Kdy můžete pít vodu po tréninku?

Dehydratace je patologický stav způsobený nedostatkem tekutin, při kterém se v těle zpomalují všechny životně důležité procesy. Ještě v 15. století prohlásil slavný umělec a vědec Leonardo da Vinci – „Voda byla dána magická síla, aby se stala šťávou života na Zemi“ – a měl 100% pravdu. Je vědecky dokázáno, že lidé, kteří vedou aktivní životní styl, potřebují více tekutin ve srovnání s těmi, kteří se raději méně hýbou. Sportovci si přitom často kladou otázku – je možné pít po tréninku?

Ve skutečnosti to není možné jen pít, ale musíte pít před, po a během tréninku. Hlavní je správně vypočítat množství spotřebované tekutiny a při plánování pitného režimu dodržovat doporučení instruktora.

Obsah článku:

1. Mám pít po tréninku?
2. Co se stane, když nebudete pít?
3. Kolik byste měli vypít po tréninku?
4. Co se stane, když vypijete příliš mnoho?
5. V jakých případech se nedoporučuje pít?
6. Co můžete přidat do vody pro chuť?
7. Co můžete pít místo vody?
8. Jakým tekutinám je třeba se vyhnout?
9. Mýty související s vodou
10. Míra spotřeby vody

Mám pít po tréninku?

Než odpovíte na tuto otázku, měli byste pochopit funkce, které voda plní v našem těle:

1. Naše tělo je z 80 % tvořeno vodou (ve skutečnosti jde o průměrný údaj, který závisí na věku – u malých dětí je to 90 %, u starších osob – 70–75 %). V krvi je voda 83%, v mozkových buňkách – 85%, ve sklivci oka – 99%, ve svalech – 65%. Nedostatek tekutin tak negativně ovlivňuje práci celého organismu.
2. Voda funguje jako rozpouštědlo pro živiny vstupující do těla. Jinými slovy, bez dostatečného množství vody nebude tělo schopno správně vstřebat vitamíny, minerály a aminokyseliny.
3. Voda je hlavním účastníkem procesu trávení. Také s jeho pomocí jsou z těla odstraněny metabolické produkty, včetně toxinů.
4. Práce svalů do značné míry závisí na přítomnosti dostatečného množství tekutiny v buňkách – bez vody se svalová tkáň nebude moci stahovat.

Mimo jiné je to voda, která plní funkci termoregulace, příznivě ovlivňuje proces krevního oběhu a podílí se na správném fungování imunitního systému.

Po intenzivním tréninku, při kterém tělo pracovalo na doraz, se vždy dostaví pocit žízně. A samozřejmě se musí uhasit! Ale musíte to udělat moudře – jen tak vaše tělo získá maximální užitek:

• Pokud budete pít vodu v malých porcích, tělo doplní ztracenou vlhkost, zatímco zátěž na srdce se nezvýší.
• Pití vody po tréninku zajistí buňkám správný energetický metabolismus, který ve výsledku pozitivně ovlivní průchod všech metabolických procesů. Pokud tělo nedostane tekutinu včas, bude muset energii vyrábět z potravy – v tomto případě bílkovin (stavební materiál pro svaly), pak sacharidy půjdou do spotřeby, ale tuky (nejobtížněji rozbitné prvky dolů) se budou postupně ukládat (ostatně na nich tělo nemá dost síly na zpracování).

Ať už při příchodu do posilovny sledujete jakýkoli cíl (nabírání svalové hmoty, hubnutí, udržování váhy, řezání), nikdy si s sebou nezapomeňte vzít láhev pitné vody.

Jak dlouho po tréninku můžete pít?

Je důležité pochopit, že pro normální fungování těla neustále potřebuje vodu. Zároveň se po těžké fyzické námaze zvyšuje množství potřebné tekutiny.

Můžete pít před cvičením i během něj – hlavní věcí je vědět, kdy přestat. Průměrně se během tréninku doporučuje vypít 500-700 ml vody (objem lze upravit v závislosti na intenzitě a délce tréninku).

