Kolik spánku potřebujete, abyste zhubli 1 kg?

K tomuto závěru dospěli vědci z centra pro výzkum spánku na University of Chicago Medicine, kteří provedli randomizovanou klinickou studii zahrnující 80 dospělých dobrovolníků trpících nadváhou.

Jeho výsledky publikované v Journal of Internal Medicine Americké akademie věd ukazují, že mladí lidé, kteří se zúčastnili konzultace spánkové hygieny, byli schopni prodloužit svůj pravidelný spánek o více než hodinu, tedy téměř o pětinu svého průměrného spánku před 6,5 hodiny denně).

Dobrovolníci, kteří trávili více času na lůžku (ve srovnání s kontrolní skupinou), měli menší hlad a byli tak schopni snížit svůj pravidelný denní příjem kalorií v průměru o 270 kcal. Přibližně stejné množství energie obsahují tři čokoládové sušenky.

• Výhody a nevýhody přerušovaného půstu: jsou dlouhé přestávky v jídle prospěšné?
• Lék na hubnutí. Vědci slibují revoluci v boji proti obezitě
• “Obezita je nové kouření.” Nadváha je hlavní příčinou 4 typů rakoviny

Vědci vypočítali, že pokud ztratíte toto množství energie každý den po dobu tří let, můžete během této doby zhubnout asi 12 kg – při zachování stejné úrovně fyzické aktivity a bez jakýchkoli změn ve vašem jídelníčku.

Spát déle – jíst méně?

Několik předchozích vědeckých experimentů dospělo k závěru, že pravidelný nedostatek spánku často vede k nadměrnému přibírání na váze. Autoři nové studie se rozhodli na toto spojení podívat blíže opačným směrem: pomůže více spánku těm, kteří ho už mají, zhubnout?

Pro účast v experimentu bylo vybráno 80 účastníků ve věku od 20 do 40 let s indexem tělesné hmotnosti 25-30: ve Spojených státech je tato hmotnost považována za nadváhu, ale ještě nedosáhla stádia plnohodnotné obezity .

Jaké to bylo?

Rychle, jednoduše a srozumitelně vysvětlíme, co se stalo, proč je to důležité a co se bude dít dál.

Konec příběhu Reklama podcastů

Aby se experimentální podmínky co nejvíce přiblížily realitě, vědci jej odmítli provést v laboratoři. Dobrovolníci nadále žili ve svých domovech a spali ve vlastních postelích a měřili životní funkce pomocí zařízení, jako jsou chytré náramky.

Dobrovolníci nedostali žádné pokyny, jak se mají chovat. Dokonce jim nebylo řečeno, že se účastní studie spánku. Šlo právě o to, aby experiment nijak nenarušoval obvyklý běh života jeho účastníků, lišících se pouze délkou spánku.

Denně snědené kalorie byly vypočteny na základě speciálního testu moči, který je považován za nejlepší způsob, jak si doma hlídat energetický příjem organismu.

Dobrovolníci pijí vodu připravenou v laboratoři, kde jsou běžné atomy kyslíku a vodíku nahrazeny jejich bezpečnými izotopy, které lze celkem snadno dohledat. Porovnáním vody získané rozkladem glukózy s vodou obsaženou v testu moči můžete poměrně přesně vypočítat, kolik kalorií jste snědli.

Výsledkem bylo, že během pouhých dvou týdnů se spánek dobrovolníků z experimentální skupiny, kteří se zúčastnili konzultace, zvýšil v průměru o 1,2 hodiny. To zase vedlo ke snížení hladu, protože příjem kalorií dobrovolníků se během této doby snížil v průměru o 270 kcal denně a u některých účastníků dokonce o 500 kcal.

Vědci zároveň zdůrazňují, že zdravá, pestrá strava a přiměřená fyzická aktivita jsou pro zdraví neméně důležité než zdravý spánek. Proto se musíte po zvážení pro a proti rozhodnout, že strávíte více času v posteli.

Ale není pochyb o tom, že správné spánkové vzorce mohou hrát velmi důležitou roli při výběru terapie pro lidi trpící nadváhou, uzavírají autoři.

Abyste rychle zhubli, nemusíte vynakládat velké úsilí, stačí upravit své každodenní návyky. To vám umožní zhubnout pár kilogramů bez přísných diet, počítání kalorií a sportu – to, co potřebujete pro líné hubnutí.

Pojďme přijít na to, jak zhubnout doma bez diet a sportu, aby se shozené kilogramy nikdy nevrátily.

Pro koho je líné hubnutí vhodné?

Metoda hubnutí pro lenochy je výborným řešením, pokud už dlouho toužíte shodit pár kilo, ale hledáte možnosti bez přísné diety a tréninku. Ne vždy se podaří přidat do nabitého programu i 1-2 sportovní aktivity a už jen představa posezení na pohance a kefíru je děsivá.

Líné hubnutí je vhodné:

1. Pro lidi s nabitým pracovním programem, který nezbývá čas na sport, každý chápe, že po náročném dni v práci si chcete odpočinout a ne běhat cvičit, zvláště pokud je posilovna na druhé straně města.
2. Maminky na mateřské dovolené, kdy všechen svůj čas zcela věnují jen jedinému – péči o miminko. Na mateřské dovolené je mnohem důležitější věnovat jakékoli volné minuty odpočinku než fitness, józe nebo kardiu.
3. Když existují kontraindikace ke sportování. Existuje mnoho nemocí, které vám brání ve sportu. Nicméně, můžete shodit přebytečná kila i bez toho, pokud se budete držet líného hubnutí doma.
4. Všem, kteří jsou prostě líní. Ne každý sní o tom, že bude držet dietu, ráno běhat nebo navštěvovat skupinové tréninky – ti, kteří jsou na to příliš líní, si vystačí s líným hubnutím.

8 návyků, které vám pomohou zhubnout bez diet a sportu

Mnoho lidí považuje líné hubnutí za fikci, ale ve skutečnosti je to skutečné. Abyste shodili přebytečná kila, nemusíte trávit hodiny na běžícím pásu nebo jíst pouze zeleninu – stačí vzít na vědomí 8 jednoduchých návyků a začít hubnout ještě dnes!

1. H2O – stačí přidat vodu

Musíte pít tolik vody, kolik chcete. Pokud je však vodní rovnováha ve vašem těle narušena, pak to možná vůbec nebudete chtít. Dejte si 7-10 dní na úplné zotavení a sledování výsledků.

Začněte pitím 30-35 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti. Například, pokud je vaše počáteční hmotnost 70 kg, pak se doporučuje vypít 2,1-2,4 litru vody denně. Upozorňujeme, že je to voda. Ne džusy, ne káva nebo čaj, i když je zelený, ale čistá voda.

K poznámce!

Mýtus: Citronová voda alkalizuje tělo a podporuje rychlé hubnutí. Pravdou je, že je užitečné vypít sklenici vody 30-45 minut před jídlem a hned po probuzení.

Co dělat? Zkuste pít více vody – začněte postupně zvyšovat normu, dokud nedosáhnete doporučeného množství.

2. Stále více – více bílkovin

Protein je chutný a zdravý. Tělo ho potřebuje k rychlé obnově měkkých tkání, nabírání svalové hmoty a udržení zdravých kloubů a kostí. Doporučený příjem bílkovin je 0,75 g na 1 kg hmotnosti. V průměru ženy potřebují 45 g po celý den, zatímco muži potřebují o něco více, 55 g.

K poznámce!

Telecí maso obsahuje málo kalorií, protože má hodně bílkovin, ale téměř žádné tuky a sacharidy. Z hlediska nutričních hodnot nahradí 200 g telecího masa celý litr mléka, zařaďte jej proto do svého jídelníčku, abyste hubli rychle a chutně.

Potraviny bohaté na bílkoviny:

1. hovězí,
2. kuřecí a krůtí řízek,
3. Konzervovaný tuňák,
4. čerstvá ryba,
5. mořské plody,
6. tvaroh a sýr,
7. cereálie,
8. kuřecí vejce
9. hrach,
10. cizrna,
11. čočka.

Co dělat? Přidejte do svého jídelníčku více potravin s vysokým obsahem bílkovin – pomáhají nejen s líným hubnutím, ale také zlepšují vaši celkovou pohodu.

3. A co soda?

Jedním z hlavních nepřátel štíhlého těla jsou sycené nápoje. Obsahují pouze „prázdné“ kalorie, které vás nezasytí. Jen si to představte, jedna sklenice limonády obsahuje asi 7-10 lžiček cukru, takže jediné, co z ní vaše tělo získá, je obrovské množství sacharidů.

Sacharidy nejsou špatné, ale pro rychlé hubnutí se doporučuje jejich množství snížit. Navíc je důležité rozlišovat mezi jednoduchými a komplexními sacharidy. Do první patří cukr a bílá mouka a do druhé cereálie, brambory a těstoviny. Abyste rychle zhubli, měli byste omezit množství rychlých sacharidů.

K poznámce!

Výhodou líného hubnutí je, že neznamená úplně se vzdát jídla. Můžete klidně pít kávu s 2-3 lžícemi cukru, ale přesto pokračujte v hubnutí.

Co dělat? Omezte spotřebu limonád, sirupů, energetických nápojů – nikdo nemluví o tom, že se jich úplně vzdáte, ale rozhodně stojí za to snížit jejich spotřebu.

4. Dobrá nálada je klíčem k rychlému hubnutí

Když jsme nervózní, ustaraní nebo prostě ve špatné náladě, chceme více „škodlivějších věcí“. Zmrzlina, chipsy, marmeláda a další pochutiny vám umožní relaxovat, ale tady je háček – v žádném případě neřeší vzniklé problémy.

Zabavení obtíží nepřichází v úvahu. Hledejte způsoby, jak se se svými pocity vypořádat jinak. Pokud máte pocit, že máte špatnou náladu a chcete něco sladkého, zastavte se – popovídejte si s přáteli, projděte se před spaním, dejte si relaxační bublinkovou koupel nebo najděte jiný způsob dekomprese.

Co dělat? Nezabývat se problémy, ale snažit se je řešit jinými způsoby je užitečné nejen pro hubnutí, ale i pro celkovou pohodu.

5. Spěte více

To, co líní lidé potřebují, je více spát. Snažte se spát alespoň 7-8 hodin denně – tolik času vaše tělo potřebuje k plnému odpočinku. Pokud usnete po půlnoci, pak se zvyšuje pravděpodobnost, že se v noci rozhodnete pít čaj a čokoládu nebo sníst pytlík chipsů.

Samozřejmě ne každý si může dovolit pořádný spánek. Především mluvíme o mladých matkách, jejichž denní režim závisí na dítěti. Jediné, co lze v tomto případě doporučit, je dodatečný odpočinek během dne, zatímco dítě také spí.

Co dělat? Obnovte svůj spánkový plán – spěte alespoň 7-8 hodin denně a snažte se jít spát před půlnocí.

6. Jezte pomalu

Věděli jste, že sytost se dostaví pouze 15-20 minut po jídle? Ano, to je pravda, takže nespěchejte, ale jezte pomalu – jak se říká „s citem, s rozumem, s uspořádáním“. Udělejte si čas a nenechte se rozptylovat mluvením nebo sledováním televize – takto vždy sníte více.

Za těch 15-20 minut, než se po první porci dostaví pocit plnosti, stihnete ještě pár sníst plus dezert a drink. Dobrá chuť k jídlu je skvělá, ale je důležité pochopit, kdy jste sytí a vaše tělo už jídlo nepotřebuje.

K poznámce!

Ideálně věnujte jídlu alespoň 15 minut, abyste sledovali, jak se cítíte a nepřejídali se. Časem pochopíte, jaká je pro vás optimální porce jídla.

Co dělat? U jídla si nespěchejte – jídlo důkladně rozžvýkejte a myslete na to krásné, abyste se nepřejedli.

7. Čím více si sami vaříte, tím lépe.

Není to nejlepší rada pro lenochy, ale pokud chcete rychle zhubnout, zkuste si více vařit sami. Tímto způsobem můžete kontrolovat obsah kalorií ve vašich pokrmech. Budete přesně vědět, jaké maso používáte, kolik cukru a soli přidáte, jaký olej používáte.

