Jedině ve snech můžeme létat, nechat se přenést do pohádkové země, mít nadpřirozené síly. Člověk tráví ve snech asi třetinu svého života. Je to opravdu nutné? JE SPÁNEK DŮLEŽITÉ? = Spánek poskytuje tělu odpočinek. = Spánek hraje důležitou roli v metabolických procesech. Během pomalého spánku se uvolňuje růstový hormon. REM spánek: obnovení plasticity neuronů a jejich obohacení kyslíkem; biosyntéza proteinů a RNA neuronů. = Spánek podporuje zpracování a ukládání informací. Spánek s pomalou vlnou usnadňuje upevňování naučeného materiálu, zatímco rychlý spánek implementuje podvědomé modely očekávaných událostí. Posledně jmenovaná okolnost může sloužit jako jeden z důvodů fenoménu déjà vu. = Spánek je adaptace těla na změny osvětlení (den-noc). = Spánek obnovuje imunitu. TĚHOTENSTVÍ A SPÁNEK V prvním trimestru těhotenství, kdy se žena ještě nedozvěděla o svém novém stavu, se často cítí ospalá. Mnoho žen poznamenává, že chodí „jako mouchy pozdního podzimu“ a hledají každou minutu, aby si na chvíli lehly a „odpočinuly“. Vše je vysvětleno fyziologicky. S nástupem těhotenství začne ženské tělo produkovat hormon progesteron ve velkém množství. Jeho nárůst se projevuje depresemi, podrážděností a ospalostí. Pokud se vám chce spát, jděte spát. Pokud pracujete a nemáte možnost často spát, můžete pít zelený čaj, který má vynikající tonizující účinek. Pokud má vaše kancelář sprchu, což není v dnešním klimatu neobvyklé, můžete použít kontrastní sprchu, která končí studenou vodou. Druhý „útok hibernace“ je typický pro poslední týdny těhotenství. Tělo, které cítí blížící se hlavní událost, se snaží nabrat sílu. 1-2 týdny před porodem jsou ženy schopny spát 15 hodin denně! V tom není nic špatného. Snažte se co nejdříve odpočívat. Uplyne trochu času, spánek nemusí stačit. Těhotné ženy často poznamenávají, že jejich sny (v prvním trimestru) se stávají jasnými, laskavými a vzrušujícími. CO KDYŽ NEMŮŽETE Spát? Jako u všech pravidel, i zde existují výjimky. Existuje kategorie těhotných žen, které trpí nespavostí zejména od 4–5 měsíce těhotenství. Rostoucí děloha vám neumožňuje zaujmout vaše oblíbené pozice: lehněte si na břicho, schoulejte se. Neměli byste dlouho spát na zádech: dolní dutá žíla je sevřená, což způsobuje další namáhání páteře, střev a bránice. To způsobuje bolesti zad, poruchy trávení, hemoroidy a potíže s dýcháním. Nejoptimálnější poloha pro těhotnou ženu při spánku je na boku, zejména na levém. Pokud jsou příčinou nespavosti svalové křeče nebo bolesti dolní části zad, poraďte se s lékařem. Někdy jsou poruchy spánku během těhotenství důsledkem pohybů plodu, který je aktivní v noci. Možná vám bude doporučeno změnit polohu a na noc vypít odvar z uklidňujících bylin. Před porodem mohou ženu obtěžovat znepokojivé sny, které po ránu zanechávají nepříjemnou pachuť. Jejich vzhled je zpravidla spojen s velkou úzkostí, kterou nastávající matka zažívá před procesem porodu. Bojí se o jejich pokrok ao zdraví a pohodu miminka. Žena si uvědomuje: život už nikdy nebude jako dřív. Tato skutečnost některé lidi děsí. K takovým myšlenkám a stavům jsou nejvíce náchylní citliví, emotivní lidé, zvláště ti, kteří rodí poprvé. PRO SLADKÝ SEN Jak splnit svá přání? Těhotná žena potřebuje změnit svůj denní režim povinnými každodenními procházkami a fyzickou aktivitou v malých dávkách, například gymnastikou pro těhotné ženy. Snažte se během dne, zejména večer, fyzicky ani emocionálně nepřetěžovat. Naučte se relaxovat: lehněte si na záda, zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech. Sklopte bradu co nejblíže k hrudi, prodlužte zadní část krku a zatlačte ramena dozadu. Dýchejte pomalu, aby byl nádech dlouhý a výdech lehký. Poté si lehněte na bok s pokrčenýma nohama, položte jeden nebo dva polštáře pod hlavu a jeden mezi nohy. Pokračujte v klidném dýchání, uvolňujte se s každým výdechem. Polštáře také