Tabulka ukazuje průměrný statistický výdej kalorií pro různé pracovní skupiny a věkové kategorie, rozdělený podle žen a mužů. Hodnoty jsou uvedeny v kilokaloriích.
Denní spotřeba energie v kilokaloriích, tabulka
| Skupina | Výdej kalorií za den (kcal) |
| Teenageři ve věku 11–13 let | 2500-2700 |
| Teenageři ve věku 14–17 let | dívky 2750 chlapci 3150 |
| Lidé ve věku 18–40 let, jejichž práce nevyžaduje výraznou fyzickou námahu (znalí pracovníci; kancelářští pracovníci, kteří pracují vsedě; pracovníci ústředny, dispečeři; lékaři atd.) | ženy 2400–2850 kcal muži 2800–3300 |
| Lidé ve věku 40–60 let, jejichž práce nevyžaduje výraznou fyzickou námahu (znalí pracovníci; kancelářští pracovníci, kteří pracují vsedě; pracovníci ústředny, dispečeři; lékaři atd.) | ženy 2200–2550 muži 2600–3000 |
| Lidé ve věku 18–40 let, jejichž práce nevyžaduje velkou fyzickou námahu (mechanizovaní dělníci; pracovníci v sektoru služeb, spojů, radioelektronického průmyslu; prodavači; zdravotní sestry, sanitáři; studenti) | ženy 2550–3000 muži 3000–3500 |
| Lidé ve věku 40–60 let, jejichž práce nevyžaduje velkou fyzickou námahu (mechanizovaní dělníci; pracovníci v sektoru služeb, spojů, radioelektronického průmyslu; prodavači; zdravotní sestry, sanitáři; studenti) | ženy 2350–2700 muži 2800–3200 |
| Strojní a servisní pracovníci (ve věku 18–40 let), jejichž práce vyžaduje značnou fyzickou námahu (obsluha strojů; řidiči dopravy; pracovníci pohostinství; chovatelé dobytka) | ženy 2700–3150 muži 3200–3700 |
| Strojní a servisní pracovníci (ve věku 40–60 let), jejichž práce vyžaduje značnou fyzickou námahu (obsluha strojů; řidiči dopravy; pracovníci pohostinství; chovatelé dobytka) | ženy 2500–2850 muži 2900–3300 |
| Dělníci polomechanizované práce (ve věku 18–40 let), jejichž práce vyžaduje značnou nebo velkou fyzickou námahu (řidiči nákladních automobilů; stavitelé; horníci, horníci, hutníci, kováři, dřevorubci) | ženy 3150–3600 muži 3400–3800 |
| Dělníci polomechanizované práce (ve věku 40–60 let), jejichž práce vyžaduje značnou nebo velkou fyzickou námahu (řidiči nákladních automobilů; stavitelé; horníci, horníci, hutníci, kováři, dřevorubci) | ženy 2900–3250 muži 3700–4200 |
| Osoby s vysokou spotřebou energie (bagry, nakladače, dřevorubci, sportovci při tréninku a závodech) | ženy 3500–4000 muži 4500–5000 |
| Starší a starší lidé 60-70 let | ženy 2100–2300 muži 2350–2650 |
| Starší a starší lidé nad 70 let | ženy 2000 XNUMX muži 2200 |
Proč potřebujete znát svůj příjem kalorií?
Znalost průměrného výdeje kalorií za den vám pomůže vytvořit jídelníček se správným denním příjmem kalorií. Velká pozornost je věnována tomu, jak vytvořit a snadno dodržovat dietu pro hubnutí v programech na hubnutí Semenova. Zjistit více.
Chcete-li zhubnout, musíte vydat více energie, než spotřebujete. Aby se hmotnost snížila, musíte konzumovat o 500-600 kilokalorií méně, než je uvedeno v tabulce.
Doplňující informace:
- BX
- Tabulka kalorií potravin
- Počítadlo kalorií
Kalorie jsou, zjednodušeně řečeno, energie, kterou naše tělo spotřebovává a vydává. V tomto případě je velmi důležité znát náš denní příjem, který přijímáme jídlem. Zvláště pokud máte konkrétní cíl – zhubnout, přibrat nebo si váhu udržet.
Abyste pochopili, jak si správně vypočítat svůj individuální denní příjem kalorií a z čeho by se měl skládat váš jídelníček, “Championship” si promluvil s našimi odborníky: nutričním specialistou Marie Ratnikovová, praktický lékař, televizní moderátor Alexey Bezymianny a elitní trenér sítě World Class Vladimír Bardin.
Jak správně vypočítat spotřebu energie na základě konkrétního cíle?
Existuje několik vzorců, které lze použít k hrubému odhadu vašeho denního energetického výdeje. Skládá se z několika velkých částí. Nejzákladnější je úroveň bazálního metabolismu, tedy množství energie, kterou člověk vynakládá na udržení životně důležitých pochodů: aby se srdce stahovalo, plíce dýchaly, udržovala se stálá tělesná teplota a podobně. Ve skutečnosti existuje několik vzorců. Obvykle berou v úvahu výšku, pohlaví, váhu a věk. Existují i přesnější, u kterých se zohledňuje složení těla (množství svalů, tukové hmoty, množství vody). Pokud je známo pouze pohlaví, výška, věk a hmotnost, můžete také vypočítat denní příjem kalorií, ale měli byste pochopit, že takový výpočet bude určitě obsahovat chybu. Dospělý muž, 190 cm vysoký a 120 kg vážící – může mít zvýšené procento tuku a ukazuje se, že nižší úroveň bazálního metabolismu; nebo může mít velké procento svalové hmoty, což mu zajišťuje odpovídající zvýšení bazálního metabolismu.
