Rovná páteř dokáže udržet vznešenou postavu a zdraví po mnoho let. Vybrali jsme sestavu cviků, které uvolní svalové napětí, zmírní bolesti zad a vrátí krásné držení těla.
Tato cvičení nevyžadují další vybavení a nezaberou mnoho času. Chcete-li získat rychlé výsledky, snažte se je provádět denně. Pokud máte vážné problémy s držením těla, doporučujeme se před zahájením cvičení poradit s lékařem.
Proč je důležité správné držení těla
Správné držení těla není jen o kráse, ale také o celkovém fyzickém zdraví. Snižuje zátěž kloubů, svalů a páteře a chrání je před zraněním. Podle lékařů [1] navíc rovné držení těla umožňuje efektivněji využívat svaly, zlepšuje také náladu a výkonnost.
Naučit se udržovat minimální klenbu v dolní části zad bude vyžadovat čas a obětavé úsilí: přetrénování mozku není snadný úkol. Pokud jste byli léta zvyklí udržovat stejnou polohu, mozek to vnímá jako přirozené a pohodlné. Navíc tělo nemusí být připraveno na správné držení těla: pro krásné držení těla potřebujete vyvinutý svalový korzet. Začněte posilovat záda pomocí těchto jednoduchých cviků. Budete překvapeni, jak moc můžete zlepšit kvalitu svého života pouhým narovnáním ramen a hrudníku.
Cvičení č. 1. “Kočičí úsek”
Postavte se na všechny čtyři. Dlaně by měly být přímo pod rameny a lokty by měly zůstat rovné po celou dobu cvičení. Při nádechu uvolněte žaludek, podívejte se nahoru a jemně vykleňte páteř. Představte si, že se snažíte dostat svou kostrčí na zadní část hlavy. Při výdechu nakloňte bradu k hrudníku, zpevněte břišní svaly a zakulatte záda co nejvíce. Zvenčí tyto pohyby připomínají kočičí protahování po spánku. Proveďte 6–10 opakování. Toto cvičení jemně protahuje páteř, posiluje břišní svaly, zlepšuje krevní oběh a také pomáhá uvolnit napětí v trupu, ramenou a krku.
Cvičení č. 2. Střídavé protahování rukou a nohou
Ve stejné poloze natáhněte současně pravou ruku a levou nohu. Snažte se je zvednout co nejvýše. Vyvarujte se opírání o pravý bok, abyste udrželi rovnováhu. Místo toho zapojte břišní svaly – vtáhněte žaludek a zatněte břicho. Držte tuto pozici po dobu 10–20 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy. Udělejte totéž s levou rukou a pravou nohou. Cvik opakujte 10x na každou stranu. Dobře posiluje svaly zad, paží, nohou a hýždí. Vyvinuté břišní a zádové svaly zase pomáhají stabilizovat páteř a usnadňují držení těla.
Cvičení č. 3. Hluboký výpad vpřed
Klekněte si na kolena a udělejte hluboký výpad vpřed pravou nohou. Přední koleno by mělo být ohnuté do pravého úhlu. Dýchejte uvolněně a klidně. Nyní zvedněte ruce nad hlavu a spojte je dohromady. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná a vaše ramena jsou přísně nad vašimi boky. Vytáhněte ruce nahoru, dokud neucítíte napětí v ramenních svalech. Vydržte v této poloze na mentální počítání do deseti, poté se vraťte na kolena a opakujte cvik s výpadem na pravou nohu. Proveďte cvičení 5-10krát na každou stranu.
Cvičení č. 4. “Tužka” mezi lopatkami
Toto cvičení uvolňuje svaly ramenního pletence, pomáhá rychle zmírnit bolesti páteře a protahuje svaly hrudníku. Postavte se rovně, položte nohy o něco širší než na šířku ramen a natáhněte ruce do stran. Poté ohněte lokty do pravého úhlu s dlaněmi směřujícími dopředu, ramena stáhněte co nejvíce dozadu a lopatky spojte k sobě. Představte si, že je mezi nimi vložená tužka a neměla by spadnout. Nyní přidejte hladké svahy ze strany na stranu. Pokračujte v cvičení po dobu 20-30 sekund. Je důležité zajistit, aby vaše ramena byla co nejníže.