pomohou, pokud je váš žaludek dostatečně velký, aby překážel ve spánku (jeden z nich si dejte pod břicho, druhý zmáčkněte mezi koleny). Nastávající mamince se doporučuje spát na speciální ortopedické matraci, která umožňuje zmírnit zátěž páteře, uvolnit zádové svaly a zlepšit kvalitu spánku. Prášky na spaní jsou v těhotenství kontraindikovány! Mohou mít negativní vliv na plod a mít vedlejší účinky. Navíc, když se hromadí v těle, způsobují dysfunkci jater a ledvin. Můžete použít mateřídoušku a kozlík lékařský. Určitě se poraďte se svým lékařem. Možná předepíše něco jiného. Například čaj složený z pomeranče, levandule, meduňky, lékořice nebo tymiánu a máty. Mezi další preventivní opatření, která vám pomohou snadno usnout a mít klidný spánek, patří následující: • nepřejídat se před spaním • větrat ložnici • nosit pohodlné pyžamo • trávit více času na čerstvém vzduchu (je dobré se projít alespoň 30 minut před spaním) • používejte aromaterapii – sbírejte polštářek „uspávačka“, který nacpete pohankovými slupkami nebo tymiánem, bobkovým listem nebo lískovými listy, květy slaměnky, jehličím, chmelovými šištičkami, pelargónií, okvětními lístky růží). MŮŽETE Spát NA ZÁDECH? V prvních týdnech těhotenství spí maminka tak, jak je zvyklá. Na začátku termínu to není děsivé, vzhledem k velikosti embrya. Ale od 3. měsíce porodu se děloha spolu s dítětem rychle zvětšuje. V leže již lehce tlačí na páteř a velké cévy. Ve druhé polovině těhotenství se velikost dělohy ještě zvětší, a pokud žena leží delší dobu na zádech, vede to ke snížení prokrvení srdce. Tato poloha může nastávajícím maminkám způsobit i mdloby. Ve třetím trimestru těhotenství se nastávající matce nedoporučuje spát na zádech. V tomto období děloha již dosáhla velké velikosti, takže v poloze na zádech vyvíjí velký tlak na dolní dutou žílu. Právě přes něj se krev pohybuje z dolní části těla do srdce. Tlak na tuto žílu je zástava průtoku krve, která může u těhotné ženy ve spánku způsobit dušnost, pocit nedostatku vzduchu. Leží-li žena přes den delší dobu na zádech, pak se její dech stává přerušovaným, zrychleným, mohou jí ztmavnout oči a začne se točit hlava. Není třeba se děsit, stačí se převrátit na bok – a vše přejde. Neustálé nebo dlouhodobé stlačování matčiných cév a dočasná hypoxie může vést k přísunu menšího množství živin, které dítě potřebuje. JAK TEDY Spát? Pokud těhotenství ženy probíhá normálně, bez komplikací, může být v jakékoli pozici, ale čas od času ji změňte. Ve snu se to děje nevědomě. Ženy, které rodily na fórech, říkají, že se ve spánku převrátily a změnily polohy, protože se dítě začalo hýbat a signalizovaly tak matce nepohodlí, které zažívá. To je důvod, proč je pohodlná poloha ženy v noci v posteli určena umístěním dítěte v žaludku. Nastávajícím maminkám doporučujeme trénovat spánek na boku a na konci termínu i v polosedu. Mimochodem, nejen poloha nastávající maminky během spánku je důležitá. Nemalou roli hraje i způsob jejího vstávání z lehu. Správné by bylo nejprve si lehnout na bok, pak pomalu zvedat trup, spustit nohy z postele a teprve potom z ní vstát. Při takovém vzestupu nebude tón dělohy a tlak se prudce nezvýší. Za nejpohodlnější a nejbezpečnější polohu pro spaní v těhotenství se považuje poloha vleže na levém boku. Tak dochází ke správnému krevnímu oběhu, což znamená, že netrpí plod ani matka. Miminko dostává kyslík a všechny potřebné látky naplno, protože v této poloze nic neruší krevní oběh. Navíc nedochází k tlaku na játra, umístěná vpravo, po spánku nebolí záda ani oblast pánve. Tato pozice je také dobrá pro fungování srdce, říkají lékaři. S příčnou prezentací lékaři doporučují spát na straně, kde se nachází hlavička dítěte. Není možné ležet v jedné poloze celou noc a není to nutné: měnit polohy. Doporučuje se převrátit ze strany na stranu 3-4krát také v případě prezentace plodu koncem pánevním.