Ihned po skončení vyučování musíte začít doplňovat spotřebovanou tekutinu – pár doušků vody u východu z haly pomůže poněkud „srazit“ pocit únavy. Snažte se pít po troškách, ale co nejčastěji – každých 15-20 minut na půl sklenice vody.

Jakou teplotu by měla mít voda?

Po fitness nebo silové zátěži se přirozeně chcete trochu zchladit vypitím sklenice studené vody. Ale v žádném případě by se to nemělo dělat – kapalina s nízkou teplotou vede k prudkému zúžení krevních cév, což vede ke skokům v krevním tlaku a zhoršení srdce.

Po tréninku (nejen) se nedoporučuje pít horkou vodu – negativně působí na sliznici a může způsobit vnitřní popáleniny.

Nejlepší možností je proto pitná voda pokojové teploty.

Co se stane, když nebudete pít?

Nedostatek tekutin může způsobit nejen špatné zdraví, ale také rozvoj mnoha nemocí. Hlavním problémem v tomto případě je, že příznaky dehydratace se nemusí objevit po dlouhou dobu, protože funkce tekutiny jsou „naléhavě“ distribuovány mezi různé tělesné systémy. Když je tato rezerva vyčerpána, začnou se objevovat hlavní příznaky dehydratace:

• Sucho v ústech.
• Potíže s močením, tmavá moč.
• Zvýšená tělesná teplota (zhoršená funkce termoregulace).
• Nevolnost, zvracení, průjem, zácpa (dysfunkce trávicího a vylučovacího systému).
• Slabost, nedostatek nálady, apatie (zhoršená funkce mozku).

Pokud nebudete pít dostatek vody před, během a po tréninku, tělesné zásoby rychle dojdou, práce svalů se zkomplikuje. Netřeba dodávat, že v oslabeném stavu i ta nejlehčí fyzická aktivita způsobuje mnoho nepohodlí, takže provádění zesíleného tréninku ve stavu dehydratace je vysoce nežádoucí.

Kolik byste měli vypít po tréninku?

Po skončení tréninku je potřeba okamžitě začít pít vodu, i když není pocit žízně. Doporučený pitný režim po tréninku je následující:

• Prvních 5-10 minut po tréninku – 50-100 ml vody.
• Poté 100-150 ml každých 15-20 minut.
• Do 2 hodin po hodině musíte vypít v průměru 500-700 ml čisté vody.

V tomto období sportovci často využívají sportovní výživu a doplňky stravy. Je důležité pamatovat na to, že gainery a koktejly není nutné započítávat do množství vypitých tekutin – při sestavování pitného režimu se bere v úvahu pouze čistá voda.

Co se stane, když vypijete příliš mnoho?

Voda samozřejmě přináší tělu neocenitelné výhody, ale toto pravidlo funguje pouze při dodržování pitných opatření. Pokud pijete více, než je tělo schopno přijmout a zpracovat, nevyhnutelně se objeví následující příznaky nadměrné hydratace (zvýšený obsah vody v buňkách těla):

• Snížená tělesná teplota.
• Zvýšené slinění.
• Edém (na obličeji, nohou, pažích, ve zvláště závažných případech – plicní edém a mozkový edém).
• Nevolnost, zvracení, průjem.
• Svalová slabost, křeče.
• Nedostatek koordinace pohybů.

Nadměrná hydratace je často označována jako „otrava vodou“ – nese v podstatě stejné příznaky jako běžná otrava a způsobuje podobné komplikace.

V jakých případech se nedoporučuje pít?

Voda samozřejmě prospívá sportovcům, ale existují výjimky z jakéhokoli pravidla:

• Nedoporučuje se pít během a bezprostředně po sportech, které vyžadují dobrou vytrvalost – běh, zápas, box, kickbox.
• Je nutné omezit množství spotřebované tekutiny, pokud došlo k poranění ledvin při některém z druhů bojových umění – nadměrné množství tekutin negativně ovlivní proces regenerace poškozeného orgánu. V tomto případě je vhodné nepít vodu, ale jednoduše si vypláchnout ústa.

