Téměř všechny cviky na břicho procvičují přímé, vnější a vnitřní šikmé břišní svaly. Tímto způsobem se vytvoří vnější reliéf, ale zároveň není žaludek vždy plochý, ale často kulatý a vystupující. Děje se tak proto, že vnitřní příčné svaly – pás kolem pasu – se při klasickém tréninku prakticky nezapojují. Proto jsou víceméně ochablé a pod tíhou vnitřních orgánů se prohýbají.
Co je to „podtlak žaludku“: podstata cvičení
Jaké břišní svaly jsou zapojeny?
Vakuové cvičení pomáhá trénovat vnitřní břišní svaly. Je založena na kombinaci speciálních dechových technik a současné kontrakci břišních svalů. Vyšlo to z jógy. Aktivně se používá v profesionální kulturistice.
Výhody cvičení podtlaku břicha:
- dělá ploché břicho a tenký pas;
- snižuje objem viscerálního tuku – příčinu cukrovky, kardiovaskulárních chorob a obezity;
- zlepšuje prokrvení břišních orgánů, čímž zlepšuje jejich stav a funkci;
- normalizuje proces trávení;
- má pomocný terapeutický účinek v případech prolapsu vnitřních orgánů;
- zlepšuje funkční stav bederní páteře a držení těla, snižuje bolesti dolní části zad;
- má relaxační účinek na nervový systém;
pomáhá obnovit tvar po porodu a císařském řezu (v těchto případech to lze provést se souhlasem lékaře).
Možnosti provedení
Nejjednodušší způsob provedení cviku je lehnout si na záda, nohy pokrčené v kolenou, chodidla na šířku ramen, spodní část zad přitisknutá k podlaze. V tomto případě působí gravitační síla na vnitřní orgány. Právě tato verze „vakua“ se doporučuje pro začínající sportovce.
Jak je dosaženo atletického pokroku, „abdominální vakuum“ se provádí vsedě a poté ve stoje. Nejtěžší verzí cviku je stoj na čtyřech.
Při sezení se zapojují svaly, které podporují páteř. Nohy by měly být pokrčené v kolenou pod úhlem 90°, chodidla položená na podlaze, dlaně na kolenou. Při provádění cviku ve stoje jsou nohy od sebe na šířku ramen, paže jsou spuštěny podél těla nebo na opasku. Poté, co zvládnete základní cvik ve stoje, můžete přejít na složitější verzi – předklon, ruce opřené o kolena nebo sportovní náčiní v úrovni pasu.
V pozici stoje na čtyřech musíte při zatahování břicha překonávat i gravitační sílu, proto je tato verze cviku doporučena pro pokročilé sportovce. Ramena by měla být přísně nad pažemi, boky by měly být nad koleny a krk by měl být rovnoběžný s podlahou. Důležité je držet záda rovně – neprohýbat se.
Jak správně provést „vakuum na břicho“: technika krok za krokem
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena, ruce podél těla.
- Pomalu vydechujte nosem.
- Vydechněte veškerý vzduch z plic ústy.
Několikrát procvičte úplný výdech, abyste cítili pohyb svalů a vzduchu.
- Opakujte úplný výdech.
- Vytáhněte břicho pod žebra co nejvýše k hrudníku. V této poloze vydržte alespoň 15 sekund.
- Uvolněte břišní svaly a vraťte je do jejich přirozené polohy.
- Zhluboka se nadechněte.
Zpočátku bude cvičení obtížné a pocity budou nepříjemné. Vaše vidění může ztmavnout a můžete pociťovat závrať – to je normální a časem to odezní.
Teprve poté, co si osvojíte správnou techniku provádění „abdominálního vakua“, zařaďte cvičení do svých pravidelných tréninků.
Přibližná frekvence a tréninkový program
Cvičení by se mělo provádět 5 dní v týdnu, alespoň 1 přístup denně – ráno a nejlépe 2 přístupy denně – ráno a večer. Provádějte „podtlak žaludku“ nalačno – ihned po probuzení nebo ne dříve než 2 hodiny po jídle.
Ukázkový program pro začátečníky:
- 1 týden – 3-5 opakování. Doba zadržení dechu – 15 sekund.
- 2 týden – 5-10 opakování. Doba zadržení dechu – 30 sekund.
- 3 týden – 10-15 opakování. Doba zadržení dechu – 45 sekund.
- 4 týden – 15-20 opakování. Doba zadržení dechu – 60 sekund.
Podle odborníků není tak důležitý počet opakování, jako doba držení břicha v zataženém stavu a pravidelnost cvičení.
Jak se naučit dělat „vakuum“: tipy pro začátečníky
Odděleně pracujte na technice dýchání s prodlevami a technice zatahování břicha – je vhodné to dělat před zrcadlem. Pokud je pro vás obtížné udržet požadovanou dobu zadržení dechu, můžete provádět malé nádechy a výdechy, které neovlivňují techniku. Pokud se vám zatemní zrak a pocítíte závrať, přestaňte cvičit, obnovte dýchání a odpočívejte.
“Vakuum pro břicho” je kontraindikováno:
- se žaludečními a dvanácterníkovými vředy – může způsobit krvácení;
- těhotenství – může způsobit potrat;
- menstruace – může zvýšit krvácení;
- zvýšený intrakraniální tlak;
- během rehabilitačního období po operaci nebo porodu.
Cvičení by mělo být prováděno s maximální opatrností, když:
- onemocnění kardiovaskulárního systému;
- obezita;
- břišní kýly;
- patologie dýchacího systému, jater a žlučníku.
Výhody „vysávání žaludku“:
- trvá několik minut;
- lze provádět doma, v práci, v dopravě, na autobusových zastávkách atd.;
- nevyžaduje sportovní vybavení, tedy investice.
Závěr
Účinnost cvičení přímo závisí na správné technice. První výsledky „vakua“ jsou patrné po několika týdnech: budete mít pocit, že máte neustále stažený žaludek a rovná záda.
prostě to nepřinese požadovaný efekt. Aby bylo vaše břicho tvarované a ploché, musíte během tréninku procvičit všechny vrstvy břišních svalů.
Všímáme si vnějšího svalového korzetu, tedy viditelného pouhým okem, a zapomínáme na ten vnitřní. Ale ještě důležitější je pro estetickou postavu, zdraví páteře a dokonce i pro rozvoj síly.
Nejjednodušší příklad je příčný břišní sval, který se skrývá za přímým břišním svalem, tedy za těmi velmi kýženými břišními svaly (a také vnějšími šikmými břišními svaly).
Můžete mít málo tělesného tuku, viditelné břišní svaly a přesto mít vypouklé břicho. Ano, když se podíváte do zrcadla a schválně přisáváte své bříško, je všechno krásné, ale měli byste se uvolnit a pozdravit své vyrýsované (neboli kulaté) bříško.
Obecně platí, že pokud chcete ploché břicho, musíte kromě břišních svalů procvičovat i příčný břišní sval. Je to docela jednoduché a nezabere to moc času, ale výsledky jsou působivé. Zejména pouze trénink příčného svalu může skutečně snížit váš pas, a nikoli ohýbání ze strany na stranu se závažím nebo činkami. Poslední ji pouze rozšiřují.
Nemusíte se učit celou sadu cviků, stačí jen jedno, jmenuje se „Vakuum v žaludku“nebo jednoduše „Vakuum“.
Kde se vzalo cvičení „Vakuum“?
Neexistují žádné spolehlivé informace o této záležitosti, ale je považován za hlavního popularizátora praxe vakua Frank Zane. Stejnojmenná póza (na titulní fotografii) na kulturistických soutěžích se stala Frankovým charakteristickým tahem. Kromě toho bylo vakuum aktivně podporováno Arnold Schwarzenegger и Corey Everson.
Během zlaté éry kulturistiky byl velmi ceněný tenký pas a pak přišel Dorian Yates a začala éra svalových monster. Ale to je úplně jiný příběh, kvůli kterému se na „vakuum“ zapomnělo. Je čas si to připomenout.
Proč dělat “vakuum”
Důvodů je skutečně mnoho a zde je několik hlavních:
- Umožňuje odstranit „vyboulené“ nebo natažené břicho za 3-4 týdny (samozřejmě v rozumných mezích), ke kterému dochází v důsledku nedostatečně vyvinutých příčných břišních svalů.
- Už nemusíte specificky zatahovat a ovládat žaludek, abyste vizuálně snížili pas. Kvůli tonusu v příčném břišním svalu bude neustále zatahován.
- Zvyšuje sílu břišních svalů jako celku, což má pozitivní vliv jak na tréninkový proces (např. při těžkých dřepech, military pressech, mrtvém tahu a jiných cvicích, kde svaly středu těla fungují jako stabilizátory, jistěji držíte činku ) a na zdraví páteře (normalizuje se nitrobřišní tlak a zmizí „bolestivé“ bolesti zad).
- Cvičení zabraňuje prolapsu vnitřních orgánů.
- Jemně masíruje vnitřní orgány během provádění, což je užitečné.
Jak udělat “vakuum”
Vnitřní svaly jsou složeny z pomalých vláken (nemohou vyvinout vysokou sílu, ale jsou schopny neúnavně pracovat po dlouhou dobu), která dobře reagují na časté tréninky. Tak Cvičení je vhodné provádět alespoň 5x týdněnebo ještě lépe denně.
Toto cvičení se doporučuje provádět ráno na lačný žaludek. Můžete to udělat i večer na lačný žaludek.
Samotné vakuové cvičení je izometrická kontrakce velkých přímých příčných břišních svalů. To znamená, že během provádění, pokud je vše provedeno správně, svaly doslova „hoří“, ale v kloubu nedochází k žádnému pohybu. Pomalé záškuby vláken se nejlépe vyvinou z prodloužené komprese 1-2 minuty na sadu, ale toho by mělo být dosaženo postupně.
Cvičení lze provádět ze tří pozic:
- ležet na zádech;
- stojící na všech čtyřech;
- stojí s rukama v bok nad koleny.
Pro začátečníky je nejlepší začít s první možností. Cvičení navíc můžete provádět přímo v posteli, až po probuzení, pokud je matrace tvrdá. Záda by měla být při provádění rovná, není třeba je zaoblovat.
Takže:
- Výchozí poloha – buď vleže (paže podél těla), nohy pokrčené v kolenou, stoj na podlaze, svaly uvolněné. Případně se postavte rovně s nohama na šířku ramen a rukama v bok.
- Pomalu a kontrolovaně se zhluboka nadechněte nosem a nasajte co nejvíce vzduchu do plic. Silně vydechněte, břišní stěny přibližujte co nejvíce dozadu tak, aby pupík vypadal jako přilepený k páteři.
- Zablokujte v této poloze na 15-20 sekund (pro začátečníky – alespoň 10-15 sekund, méně nedává smysl), poté se nadechněte a vraťte žaludek do původní polohy.
Produktivní „vakuový“ trénink by se měl skládat ze 2-3 přístupů po 8-15 opakováních. Postupně prodlužujte dobu zadržení v každém dechovém cyklu na 30 sekund. Ideální je cvičit tento trénink každý den, alespoň jednou – ráno nalačno nebo večer.
Kontraindikace
Jakákoli závažná fyzická aktivita má kontraindikace. “Vakuum” není výjimkou.
Cvičení by se zejména nemělo provádět, pokud:
- plný žaludek nebo střeva;
- přítomnost gastritidy nebo vředů žaludku a dvanáctníku;
- těhotenství a menstruace (během „kritických dnů“ dívky v zásadě nemohou cvičit žádné cviky na břicho ani ty, které zahrnují zvedání pánve a nohou nad hlavu);
- onemocnění dýchacího systému, srdce a gastrointestinálního traktu.
Osobní „vakuová“ zkušenost
Ideální pracovní schéma je popsáno výše, ale v životě nikdy nic nefunguje dokonale.
Například pro mě bylo zpočátku těžké nedýchat pod napětím ani 10 sekund, natož 20 nebo 30 sekund. V tomto případě můžete stále mírně dýchat a držet žaludek na 15-20 sekund. Fungovalo to. Je to lepší takto než nic, protože je zbytečné namáhat příčný sval kratší dobu, nebude se cvičit.
Navíc ne každému bude vyhovovat naučit se provádět „Vakuum“ z polohy vleže, jak je doporučeno. Pokud se cítíte nepříjemně, zkuste cvičit ve stoje s rukama na kolenou.
Důležité je vytvořit si návyk, což trvá asi týden. Můj recept na to je jednoduchý – probuďte se, protáhněte se a aniž byste vstali z postele, udělejte 4-5 opakování cviku. Po pouhých 7-10 dnech takového lehkého každodenního tréninku máte pocit, že žaludek nemusíte zatahovat schválně – neustále se zatahuje sám. To vás motivuje a začnete dělat více opakování a přidávat další přístupy.
Kromě estetiky dodává „vakuum“ také sílu. V minulosti jsem váhal s mrtvým tahem nad 150kg. V rumunském mrtvém tahu jsem šestkrát dosáhl 160 kg, ale pro mě je to jednodušší než mrtvý tah, protože berete váhu z regálů. Nyní jsem v mrtvém tahu dosáhl pětkrát 190 kg a to zjevně není limit. Níže je práce se 185 kg:
Právě po nácviku podtlaku jsem cítil jistotu v dolní části zad při práci s váhou více než 150 kg v mrtvém tahu. Neexistuje žádný pocit, že se chystáte „zlomit“ nebo že vám něco praskne v zádech. Také se cítím pohodlněji ve dřepech a dalších cvicích, které aktivně zapojují svaly středu těla. Příčný břišní sval totiž hraje jakousi roli vzpěračského pásu a efektivně udržuje nitrobřišní tlak při cvičení.
Takže nebuďte líní, udělejte „Vakuum“ a budete krásnější, silnější a vaše páteř bude zdravější.
