Fitness band je elastický pás vyrobený z latexu ve tvaru prstenu, jednoduché a pohodlné sportovní vybavení pro cvičení v tělocvičně nebo doma, které poskytuje další zátěž během tréninku. Nepleťte si to se stahovací gumou, která se používá hlavně pro práci s hrazdami.
Posilovací gumy jsou velmi skladné, ale zároveň dokážou poskytnout dostatečnou zátěž srovnatelnou s cvičením v posilovně.
- Lze použít na jakékoli úrovni školení;
- dynamická odolnost, které nelze dosáhnout při práci s konvenčními váhami;
- posílení svalového korzetu, zvýšení elasticity svalů a kůže, rozvoj kloubů.
- možnost použití kdykoli a kdekoli díky své kompaktnosti a všestrannosti.
- práce na souboru cvičení najednou;
- slouží k rehabilitaci po operacích a úrazech.
V našem katalogu fitness gumiček si můžete vybrat téměř jakoukoli variantu, která bude vyhovovat vašim individuálním potřebám – buď sadu, nebo jednu gumičku s nízkým či vysokým odporem. V případě potřeby rádi vybereme ten správný produkt v závislosti na zamýšleném cvičení a trénovanosti sportovce.
Vyberte zatížení (odpor)
Zatížením fitness tejpu mají výrobci na mysli sílu, s jakou se guma vrátí do klidu v daném natažení. Tato síla je dynamická veličina a mění se úměrně k natažení samotného elastického pásu.
Odporovou sílu udává výrobce na výrobku v kilogramech, případně písmenným označením: XS, S, M, L, XL. Skutečná odporová síla elastiku vždy závisí na jeho skutečné tloušťce (viz tabulka).
Při výběru konkrétní fitness pásky doporučujeme vzít v úvahu dva faktory:
- cvičení, které plánujete dělat;
- úroveň tréninku sportovce.
Pro trénink nohou a hýždí jsou vhodné hustší pásy, na ramenní pletence a paže se obvykle používají pásy se středním odporem. Nejslabší gumy se obvykle používají k zahřátí, ale i jako doplněk k jiným gumičkám nebo k rehabilitačnímu tréninku.
Ve většině případů doporučujeme zakoupit sadu fitness gumiček – gumičky můžete mezi sebou kombinovat a zvyšovat nebo snižovat zátěž. Obvykle se sady skládají ze 3-5 pásků, od nejměkčích po nejtvrdší. Sada vám umožní vybrat optimální zátěž pro jakoukoli svalovou skupinu a přítomnost slabých pásů vám umožní zvýšit zátěž a zároveň zlepšit vaše výsledky.
Délka
V závislosti na daném úkolu lze ve fitness použít pásky různých délek. Klasické dřepy a základní cviky zahrnují použití ring bandů o délce 50 cm nebo 60 cm. Volba délky je zde individuální preferencí.
Delší pásky se používají na jógu a pilates (viz tabulka).
Kapely jógy a pilates
Jóga, pilates, aerobik a podobné sporty využívají elastické pásy k vytvoření potřebné zátěže. S jejich pomocí můžete posilovat svaly paží, hrudníku a zad, aniž byste je pumpovali statickou váhou.
Pásy v těchto sportech jsou obvykle mnohem delší (od 1 m nebo více) a nejsou uzavřeny do kruhu, což umožňuje pracovat s klouby s větší amplitudou a zajišťuje jejich pohyblivost.
Princip výběru zátěže je shodný s posilovacími gumičkami a gumou na přítahy (probírali jsme, jak vybrat gumu na přítahy v tomto materiálu).
| značkování | Parametry | Načíst |
| XS/X-light | 2000 * 150 * 0.3 mm | 1 – 3,5 kg |
| S/světlo | 2000 * 150 * 0.4 mm | 2 – 5 kg |
| M/Střední | 2000 * 150 * 0.5 mm | 6 – 9 kg |
| L/Těžký | 2000x150x0.6 mm | 9 – 11 kg |
| XL/X-Heavy | 2000 x 150 x 0.7 mm | 11 – 13 kg |
*Označení se může lišit v závislosti na výrobci
Základní sestava cviků
Dřepy s posilovací gumou
Dřepy se provádějí z výchozí pozice: nohy jsou umístěny na šířku ramen, elastický pás je umístěn na bocích těsně nad koleny.
