Krásné napumpované zadečky, elastické boky a štíhlé nohy jsou snem mnoha žen. Jaké cviky v posilovně vám pomohou splnit váš sen a nepovedou k hypertrofovanému napumpování? Jaké chyby dívky často dělají? Spirit trenér říká. Zdatnost.
HLAVNÍ SVALY
- extenze, abdukce a rotace kyčle;
- naklánění těla do stran;
- prodloužení trupu ze záklonu a další.
Adduktory stehenních svalů. Podílejí se na addukci, extenzi a zevní rotaci kyčle, předklánění pánve dopředu a dozadu, flexi a extenzi kyčle s pevnou pánví atd.
Triceps sval nohy. Hlavní funkce: flexe hlezenního kloubu, addukce a supinace nohy, podílí se také na flexi kolene.
CO POTŘEBUJETE PRO SPRÁVNÝ VÝCVIK
Studie z roku 2015 zjistila, že rozvoj síly nohou může pomoci snížit rychlost stárnutí mozku u žen a déle si udržet zdravou a jasnou mysl. Co byste měli mít na paměti při tvorbě tréninkového programu?
- Práce všech svalů. Jednotná práce pomáhá formovat proporční tvar nohou a pracovat s větší váhou. Takže se slabými hýžděmi se bude z dřepů s činkou těžko vstávat.
- Průběh zatížení. Jakmile se svaly adaptují, přestanou reagovat, takže je potřeba postupně zvyšovat váhu a komplikovat techniku.
- Správná technika. To je základ silového tréninku. Nesprávná poloha těla nejen snižuje efektivitu práce cílových svalů, ale může také vést ke zranění. Například při provádění dřepů a výpadů je častým problémem to, že se kolena pohybují za prsty u nohou, což vede k jejich zvýšenému namáhání.
- Zahřejte se a ochlaďte. Nezapomínejte na zahřátí – zahřejete tím svaly, vazy budou pružnější a snížíte riziko zranění. Pro „zklidnění“ těla se doporučuje zakončit sportovní aktivitu ochlazením: snížit tělesnou teplotu, normalizovat srdeční frekvenci a dýchání.
- Pravidelnost. Pravidelný trénink vám pomůže rychleji dosáhnout požadovaného výsledku. Po přestávce je zapotřebí „regenerační“ sezení, aby si svaly znovu zvykly na zátěž a vrátily se na předchozí úrovně síly.
DOPORUČENÍ PRO ŠKOLENÍ
Trénujte nohy 1-2x týdně, provádějte 4-6 cviků. To stačí bez ohledu na účel cvičení: udržení svalového tonusu, růst svalové hmoty nebo hubnutí. Už to nemá cenu cvičit: musíte si nechat čas na zotavení.
Na prvním místě dejte cvičení nohou, protože jsou energeticky náročná.
Intenzita pohybů, délka odpočinku a počet přístupů v každém cvičení závisí na účelu, pro který jste přišli do fitness. Pokud chcete například budovat svalovou hmotu, musíte si mezi jednotlivými přístupy vyhradit dostatek času na odpočinek, protože důležitý je postup zátěže a zvyšování hmotnosti.
TYPY CVIČENÍ
Základní
Tato cvičení působí na více kloubů, které jsou energeticky náročnější než izolační. Provádí se s vlastní vahou nebo volnými vahami. Mezi základní patří:
- výpady,
- dřepy,
- Rumunský mrtvý tah a další.
izolační
Tyto cviky dodávají svalům koncentrovanější zátěž, proto jsou vhodné pro cílenou práci. Často se provádí v simulátorech. Mezi izolační materiály patří:
- abdukce nohy v kabelovém křížení;
- prodloužení bérce v simulátoru;
- ohýbání bérce v simulátoru atd.
CVIČENÍ NA PŘEDNÍ STRANU STEHNA
Dřepy s bodybarem nebo činkou
Položte chodidla na šířku ramen nebo mírně užší, v tomto případě je aktivněji zapojena přední plocha stehna. Nezvedejte paty z podlahy, nekulatte záda ani nenatahujte krk a kolena udržujte ve stejné rovině jako kyčle a chodidla.
Stroj Leg Press
Chcete-li kvadricepsy aktivně zapojit, umístěte nohy blíže ke spodní části plošiny. V horním bodě nenarovnejte kolena úplně, jinak se sníží zatížení čtyřhlavého svalu. Křížová kost a lopatky by měly být pevně přitisknuty k sedadlu.
