Skákání přes švihadlo je jedním z účinných způsobů, jak se vyrovnat s tak hrozným monstrem, jako je nadváha. Cvičení na švihadle jsou docela způsoby, jak nahradit běhání stadionem nebo jízdou na kole. Hlavní výhodou tohoto zařízení je, že můžete cvičit doma a postupně shazovat nenáviděné kilogramy.
Dmitrij Meščerjakov
Autor článku
obsah
Skákání přes švihadlo je jedním z účinných způsobů, jak se vyrovnat s tak hrozným monstrem, jako je nadváha. Cvičení na švihadle jsou docela způsoby, jak nahradit běhání stadionem nebo jízdou na kole. Hlavní výhodou tohoto zařízení je, že můžete cvičit doma a postupně shazovat nenáviděné kilogramy.
Komu je skákání přes švihadlo kontraindikováno?
Zvláštností švihadla je, že nemá prakticky žádná omezení při jeho použití. Nedoporučuje se však používat toto zařízení, když:
problémy s klouby;
· onemocnění srdce a cév;
Přítomnost některé z kontraindikací vyžaduje návštěvu lékaře a podstoupení lékařské diagnózy. Lékař vám řekne, zda je možné cvičit se švihadlem. Pokud to neplánujete, můžete situaci jen zhoršit.
Jak si vybrat?
Chcete-li začít cvičit, musíte si nejprve koupit švihadlo. Výběr zařízení by měl být proveden s ohledem na následující doporučení:
1. Vezměte švihadlo do rukou a položte nohu doprostřed pružného lana.
2. Poté je třeba vytáhnout lano podél těla za rukojeti.
3. Když je lano napnuté, musíte se podívat na polohu rukojetí. Měly by být umístěny na úrovni ramen.
Tento přístup vám umožní vybrat vybavení na základě vaší výšky. Důležité je, aby švihadlo nebylo delší ani kratší než je požadovaná úroveň, jinak se trénink změní v peklo.
druhy
Dnes jsou výrobci sportovního vybavení a vybavení připraveni nabídnout velký výběr švihadel pro každý vkus a barvu. V obchodech si můžete koupit:
· elektronické švihadlo schopné počítat počet skoků, když je počítadlo v rukojeti majitele;
· vážený model, ve kterém jsou závaží umístěna v rukojetích nebo laně;
· vysoká rychlost pro dosažení maximálních otáček za sekundu.
Lidé, kteří s cvičením přes švihadlo teprve začali, by měli dát přednost první nebo druhé možnosti. Zkušenějším sportovcům je lepší zvolit třetí možnost.
Jaké svaly funguje švihadlo?
Jak dlouho potřebujete skákat přes švihadlo, abyste zhubli? Nejprve je třeba poznamenat, že skákání je efektivní cvičení, které vám umožní pracovat s následujícími typy svalů:
Lze je také použít k posílení ramenního pletence a svalů paží a rukou.
Jak často byste měli skákat?
Chcete-li ztratit nadváhu skákáním přes švihadlo, měli byste pečlivě přistupovat k vývoji programu. Existuje speciální týdenní skoková tabulka, kterou se doporučuje dodržovat, abyste dosáhli požadovaných výsledků. Program vypadá takto:
· pondělí. Trénink by měl být prováděn ráno a večer po dobu 15 minut.
· úterý. Trvání ranních a večerních tréninků se zvyšuje na 16 minut.
· Středa. Trvání zůstává na stejné úrovni.
· Čtvrtek. Ranní cvičení by mělo trvat 17 minut, večerní cvičení – 16 minut.
· pátek. Oba tréninky by měly trvat minimálně 17 minut.
· Sobota. Oba tréninky trvají 18 minut.
Neděle zůstává dnem volna. V případě potřeby můžete rozvrh prodloužit a postupně prodlužovat dobu trvání tříd. Důležité je pouze sledovat vlastní pocity z tréninku. Pokud se v kterémkoli okamžiku zhorší, je lepší zpomalit se zvyšováním zátěže a vrátit se do počáteční fáze.
Jak skákat?