V žádném případě byste se neměli rozhodovat, že budete pít nebo nepít po tréninku sami – pokud existují nějaké kontroverzní problémy, je lepší se poradit s trenérem nebo lékařem.

Dá se něco přidat pro chuť?

Pokud je pro vás z nějakého důvodu obtížné neustále pít čistou vodu, můžete pitný režim po tréninku zpestřit:

• Voda s citronem. Citronová šťáva pomáhá normalizovat metabolismus, což je důležité zejména pro lidi, kteří chtějí zhubnout.
• Voda s medem. Med je skvělá přírodní náhrada cukru. Zároveň je mnohem užitečnější než sladké bílé krystaly, na které jsme zvyklí. Med má mimo jiné příznivý vliv na činnost mozku, posiluje imunitu, uklidňuje nervový systém.
• Mátová voda. Pikantní chuť a vůně máty tonizuje, pomáhá obnovit sílu po aktivním tréninku. Máta potlačuje hlad a zvyšuje metabolismus.
• Okurková voda. V poslední době je lídrem v žebříčku detoxikačních nápojů: okurková voda nejen skvěle uhasí žízeň, ale také pomáhá odstraňovat toxiny, otupuje pocit hladu a má pozitivní vliv na fungování kardiovaskulárního systému.
• Voda s ovocem. Může to být jak čerstvé ovoce, tak mražené. Bobule činí nápoj aromatickým a také obohacují tělo důležitými vitamíny a minerály.

Pokud se nemůžete rozhodnout, co přidat do vody pro chuť, můžete zkusit vytvořit vlastní fitness mix: smíchejte citron a citron nebo bobule a med.

Co můžete pít místo vody?

Pokud z nějakého důvodu nemůžete vypít doporučené množství tekutin, můžete obyčejnou vodu nahradit jinými nápoji:

• Při přibírání na váze. V tomto případě bude užitečný gainer s vysokým obsahem sacharidů, proteinový koktejl, čerstvě vymačkaná přírodní šťáva. Můžete také vypít sklenici mléka nebo kefíru.
• Při sušení. V tomto případě se doporučuje pít co nejvíce tekutin a zároveň minimalizovat množství zkonzumovaných tuků a sacharidů. Trenéři proto doporučují po tréninku vypít porci proteinového koktejlu nebo sklenici bylinkového ledového čaje.
• Při hubnutí. Pokud je vaším hlavním úkolem redukce hmotnosti a zmenšení objemu těla, můžete po tréninku vypít sklenici studeného zázvorového čaje, 150-200 ml kefíru.

Nedoporučuje se pít čaj nebo kávu bezprostředně po tréninku – tyto nápoje zabraňují úplnému nabrání svalové hmoty a mohou také nepříznivě ovlivnit činnost srdce.

Sportovní doplňky

Většina sportovních doplňků je dostupná ve vhodné formě – tablety, kapsle.

Existují však i produkty v práškové formě, které je nutné před požitím rozpustit v tekutině – patří sem aminokyseliny, BCAA, kreatin, glutamin. Všechny tyto sportovní doplňky lze konzumovat po tréninku a bude velmi vhodné je rozpustit ve sklenici (nebo šejkru) vody.

Jakým tekutinám je třeba se vyhnout?

Ne každá tekutina je prospěšná. Seznam nežádoucích nápojů po tréninku zahrnuje následující:

• Jakýkoli druh alkoholu a lihovin.
• Kvass.
• Jakékoli sycené nápoje (včetně minerálních a pitných vod s plyny).
• Černý a zelený čaj, káva.
• Sladké nápoje (džusy, balený ledový čaj, domácí kompoty, ovocné nápoje).

Důležité je také pamatovat na kvalitu samotné vody, kterou pijete – nemusíte pít vodu z kohoutku, z pumpy nebo ze studny (v ní „žije“ spousta bakterií, které mohou způsobit extrémně nežádoucí reakci organismu ve formě zažívacích potíží, otrav atd. .d.).