Na začátku třetího trimestru těhotenství je dítě v matčině břiše téměř úplně vytvořeno. Dítě dále roste a přibírá na váze a v jeho těle se ustavují fyziologické procesy. A právě nyní začíná perinatální období, které zahrnuje poslední fáze nitroděložního vývoje, samotný porod a prvních 7 dní života po porodu.
V této době se nastávající matce doporučuje více odpočívat a dobře se vyspat, což naznačuje, že v blízké budoucnosti budou bezesné noci s dítětem. První problémy s nočním klidem však mohou nastat ještě před narozením miminka.
Nespavost během těhotenství
Nespavost neboli nespavost se může objevit v jakékoli fázi těhotenství. Ale obvykle se příznaky objevují zvláště jasně v pozdějších fázích. A má to minimálně 3 důvody.
Za prvé, fyzické nepohodlí. Bříško se stává objemnějším a pro ženu je čím dál těžší najít si pohodlnou polohu na spaní. To vše je doprovázeno bolestivými bolestmi v zádech, kříži a kyčlích, křečemi, pálením žáhy, svěděním v břiše v důsledku natahování kůže. A tlak plodu na močový měchýř vás mnohokrát za noc nutí vstávat na záchod. A samozřejmě nezapomínejte na pohyb plodu, který může probudit i maminku.
Za druhé, hormonální změny. Během těhotenství se zvyšuje hladina progesteronu a některých dalších hormonů. Mobilizují zdroje k porodu, ale zároveň přivádějí celé tělo do stavu „bojové připravenosti“. V tomto stavu je extrémně těžké se uvolnit a upadnout do hlubokého spánku.
Za třetí, prenatální stres. Přispívá k tomu i rostoucí úzkost matky z blížícího se porodu. Obavy navíc mohou mít jak ženy, které ještě děti nemají, tak ty, které už porodily. Ti první se děsí neznámého, zatímco ti druzí mohou být nervózní kvůli traumatickým zážitkům z minulosti. Stav zhoršuje chronická únava a noční můry.
I jeden z těchto důvodů stačí ke zhoršení kvality spánku těhotné ženy. Nejčastěji ale žena musí snášet celou řadu nepříjemných příznaků.
Spánek kojenců během perinatálního období
Perinatální období je pro dítě dobou spánku. V matčině bříšku stejně jako v prvním týdnu po porodu spí miminka až 22 hodin denně. Kromě toho je doba spánku rozložena nerovnoměrně a probuzení je spojeno výhradně s hladem nebo nepohodlí: dítě se probudí k jídlu a znovu usne, jakmile je nakrmeno, přebaleno nebo zvednuto.
V prvním týdnu života si dítě nemůže splést den s nocí jen proto, že ještě není schopno rozlišit denní dobu. To znamená, že noční probuzení každé 1-2 hodiny je variantou normy. Vždyť hlavními potřebami v tomto věku jsou spánek, jídlo a teplo. Zmatek s režimem může vzniknout až v 8. týdnu, kdy miminko začíná rozlišovat mezi dnem a nocí, ale zároveň se ještě pořádně nevytváří spánkový hormon melatonin a neupravují se cirkadiánní rytmy.
Právě potřeba častého krmení a pocit mateřského tepla u miminka je důvodem, proč mnoho rodičů volí společné spaní. Tato metoda má sice určité nevýhody, ale zároveň odpadá nutnost v noci často vstávat do postýlky. A proto pomáhá mamince lépe spát.
Dalším rysem spánku dítěte během perinatálního období, který překvapuje dospělé, je nedostatečná reakce na zvuky. A dokonce naopak, monotónní zvuky, podobné těm, které dítě slyšelo v matčině lůně, pomáhají miminkům usnout. Pozorování v amerických novorozeneckých rehabilitačních centrech ukázala, že s bílým šumem děti usnou 3x rychleji než bez něj. Postupně slábnou vzpomínky na zvuky v matčině žaludku. Přesto zůstává bílý šum užitečný: vytváří příznivé prostředí pro relaxaci a pomáhá tlumit ostatní zvuky v bytě.