Dalším bodem, který je třeba vzít v úvahu, než začnete skákat, je správné používání švihadla. Existuje několik fází učení se skákat:
1. Jednoduchá cvičení.
2. Postupné otáčení inventáře s přidáváním obtížnějších skoků.
3. Komplexní kombinace jednoduchých a komplexních cvičení.
Dá se skákáním přes švihadlo zhubnout? Nejprve byste se měli naučit, jak se správně odrazit nohama od země, abyste mohli skočit. V tomto případě není vůbec nutné brát švihadlo, jeho přítomnost můžete napodobit v rukou. Optimální počet skoků za minutu by neměl být menší než 80.
Populární cvičení
Aby švihadlo podávalo výsledky, je nutné organizovat pravidelný trénink s vybavením. Za hodinu skákání můžete spálit až 800 kalorií, ale netrénovaný člověk takovou zátěž nezvládne, takže musíte začít s 15 minutami.
Než začnete cvičit, musíte si protáhnout svaly, abyste předešli zraněním a výronům. K tomu se doporučuje běžet, několikrát se posadit a jemně se ohýbat v různých směrech. Populární cvičení se švihadlem:
· standardní skoky na dvou nohách a jedné noze;
· skákání, simulující běh;
· skákání s přejezdovým vybavením.
Při zvládnutí techniky standardních cviků s třeskem můžete do programu přidat i dvojité skoky. 5-10 minut před koncem tréninku se vyplatí snížit hlasitost, aby se obnovil tep a srdeční frekvence. Měli byste se také zchladit nebo protáhnout. Skákání přes švihadlo vám tedy může pomoci zhubnout.
Jak udělat vaše tréninky náročnější?
Tělo si postupně zvyká na zátěž, takže často po 2-3 týdnech intenzivního skákání přes švihadlo vyvstává otázka, jak udělat hodiny zajímavějšími. Několik způsobů, jak učinit vaše cvičení náročnější:
1. Při provádění skoků se střídavýma nohama vyhoďte druhou nohu dopředu a střídejte je.
2. Při provádění klasických skoků se snažte zvednout nohy vysoko, abyste si přitáhli kolena k hrudníku.
3. Přechod lana lze provést i v případech, kdy se provádí skok vzad.
Spolu s tréninkem byste se měli starat o vlastní výživu a životní styl. Je důležité vyloučit nezdravé jídlo z vaší stravy a normalizovat spánek, abyste dosáhli požadovaného výsledku v krátké době.
Skákání přes švihadlo je účinné při hubnutí a není to mýtus. Je však třeba mít na paměti, že při výběru tohoto vybavení musíte k tréninku přistupovat moudře a pečlivě rozvíjet program. Měli byste také vzít v úvahu doporučení lékařů a kontraindikace, aby nedošlo k nenapravitelnému poškození těla.
Ukazuje se, že pouhých 15-20 minut skákání přes švihadlo je co do účinnosti ekvivalentní hodině pomalého běhu. A pokud budete pravidelně skákat, stanete se štíhlejšími, ladnějšími a odolnějšími. Jen to musíte udělat správně.
„Skočení přes švihadlo je jeden z nejlepších způsobů, jak se zbavit tuku,“ řekla RG trenérka a mistryně světa v této disciplíně Ksenia Zacharčeva. — Pokud budete skákat každý den, výsledek bude za 2-3 týdny. Za měsíc můžete zhubnout 5 kg „navíc“, a pokud upravíte jídelníček, i více.“
Pro ty, kteří mají rádi specifika, trenér doporučuje: hodina intenzivního skákání přes švihadlo spálí asi 700 kcal při váze asi 75 kg. To odpovídá poměrně intenzivnímu běhu – rychlostí 9-10 km za hodinu. Přeskakování je ale efektivnější, protože pracují ruce, zapojují se nejen velké, ale i malé svaly. Zároveň se trénuje vestibulární aparát.
Co s tím má společného box?
Boxeři již dávno „prokoukli“ výhody švihadla. Tento druh tréninku nám ukázal „Die Hard“ Bruce Willis a mezi našimi borci je švihadlo považováno za nepostradatelný „lehký“ posilovací stroj.