Vyberte si filtrovanou kohoutkovou nebo balenou pitnou vodu.

Mýty související s vodou

Hlavní mýtus spojený s vodou zní asi takto: „Při hubnutí je potřeba pít co nejméně – protože tekutina hromadící se v těle přidává pár nechtěných kilo.“

Ve skutečnosti je vše úplně naopak – pokud preferujete aktivní trénink, pak prostě musíte pít vodu, abyste doplnili tekutiny strávené během cvičení. V opačném případě vás čeká dehydratace se všemi z toho vyplývajícími důsledky.

Mechanismus práce těla je jednoduchý – čím více tekutin přijímáme, tím více se jich přirozeně vyloučí a s tím „odcházejí“ toxiny, odpadní látky, váha se normalizuje.

Míra spotřeby vody

Abyste si vytvořili správný pitný režim, musíte znát denní normy spotřeby vody:

• Pro ženy – 30 ml na kilogram hmotnosti.
• Pro muže – 40 ml na kilogram hmotnosti.

V období sportu se normy spotřeby vody mírně zvyšují v průměru o 500-1000 ml denně.

Je důležité pochopit, že litr vody vypitý jedním douškem nepřinese tělu žádný užitek, a naopak poskytne zbytečné zatížení srdce. Doporučený objem tekutiny je proto nutné rozdělit do několika dávek – každá 150-200 ml.

Jídlo mě provázelo odjakživa, od dětství byla kuchyně mým oblíbeným místem a moje rodina se odedávna stala obětí mého vaření.

Narození dítěte v rodině nás donutilo studovat vědecké základy potravin, moderní doporučení a výzkumy. Psychologie výživy doplnila obrázek. Jídlo jsou vždy emoce 🙂

Vzdělávání a další školení

• Kognitivně behaviorální terapie pro poruchy příjmu potravy – Asociace kognitivně behaviorální terapie, 2021
• Efektivní výživové poradenství – Mary’s Academy, 2021
• psycholog – specialista MSLU, Moskva, 2007
• Výživa a životní styl v těhotenství – Univerzita Ludwiga Maxmiliána v Mnichově (LMU) 2021 Coursera
• Výživa a vaření dětí — Coursera Stanfordské univerzity 2021
• Obecná výživa – Fitness škola, 2021

Voda tvoří přibližně 45-70 % naší celkové tělesné hmotnosti. Vodní bilance hraje důležitou roli v naprosté většině funkcí našeho těla.

Každý ví, že voda je velmi důležitá, ale kolik vody byste měli denně vypít, abyste pokryli všechny potřeby těla? Je možné pít vodu po tréninku? Kolik vody byste měli vypít během cvičení?

Kdy pít vodu po cvičení

Každého zajímá, jak dlouho po tréninku pít, ale pít dostatek vody je důležité nejen během nebo po tréninku, ale v průběhu celého dne. Pravidelné nepití dostatečného množství vody během dne může způsobit nedostatek hydratace a negativně ovlivnit celý váš trénink a pohodu.

Abyste zůstali hydratovaní po celý den, zkuste vypít trochu vody, kdykoli během dne pocítíte žízeň.

Pokud se vám zdá, že se vám vůbec nechce pít, zaměřte se na číslo kolem dvou litrů denně, a pokud je venku velká vedra nebo vedete aktivní životní styl, ještě o něco více – fyzická aktivita zvyšuje potřebu přídavná tekutina.

Pijte pravidelně malá množství během dne, vyhněte se pití velkých množství najednou. Mnoho lidí zajímá, zda je možné po tréninku pít studenou vodu, odpověď zní ano, ale za předpokladu, že je vám její teplota příjemná a nepijete najednou příliš mnoho vody.

Nezapomínejte, že tekutina zahrnuje nejen vodu, ale také polévky, džusy, mléčné výrobky, smoothies a nachází se také v zelenině a ovoci. Přibližně 20-30 procent tekutin přijímáme z jídla, které jíme.