Pořadí cviku: posuňte pánev dozadu a provádějte dřepy, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Poté se vraťte do výchozí pozice.
Doporučená brzdná síla: Střední – X-Heavy v závislosti na přípravě.
Boční kroky
Guma se nachází u kotníku. Čím vyšší je smyčka, tím jednodušší bude cvičení. Nohy na šířku ramen, chodidla rovnoběžná, palce směřují dopředu.
Ukročte jednou nohou do strany a poté k ní přitáhněte druhou nohu. Smyčka by měla být vždy napnutá, nohy by se tak po celou dobu cvičení neměly dotýkat. Vaše chodidla by měla být vždy od sebe na šířku boků až ramen.
Pokaždé se snažte udělat krok co nejširší, abyste napnuli hýždě. Netahejte druhou nohu, když ji vytahujete nahoru. Snažte se nekývat. Kroky můžete dělat rovnými nohami nebo je mírně pokrčit. (Obrázek 2).
Doporučená brzdná síla: Střední – X-Heavy v závislosti na přípravě.
Push-up s gumičkami.
Zatěžují se svaly hrudníku, břicha a zad. Dlouhá fitness páska se sevře v dlaních a prostrčí zády. Dostaňte se do pozice prkna s nataženýma rukama. Provádějte klasické kliky, 20krát za sadu.
Pokud není dostatek fyzického tréninku – to se často stává u žen, pak zpočátku nespočívají na špičkách, ale na kolenou.
Natahování fitness band před sebou
Umístěte expandér na zápěstí a roztáhněte ruce na šířku ramen. Horní končetiny roztáhněte co nejvíce do stran.
Doporučená zátěž: Lehká-těžká.
Námaha je nejvhodnější pro kondiční trénink, zátěž je znatelná.
Pro pokročilé sportovce i pro dívky při provádění základních cviků.
Dobře se hodí pro začátečníky při provádění základních cviků, stejně jako pro přítahy.
Relativně vysoký koeficient tahu a šířka smyčky.
Pro funkční trénink na vysoké úrovni.
Odporové gumy jsou nástrojem, který může posunout vaše cvičení na další úroveň. Ale stejně jako kladivo používané jako stříkací pistole bude tento simulátor při nesprávném použití poskytovat minimální výsledky. Dnes se zaměříme na základy: řekneme vám, jak vybírat gumová poutka a jakou gumu byste měli používat, abyste zvýšili efektivitu vašeho tréninku.
Obecné body
Následující doporučení vám pomohou určit hlavní problémy při výběru gumových pantů:
- Výběr smyček závisí na vašich cílech a fyzických schopnostech. Chcete-li porozumět specifikům fungování pantů, PŘEČTĚTE SI před nákupem vybavení celý článek. U některých cviků guma kompenzuje část váhy, u jiných vytváří další zátěž. V jednom cvičení jsou černé smyčky (maximální odpor) relevantní pro začátečníka, v jiném – pro profesionálního sportovce;
- Začínáme se sadou 2-3 smyček. Pro sportovce, kteří si stanoví ambiciózní cíle, má smysl pořídit si celou sadu. Stříhání nových smyček lze přirovnat k oblečení pro dítě, které se kupuje pro růst. Hovoříme o principu progrese zátěží ve sportu, které nelze dlouhodobě pozorovat za přítomnosti jedné smyčky;
- Různé cviky budou vyžadovat různý odpor. Například fialový pásek se vám může hodit na dřepy, ale nebudete moci dělat žádné bicepsové lokny. Oranžová guma bude optimální pro biceps a neviditelná pro napumpování velkých svalových skupin. Pokud je cílem celé tělo, pak se neobejdete bez několika elastických pásů;
- Jedna smyčka může poskytnout různý odpor v tahu. Čím více gumu utáhneme, tím větší odpor dostaneme. Smyčky, které můžete najít na našich webových stránkách, udávají rozsah odporu každého elastického pásku v závorkách;
- Typ tréninku ovlivňuje výběr smyčky. Rozvoj síly – vysoký odpor, nízký počet opakování. Výkon (svalová hmota) – průměrný odpor při 8-15 opakováních na sérii. Vytrvalost – nízký odpor s vysokým počtem přiblížení a 20-30 opakováních.