Je to jednoduché: „malé“ rychlé skoky zlepšují koordinaci nohou, takže se bojovník pohybuje po ringu efektivněji. Běh tuto vlastnost také rozvíjí, ale mnohem méně než skákání přes švihadlo. Navíc zvyšuje výdrž – jde o jeden z nejúčinnějších typů kardio cvičení. Pomocí švihadla je na rozdíl od plavání nebo běhu snazší ovládat rytmus a puls, můžete střídat polohu nohou, dělat zatáčky, skákat na jednu nebo dvě nohy, zastavit a znovu začít, „explodovat“ a zpomalit . Rytmus je extrémně důležitá vlastnost boxera, závisí na něm síla úderu a ta se také rozvíjí pomocí švihadla.
V poslední době se skákání přes švihadlo stalo jedním z oblíbených druhů fitness: jednoduché, levné, zábavné, efektivní. Dokonce pro to přišli s velkolepým názvem – „skipping“ (z anglického skip – švihadlo). Existuje také „pokročilá možnost“: přeskakování ve volném stylu. To už je sport: kombinace skákání přes švihadlo a akrobacie a prvky breakdance. Soutěží se samostatně i ve skupinách. Podívaná je fantastická: sportovci, napjatí jako struny, zvládnou za sekundu skoku otočit lano 7-8krát i vícekrát, předvádět triky, „skákat“ vleže, z nohou na ruce. To vše doprovází rytmická hudba, která vás nabije další energií. Mistrovství světa v tomto sportu se již konají. A v loňském roce náš tým pod vedením Ksenia Zakharcheva získal několik medailí, včetně zlatých.
Co začátečníci potřebují vědět
“Na začátku každého tréninku je povinné zahřátí,” říká Ksenia Zakharcheva. – Shyby, dřepy, kliky. Protáhneme ruce, kolena a kotníky. Poté zahájíme cvičení přímo se švihadlem. Za prvé, nízké tempo a jednoduché skoky. Poté můžete kroky urychlit a zkomplikovat, kombinovat a opakovat zvolenou kombinaci.“ Při tréninku teče pot jako proud – a to je skvělé, znamená to, že je efekt.
Prvky freestyle skákání mají svá jména. Při zvládnutí nových typů skoků je samozřejmě potřeba přejít od jednoduchých ke složitým.
Oblečení
1 Vysoce kvalitní tenisky s pružnou podrážkou pro zmírnění dopadu při přistání.
2 Nejlehčí oblečení, které padne na tělo a nepřekáží při pohybu.
3 Náramky – elastické bandáže na zápěstní kloub – jsou potřeba při intenzivní práci.
Jaké švihadlo si vybrat
Pryž. Nejlevnější a nejoblíbenější. Dobře drží rytmus, snadno se zrychluje a zpomaluje. Nevýhoda: Pokud to uděláte špatně, rána může být bolestivá.
Vysokorychlostní kov. Vyrobeno ze speciálního tenkého drátu. Nejrychlejší: umožňuje „posouvat“ projektilem 7-8krát za sekundu.
Vyrobeno z měkkého plastu. Nejjednodušší. Na rozdíl od gumového je obtížnější získat setrvačnost, ale pokud ji zvládnete, můžete udělat více otáček na jeden skok.
S měřičem počtu skoků. V rukojeti je zabudované počítadlo a po tréninku se výsledek zobrazí na displeji. Gadget je zajímavý, ale obejdete se bez něj. Jen na chvíli skočte a ovládněte svůj puls. Freeflyers taková lana nepoužívají: mají takovou rychlost rotace lana, že počítadlo nezvládá a leží.
Jak správně skákat
– Dýchejte pouze nosem, nesklánějte hlavu;
— Skoč na prsty, a ne na celou nohu; kolena by měla být mírně ohnutá;
– Otáčejte lanem rukama, ne rameny;
— Švihadlo by nemělo narážet na podlahu, ale pouze se jí lehce dotýkat;
— Je třeba skočit nízko, stačí 5 cm.
