Nejčastější odpověď na otázku: “Jak zhubnout?” – “Dělejte kardio!” Jako metoda spalování tuků má kardio trénink mnoho příznivců a jejich argumenty se zdají být celkem logické.
Běh, aerobik, jakákoli zátěž, která vyžaduje aktivní pohyb, se zdá mnohem jednodušší, přehlednější a efektivnější než jakýkoli jiný trénink. Mnoho lidí si myslí, že když jste unavení, znamená to, že jste pracovali dobře. V tomto článku si povíme o výhodách různých typů tréninku a přijdeme na to, zda je kardio opravdu tím nejefektivnějším způsobem hubnutí.
Mechanismus působení kardio tréninku na tělo
Abyste pochopili proces hubnutí, který je spouštěn cvičením, musíte porozumět mechanismům dodávání energie.
Aby tělo fungovalo a vykonávalo jakékoli akce, člověk potřebuje energii kyseliny adenosintrifosforečné (ATP). Existují 3 způsoby, jak se ATP v těle vyrábí: kreatinfosfátová reakce, anaerobní glykolýza a aerobní oxidace. Jakou si tělo vybere, závisí na intenzitě a délce zátěže..
| Kardio trénink – tréninky zvyšující tepovou frekvenci, převažuje spotřeba aerobní energie (oxidace kyslíku). |
Hlavním zdrojem energie při oxidaci kyslíku jsou tuky, v menší míře sacharidy a bílkoviny. Tento způsob získávání energie je z hlediska množství vyrobeného ATP nejúčinnější ve srovnání s ostatními dvěma způsoby.
Kardio trénink se vyznačuje prodlouženou prací na přibližně stejné úrovni tepové frekvence – 60-70 % maximální tepové frekvence.
 Intenzita práce je velmi důležitá: při vysoce intenzivním tréninku je dýchání zmatené a nerovnoměrné a není dostatek kyslíku k oxidaci tuků. Proto, aby se tento systém zásobování energií stal dominantním, je nutná dlouhodobá práce s nízkou intenzitou. |
Kardio zahrnuje nejčastěji takové aktivity, jako je běh, lyžování, dlouhá jízda na kole, různé druhy aerobiku a cvičení v posilovně na kardio strojích: eliptical, běžecký pás, veslovací trenažér, rotoped. Za kardio trénink lze považovat i dlouhou chůzi průměrným tempem.
BX
Bazální metabolismus hraje jednu z hlavních rolí v procesu hubnutí. Čím vyšší je, tím efektivněji jsou kalorie vynakládány, čím nižší je, tím více má tělo tendenci energii „skladovat“ a ukládat ji do tuků. (podrobněji v článku „Fyziologie hubnutí“).
| BX – to je minimální množství energie potřebné k zajištění normálního fungování organismu za standardních podmínek (v klidu). |
Lidé s větší svalovou hmotou mají zvýšený bazální metabolismus ve srovnání s lidmi s menší svalovou hmotou.
Vliv různých druhů stresu na organismus
Často, když lidé říkají, že potřebují „shodit ta drahocenná kila“, nehledají jen zhubnout, ale také se dostat do formy. Chcete-li být štíhlejší, fit a posílit svaly.
Jak se dostat do dobré kondice – Je to důsledek restrukturalizace těla, to znamená úbytek tukové hmoty a nárůst svalové hmoty.
S tímto cílem se podívejme na oblíbené druhy tréninku a jejich vliv na stavbu těla.
Kardio cvičení
Již na začátku článku bylo řečeno, že při aerobním cvičení s nízkou intenzitou je většina energie dodávána oxidací tuků. Tuk, který jde do práce, však není ten, na který každý myslí jako první, když chce zhubnout.
| Při aerobním tréninku slouží intramuskulární tuky jako prioritní zdroj energie a teprve poté tělo přechází k využití dalších tukových zásob – viscerálního a podkožního tuku. |
Aby se tuky staly prioritním „palivem“ těla, potřebujete alespoň 40 minut cvičení. Dlouhodobé pravidelné aerobní cvičení snižuje úroveň bazálního metabolismu a zvyšuje schopnost těla hromadit tuk.
To se děje, protože Hlavním zdrojem energie při častém aerobním tréninku je tuk a tělo, adaptující se na zátěž, přeskupuje práci tak, aby mělo neustále přísun potřebného „paliva“..
Je nepopiratelné, že pravidelný a správně organizovaný kardio trénink má z pohledu kardiovaskulárního systému výrazný léčebný účinek.
Aerobní cvičení je nutné zařadit do tréninkového procesu s ohledem na to, že zátěž je nutné zvyšovat plynule a postupně. Například byste neměli běhat 10 km denně, pokud jste ještě nikdy neběhali. V tomto případě se vyplatí začít s dlouhou zátěží nízké intenzity (chůze, trénink se střídavými běhy-kroky, krátké běhy), postupně přidávat krátké bloky střední intenzity a časem je zvyšovat.
Takže kardio trénink vám může pomoci zhubnout. K tomu je potřeba cvičit pravidelně a alespoň 40 minut denně. Snižují procento intramuskulárního tuku spíše než podkožního tuku a po ukončení aktivního dlouhodobého tréninku vyvolávají hromadění tuku.
Silový trénink
Silou rozumíme trénink s vysokým počtem opakování s vlastní vahou, trénink se závažím různého typu. Při silovém tréninku dochází ke spotřebě energie anaerobně, bez účasti kyslíku.