Pokud je vaše tělo dehydratované předtím, než začnete cvičit, vaše teplota bude stoupat rychleji, vaše krev bude hustší a vaše srdce bude pracovat hůře než obvykle.

Voda během tréninku

Během fyzické aktivity se rychlost metabolismu zvyšuje, ale pouze 25 procent uvolněné energie tělo spotřebuje na skutečné cvičení. Zbývajících 75 % energie se uvolňuje jako teplo, což má za následek zvýšení tělesné teploty.

Tělo pozná zvýšení teploty při fyzické aktivitě a reaguje pocením, které pomáhá zvýšit výměnu tepla mezi tělem a okolím. V důsledku toho se intenzivně potíme a tělo se ochlazuje a naše tělo ztrácí spolu s potem i tekutiny.

Pokud jsou vaše tréninky intenzivní a při cvičení se omezíte na vodu, velmi rychle se dostaví dehydratace, která se může projevit náhlým pocitem únavy nebo dokonce bolestí hlavy. Mnoho lidí se zajímá o to, kolik by neměli pít po ukončení tréninku: vodu můžete pít po tréninku okamžitě, ale v malých porcích.

Kolik byste měli vypít během tréninku?

Během tréninku se také snažte konzumovat dostatek tekutin v malých porcích.

Pokud vaše cvičení trvá 30-40 minut, správná rovnováha tekutin vám pomůže zůstat aktivní po celou dobu cvičení. Neměli byste zacházet do extrémů, nastavit si na hodinkách časovač a chodit s odměrkou, abyste přesně změřili, kolik vody po tréninku vypít, jen poslouchejte své tělo a pijte pokaždé, když budete mít trochu žízeň.

Noste s sebou na trénink vždy vodu, abyste ji v případě, že by se něco stalo, mohli snadno vypít v malých porcích. Nedovolte, abyste pociťovali nesnesitelnou žízeň. Neváhejte s pitím po tréninku: pijte hned malé porce.

Několik faktů, kterým byste měli věnovat pozornost:

1. Větší lidé mají tendenci se potit více než hubení lidé a muži se potí více než ženy;

2. Lidé, kteří pravidelně cvičí, se potí více než ti, kteří to dělají zřídka. Tělo prvního je zvyklé na potřebu ochlazení a dělá to rychle, proces pocení začíná dříve;

3. Na množství pocení má vliv i vysoká vlhkost a zvýšená okolní teplota.

Nečekejte, až zaznamenáte známky dehydratace, dejte si doušek, jakmile pocítíte žízeň. Jak víte, kolik toho během tréninku vypít?

Pokud během cvičení vůbec necítíte žízeň, protože se na cvičení tolik soustředíte, dejte si během cvičení pár doušků každých 10-20 minut. V průměru během 40-60 minutového tréninku vypijete 300-600 ml vody.

Je možné pít ihned po tréninku?

Během cvičení naše tělo ztrácí mnoho tekutin pocením a dýcháním. Po ukončení tréninku je potřeba obnovit rovnováhu tekutin – proto je třeba po tréninku pít vodu. Jakmile pocítíte žízeň, nepřemýšlejte o tom, jak dlouho po tréninku můžete pít, pijte hned.

Chcete-li zhruba určit, kolik tekutin musíte vypít, abyste obnovili rovnováhu tekutin, existuje vzorec: v průměru musíte vypít objem rovnající se 150 % tekutin ztracených během cvičení. To znamená, že pokud během tréninku ztratíte 1,5 kg tělesné hmotnosti, budete muset vypít XNUMX litru tekutin během několika hodin, abyste obnovili rovnováhu tekutin na úroveň před tréninkem.

Nesnažte se doplnit rovnováhu tekutin najednou, pijte postupně po malých dávkách, prospějete tak svému tělu i srdci.

Co můžete pít místo vody?

Pokud nechcete pít vodu během tréninku nebo nevíte, jakou vodu pít po tréninku, můžete místo vody pít speciální sportovní nápoje, které jsou užitečné zejména tehdy, když sportujete profesionálně a máte velmi vážnou zátěž.