Cvičení č. 5. Relaxace na bloku jógy
Lehněte si na podlahu, opřete hlavu o blok jógy (ve tvaru cihly) nebo stoh knih o výšce 6–9 cm. Pokud se vám brada svažuje k hrudi, zkuste jednu knihu vyjmout. Hlava by měla ležet rovně. Poslouží také podhlavník nebo složená tlustá deka. Položte chodidla mírně širší než na šířku boků a mírně pokrčte kolena. Položte lokty na podlahu, ruce na břicho. Udržujte tuto pozici po dobu 15-20 minut. Zároveň se snažte uvolnit a vnímejte svou páteř, dýchejte rovnoměrně a zhluboka. Jakmile se znovu postavíte, udržení rovného držení těla bude jednodušší. Tato metoda umožňuje efektivně uvolnit zádové svaly a obnovit přirozené zakřivení páteře.
Cvičení č. 6. Efekt dvojité brady
Toto cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě na pracovišti. Pomáhá obnovit správnou polohu hlavy a posiluje šíjové svaly. Spusťte ramena dolů a dozadu. Při pohledu dopředu položte prostředníček a ukazováček na bradu. Nyní na něj lehce zatlačte a posuňte hlavu zpět ve vodorovné rovině. Není třeba naklánět hlavu nahoru. To vytvoří efekt „dvojité brady“. Čím více záhybů na kůži se vytvoří, tím lepší bude výsledek. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 10–15krát.
Cvičení č. 7. “Hrudník” s ručníkem
Položte nohy na šířku ramen nebo mírně širší. Přes dno dejte ruce za záda a propleťte prsty. Pokud na něj nedosáhnete, můžete použít malý ručník. Uchopte volné konce a pevně je utáhněte oběma rukama. Hlava, krk a páteř by měly být na stejné linii. Při nádechu zvedněte hrudník směrem ke stropu a začněte se natahovat rukama k podlaze. Pětkrát se zhluboka nadechněte, pak spusťte ruce dolů a udělejte si krátkou přestávku. Cvičení opakujte alespoň 10x. Pomůže uvolnit napětí v hrudní oblasti, ke kterému dochází v důsledku sedavého životního stylu.
Cvičení č. 8. Klasické prkno
Loketní popruhy pomáhají posílit váš svalový korzet a korigovat vaše držení těla. Ohněte lokty do pravého úhlu a přeneste váhu těla na předloktí. V tomto případě nohy spočívají na prstech a tělo je zavěšeno. Dýchejte rovnoměrně a ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná, vaše břicho a kolena jsou napjaté a vaše pánev „nejede“ nahoru ani dolů. Celé tělo by mělo tvořit jednu přímku rovnoběžnou s podlahou. Začátečníkům se doporučuje začít s 20 sekundami ranních prken. V budoucnu lze dobu provedení zvýšit na 5 minut. Pro držení těla se kromě klasického hodí boční prkno s rovnými pažemi.
Cvičení č. 9. Naklápění s podpěrou na stěnu
Toto cvičení je užitečné pro otevření ramenních kloubů, které jsou unavené a ztuhlé kvůli dlouhé době práce u počítače. Postavte se dva kroky od zdi s nohama na šířku boků. Nyní se předkloňte, dlaněmi se opřete o zeď a protáhněte si záda, vnímejte napětí ve svalech. Zkuste se sklonit co nejníže, abyste lépe protáhli ramena. Je důležité držet nohy a záda rovně – vaše tělo by mělo svírat 90stupňový úhel. Zůstaňte v této poloze po dobu 40–60 sekund. Cvik můžete provádět buď ve statické verzi, nebo se mírně pohupovat, čímž protažení prohloubíte.
Cvičení č. 10. “Dětská póza”
Toto je jedna z nejoblíbenějších pozic v józe. Jemně a jemně protahuje páteř, hýžďové svaly a hamstringy a uvolňuje napětí v dolní části zad a ramen. Klekněte si na kolena s nohama mírně od sebe. Spojte chodidla a kolena tak, aby se vaše velké prsty dotýkaly a paty směřovaly do stran. Nyní spusťte pánev na stehna a předkloňte se. Pokud je to obtížné, položte si pod hýždě polštář nebo složenou přikrývku. V tomto případě musíte natáhnout ruce podél těla a položit hlavu na podlahu. Zkuste se uvolnit a začněte zhluboka dýchat. Zůstaňte v této poloze po dobu 3-5 minut. Cvičení se v těhotenství nedoporučuje.
Cvičení č. 11. Stisk hýždí
Toto cvičení zmírňuje bolesti v kříži a posiluje hýžďové svaly, jejichž tonus přímo ovlivňuje krásné držení těla. Faktem je, že právě hýždě pomáhají udržet pánev a trup ve vzpřímené poloze. Pokud většinu času trávíte sezením, tyto svaly ochabují. Pro začátek si lehněte na záda s pokrčenými koleny. Chodidla by měla být přibližně 30 cm od boků. Natáhněte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Při výdechu se snažte co nejvíce zmáčknout hýžďové svaly a při nádechu je uvolněte. Pokračujte v tomtéž po dobu 1-2 minut. Tento cvik lze provádět i ve stoje nebo vsedě.