V souladu s tím nedochází k oxidaci tuku, ale tvoří se kyselina mléčná. Samotný silový trénink tedy „nespaluje“ tuky, ale posiluje a zvyšuje svalovou vlákninu, což zase vede ke zvýšení bazálního metabolismu. Čím silnější a masivnější je svalové vlákno, tím více energie se spotřebuje v klidu.
| To je hlavní faktor při snižování procenta tukové hmoty ze silového tréninku: k hubnutí nedochází během tréninku, ale během regenerace po něm a v každodenním životě. |
Silový trénink tedy pomáhá snižovat tělesný tuk zvýšením bazálního metabolismu, ale může vést k zvýšení celkové tělesné hmotnosti zvýšením svalového vlákna.
Vysoce intenzivní intervalový trénink
HIIT je jakýmsi „aritmetickým průměrem“ mezi kardio a silovým tréninkem.
| Tento typ tréninku podle moderních výzkumů dokáže zajistit zvýšení fyziologických ukazatelů za kratší dobu než dlouhodobé cvičení nízké intenzity a má také pozitivní vliv na metabolismus. |
Mnoho studií ukazuje na vyšší úroveň oxidace tuků, což je zjevnější účinek HIIT na „spalování tuků“ ve srovnání s aerobním tréninkem za stejnou dobu.
HIIT je také efektivní cvičení pro spalování tuků díky tomu, že Spotřeba kyslíku (a tedy i výdej kalorií) zůstává po cvičení zvýšená.
Tento typ tréninku extrémně zatěžuje tělo a je proto vhodný pro trénované lidi neměli byste to cvičit častěji než třikrát týdněNavíc právě v tomto režimu se projevuje maximální efekt.
HIIT vám tedy pomáhá zhubnout za kratší dobu než jiné typy tréninku, ale tento typ tréninku není vhodný pro každého. Neměli byste takto cvičit bez přípravy a více než 2-3x týdně.
Statodynamický trénink
Statodynamika je provádění cvičení v částečné amplitudě, bez uvolnění svalu. Tento přístup umožňuje navodit v těle určité fyziologické a biochemické procesy, které stimulují syntézu bílkovin. Tento typ tréninku zahrnuje kalanetiku.
| kalanetika je soubor 29 statických cvičení vycházejících z jógových ásan. |
Při těchto cvičeních se současně zaměstnávají všechny svaly a uvolňují se hormony, což vede k vysokému léčebnému účinku.
V článku o teorii lokálního spalování tuků jsme se již zabývali mechanismem působení staticko-dynamického tréninku, jehož hlavní výhodou je absence šokového zatížení pohybového aparátu, a tedy bezpečnost pro téměř všechny účastníky.
Závěry
Každý typ tréninku je efektivní pro hubnutí, ale přináší výsledky v různých časech a v různé kvalitě.
Pokud budete sledovat mechanismy vlivu každého typu zátěže na tělo, závěr se nabízí: pro co nejefektivnější a nejefektivnější práci Optimální je nesoustředit se jen na jeden, ale kombinovat je v tréninkovém procesu.
Konkrétní rozvrh aktivit závisí na vaší kondici a cílech. A samozřejmě žádný typ tréninku nepřinese plný efekt bez vyvážené stravy.
Při vytváření tréninkového plánu:
1. Používejte více typů cvičení během tréninkového týdne.
2. Vyzkoušejte různé poměry zatížení:
- 2 silové tréninky, 3 HIIT, 1 kardio;
- 2 silové, 2 HIIT, 1 kardio, 1 staticko-dynamické (STD) nebo alternativní (jóga, pilates);
- 1 síla, 1 HIIT, 2 kardio, 2 STD;
- 1 síla, 1 kardio, 1 smíšené (síla + kardio), 1 HIIT a tak dále.
3. Pozorujte za kterou kombinací se dostanete k nejlepšímu výsledku, aniž byste způsobili přepracování. Pro zjištění účinku je nutné měnit tréninkový režim ne častěji než po 2 týdnech.
4. Nechte čas na správný odpočinek, bez toho nebude pokrok. Nedělejte více než 3-4 těžké (HIIT, dlouhodobé silové) tréninky a nechte si alespoň 1 den na pořádný odpočinek.
Autor: Margarita Popova, specialistka na adaptivní tělesnou výchovu, specialista na tréninkové oddělení #Sekta
Literatura:
1. Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, PhD, HIIT VS NÍZKOINTENZITNÍ DLOUHODOBÝ TRÉNINK: CLASH OF THE AEROBICS TITANS, překlad S. Strukov, 2012.
2. Perry CG, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL., Vysoce intenzivní aerobní intervalový trénink zvyšuje kapacitu metabolismu tuků a sacharidů v lidském kosterním svalstvu, 2008.
3. Horowitz JF1, Klein S. Metabolismus lipidů během vytrvalostního cvičení, 2000
4. LaForgia J1, Withers RT, Gore CJ. Účinky intenzity a trvání cvičení na nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení, 2006
5. Vliv různých tréninkových modalit na antropometrické a metabolické charakteristiky u osob s nadváhou/obezitou: Systematický přehled a síťová metaanalýza Lukas Schwingshackl, Sofia Dias, Barbara Strasser, Georg Hoffmann
6. Agadzhanyan N. A., Smirnov V. M. Normální fyziologie: Učebnice pro studenty lékařských univerzit. – M.: LLC Publishing House “Medical Information Agency”, 2009. – S. 361. – 520 s. 7. E.B. Myakichenko, V.N. Seluyanov, Zdravotní trénink pomocí systému ISOTON