Plíce
Začněte pracovat s vlastní vahou, postupně zvyšujte zátěž pomocí činek nebo body baru. Ujistěte se, že vaše kolena nevyčnívají za prsty u nohou.
Nedělejte diagonální výpady. Při jejich provádění je zatížení svalů téměř stejné jako u jiných typů a negativní dopad na klouby je vyšší.
Prodloužení bérce v simulátoru
Na rozdíl od předchozích tří se jedná o cvik izolační, umožňuje cíleně zatěžovat čtyřhlavý sval stehenní. Ideální pro ty, kteří s fitness teprve začínají. Ujistěte se, že máte záda přitisknutá k opěrce a že se noha pomalu ohýbá.
CVIČENÍ NA ZADNÍ STRANU STEHNA
Zvlnění nohou v simulátoru
Studie vedená Bradem J. Schoenfeldem publikovaná v roce 2015 zjistila, že toto cvičení cílí na hamstringy lépe než řady s činkami s rovnými nohami. Během náběhu nezvedejte tělo z povrchu lavice tak, aby pracovaly bicepsy.
Hyperextension
Pokud nechcete cvičit spodní část zad, ale hamstringy, postavte se tak, aby byl důraz umístěn v oblasti třísel. Hyperextenze je pro spodní část zad bezpečnější než mrtvý tah, ale k dosažení požadovaného efektu je potřeba přidat závaží.
Rumunská touha
Obvykle se provádí s činkou, ale je možná i varianta s činkami. Ruce by se měly pohybovat dolů a nahoru podél stehen a holení. Při provádění na rovných nohách by měl být ramenní pletenec mírně stažen dozadu.
CVIČENÍ NA VNITŘNÍ STEHNA
Plie dřepy
Lze provádět s činkou, kettlebellem nebo jednou činkou. Základem cviku je široký postoj s chodidly vytočenými ven. Páteř by měla být v neutrální poloze, ramena by měla být rovná, paty by neměly opouštět podlahu a kolena by měla přesahovat prsty u nohou.
Snížení nohy v simulátoru
Díky izolaci zde lépe pracují adduktory. Záda by měla být neustále přitisknuta k zádům, nezaoblujte je ani v okamžiku vrcholové redukce. Vyvarujte se setrvačných pohybů, kontrolujte proces, abyste snížili riziko zranění.
Addukce nohou vleže na boku
Lze provádět v tělocvičně nebo doma, protože nevyžaduje použití zařízení. Lehněte si na pravý bok, pokrčte levou nohu v koleni a položte ji před pravou, zvedněte trup, opřete se o pravé předloktí. Toto je výchozí pozice. Pomalu zvedněte levou nohu, vydržte několik sekund a spusťte ji. Po dokončení sady se otočte na levou stranu a opakujte na druhou stranu.
Široký nožní tlak
Aktivně pracují adduktory a vnitřní část kvadricepsu. Přestože toto cvičení minimalizuje stres na spodní část zad, kontrolujte polohu těla a držte záda rovná, abyste se vyhnuli zranění.
CVIČENÍ SHIN
Lýtka vestoje zvedá
Efektivní cvik na izolaci lýtkových svalů. Můžete to provést v simulátoru nebo použít krokovou platformu. Ujistěte se, že se pohybuje kotník, kolena a pánev by se neměly ohýbat.
Lis na platformě špičky
Pozice těla je podobná jako u standardního legpressu, ale v tomto případě jsou chodidla umístěna co nejníže, aby se paty nedotýkaly povrchu. Zátěž můžete zvýraznit změnou polohy chodidel: poloha ve tvaru V zatěžuje vnitřní část, poloha ve tvaru L zatěžuje vnější část bérce.
Protažení a zahřátí
Jak jsme psali výše, před tréninkem je potřeba se zahřát, abyste zvýšili elasticitu svalů a šlach a připravili tělo na stres. V den nohou byste měli provádět následující pohyby:
- kruhové rotace nohy, kotníku, kolena;
- boční výpady;
- přitažení bérce směrem k hýždím ve stoje;
- přitažení stehna k hrudníku ve stoje nebo vleže.
Pokud pracujete s těžkými váhami a vaším cílem je zlepšit sílu, proveďte speciální rozcvičku nebo svodové přístupy – cvičení plánovaná na ten den, ale s lehčí váhou.
