až 12 % bílkovin a 72 % sacharidů. Freekeh působí v žaludku jako probiotikum a napomáhá růstu zdravých bakterií. Cereálie má nízký glykemický index a vysokou nutriční hodnotu. Freekeh je bohatý na železo, sodík a vápník, vitamíny C, B, A, E.
10. Kuskus
Kuskus se vyrábí z drcené tvrdé pšenice a nutriční hodnotou se blíží těstovinám, pouze těstoviny se vaří a kuskus se vaří v páře nebo jednoduše zalije vroucí vodou a nechá se uvařit. Stejně jako ostatní celozrnné obiloviny i kuskus snižuje riziko rozvoje chronického srdečního onemocnění, stejně jako cukrovky a rakoviny, píše Joanne Slavin, autorka článku „Whole Grains and Human Health“, publikovaného v Cambridge University Press [6]. Toto zrno obsahuje velké množství selenu, což z něj dělá silný antioxidant. Kuskus navíc posiluje imunitní systém a normalizuje hormonální rovnováhu.
Jak víte, cereálie musí být přítomny ve zdravé každodenní stravě, protože ji činí vyváženou, uspokojující a kompletní. Obiloviny obsahují mnoho vitamínů a mikroelementů, které jsou důležité pro normální vývoj lidského těla.
Jak si ale vybrat tu správnou kaši, abyste jedli nejen chutně, ale také pečovali o své zdraví? Která kaše je lepší? Pokusíme se vám pomoci se správným výběrem, protože ne nadarmo se říká: „Jsme to, co jíme“!
Je velmi důležité porozumět výhodám a škodám kaše pro tělo, aby bylo možné vybrat správné cereálie pro každodenní jídlo. Odborníci na výživu říkají, že i když se rozhodnete pro dietu, nemůžete ze svého jídelníčku vyloučit obiloviny, protože obsahují bílkoviny a takzvané „pomalé sacharidy“.
Zkusme přijít na to, jaký druh obilovin ve vašem jídelníčku chybí.
Jaké jsou výhody pohanky?
- Pohanková kaše pomáhá odstraňovat z těla různé škodlivé toxiny, těžké kovy a přebytečný cholesterol.
- Je lídrem mezi obilovinami v obsahu železa, takže dobře posiluje kosti.
- Vzhledem k tomu, že pohanka má nízký glykemický index (tento index charakterizuje účinek jídla na hladinu cukru v krvi) – pouze 50-55 jednotek, doporučuje se pro hlavní stravu diabetiků.
- Mezi výhody pohanky pro tělo patří také normalizace krevního tlaku.
- Obiloviny obsahují vitamíny A, E a B a také mnoho důležitých mikroelementů, včetně draslíku, zinku, fosforu a hořčíku.
- Pohanka se v těle snadno vstřebává a také posiluje imunitní systém.
- Pomáhá bojovat proti špatné náladě a dokonce i depresím.
- Je důležité, že obvykle nezpůsobuje alergie, to znamená, že je indikován při krmení kojenců.
Je zde zajímavý fakt – pohanka je příbuzná šťovíku, takže je pravděpodobnější, že se bude na rozdíl od všech ostatních obilovin jednat spíše o bylinnou rostlinu než o obilninu.
Výhody rýžové kaše
- Rýžová zrna obsahují „pomalé sacharidy“, stejně jako bílkoviny a minerály.
- Sacharidy v rýži jsou dobrým zdrojem denní energie.
- Rýže je přírodní sorbent, který dokonale odstraňuje škodlivé toxiny z těla.
- Je důležité, aby obilná rýže neobsahovala prakticky žádný tuk.
- Rýže obsahuje užitečné mikroelementy, jako je fosfor, zinek, hořčík, draslík a vápník.
- Pomáhá také odstranit přebytečnou vodu z těla.
- Rýže může dokonce nahradit masné výrobky pro vegetariány, protože bílkoviny, které obsahuje, jsou podobné bílkovinám z masa.
- Rýžová kaše má posilující vlastnosti, takže je užitečná při žaludečních nevolnostech, a pokud jste zdraví, je lepší jíst rýži se zeleninou.
Mezi různými druhy rýže má nejprospěšnější vlastnosti divoká (neloupaná) rýže.
Jaké jsou výhody ovesných vloček pro tělo?
- Právě pomocí rozpustné vlákniny, která se nachází v zrnech ovesných vloček, dochází k vyplavování cukru z krve a pomocí nerozpustné vlákniny se z těla odstraňují škodlivé toxiny.
- Ovesné vločky podporují dobré trávení, protože jsou schopny obalit stěny žaludku.
- Obsahuje mnoho mikroelementů nezbytných pro tělo: vápník, draslík, hořčík, jód, fluor a další.
- Doporučuje se přidat ovesné vločky do stravy, pokud máte cukrovku, onemocnění jater a dnu.
- Tato kaše má dobrý vliv na pokožku, posiluje vlasy a nehty.
- Pomáhá zlepšovat paměť a pozornost, doporučuje se při fyzické a psychické zátěži.
- Má dobrý vliv na štítnou žlázu, protože obsahuje jód.
- Obiloviny mají úžasný účinek na tělo, dávají omlazující účinek.
Ovesné vločky jsou jednou z několika obilovin, které odborníci na výživu doporučují ke každodenní konzumaci.
Výhody jáhlové kaše
- Jelikož je tato obilovina prakticky nezpracovaná, obsahuje mnoho neporušené, cenné vlákniny.
- Tuto kaši se doporučuje pravidelně jíst kardiakům a diabetikům.
- Pšenice obsahuje sacharidy, vlákninu, minerály včetně mědi, hořčíku, draslíku, manganu a železa.
- Tato cereálie pomáhá odstraňovat odpad, toxiny a soli těžkých kovů z těla.
- Je to nízkokalorický produkt, a proto se mu často říká „kaše pro štíhlost“.
- Příznivě působí na snižování hladiny cholesterolu v krvi a čistí cévy.
- Bojuje dokonce s chronickou únavou a nedostatkem vitamínů.
- Pšeničné obiloviny jsou bohaté na vitamín D, který ovlivňuje růst a krásu kostí a vlasů. Právě díky přítomnosti vitamínu D je tato kaše doporučována především do dětské výživy.
Mimochodem, navzdory názvu se pšeničná kaše vyrábí z prosa.
Výhody a poškození krupice
- Krupica je vysoce kalorický produkt; tato cereálie se doporučuje pro osoby s podváhou.
- Dá se jíst i při těžké otravě a rotavirové infekci (pokud kaši vaříte ve vodě).
- Krupicová kaše má pozitivní vliv na pokožku a vlasy, pomáhá zachovat krásu a mládí, pokud se nekonzumuje více než 2krát týdně.
- Podporuje zdraví nervového systému.
- Podporuje lepší činnost srdce a má dobrý vliv na imunitní systém.
- Krupicová kaše vařená s mlékem obsahuje hodně vápníku a je užitečná pro posílení kostí.
- Díky obsahu vitamínů B a E pomáhá krupicová kaše zvyšovat imunitu a odolnost organismu vůči různým nemocem.
Některé vlastnosti krupicové kaše ji však činí nezdravou:
- Během zpracování je toto zrno zcela vyčištěno a leštěno, přičemž ztrácí cenná vlákna a mikroelementy.
- Podporuje vyplavování vitaminu D z těla, proto se nedoporučuje dětem.
V konečném důsledku se přínosy a poškození krupicové kaše pro lidi navzájem vyrovnají.
Výhody kukuřičné kaše
Tato obilovina má na tělo nejednoznačný účinek. Jeho užívání má zdravotní přínosy i škody.
Výhody kukuřičné kaše:
- Bohaté na vlákninu a aminokyseliny, stejně jako důležité mikroelementy, jako je železo a křemík.
- Podporuje příznivou činnost nervového systému.
- Kukuřičná krupice díky své vláknině odstraňuje toxiny ze střev.
- Pomáhá také snižovat tvorbu plynu v krvi.
- Zajímavostí je, že tato kaše nevytváří fermentaci v žaludku, což pomáhá redukovat tuk v ní a tvoří tenký pas.
- Posiluje imunitní odpověď organismu.
Ale kukuřičná krupice se rychle tráví, a to může vést k rychlému nárůstu hmotnosti. Aby byla kukuřičná kaše prospěšnější, doporučuje se ji konzumovat maximálně jednou týdně!
Kroupy a ječná kaše
Kroupy se vyrábí ze semen ječmene, pouze již loupaných. Při dietě si dejte pozor na kaši z ječmene a kroupy. Mají mnoho užitečných vlastností:
- Kroupy pomáhají posilovat cévy.
- Ovlivňuje ničení virů a mikrobů díky speciální látce – lysinu.
- Lysin také podporuje tvorbu kolagenu a pokožka bude při konzumaci této kaše pružná a jemná.
- Ječná kaše obsahuje vlákninu, která pomáhá čistit tělo od odpadů a toxinů a také odstraňuje cholesterol z krve.
- Je bohatý na bílkoviny a zdravou vlákninu.
- Posiluje kosti, srdce a cévy.
Kroupy příznivě působí i při léčbě oparů.
Vařit kaši s vodou nebo mlékem?
Dnes se mnozí zajímají o otázku: s čím je zdravější vařit kaši – voda nebo mléko? Tato volba závisí na vašich vlastních preferencích a také na vlastnostech vašeho těla.
Například kaše s mlékem jsou velmi chutné a syté, ale mléko je činí kaloričtějšími, a pokud si hlídáte postavu a posloucháte rady výživových poradců, je lepší použít mléko s nízkým obsahem tuku nebo je nahradit vodou . Mléko je prospěšné pro vitamín A, který se nachází v jeho tucích. Kaše s vodou je nízkokalorický produkt, mohou jej bezpečně jíst lidé, kteří mají problémy s gastrointestinálním traktem. Kaše s mlékem je kontraindikována pro lidi trpící takovými onemocněními.
Pravidla vaření
Aby si kaše zachovala maximální množství svých prospěšných vlastností a mikroelementů, dodržujte jednoduchá pravidla:
- Čím méně se obilí zpracovává, tím je zdravější. Dejte proto přednost neleštěným obilninám.
- Nezapomeňte si cereálie umýt, protože to přispívá k vaší bezpečnosti!
- Aby bylo možné vytěžit co nejvíce výhod, je lepší je vařit ve vodě než v plnotučném mléce.
- Nešetřete si různými věcmi, které můžete přidat do kaše, protože sladké sušené ovoce, med a ořechy jí nejen dodají nové odstíny chuti, ale také vám zvednou náladu. Je však třeba mít na paměti, že takové přísady výrazně zvyšují obsah kalorií v misce.
Glykemický index
Co je to glykemický index a proč je důležitý? Jedná se o koeficient, který ukazuje, jak moc konkrétní potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Na prvním místě v ohrožení je kukuřičná kaše, následuje krupice, dále rýže, pohanka a hrášek. Kaše z perličkového ječmene má nejnižší index, proto je nejbezpečnější pro konzumaci.
Pamatujte, že mléko zvyšuje tento index až 3 nebo dokonce 4krát!
Kalorie a bílkoviny
Mnoho z nás se obává, že kaše je vysoce kalorické jídlo, ale není tomu tak vždy! Odborníci na výživu doporučují jíst kaši na hubnutí bez přidání másla a cukru a také upřednostňovat kaši vařenou ve vodě. Je vhodné kombinovat kaši ne s masem nebo rybími výrobky, ale se zeleninou.
Kaše jsou velmi užitečné pro své prvky, zejména bílkoviny, které posilují svaly a vyživují tělo. Také bez bílkovin jsou metabolické procesy v lidském těle nemožné, což je zvláště důležité pro děti. Proto se vylučování obilovin z jídelníčku nedoporučuje.