V jídle z donáškových služeb a hlavně v polotovarech se může stát cokoliv. Více soli, másla, cukru a smetany – voilá, to je 200 – 300 zbytečných kalorií, bez kterých byste se obešli a jako bonus by vám po jídle nebylo těžko.

Lifehack pro líné hubnutí – vyhraďte si pár hodin na přípravu jídla doma, dejte ho do nádob a vyndejte, když dostanete hlad. Můžete dokonce uzavřít „dohodu“: tři dny jíst pouze domácí jídlo a další tři dny jídlo z obchodu.

K poznámce!

Obsah kalorií v jedné misce polévky může být 80 kcal, nebo třeba 400 kcal – záleží pouze na složení a způsobu přípravy.

Co dělat? Vařte sami, abyste měli pod kontrolou složení a obsah kalorií ve svých pokrmech.

8. Zkuste chodit častěji

Čerstvý vzduch je vždy dobrý. Je skvělé, když každý den strávíte 30-45 minut procházkou. Pokud nemáte čas, jděte do práce pěšky. Kancelář na druhé straně města? Pak jděte 2-4 bloky a jeďte autobusem na další zastávce.

Při chůzi můžete také podnikat. Stačí pár minut, abyste zavolali své rodině a přátelům, promysleli si plán věcí na dnešek/zítra/pozítří, poslechli si audioknihu, na kterou nemáte čas, nebo zajímavou přednášku.

Vycházky jsou mnohem jednodušší pro maminky na mateřské dovolené nebo ty, co mají pejsky – venčí se 1-2x denně, někdy i více. Hlavní není stát na jednom místě, ale více chodit. Za den se doporučuje ujít alespoň 8 000 kroků, ideálně 10 000 kroků.

K poznámce!

Existuje mnoho aplikací, které počítají vaše kroky, jsou zdarma a lze je rychle nainstalovat do telefonu.

Co dělat? Čím více se budete pohybovat, tím lépe. Pokud jste líní sportovat, pak jednoduše přidejte procházku na čerstvém vzduchu – to bude stačit.

Návod na hubnutí pro lenochy krok za krokem

Jak zhubnout bez diety – pokyny krok za krokem pro líné:

1. Spočítejte si svůj kalorický příjem.

První věc, kterou potřebujete pro jednoduché a snadné hubnutí, je zjistit denní příjem kalorií. U každého to bude individuální, protože záleží na tělesné hmotnosti, výšce a věku. Nejoblíbenější metodou výpočtu je Harris-Benedictův vzorec:

655,1 + (9.6 x tělesná hmotnost v kg) + (1.85 x výška) – (věk x 4.68)

Vypadá to docela složitě – není to nic pro lenochy. Můžete to udělat jednodušším způsobem a otevřít online kalkulačku kalorií. Stačí zadat své parametry a program spočítá, kolik kalorií potřebujete k udržení váhy a kolik k hubnutí.

2. Sledujte, kolik kalorií jíte, a dodržujte normu pro hubnutí

Obtížný způsob je napsat si všechny potraviny zvlášť na papír a sečíst kalorický obsah každé z nich. Jednoduché a rychlé – stáhněte si jakoukoli aplikaci pro sledování kalorií, která udělá vše za vás. Všimněte si oblíbených aplikací pro sledování výživy: FatSecret, Lifesum, MyFitnessPal.

Hlavním pravidlem je nic nevynechat. Pokud si myslíte, že půlka čokoládové tyčinky nebo hrst oříšků „určitě nic neudělá“ a „nejsou tam skoro žádné kalorie“, tak jste na omylu – kalorie jsou všude, takže je lepší s nimi počítat, jinak tam v takových výpočtech nebude mít smysl.

Pokud budete dodržovat příjem kalorií pro hubnutí, uvidíte první výsledky po 3-5 dnech. Nejprve zmizí přebytečná voda a poté kilogramy, které nepotřebujete. A důležité je, že se jedná o efektivní způsob líného hubnutí, při kterém nemusíte hladovět ani se vyčerpávat hodinovými tréninky.