Cvičení č. 12. „Svalová paměť“ a nástěnný stojan
Najděte prázdnou část stěny, nejlépe bez podlahové lišty. Opřete se o něj zády, mírně spusťte ramena a vtáhněte břicho. Ujistěte se, že vaše paty, hýždě a lopatky jsou pevně u zdi. V tomto případě by měla v bederní oblasti zůstat přirozená mezera. Nyní se opřete zadní částí hlavy o zeď a mírně nakloňte bradu dolů. Zajistěte v této poloze po dobu 30 sekund, poté se vzdálte od stěny, aniž byste svou pozici změnili. Pokud budete toto cvičení provádět pravidelně, velmi brzy si vaše tělo zvykne udržovat rovnoměrné držení těla. Pro posílení efektu si na hlavu položte malou knihu a zkuste se s ní 5-10 minut procházet.
Doporučení pro udržení správného držení těla
- Sledujte své držení těla po celý den: při sledování televize, mytí nádobí, chůzi. S největší pravděpodobností budete zpočátku schopni udržet správnou polohu těla ne déle než 15-20 minut. Při pravidelném tréninku však tělo přijme námahu a vy se již nebudete muset ovládat – záda budou rovná snadno a přirozeně.
- Zůstaňte aktivní: Použijte jakoukoli výmluvu, abyste se začali více pohybovat. Jakékoli fyzické cvičení může pomoci při rozvoji krásného držení těla. Zvláště užitečná je jóga, pilates, tanec a plavání. Dále se doporučuje [2] dělat cviky zaměřené na posílení jádra – svalů zad, břicha a pánve.
- Sledujte svou tělesnou hmotnost. Nadváha může oslabit břišní svaly, způsobit problémy s pánví a páteří a způsobit bolesti v kříži. To vše má negativní dopad na držení těla.
- Dejte přednost pohodlným botám na nízkém podpatku. Za prvé, pro milovníky vysokých podpatků se zvyšuje zatížení svalů a jejich nohy se rychleji unaví. Za druhé při nošení takové obuvi dochází k narušení podpůrné funkce a hlavně k vychýlení osy pánve a deformaci držení těla.
- Ujistěte se, že pracovní plochy jsou v pohodlné výšce. Nezáleží na tom, zda sedíte u počítače, vaříte večeři nebo jíte. Pokud pracujete u počítače, posaďte se tak, aby horní část obrazovky byla v úrovni očí a na délku paže. Lokty by měly být na stole. To udrží váš krk v neutrální poloze a sníží únavu.
- Při práci nezapomínejte na přestávky. To je nezbytné nejen pro snížení statického napětí ve svalech v oblasti krku a ramen a zad, ale také pro zvýšení koncentrace. Lotyšští vědci našli ideální poměr pracovních a odpočinkových intervalů: pro vysokou produktivitu je zapotřebí 52 minut soustředěné práce a 17minutová přestávka. Využijte tento čas ve prospěch svého zdraví. Například vypijte sklenici vody, zdřímněte si, meditujte nebo dělejte vizuální cvičení.
Zdraví vás svým oblečením – a také svým držením těla. Narovnaná ramena nám dodávají ladnost a sebevědomí, ale ukazuje se, že rovná záda jsou výsledkem nejen zvyku, ale také emočního stavu člověka v určité chvíli. Pojďme zjistit, jak se tvoří držení těla a co lze udělat, abychom se přestali hrbit.
Ovládání emocí
Osteopat Vladimír Živovov v blogu pro časopis Marie Claire hovořil o důvodech formování držení těla, stejně jako chůze a držení těla. Emoce se odrážejí nejen na obličeji, ale i na lidském těle. Při stresu nebo jiné nepříjemné situaci se člověk, aniž by si toho všimnul, napjal – ramena klesají nebo naopak nepřirozeně stoupají, záda se hrbí, hlava se předklání. A naopak, vzhled člověka naplněného radostí křičí o jeho štěstí: narovná se, hlava se natáhne. Proto je jedním ze základních pravidel v boji za krásné držení těla snažit se v každé situaci hledat pozitivní momenty.