Pak se vše násobí koeficientem fyzické aktivity, protože člověk kromě toho, že existuje, jen žije, také něco dělá, utrácí energii, generuje myšlenky, emoce, pohybuje tělem v prostoru, pracuje, trénuje a tak dále. Koeficienty závisí na úrovni fyzické aktivity, ale jsou obecně také přibližné.
To vše má v konečném důsledku za následek průměrný denní energetický výdej. A právě z této cifry je třeba v budoucnu vycházet v závislosti na cíli, který jste si stanovili.
Váš individuální příjem kalorií lze vypočítat pomocí takzvaná “kalkulačka”.
Cíl: udržovat se v kondici
Pokud se chce člověk udržet ve formě, aniž by měnil vlastní váhu a složení těla, výživový poradce mu radí jíst přesně tolik, kolik utratí.
Cíl: přibrat na váze
Pokud chce člověk přibrat, pak by měl jíst o něco více, než utratit. To je přibližně plus 15-20 % oproti doporučené hodnotě.
Cíl: hubnutí
Pokud je cílem snížit vlastní váhu, pak musíte udělat opak: snížit 15-20% doporučeného množství kalorií.
Musíte vědět, že je potřeba hladký přechod, nemělo by se stát nic drastického, protože jakákoli událost ke změně tělesného složení je pro tělo stres. Přirozeně, čím hladší je přechod z jedné úrovně spotřeby kalorií na druhou, tím snadněji se do toho člověk dostane, tím je pravděpodobnější, že bude pokračovat v držení této diety a dosáhne nějakého výsledku a bude být také schopen jej udržovat bez vážných poruch nebo poškození zdraví.
Co dělat, když vaše váha stagnuje?
Pokud se nic neděje a my jsme se za nějaký čas přizpůsobili určitému kalorickému příjmu, tak pro to existuje několik metod, jak se posunout vpřed a dostat se z této situace. Například půsty a detoxikační dny, stresující možnosti tréninku. Zde je vše velmi, velmi individuálně vybíráno. Je lepší to dělat přímo pod vedením výživového poradce a trenéra, protože pokud si pro sebe vytvoříte nějakou hladovku, můžete si jen ublížit.
Z čeho by se měl skládat zdravý jídelníček?
Tělo musí přijímat bílkoviny, tuky, sacharidy a samozřejmě vlákninu. Je potřebný k odstranění všech toxinů a škodlivých látek, produktů rozkladu. Převážně lidé, kteří sportují, by neměli mít dietní omezení. Mělo by být vyvážené a rozložené do celého dne. Pokud si ráno můžeme dovolit jíst rychlé sacharidy, pak musíme myslet na to, že poté bude následovat fyzická aktivita. Na druhou stranu je třeba si uvědomit, že konzumace tuků neznamená fyzickou aktivitu po konzumaci. A bílkoviny je nutné zařadit do jídelníčku po fyzické aktivitě.
Zajímavost: před fyzickou aktivitou zařaďte do svého jídelníčku sacharidy a po něm bílkoviny. Během dne konzumujte tuky střídmě.
Svačinku nemůžete oddělit na konkrétní potraviny, jako jsou bílkoviny nebo tuky odděleně. Protože pokud budete konzumovat více bílkovin, pak v důsledku jejich štěpení na amono- a aminokyseliny dojde k narušení funkce ledvin. V budoucnu to může mít za následek zánětlivá onemocnění ledvin. Proto by měla být strava pestrá.
Jak správně upravit jídelníček, pokud máte konkrétní cíl?
Účel: udržování kondice
Abyste si udrželi váhu, nejprve se doporučuje normalizovat vodní rovnováhu v těle a nezapomeňte pít vodu. Kromě toho musíte vést aktivní životní styl a věnovat čas chůzi (alespoň 7-8 tisíc kroků denně). Nakonec byste podle doporučení lékaře měli jíst po malých porcích, nepřejídat se zejména večer a omezit konzumaci škrobovitých potravin, pečiva a rychlých cukrů. Je lepší jíst pětkrát až šestkrát denně pravidelně.
Účel: přibývání na váze
Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, pak na radu našeho odborného lékaře Alexey Bezymianny musíte do svého jídelníčku přidat více bílkovin, což jsou stavební materiály tvořící svalové svaly. Pokud jde o sacharidy, musíte je jíst pomalu i rychle. Rychlé sacharidy jsou dobré po tréninku, protože při cvičení spotřebujeme téměř veškerou energii a potřebujeme obnovit hladinu glykogenu.
Účel: hubnutí
Pokud má člověk jasný cíl – zhubnout, pak mu sušení může pomoci. Jde o snížení množství sacharidů na minimum (ale ne o jejich úplné opuštění!), zvýšení množství bílkovin v prvním týdnu, sportování pod řízenou tepovou frekvencí v rozmezí 110-140 tepů za minutu.