Zlaté pravidlo hubnutí pro lenochy

Odstraňte mlsání – to je základ líné metody hubnutí. Jezte vydatná jídla 3-5x denně, v závislosti na velikosti porce a pocitu sytosti. Malá houska, pitný jogurt, müsli tyčinky, balíček chipsů nebo krekry – všechny tyto svačiny hubnutí jen zpomalují.

Pokud pociťujete hlad, jezte vydatně – vyberte si kompletní jídlo, které bude obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy. Na rozdíl od svačin dodává opravdový, nikoli klamný pocit sytosti a i kaloricky většinou vyjde méně.

Stává se, že se bez občerstvení neobejdete. Pokud máte nabitý pracovní program a nemáte čas jen tak ohřát nádobu s jídlem, které jste si sami připravili, zkuste si vybrat svačiny, které jsou pro vaše tělo zdravější.

TOP 4 svačiny, které vám pomohou zhubnout a zlepšit vaše zdraví:

1. Tvaroh. Je velmi zdravý – posiluje kosti a obnovuje funkci střev a chutná, zvláště když k tvarohu přidáte hrst čerstvých bobulí.
2. Ořechy. Tato svačina je velmi sytá a obsahuje vitamíny C, PP, A, E a skupinu B, dále draslík, železo, jód a nenasycené mastné kyseliny – to, co potřebujete pro dobré zdraví.
3. Celozrnné pečivo. Můžete je jíst samotné nebo společně s kouskem krůty – pak dostanete opravdový chlebíček, i když bez chleba.
4. Zeleninové občerstvení. Víte o existenci kokosových, jablečných a jiných ovocných chipsů? Nyní jimi můžete zahnat hlad mezi hlavními jídly.

Jaké potraviny můžete při hubnutí jíst a které ne?

Jedním z pravidel líného hubnutí pro lenochy je, že můžete jíst jakékoli jídlo. Hlavní věc je jíst pouze tehdy, když máte hlad, a v malých porcích. Věřte, že i když máte velký hlad, jedna miska vaší oblíbené polévky nebo pečeně vám k zasycení postačí.

K poznámce!

Vše ostatní, co se sní „na popud“, vede pouze k přejídání a ty zase k překročení kalorického příjmu na hubnutí.

Pokud máte několik vydatných jídel denně, která jsou vyvážená bílkovinami, tuky a sacharidy, ale nechcete žádná „zakázaná“ jídla v podobě chipsů a čokolády, a i když ano, pár plátků rozhodně nevyhraje“ neublížit.

Potraviny by se neměly dělit na „dobré“ a „špatné“ – to může vést k poruchám, pocitům viny a dokonce k poruchám příjmu potravy. Je jen důležité pochopit, že některé potraviny vašemu tělu prospívají a jiné ne.

Chcete-li zhubnout, zpestřete svůj jídelníček a přidejte do něj více potravin:

1. všechny druhy zelí,
2. vejce
3. houby,
4. okurky a rajčata,
5. Paprika,
6. nějaká zelenina,
7. Ryba,
8. tvaroh, kefír a další fermentované mléčné výrobky,
9. cuketa
10. lilek a jiná zelenina,
11. cereálie,
12. ovoce a bobule.

Je skvělé, když máte k snídani více bílkovin, k obědu sacharidů a k večeři zeleninu.

Další metody pro líné hubnutí

Přerušovaný půst. Pokud vás nebaví počítání kalorií, zkuste přerušovaný půst. Jedná se o efektivní techniku ​​hubnutí, kdy jsou všechna jídla rozdělena do 8 hodin – například od 10:00 do 18:00 nebo od 12:00 do 20:00, podle toho, co je pro vás výhodnější.

Platí zásada, že během této doby můžete jíst, co chcete. Hlavní je nepřejídat se. Zbývajících 16 hodin nemůžete jíst. Pokud vezmete v úvahu, že polovinu této doby odpočíváte, tak zbývá pouhých 8 hodin, během kterých nemůžete jíst.

Přerušovaný půst je založen na stejném principu jako počítání kalorií. V 99% případů není možné překročit denní příjem kalorií za 8 hodin, ale je docela možné uspořádat několik kompletních a uspokojujících jídel.

Intuitivní stravování. Pokud se naučíte naslouchat svému tělu, můžete jíst cokoliv, aniž byste se museli bát kalorií. Hlavní věc je jíst, když cítíte fyzický hlad, ne emocionální. Budete se divit, ale právě emoční hlad vede k přejídání a přibírání na váze.

Fyzický hlad narůstá postupně několik hodin po posledním jídle, doprovázený fyziologickými příznaky (pocit prázdnoty v žaludku, kručení). Na rozdíl od emocionálního hladu se každé jídlo zdá chutné, kromě toho, které absolutně nemáte rádi.

A dalším pravidlem intuitivního stravování je respektovat pocit plnosti. Zkuste ohodnotit, kdy se cítíte sytí, na stupnici od 1 do 10, kde 1 je velký hlad a 10 je přejídání. Když jíte, zastavte se na 5-6 bodech, abyste nejedli příliš mnoho.

Life hacky pro rychlé a snadné hubnutí

Chcete-li zhubnout doma bez cvičení, vyberte si jednu z líných metod (například intuitivní stravování) a řiďte se jednoduchými doporučeními:

1. Snažte se sníst alespoň 400 g čerstvého ovoce, bobulovin nebo zeleniny denně – to poskytne potřebné množství vlákniny, vitamínů a prospěšných mikroelementů.
2. Pokud odcházíte z domu, vezměte si s sebou zdravé jídlo – bude se hodit v případě, že dostanete hlad, abyste si nekoupili housky nebo sladké tyčinky.
3. Přestaňte jíst, jakmile se cítíte sytí, bez ohledu na to, co vám zbylo na talíři – vaše tělo má větší cenu než zbytky jídla.
4. Neodměňujte se chutným jídlem (například dortem na konci pracovního dne) – je lepší „vložit odměnu“ jinou formou: dopřejte si novou pleťovou masku nebo se přihlaste na manikúru.

A pamatujte – jíte, abyste žili, ne žijte, abyste jedli.

FAQ: odpovědi na často kladené otázky

Jak zhubnout pro lenocha?

Nejjednodušší způsob je vypočítat si příjem kalorií a ujistit se, že ho nepřekročíte. Hotovo – nyní můžete jíst a hubnout i bez sportu!

Měli byste ze svého jídelníčku vyloučit smažená jídla?

Pokud se vaří bez velkého množství oleje, tak ne. Pokud se vaří ve velkém množství oleje, ale vejdou se do vašeho kalorického příjmu, tak ne.

Co dělat, když chcete při hubnutí sladké?

Vypijte sklenici vody a snězte ovoce, a pokud to nepomůže, snězte svůj oblíbený dort nebo čokoládu. Jen se snažte vejít sladkosti do svého přídělu kalorií.

Jak zhubnout bez sportu?

Účinným způsobem pro lenochy je držet se svého denního kalorického příjmu. Pokud nepřekročíte svůj kalorický příjem, zhubnete i bez tréninku.

Místo výstupu

Jak zhubnout pro lenochy doma – stručně o hlavní věci:

1. Pro hubnutí bez sportu a diet je hlavní znát svůj denní příjem kalorií (počítáno individuálně!) a nepřekračovat tuto hranici.
2. Chcete-li se rychle rozloučit s kily navíc, zkuste se častěji procházet, pít více čisté vody, spát alespoň 7-8 hodin denně a být méně nervózní.
3. Jezte 3-5 vydatných jídel denně a vyhněte se svačinkám, zejména bílému pečivu, sladké sodovce, plněným jogurtům a chipsům.
4. Jezte vyváženou a pestrou stravu a pokud možno si vařte sami, abyste věděli přesný obsah kalorií každého jídla.

Doporučujeme vyzkoušet:

• Palačinky s tvarohovou náplní
• Tvarohové knedlíky
• Knedlíky s bramborem, cibulí a houbami
• Vareniki s bramborami
• Knedlíky s bramborami a lesními houbami
• Knedlíky s bramborem a máslem