Množství školicích programů již nelze analyzovat: je jich velmi mnoho. Ale všichni „dělníci“, kteří jsou mezi nimi, podléhají obecným racionálním zásadám.
Igor Vorontsov, výkonný sportovec, trenér a lvl1 Nutrition Coach kvalifikovaný světoznámou organizací a autorem Precision Nutrition, pomůže oddělit mouchy od řízků. Dnes budeme mluvit o objemu tréninku.
Kolik přístupů byste měli udělat?
Zahraniční vědci doporučují pracovat v rozsahu 10-20 přístupů na svalovou skupinu týdně. Eric Helms, Brad Schonfield a Mike Izraetel o tom mluví na základě vědeckého výzkumu.
Toto doporučení platí téměř pro všechny návštěvníky posiloven. Více než 20 přístupů, které zatěžují svalovou skupinu, jednoduše povede k přetrénování. Začátečníci mohou začít od spodního rozsahu – 10 přístupů na svalovou skupinu, pokročilí mohou plynule přejít na horní rozsah.
Postupným zvyšováním objemu vašeho tréninku poskytujete progresivní přetížení. To je spolu s mechanickým napětím nejdůležitější růstový faktor. Není potřeba spěchat! Pokud se začátečník cítí jako „superman“ a rozhodne se překročit hranici 20 přístupů za týden, pak s největší pravděpodobností zažije regresi.
Maximální produktivní objem tréninku na svalovou skupinu na trénink může být ~8-10 sérií, po kterých vyšší objem primárně zvyšuje poškození svalů a katabolismus spíše než syntézu svalových bílkovin a anabolismus.
Závěr je velmi jednoduchý: pokud jste začátečník, stačí vám jeden trénink 2 cviků o 3-4 přístupech na svalovou skupinu týdně (pokud trénujete různé svalové skupiny v různé dny, tzv. „split“). , nebo jedno cvičení 2-3 sérií 3x týdně, pokud v tréninku procvičíte celé tělo.
Postupně, s přibývajícími zkušenostmi, kdy bude snadné trénovat, můžete tento objem zvyšovat: proveďte 3 cvičení po 3-4 přístupech při tréninku jednou týdně nebo 2 cvičení při tréninku celého těla
Poznámka: Profesionální sportovci mohou překročit horní rozsah. Existují studie, které zjistily, že i 32 sérií týdně funguje dobře. Pokud ale nejste soutěžní kulturista nebo strongman, tohle rozhodně není pro vás!
Křížové přístupy
Existuje však důležitá nuance, které se nelze vyhnout. Často se zdá, že začínající sportovci dělají všechno správně, ale nakonec se přetrénují a nepostoupí. Proč?
Vícekloubové cviky procvičují více svalových skupin. Dělí se na primární (pracovní) a sekundární.
Například v pull-upech jsou hlavními pracovními skupinami lat a biceps, to znamená, že tyto svalové skupiny dostávají jeden přístup na jeden přístup pro jejich týdenní objem. Také obvykle ½ přístupu v pull-upech „přijímá“ zadní delta jako sekundární svalová skupina.
Nyní si představme situaci, kdy sportovec dělá: přítahy, řady činky k opasku, horizontální řady bloku během tréninku. A pak další zdvih s činkou na biceps: stoj na Smithově lavici s oporou a na finále s činkami. To vše je dobré ve třech přístupech. Zdálo by se: 9 sérií pro záda, 9 pro biceps – normální! Ale ve skutečnosti byly bicepsy zapojeny až do 15, lat do 9 a kosodélníky pouze do šesti!
K čemu to vede? Sportovec nepostupuje v základních cvicích a nemůže zvyšovat zátěž a váhu. A bicepsy jsou neustále přetrénované, „nestačí“ na celý trénink a toto přetrénování se týden od týdne hromadí.
Jak se tomu vyhnout? Zohledněte křížové přístupy a přednostně se věnujte těm cvikům, kde pohyb provádí větší komplex svalů, zejména u začátečníků. Sdílím s vámi tabulku, která ukazuje hlavní a vedlejší pracovní svalové skupiny při cvičení:
Zkontrolujte svůj tréninkový program! A správně počítat přístupy!