Vliv spánkového režimu matky na její dítě
Pediatři a neurologové se často setkávají se stížnostmi na špatný spánek novorozenců, který jednoduše vyčerpává oba rodiče. Vědci však předpokládali, že takové problémy v prvním týdnu života a obecně v kojeneckém věku (do 1 roku) mohou být důsledkem nedodržování spánku a bdění matky během těhotenství.
Během perinatálního období jsou cirkadiánní rytmy matky a dítěte úzce propojeny. Systém biorytmů u plodu a novorozence je tvořen s ohledem na signály přicházející z těla matky – s krví přes placentární bariéru a poté s mateřským mlékem. A výměna hormonálních signálů mezi matkou a plodem a matkou a novorozencem následně ovlivňuje přesnost cirkadiánního systému člověka po celý život. Těhotné a kojící ženy by proto měly zvlášť pečlivě sledovat vlastní vzorce spánku a bdění.
Tým vědců vedený V.S. Lebeděvem, odborným asistentem katedry pediatrie Federálního státního rozpočtového vzdělávacího institutu pro vysokoškolské vzdělávání SSU pojmenovaného po. Pitirim Sorokina, Syktyvkar, provedla průzkum, kterého se zúčastnilo 104 žen ve věku 19-44 let. Analýza dat nám umožnila provést následující pozorování:
- Matky s výraznými známkami poporodní deprese, pozdním chronotypem („noční sovy“) a krátkým spánkem častěji hodnotily spánek svých dětí jako problematický.
- Matky s pozdním chronotypem měly děti, které usínaly později než matky s chronotypem „skřivanů“.
- Počet nočních probouzení u dětí s věkem klesá, ale jejich počet byl vyšší u kojenců žen, které měly špatnou kvalitu spánku.
- Miminka matek se sociálním pásmovým zpožděním (znamenající výrazný rozdíl v době, kdy jdou spát a vstávají ráno ve všední dny a o víkendu) měla delší denní spánek, často na úkor nočního spánku.
Studie prokazuje souvislost mezi spánkovými charakteristikami matek a kojenců během perinatálního období. Toto téma však vyžaduje další studium.
Spánek maminky je důležitou podmínkou pro vývoj dítěte
V těhotenství a v prvním měsíci po porodu je žena obzvláště náchylná ke stresu. To znamená vysoké riziko rozvoje deprese, snížení kvality nočního odpočinku a narušení cyklu spánek-bdění. Depresivní nálada a chronická únava ovlivňují obsah hormonů a neurotransmiterů v krvi a mateřském mléce. A to ovlivňuje vývoj dítěte.
Jedním z důležitých signálů pro cirkadiánní systém je světelný režim. V období podzim-zima však obyvatelé většiny regionů Ruska dostávají velmi málo přirozeného světla. A v tomto případě lze doporučit speciální brýle pro světelnou terapii. Vyzařují paprsky obdobné slunečnímu záření, což má příznivý vliv na produkci hormonu štěstí serotoninu, zlepšuje náladu a stabilizuje emocionální stav. Jde o klinicky ověřenou metodu pro boj se sezónními depresemi, nedostatkem energie, poruchami spánku a chronickou únavou.
Pro udržení normálního spánku a bdění se těhotným a kojícím ženám doporučuje analyzovat jejich výživu. Koneckonců, mnoho potravin je zdrojem melatoninu a jeho prekurzorů. Například zařazením tuňáka, kiwi, třešní a ovesných vloček do každodenní stravy můžete částečně kompenzovat nedostatek spánkového hormonu v těle.
Pokud během těhotenství, stejně jako po porodu, neexistují žádné kontraindikace, nezapomeňte se věnovat fyzické aktivitě v první polovině dne. Choďte na procházky na čerstvý vzduch, cvičte, tancujte. Vzdát se návyku dlouhého ležení v posteli, sledování televize nebo čtení. Vaše tělo si musí zvyknout na to, že postel je místo na spaní. A to zjednoduší a urychlí proces večerního usínání.
Pokud se v perinatálním období nebo po porodu objeví vážné poruchy spánku, deprese a ztráta síly, určitě se poraďte s odborníkem. Psychologové a somnologové posoudí váš stav a budou schopni doporučit optimální a bezpečné metody pro zlepšení vaší pohody pro vás a vaše dítě.