Zbytek závisí na vašich cílech. Hlavní úkoly jsou popsány níže.
V tabulce hledáme přibližné ukazatele:
Kdo to potřebuje a proč?
Začátečníci, dívky, děti, staří lidé a muži ve špatné fyzické kondici. Vhodné pro napumpování malých svalových skupin.
Dívky s průměrnou fyzickou kondicí, teenageři, muži s podprůměrnou fyzickou kondicí. Vhodné pro začátečníky pro napumpování středních svalových skupin.
Začátečníci jej potřebují k napumpování velkých svalových skupin. Optimální pro ženy v dobré fyzické kondici, fyzicky vyvinuté teenagery, muže s průměrnou postavou.
Pro dobře vyvinuté ženy a teenagery. Vhodné pro muže v dobré fyzické kondici. Začátečník může tyto smyčky zapracovat na cvičeních, která vyžadují velký odpor. Dřepy, mrtvé tahy, pokrčení ramen jsou příklady.
Pro muže v dobré fyzické kondici. Vhodné pro dívky sportovců.
Pro mužské sportovce. Nejvyšší odolnost.
Každý začátečník zvládne černou smyčku časem a dokonce ji začne kombinovat s jinou gumou (černá plus oranžová, černá plus modrá), čímž se odolnost zvýší na hranici možností. Hodnoty v tabulce jsou podmíněné, vytvořené pouze pro orientaci na začátku tréninku.
Stahování a dipy
Cvičení přítahů a dipů na bradlech pomocí smyček umožňuje:
- Kompenzujte část hmotnostizvýšit počet přítahů nebo kliků. Příklad: váha sportovce je 120 kilogramů a jeho výška je 179 centimetrů. Svaly nejsou téměř žádné, veškerý přebytek tvoří tuk. Nedokáže udělat ani jeden přítah. Vezmeme modrou smyčku (23-68) a použijeme ji ke kompenzaci 60 kilogramů. Nyní musíte zvednout ne 120, ale 60 kilogramů. Pokud kompenzace není dostatečná, vezměte černou gumu (32-77) nebo přidejte několik gumiček dohromady. Postupně snižujeme odpor gumiček a učíme se vytahovat bez nich. Cestou ztrácíme přebytečná kila a nabíráme svaly;
- Dostaňte se do požadovaného rozsahu opakování. Stále stejný hrdina vážící 120 kg, který se pustil do rozvoje vytrvalosti. Vezme černou stuhu, přidá červenou a udělá 20-25 stahů. Guma kompenzuje většinu hmotnosti sportovce, což umožňuje dosáhnout jakéhokoli výkonu. To dává smysl: vytrvalostní trénink spálí více kalorií než jiné typy tréninku. Díky velkému počtu opakování je snazší zhubnout;
- Zvládněte techniku. Smyčky vás nutí pohybovat se v určité trajektorii, což přispívá k lepší citlivosti svalů a rozvoji technické části cviku. To zvyšuje efektivitu tréninku;
- Budujte svalovou hmotu. Přítahy a kliky napumpují celou horní část těla. Dělání přítahů a kliků je nejlepší způsob, jak budovat horní svalovou hmotu doma i venku. V posilovně lze kliky nahradit bench pressem. Stahování zůstává nepostradatelné. Smyčky vám umožní dostat se do požadovaného rozsahu opakování (8-15), abyste získali svalovou hmotu;
- Zhubnout. Neschopnost provádět přítahy nebo poklesy na nerovných tyčích se ve většině případů vysvětluje nadváhou. Je těžké se toho zbavit, protože plnohodnotný fyzický trénink není k dispozici kvůli. nadváze! Bludný kruh, který se přerušuje používáním smyček. Důležitost správné výživy nelze podceňovat, ale bez pohybu se hubne jen těžko.
