Expert Silina: pomocí dřepů uberete za měsíc 2 cm ze hýždí a stehen. Dřepy jsou ideální variantou, jak spálit kalorie, zhubnout, napumpovat nohy a zároveň posílit kardiovaskulární systém. Kolik dřepů je třeba udělat a jak se vyhnout zraněním, řekla Elena Silina, prezidentka National Fitness Community, akademická ředitelka Fakulty fitness a kultury zdraví na Synergy University.
Jak dřepovat
Při provádění dřepů je velmi důležitá technika. Výchozí pozice vypadá takto:
- chodidla stojí paralelně, na šířku ramen,
- kolena jsou umístěna nad chodidly (během dřepu byste měli vidět špičku nohy),
- rovná záda,
- žaludek je vtažen dovnitř,
- ruce na opasku nebo za hlavou.
Při nádechu se musíte snížit, pokrčit kolena a posunout tělo dozadu, jako byste seděli na neviditelné židli. V tomto případě je váha rovnoměrně rozložena na paty a přední část chodidla. Snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo o něco níže. Při výdechu se zvedněte a vraťte se do výchozí pozice.
Při správném dodržení techniky byste měli cítit práci stehenních svalů. Dřepy také využívají břišní a zádové svaly, které pomáhají udržovat rovnováhu.
Kolik dřepů byste měli udělat, abyste zhubli?
Začátečníci by měli začít s úplným minimem – 25 dřepů, 3 série, radila Silina. Mezi přístupy musíte udělat pauzu – 1-2 minuty. Zátěž lze každý den zvyšovat přidáním více opakování nebo počtem přístupů, poznamenal odborník.
Jak zajistit, aby dřepy fungovaly? Jakmile se během cvičení cítíte velmi unavení, udělejte další tři dřepy s malým úsilím. Tyto tři časy budou nejúčinnější, ujistila Silina.
V průměru vás dřepy pálí. 8-12 kalorií za minutu. Důležité je ale pokaždé zvýšit zátěž. Chcete-li snížit váhu v bocích, hýždích a pasu, musíte to udělat 100 dřepů na sadu. Zaměřte se ale především na vlastní pohodlí.
Pokud budete tvrdě trénovat každý den nebo každý druhý den, už budete za měsíc se z hýždí a stehen odstraní 1–2 cm, ujistil odborník. Ale samozřejmě to bude fungovat za předpokladu, že budete správně jíst a věnovat se jiným formám fyzické aktivity.
Naložené dřepy: možné nebo ne?
Dřepy okamžitě nahrazují řadu silových cvičení pro nohy, zvyšují svalovou sílu a posilují kardiovaskulární systém, poznamenal Silina v rozhovoru pro KP Sport.
K tomuto cviku musíte přidat další zátěž (například ve formě činky). ve fitness klubu pod dohledem profesionálního trenéra. Instruktor posoudí vaši fyzickou zdatnost a vybere optimální zátěž.
Jak se vyhnout zranění při dřepu
Při provádění hlubokých dřepů hrozí poškození například kolenního kloubu, ale to se stává extrémně zřídka, uvedl fitness expert. Zranění zad si můžete přivodit i nesprávným držením těla – velkým prohnutím nebo naopak přílišným zakulacením zad.
Zde je to, co pomůže eliminovat riziko zranění při dřepu:
- zahřátí před tréninkem,
- dodržovat techniku provádění cviku,
- držte záda rovná
- nevolte těžkou váhu,
- Pokud pocítíte bolest nebo nepohodlí, okamžitě přestaňte cvičit.
Proč napumpovat hýždě?
Hýžďové svaly se vyplatí udržovat v tónu nejen kvůli pozdějšímu zveřejňování fotek v plavkách na sociálních sítích. Zdraví páteře na tom přímo závisí, řekla Maria Osipenko, trenérka wellness klubu First & Only Moscow, fitness konzultantka a specialistka na funkční trénink.
Poznamenala, že když jsou hýžďové svaly v dobrém tonusu, všechny části zad fungují správně, aniž by přebíraly nadměrnou zátěž. Klady: bolest v dolní části zad odezní, hrudník se otevírá.
K udržení tónu hýždí stačí dodržovat tři pravidla:
- udržovat fyzickou aktivitu jakýmkoli způsobem, ne nutně v tělocvičně, ale například chůzí, jízdou na kole, plaváním;
- provádět doma klasické cviky – dřepy, výpady, glute bridge;
- nezanedbávejte strečink, kloubní cvičení a techniky myofasciálního uvolnění.