Pohodlí versus vzhled
Pokud nepočítáte s emocemi, které vás mrknutím oka mohou proměnit v Quasimodo, dochází ke zakřivení držení těla tím, že se taková pozice stane pro tělo co nejpohodlnější a nejpřirozenější.
„Pokud vidíme například muže sedícího v transportu, který si nějakým bizarním způsobem proplete ruce nebo nohy nebo zaujme pózu, která je podle nás poněkud nepřirozená, musíme pochopit: pro něj je tato pozice nejpohodlnější, tato tak jsou jeho svaly nejlépe vyloženy. Proto bych neřekl, že držení těla je zcela pod dobrovolnou kontrolou našeho vědomí,“ píše Živovov.
Hrbování není rozsudek smrti
Тем не менее есть способы заставить себя держать спину ровнее. Конечно, можно банально «натренироваться», но лучше всего дополнительно к этодолуму ия. Следующие простые советы помогут вам вернуть красивую осанку.
Cvičte a protahujte se
Věnujte pozornost fyzické aktivitě, protože ochablé, nevyvinuté svaly mají problém udržet rovná záda. Zvláštní pozornost by měla být věnována přímým a šikmým svalům břicha, hýždí, širokého zádového svalu, spodní části zad a boků. Musíte také cvičit strečink – cviky na flexibilitu vám pomohou uvolnit napětí z vašich zad a krku.
Vytvořte si pohodlné prostředí pro spánek
Další důležitá rada od Zhivotova se týká místa na spaní. „Ideální polštáře a matrace pomohou vašim svalům lépe se v noci zotavit a vaše dobrá kondice výrazně usnadní vašemu tělu zůstat ve vzpřímené poloze,“ říká osteopat.
Uspořádejte si pracoviště
Dobře organizované pracoviště je jedním z faktorů úspěchu v boji proti shrbení. Sedí vám dobře u počítače? Aby to bylo pohodlné, musíte dodržovat několik pravidel.
- Nastavte si výšku židle tak, aby výška stolu byla co nejpohodlnější pro práci. V tomto případě bude ideální, když budete mít kolena v sedu nebo mírně nad kyčlemi. V opačném případě s sebou potáhnou celé tělo a záda se rychle začnou unavovat. Opěradlo židle by mělo být mírně nakloněno dopředu.
- Umístěte monitor na délku paže tak, aby horní část obrazovky byla v úrovni očí. Zbavíte se tak nutnosti předklánět se k monitoru a nebudete zbytečně stresovat svá záda.
Dělejte si přestávky
Zvykněte si dělat v práci krátké přestávky každých 45–60 minut, jinak vaše tělo dostane zbytečný stres, do konce dne se unaví a začne se nedobrovolně hrbit.
Podívej se do zrcadla
Neprojíždějte kolem zrcadel – už jen pohled na vaše shrbená záda vás přiměje narovnat ramena. Posuňte hlavu dozadu, držte záda rovná, vtáhněte břicho dovnitř, ramena stáhněte dozadu a dolů. Tato poloha se může zdát neobvyklá, ale vypadá mnohem lépe než hrb.
Vraťte hlavu na místo
Dobré držení těla do značné míry závisí na poloze hlavy. Jakmile skloníte hlavu, následují ji ramena a záda. Pro pochopení správné polohy postačí stát blízko zdi a dotýkat se povrchu zadní částí hlavy, lopatkami, hýžděmi a lýtky. Chvíli takto zůstaňte a zapamatujte si svou pozici. Odstupte od zdi a procházejte se, aniž byste změnili polohu těla. Pamatuješ si? Nyní si častěji připomínejte, jak správně držet hlavu a záda – svaly si váš experiment zapamatují a zaujmou správnou polohu.
Existují i jiné způsoby – představte si, že na hlavě držíte například těžký svazek War and Peace. Nebo že máte lopatky slepené lepicí páskou.
Jděte na triky
Moderátoři televizních zpráv používají jednoduchý trik, aby se omylem nehrbili v záběru – sedí na kraji židle. Tělo je tedy nuceno neustále balancovat, což znamená držet rovná záda.
Další možnost je podobná kresbám, kterými se prvňáčci učí správně sedět v lavici. Jedna noha je pod židlí, druhá je natažená dopředu. Tato pozice vám pomůže udržet rovnováhu a vyhnout se hrbení.
Kopírovat kočky
Majitelé koček a psů vědí, jak sladce se jejich mazlíčci po spánku protahují. Naši menší bratři to dělají z nějakého důvodu – svaly jsou unavené z dlouhého pobytu v jedné poloze. A pro nás lidi je užitečné se protáhnout nejen ráno, ale pokaždé, když vstáváme ze židle.