- Naučte se dělat přítahy a kliky od nuly. Trenažér je vhodný pro děti, teenagery, dívky se slabými pažemi a staré lidi. Gumová poutka jsou nejlepší cvičební stroj pro přítahy a dipy.
Abychom lépe porozuměli fungování smyček, zvažte jejich výběr na příkladu pull-upů:
Barva smyčky (odpor)
Vlastní hmotnost + 2,5 kg přídavné závaží
Vlastní hmotnost + 2,5 kg přídavné závaží
Vlastní hmotnost + 2,5 kg přídavné závaží
Vlastní hmotnost + 2,5 kg přídavné závaží
Vlastní hmotnost + 2,5 kg přídavné závaží
Vlastní hmotnost + 5 kg přídavné závaží
Provádíme 10 opakování s přestávkou 2 minuty mezi přístupy.
Tento program vás promění ze slabého průměrného člověka s nadváhou na zdatného sportovce.
Ne každý bude muset začínat černou smyčkou. Vše záleží na formě. Upravte počet sérií a opakování. Pokud se ve svém prvním tréninku cítíte pohodlně dělat 10 opakování v 5 sériích s fialovým pruhem, pak byste měli začít zde.
Není možné postupovat v každé lekci. Přípustná rychlost je jednou za 1-5 tréninků.
Kompletní tréninky
Gumová poutka mohou nahradit celou vaši tělocvičnu. Kombinace černé a modré smyčky při maximálním napětí je srovnatelná se 140 kg činkou. S gumou můžete provádět stovky cvičení pro každou svalovou skupinu. Hlavní věc je používat je správně a dodržovat zásady:
- Progrese zatížení. Postupně zvyšujte odpor smyčky nebo jej snižujte u cviků, jako jsou přítahy. Chcete-li zachovat průběh zatížení, budete potřebovat „růstové“ smyčky;
- Super kompenzace. Cvičte pouze tehdy, když je na to vaše tělo připraveno;
- Postupnost. Zátěž se musí zvyšovat plynule, bez trhání. Příklad: pracovali jste s oranžovou smyčkou (2-15), dosáhli jste limitu v práci s ní a okamžitě jste přešli na zelenou (17-54). Chyběla červená a fialová. Zelená guma se ukázala jako příliš tvrdá, v důsledku čehož byla narušena technika a podstata prováděných cviků. Pokrok se zastavil. Princip postupnosti při tréninku se smyčkami říká: musíte plynule přecházet z jednoho elastického pásu na druhý. To znamená, že pro správný přechod z jednoho elastického pásku na druhý budete potřebovat několik gumových smyček.
Tréninkový program s odporovými smyčkami může vypadat takto:
Den 1. Hrudník, záda, ramena, trapézy
Barva smyčky (odpor)
Odpočinek mezi sériemi v minutách
Odpočívejte (v minutách) po cvičení
Dipy se smyčkami
Stahováky s poutky
Zvednutí paže se smyčkou
Den č. 2. Nohy, hýždě, ruce, břicho
Barva smyčky (odpor)
Odpočinek mezi sériemi v minutách
Odpočívejte (v minutách) po cvičení
Dřepy se smyčkami
Stojaté paže curl
Protažení paží ve stoje zezadu za hlavou
Smyčková řada na rovných nohách
Crunch se smyčkou
Tréninky střídáme. Pracujeme 3-4x týdně.
Výběr smyček je individuální. Zde odrážíme pouze přibližný poměr mezi elastickými pásy pro různé svalové skupiny.
