Chcete zhubnout rychleji, ale nic nefunguje? Možná potřebujete alespoň trochu zrychlit metabolismus. To vám umožní spálit více kalorií i v klidu a během spánku. Proces hubnutí se proto urychlí a konečně uvidíte to, co chcete šest balení abs , zbavte se nenáviděných uší na stehnech nebo se můžete pochlubit vyrýsovanými svaly.
Co je metabolismus a na čem závisí?
Metabolismus jsou všechny chemické reakce ve vašem těle, které udržují jeho fungování. Je ovlivněn mnoha faktory, včetně věku, stravy, pohlaví, tělesné velikosti a zdravotního stavu.
Tento proces je také odpoví pro přeměnu živin z potravy na energii, kterou vaše tělo využívá k dýchání, pohybu, trávení potravy, cirkulaci krve a opravě poškozených tkání a buněk.
Tento termín se však často používá k popisu vašeho bazálního metabolismu nebo počtu kalorií, které spálíte v klidu (bazální metabolismus).
Čím vyšší je váš metabolismus, tím více kalorií spálíte v klidu. To znamená, že chcete-li zhubnout rychleji, musíte „zrychlit“ svůj metabolismus. Pojďme zjistit, jak to udělat.
Jak zrychlit metabolismus
Během jídla jezte dostatek bílkovin
Jídlo může dočasně zrychlit metabolismus na několik hodin. Tomu se říká termický efekt jídla (TEE), kdy tělo potřebuje spálit přebytečné kalorie, které přijalo během konzumace.
Protein způsobuje největší nárůst TEE. Na zpracovává se Protein spotřebuje 20 až 30 procent využitelné energie ve srovnání s 5 až 10 procenty u sacharidů a 0 až 3 procenty u tuků. Bílkoviny vás navíc zasytí, zasytí a zabrání přejídání.
Navíc zvýšení množství bílkovin ve stravě pomáhá snížit zpomalení metabolismu. Protein totiž pomáhá předcházet ztrátě svalové hmoty.
Pít více vody
Pití většího množství vody místo slazených nápojů může zvýšit vaši pravděpodobnost úspěchu při hubnutí a udržení hmotnosti. Slazené nápoje totiž obsahují kalorie, takže jejich nahrazením vodou automaticky snížíte příjem kalorií.
Dočasně však může i samotná pitná voda zrychlit metabolismus. Podle jedné recenze z roku 2013 málo studie ukázal, že pití 500 ml vody zvýšilo klidový metabolismus o 30 % po dobu asi jedné hodiny. Ale to se nestává vždy. Tato data vyžadují další výzkum.
Přidejte do své cvičební rutiny vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) – Jedná se o krátké, rychlé a velmi intenzivní výbuchy aktivity. Pokud nemáte žádné kontraindikace pro tento typ tréninku, určitě si ho přidejte do tréninkového plánu.
HIIT pomáhá spalovat více tuku cestou zvýšení rychlosti metabolismu i hodinu po skončení vyučování.
Nezapomeňte na silový trénink
Svaly jsou metabolicky aktivnější než tuk, to znamená spálil více kalorií ve vašem těle. Budování svalů nastartuje váš metabolismus a tím spálíte více kalorií každý den, a to i v klidu.
Navíc podle jednoho Posouzení V 58 studiích byl odporový trénink významně účinnější při snižování procenta tělesného tuku, celkové hmoty tělesného tuku a tuku na břiše ve srovnání s kontrolní skupinou.
Věnujte více času stání
Všechno je zde jednoduché – když stojíte, utrácíš více kalorií, než když sedíte nebo ležíte na pohovce. Už nějakou dobu jsou proto tak oblíbené kancelářské stoly, u kterých si můžete nastavit výšku a pracovat ve stoje.
Dobře se vyspěte
Nedostatek spánku je spojen s výrazným zvýšením rizika obezity, protože hubnete i v noci, kdy sníte. Část toho může být způsobeno negativní dopad nedostatku spánku na metabolismus.
Kromě toho, když spíte, vaše tělo reguluje hladiny ghrelinu, hormonu hladu, a leptinu, hormonu, který řídí pocit sytosti (plnosti). A pokud nemáte dostatek spánku nebo je kvalita vašeho spánku špatná, můžete se kvůli neustálému hladu začít přejídat.
Jezte kořeněná jídla a přidejte do svého jídelníčku kávu a zelený čaj
Pálivá paprika obsahuje kapsaicin – spojení, které zrychluje metabolismus. V tomto případě si ale musíte být jisti, že velké množství kořeněných jídel vašemu zdraví neuškodí, protože toho budete muset sníst poměrně hodně.
Samotný účinek přidání koření do jídla může být docela malý. V kombinaci s jinými strategiemi zaměřenými na posílení metabolismu však mohou poskytnout mírný přínos.
Pokud jde o kávu, výzkum to ukázal kofein , který je tam obsažen, může dočasně zrychlit metabolismus. Stejně jako zelený čaj může také pomoci spalovat tuky.
Dieta k urychlení metabolismu
Aby vám jídlo pomohlo zhubnout, pamatujte na pár jednoduchých pravidel: jezte podle plánu ve stejnou dobu, vyřaďte svačiny mezi hlavními jídly a snažte se ve 12-14 hodinách udělat pauzu mezi večeří a snídaní.
Potraviny, které zrychlují metabolismus
-
- Vejce. Jsou bohaté na bílkoviny, přičemž každé velké natvrdo uvařené vejce obsahuje 6,29 gramu. Díky tomu jsou ideální volbou pro nastartování vašeho metabolismu.
- Lněné semená. Jejich konzumace zrychluje metabolismus a zlepšuje metabolický syndrom (skupina stavů, které přispívají ke vzniku cukrovky, obezity a kardiovaskulárních chorob).
- Čočka. Jedná se o další funkční potravinu, která může snížit dopad metabolického syndromu.
- Pálivé papriky.
- Zázvor. Jeho přidání do jídla zvyšuje tělesnou teplotu a rychlost metabolismu a také pomáhá kontrolovat chuť k jídlu.
- Zelený čaj.
- brokolice. Brokolice zrychluje váš metabolismus, protože obsahuje glukorafanin, který pomáhá resetovat váš metabolismus, snižuje hladinu krevního tuku a snižuje riziko mnoha nemocí souvisejících s věkem.
- Tmavě zelená listová zeleň. Špenát, kapusta a další listová zelenina zrychlují metabolismus díky obsahu železa, které je také nezbytným minerálem pro růst a vývoj.
Rádi na Vás počkáme v našich sportovních prostorách APOLLO DALŠÍ . Doufáme, že zde najdete svého trenéra, výživového poradce a přátelskou sportovní komunitu.
Přihlaste se k odběru našeho kanálu na instagram и Tik tak dozvědět se ještě zajímavější a užitečnější informace!
Publikováno 11.02.2024 v kategorii Výživové tipy