PŘIPRAVENÉ KOMPLEXY
Existuje mnoho cvičebních programů pro spodní část těla. Nabízíme čtyři komplexy, které můžete využít a upravit podle sebe (vhodné pro ženy i muže).
Pro všechny svaly
Pokud chcete během jednoho sezení procvičit co nejvíce svalů, postupujte takto:
- plie dřep se závažím;
- plošinový leg press;
- flexe a extenze bérce v supersetovém stroji;
- tele zvedá na stepi.
To se týká hýždí, stehen a lýtek.
Pro hýždě
Pro procvičování hýžďových svalů jsou vhodné cviky jako dřepy, výpady, hýžďové můstky, rumunské mrtvé tahy. Vezměte prosím na vědomí, že komplex označuje rumunský mrtvý tah, nikoli klasický mrtvý tah, protože jinak v kombinaci s dřepy dáte příliš velkou zátěž.
Supersety pro zkušené sportovce
Pro ty, kteří se fitness věnují delší dobu, nabízíme dvě možnosti tréninkového dne nohou. První je vhodný pro domácí cvičení nebo pouliční trénink, druhý je nejlepší provádět v posilovně, protože vyžaduje speciální vybavení a dostatek prostoru.
- Dřepy s činkami, dobré ráno, krokové kroky.
- Dřepy s tlakem na T-bar, výpady s TRX smyčkami, box jumpy.
DOPORUČENÍ SADA A OPAKOVÁNÍ
Zvýšení objemu svalů
Zlepšení indikátorů síly
CHYBY PŘI Tréninku nohou
Provádění pouze izolovaných cviků
Ti, kteří chtějí zhubnout, často dělají tuto chybu, protože věří, že tuk lze odstranit lokálně. To je špatně. Tukové zásoby postupně mizí z celého těla a základní cvičení spotřebovávají kalorie aktivněji než izolační cvičení. Zároveň byste se neměli vzdávat ani toho druhého, umožní vám cvičit a posilovat určitou svalovou skupinu.
Odmítnutí zahřátí
Nikdy se neunaví mluvit o této chybě ve všech našich článcích. Začněte jakékoli cvičení zahřátím, pokud se nechcete zranit a plánujete dosáhnout lepších výsledků.
Nedodržení technologie
Pokud se začnete zakulatit záda, dejte koleno za nohu do dřepu nebo je otočte, nebo zvedněte patu na plošinovém lisu, zastavte a snižte váhu. Pokud potíže přetrvávají, přejděte k jinému cvičení: se špatnou technikou nemůžete pracovat primárně kvůli vlastnímu zdraví.
Doporučujeme absolvovat první lekce s trenérem. Nastaví vybavení, bude sledovat proces a v případě potřeby vybere alternativní cvičení. Mimochodem, moje první lekce s fitness instruktorem v Spirit. Fitness je zdarma a při zakoupení předplatného získáte slevu na první blok osobního tréninku.
Nedostatek cviků na hamstringy
Kvadriceps je zatěžován denně a jeho antagonista pracuje méně. Pokud tedy chcete získat proporcionální tvar stehen, neignorujte bicepsové cviky.
Nedostatek systému
Sport je systém. Přistupujte k jakémukoli cvičení systematicky, vypracujte program s ohledem na vaši fyzickou kondici a cíl.
- Pravidelně měňte techniku, například dělejte výpady ze schodu nebo lavice.
- Střídejte svaly, se kterými pracujete.
- Pracujte s vlastní váhou a váhami.
- Zajistěte postup váhy.
Přetrénování
Svaly rostou během odpočinku, proto si dopřejte čas na zotavení. Navíc přetrénování může způsobit zranění v důsledku únavy.
Závěr
Pokud chcete posílit svaly nohou, zvýšit tonus, sílu a vytrvalost, snížit procento tuku a zvýšit svalovou hmotu, přistupujte ke svému tréninku správně. Vytvořte si program a držte se ho, jezte správně, dodržujte techniku, postupně cviky komplikujte a zvyšujte zátěž, nebojte se používat závaží a základní cviky. Pokud si chcete napumpovat nohy, ale neradi to děláte sami, přijďte na skupinové lekce. Funkční program BOOTYBLASTER v našem fitness klubu je zaměřen speciálně na procvičování hýždí, stehen a lýtek.