Snadné tréninky
Gumičky se používají jako prostředek pro regeneraci po těžkém tréninku. Práce s gumovými smyčkami v den po tréninku vám umožní rychle obnovit svaly, zbavit se bolesti a nepohodlí a rychle se dostat do fáze superkompenzace.
Většina bude potřebovat sadu oranžových (2-15), červených (5-22) a fialových (12-36) smyček. Tato sestava je vhodná pro začátečníky a sportovce, kteří tlak na lavičce váží méně než 120 kg, dřep a mrtvý tah méně než 140. Zde přidejte zelené (17-54), modré (23-68) a černé (32-77) smyčky, pokud je váš výkon vyšší. Oranžovou a (nebo) červenou můžete odmítnout v závislosti na vašem výkonu.
Zlepšení zdraví a pohody
Dobré zdraví a duševní pohoda – vynikající fyzická kondice. Mezi tyto jevy klademe rovnítko.
Výhodou smyček je, že jsou levným, prospěšným a účinným doplňkem pro transformaci života. Užíváním tohoto „dopingu“ nemusíte trávit mnoho času a energie a vaše zdraví se jeho užíváním pouze zlepšuje.
Během silového tréninku (smyček) se do krve uvolňuje skupina hormonů potěšení, mezi nimiž zvlášť vyzdvihneme neurotransmiter dopamin. Hormony slasti vás nutí dívat se na život pozitivněji a mít ze života více radosti. Dopamin je hormon motivace a očekávání, který vás motivuje k tomu, abyste se v životě posunuli nahoru jakýmkoli směrem. Vaše tělo se stává efektivnější na hormonální úrovni, což ve vaší hlavě rodí kreativní myšlenkové formy.
Pokud se vám život zdá ubohý a v hlavě vám přicházejí jen myšlenky na zničení něčeho, není to vaše chyba. Máte ale nedostatek hormonů štěstí, které musíte pravidelně přijímat. Přijímejte endogenně (zevnitř), spíše než exogenně (zvenčí). Musíte trénovat své tělo, aby produkovalo hormony potěšení v reakci na aktivity, které zlepšují vaši osobnost. Rady typu „sněz čokoládovou tyčinku“ nepomáhají. Jsou škodlivé, protože čokoláda jsou hormony potěšení zvenčí.
Trénink s odporovou smyčkou změní váš vnitřní systém odměn.
Proto u mnoha úspěšných jedinců začal seberozvoj právě sportem. Přestavěli svůj vnitřní systém odměn, naučili se užívat si „bytí“ (endogenní hormony potěšení) místo „zjevení“ (přijímání hormonů zvenčí).
To je důvod, proč hlavní myšlenkou po 4-8 týdnech tréninku je „Proč jsem nezačal dříve?!“
Použijte následující tipy ke zlepšení své pohody, zdraví a kondice pomocí smyček:
- Procvičte celé tělo. Čím více svalových skupin je zapojeno do práce, tím více se uvolňuje hormonů potěšení. Budete potřebovat sadu 2-4 smyček, abyste poskytli přijatelné zatížení každého svalu, udrželi a zlepšili proporce;
- Intenzivní progrese zátěží nemá smysl. Každých pár měsíců můžete udělat krok vpřed, když bude práce s gumou příliš snadná. Další smyčky „pro růst“ si můžete koupit o něco později, až si to uvědomíte
- Užijte si cvičení. Fyzická práce na sobě je psychická relaxace, a ne dřina, při které se musíte dřít do půlky smrti. Činnost ukončíme, pokud se cítíme unavení, ne přetížení. Nepracujeme déle než půl hodiny;
- Máme tendenci vybírat pneumatiky s menším odporem. Příliš těžký začátek je důvodem k odmítnutí tréninku v prvních týdnech práce na sobě. Zvyšuje se koncentrace stresového hormonu kortizolu, dostavuje se pocit nepohodlí ze života a tréninku. Potřebujeme opačný efekt. K tomu musí být ve vaší sadě guma s minimálním odporem.