Pokud nejste profesionální sportovec a sportujete jen pro své potěšení, je lepší zvolit obyčejnou vodu bez přísad, tuto vodu můžete pít během tréninku.

Pokud aktivně sportujete, vaše tréninky trvají déle než hodinu, kromě vody můžete pít nápoje obsahující elektrolyty. Při pocení aktivně ztrácíme mikroelementy – elektrolyty, které hrají rozhodující roli při zajišťování vodní bilance našeho těla. Sodík je zodpovědný za zadržování tekutin a draslík pomáhá svalům správně fungovat.

Kolik vody můžete po tréninku vypít, se můžete rozhodnout sami podle svého pocitu žízně, ale neměli byste pít hodně vody najednou, rozdělovat vodu do sklenic nebo pít po doušcích po dlouhou dobu.

Pokud neradi pijete běžnou vodu

Pokud neradi pijete obyčejnou vodu, zkuste do lahvičky přidat pár kapek citronu, zkuste pít ochucenou vodu.

Při výběru takové vody pozorně sledujte složení, neměl by v ní být žádný cukr ani sladidla – pouze voda a aroma.

Pokud nemůžete pít vodu bez chuti a citronová voda se vám zdá kyselá – zkuste přidat trochu máty nebo trochu sirupu, aby voda získala vůni a lehkou chuť. Vaším cílem je zůstat hydratovaný, takže si po tréninku vyberte nápoj podle své chuti, pokud ho budete pít dostatek.

Po tréninku nepijte hodně vody, pijte po troškách. Nepijte příliš studenou vodu, volte vodu o vhodné teplotě, která vám nebude nepříjemné. Vyberte si vodu, kterou máte rádi a pijte, jakmile pocítíte žízeň, můžete pít ihned po tréninku.

Jakým tekutinám je nejlepší se před tréninkem vyhnout?

Během dne můžete pít jakékoli nápoje, které máte rádi a které vyhovují vašemu jídelníčku.

1. Ořechové smoothies a koktejly. Takové nápoje jsou zdravé, dodají vám pocit sytosti na dlouhou dobu, ale pokud si takový nápoj dáte 1-2 hodiny před tréninkem, můžete místo energie dostat pocit tíhy.

2. Šťáva s dužinou. Upřímně, džus s dužinou je zdravější než jen džus, protože obsahuje vlákninu, která je pro naše tělo prospěšná, ale může zvýšit vaši střevní motilitu při cvičení a způsobit křeče nebo průjem.

3. Alkoholické nápoje. Nejen, že vedou k dehydrataci, ale také ovlivňují naši koordinaci, zpomalují naše reakce, a tím zvyšují riziko zranění.

4. Káva a kávové nápoje. Některé výzkumy naznačují, že pití kávy před tréninkem může být prospěšné. Existují však také důkazy, že někteří lidé jsou citliví na kofein a mohou pociťovat nadměrné nutkání močit nebo žaludeční křeče či bolesti hlavy. Pokud se rozhodnete vyzkoušet pití kávy před tréninkem, pak pečlivě poslouchejte reakce svého těla, zvláště pokud pijete poprvé. Nezapomeňte, že konzumace kávy by měla být omezena na 4 šálky denně (ne více než 400 mg kofeinu)

5. Sycené nápoje. Zvláště ochucené nebo sladké, jsou tak atraktivní a lahodné, ale mohou vést k nadýmání, zvýšené produkci plynu – to vše ztíží a znepříjemní váš trénink.

Závěry

Po tréninku můžete a měli byste pít vodu; před zahájením tréninku je také důležité udržovat rovnováhu tekutin v těle. Pokud nemáte rádi obyčejnou vodu, zkuste vodu s citronem nebo vodu dochuťte mátou či ovocem.

Je důležité pít dostatek vody po celý den a zůstat hydratovaný během cvičení. Dehydratace může způsobit bolesti hlavy, slabost, nevolnost a závratě během cvičení.

Zdroje: