Jak zjistit, že máte nadváhu: Změřte si pas, ne BMI.
V nadcházejících letech budou Zemi obývat čtyři tučné miliardy: prognóza je zklamáním. Tedy samozřejmě čtyři „horizontálně orientované“ miliardy lidí (kromě dalších čtyř štíhlých miliard), ale politicky korektní formulace problém nijak nezmenšuje. Jak známo, nadváha a obezita vedou k ateroskleróze, hypertenzi, cukrovce, mrtvici, infarktu myokardu, onemocnění ledvin a jater: obecně k onemocněním, které nejrychleji vedou k invaliditě a smrti.
Dnes lékaři po celém světě monitorují pacienty pomocí BMI (body mass index), ale moderní výzkumy ukazují, že ani ukazatele v normálním rozmezí neukazují na pohodu. Lékaři se proto přiklánějí k použití informativnějšího kritéria.
Výzkumy ukazují, že nebezpečný je břišní tuk, nikoli vysoký index tělesné hmotnosti.
Do roku 2035 bude podle moderního lékařského výzkumu více než polovina světové populace trpět nadváhou nebo obezitou. Podle projekcí World Obesity Atlas pro rok 2023 to jsou 4 miliardy lidí.
Pro své odhady vědci použili BMI (body mass index), což je míra vypočítaná vydělením hmotnosti člověka v kilogramech jeho výškou v metrech na druhou. Podle doporučení WHO je BMI vyšší než 25 nadváhou a více než 30 je obézní.
viz též
Zjednodušená metoda BMI nezohledňuje poměr svalů a tuku, což znamená, že hráč rugby a gaučový povaleč stejné výšky a hmotnosti by získali stejné skóre.
Někteří odborníci tvrdí, že toto měření by se nemělo používat a mělo by být nahrazeno poměrem pasu k bokům.
Poměr se vypočítá tak, že obvod pasu vydělíte obvodem boků. Předpokládá se, že ženy s koeficientem 0,85 a výše a muži s ukazatelem 0,9 a výše mají vysoké riziko vzniku viscerálního tuku (hromadí se v dutině břišní a nachází se v blízkosti životně důležitých orgánů).
BMI třídí lidi na osoby s podváha (do 18,5.), zdravá váha (18,5 až 24,9), nadváhu (25 až 29,9) a obezitu (30 a více).
Zastánci jiného systému tvrdí, že analýza poměru boků a pasu (HWR) poskytuje lékařům lepší způsob, jak monitorovat obezitu. Zvláště znepokojující jsou pacienti, jejichž nadváha je soustředěna v oblasti břicha.
Poměr STB vypočítané vydělením velikosti pasu velikostí boků. Skóre se liší pro muže a ženy. Nízké riziko pro ženy – pokud nakonec dostanete číslo 0,8 nebo nižší. Průměrné riziko je z 0,81 0,85 na, přes 0,85 již může způsobit vážné zdravotní problémy. U mužů jsou čísla následující: nízké riziko – 0,95 a méně průměr – od 0,96 do 1, koeficient nad 1 rozhodně mluví o patologii.
Výzkum ukázal, že nadváha kolem břicha se může zvýšit riziko diabetu 2. typu a srdečních onemocnění.
V roce 2018 porovnávali vědci z Mayo Clinic v americké Minnesotě a Fakultní nemocnice Svaté Anny v České republice účinnost BMI a měření pasu a boků při predikci rizika onemocnění.
Zjistili, že lidé, kteří měli normální váhu, ale měli hodně tuku kolem břicha, měli o 87 % vyšší riziko problémů než ti, jejichž tuk byl rozložen rovnoměrněji. Zejména ohrožení lidé měli cukrovku a vysoký cholesterol o 52 % častěji i s průměrnou hmotností podle BMI.
Studie, kterou představila Evropská asociace pro studium diabetu ve Stockholmu, také argumentuje pro opuštění BMI a zaměření na poměr pasu a boků.
Vědci měřili pravděpodobnost předčasného úmrtí člověka na základě jeho BMI, poměru pasu k bokům nebo indexu tukové hmoty (FMI), který bere v úvahu množství tuku, které má člověk v těle v porovnání s jeho výškou.
Závěr: je to vysoký poměr pasu k bokům, který lineárně zvyšuje riziko úmrtí.
Jak vypočítat poměr pasu a boků (WHR)
Poměr pasu a boků je indikátorem zdravé nebo nezdravé hladiny tělesného tuku.
- Pomocí metru určete obvod pasu – nejmenší šířku, obvykle těsně nad pupíkem.
- Poté udělejte totéž pro boky – proveďte měření podél nejvíce vyčnívající části hýždí.
- Vydělte velikost pasu velikostí boků, abyste určili svůj poměr.
- Skóre se liší pro muže a ženy. U žen je nízké riziko 0,8 nebo méně, střední riziko 0,81 až 0,85 a vysoké riziko je po 0,85. Pro muže jsou čísla 0,95 a nižší normální a od 0,96 do 1 jsou průměrné riziko, nad 1 jsou vysoké.
Ideální pas není luxus, ale znak zdraví a dobrého metabolismu. Pojďme si říct, jak přesně šířka pasu ovlivňuje naši pohodu a délku života.
Co udává obvod pasu?
85letá Američanka Katie Jung je uznávanou majitelkou nejtenčího pasu na světě. Při výšce 172 cm je jeho šířka 53 cm, s korzetem dokonce 38! Ale tady už samozřejmě nejde o zdraví.
Šířka pasu však skutečně určuje „pohodu“ našeho těla. I když index tělesné hmotnosti (BMI) zapadá do normy, nebere v úvahu, jak přesně se tukové zásoby v lidském těle nacházejí. Ale tuk v oblasti břicha neboli viscerální tuk, který obaluje vnitřní orgány, je faktorem břišní obezity a rizikem mnoha vážných onemocnění. Nemělo by to být více než 10-20% celkového tělesného tuku.
K růstu viscerálního tuku dochází v důsledku zvětšení velikosti tukových buněk (adipocytů). Když dosáhnou svého limitu, tvoří ektopickou tukovou tkáň kolem srdce, jater a dalších orgánů.
Jaký je pas zdravého člověka?
Výzkum vědců ukázal, že šířka pasu našich současníků je mnohem větší než u jejich předchůdců. A to je nebezpečný trend – čím širší pas, tím vyšší pravděpodobnost poruch metabolismu sacharidů, srdečních chorob a rakoviny.
Více než 5 cm u žen zvyšuje riziko předčasné smrti o 13%, u mužů – o 17%. Úmrtnost mužů s pasem nad 100 cm s normou 94 cm se zvyšuje o 50 %. Pokud má žena obvod pasu nejvýše 80 cm, považuje se to za přijatelné pro zdraví. V tomto případě by poměr pasu k bokům neměl být větší než 0,7. V posledních letech se tento ukazatel konsolidoval na 0,8. U mužů toto číslo není větší než 1.
Existuje další princip, podle kterého můžete určit, zda váš pas odpovídá normě. Toto je váš poměr pasu k výšce. Ukazatel by neměl překročit 0,5 bez ohledu na pohlaví. Níže je tabulka poměru výšky k pasu pro ženy.
Existují také normy závislé na příslušnosti k určité rasové skupině. Níže jsou uvedeny příklady parametrů pro muže a ženy z různých kontinentů, překročení stanovených objemů svědčí o hrozící obezitě.
Jak si správně změřit pas?
K měření pasu budete potřebovat krejčovský metr. Pas je nejužší místo na těle. Pokud se měří na osobě těžké postavy nebo na muži, pak by bylo správné měřit obvod několik centimetrů nad pupkem.
Boky se měří v nejvíce vyčnívajícím bodě hýždí, bez ohledu na pohlaví a tvar.
Proč je široký pas nebezpečný?
Pokud vaše měření překračují tyto normy, znamená to nárůst viscerální tukové tkáně. Je čas změnit svůj obvyklý jídelníček a životní styl.
Růst tukové tkáně kolem vnitřních orgánů vede k prvním znatelným poruchám v těle:
- dochází k metabolickým poruchám;
- buňky trpí hladověním kyslíkem;
- inzulinová rezistence se zvyšuje.
Tělo již nevnímá glukózu jako energetické palivo a využívají se tukové zásoby. Zdálo by se, že je to dobře, ale při jeho odbourávání vznikají ve velkých objemech toxické volné mastné kyseliny, které narušují mnoho procesů uvnitř různých orgánů.
Důsledky takových porušení jsou:
- systematické přejídání;
- stálou žízeň;
- arteriální hypertenze a hypertenze;
- syndrom spánkové apnoe;
- apatie, ospalost a zvýšená únava;
- zažívací poruchy;
- kognitivní porucha;
- diabetes mellitus;
- obezita;
- onemocnění srdce, jater a ledvin;
- onkologie různých orgánů atd.
Zdraví srdce a cév
S růstem viscerální tukové tkáně existuje vysoké riziko cévních a srdečních onemocnění v důsledku jejich zvýšené zátěže, zejména hypertenze a aterosklerózy.
Korejští vědci, kteří zkoumali ženy s váhou nepřesahující normu, zjistili, že nejlepším ukazatelem zdraví je pro ně právě šířka pasu. I když vaše hmotnost zůstává v průběhu let v normálním rozmezí a váš pas se rozšiřuje, existuje vysoká pravděpodobnost subklinické aterosklerózy.
Ženy by se měly zamyslet, když už mají pas 80 cm, čím větší obvod, tím větší nebezpečí.
Muži přistupují k riziku infarktu kolem 94 cm. Takové ukazatele jsou samozřejmě velmi libovolné, je třeba vzít v úvahu výšku člověka. Pro malého muže je překročení obvodu pasu 85 cm již zdraví nebezpečné. Totéž platí pro ženy.
Reprodukční systém a hormonální hladiny
Viscerální tuk obaluje nejen srdeční sval, játra a ledviny. Ve snaze „ukořistit“ stále více území v těle se dostává i do reprodukčních orgánů.
Břišní obezita podle statistik hraje důležitou roli ve výskytu:
- chronická onemocnění reprodukčního systému;
- problémy s potencí a libidem;
- potíže s početím u partnerů a těhotenstvím u žen;
- rakovina prsu během menopauzy.
Navzdory skutečnosti, že ženy mají více tělesného tuku než muži, obezita vnitřních orgánů je častější u mužů než u žen. Děje se tak v důsledku zvýšené hladiny testosteronu, který podporuje hromadění viscerálního tuku.
Podle statistik mají ženy, jejichž poměr pasu a boků nepřesahuje 0,7, menší pravděpodobnost, že onemocní hormonální rakovinou. Muži, jejichž poměr není větší než 0,9, nemají problémy s potencí a pravděpodobnost rakoviny prostaty je u nich minimální.
Nebezpečí pro ženské tělo vzniká v období menopauzy, kdy se snižuje produkce estrogenu, pod jehož vlivem se tuk ukládá především v oblasti boků a hýždí a vytváří ladné tvary hrušek nebo přesýpacích hodin. Při zvýšené produkci testosteronu – hyperandrogenismu – se může u žen v jakémkoli věku rozvinout abdominální obezita.
Onkologická onemocnění
Když se pas v průběhu let postupně zvětšuje, zdá se, že je to normální. Po 25 letech se to stává většině lidí.
Pokud však každých deset let přiberete alespoň o jednu velikost v oblasti břicha, zvyšuje se riziko rakoviny o 33 %, a pokud se zvětšíte o dvě velikosti, o 77 %.
Proč se pas rozšiřuje?
Příčiny hromadění viscerálního tuku jsou:
- špatná výživa – přebytek cukru/fruktózy a sacharidů obecně, trans-tuky, nedostatek bílkovin (tělo nestíhá přeměnit přijaté na energii, aby to utratilo, v důsledku toho doplňuje tukové zásoby, není cítit nasycení, je inhibována lipolýza, vzniká inzulínová rezistence atd.);
- střevní dysbióza (práce střevních bakterií do značné míry určuje objem a rychlost akumulace viscerálního tuku);
- alkohol (vyvolává zánětlivé procesy, ničí játra, inhibuje metabolismus);
- nedostatek fyzické aktivity (nevyčerpaná energie se mění na tuk);
- stres (čím širší pas, tím více hormonu kortizolu tělo produkuje při stresu, tím více kortizolu, tím více se hromadí viscerální tuk a širší pas – začarovaný kruh);
- menopauza u žen (produkce estrogenu klesá, což má za následek změny v metabolismu lipidů a glukózy);
- nadbytek testosteronu (tuk se ukládá androgynním způsobem v oblasti břicha);
- genetická predispozice (objem viscerálního tuku se zvyšuje pod vlivem genů regulujících tvorbu stresového hormonu kortizolu a hormonu sytosti leptinu).
Jak se zbavit širokého pasu a břicha?
Zbavit se širokého pasu a vypouklého břicha je obecně celkem jednoduché. Stačí vyloučit faktory, které vyvolávají tvorbu viscerálního tuku. Tím hlavním je špatná výživa. Genetická predispozice nezpůsobuje tolik škody na zdraví jako stravovací chování samotného člověka.
Výživa pro štíhlý pas
Omezte příjem sacharidů, zvyšte bílkoviny, vlákninu a zdravé omega-3, -6 tuky. Vyloučit z nabídky:
- rychlé občerstvení;
- cukrovinky;
- polotovary;
- cukr/fruktóza;
- alkoholu
Ať je váš jídelníček vyvážený. S tím mohou pomoci různé aplikace, jednou z nejoblíbenějších je FatSecret. Pokud na to nemůžete přijít sami, kontaktujte odborníka – odborníka na výživu nebo výživového poradce.
Fyzická aktivita
Zvýšení fyzické aktivity určitě přinese výsledky. Pokud nejste připraveni chodit do posilovny, začněte pravidelnými dlouhými procházkami. V počáteční fázi nezáleží na typu zátěže, je důležité utratit energetické rezervy.
Cvičení „vakuum“ bude velmi užitečné. Provádí se nalačno nebo alespoň tři hodiny po jídle, ve stoje, vsedě nebo vleže. Lékaři doporučují provádět „vakuum“ břicha ráno na prázdný žaludek v pohodlné poloze:
- zhluboka se nadechněte po dobu 3-5 sekund;
- vydechněte pomalu a plynule a co nejvíce vtáhněte žaludek;
- udržujte svaly napjaté, začněte 5 sekundami, případně zvyšte na 20;
- uvolněte břišní svaly a nadechněte se;
- po minutě opakujte 4-5krát.
Toto cvičení funguje jako „masáž“ břicha, přesněji trávicích a reprodukčních orgánů, tonizuje svaly, aktivuje krevní oběh, takže tukové zásoby v této oblasti se budou rychleji odbourávat.
I velmi mírné snížení pasu podle vašeho názoru bude mít příznivý vliv na kardiovaskulární systém a tělo jako celek.
Správná, střídmá výživa a pravidelná aktivní fyzická aktivita, stejně jako schopnost vyrovnat se se stresem, vás zbaví mnoha problémů najednou. Kromě krásného trupu nebo pasu se stanete majitelem vynikajícího zdraví, prodloužíte si délku života a zlepšíte jeho kvalitu.
