Jaké potraviny obsahují sacharidy a bílkoviny?

Sacharidy jsou jedním z hlavních zdrojů energie. V ideálním případě by měly tvořit většinu jídelníčku, protože dobře zaženou hlad – 1 g sacharidů dodá 4 kcal. Je však obtížné zjistit, které sacharidy jsou správné a které ne, a kolik z nich by se mělo za den zkonzumovat.

Tento článek je podrobným průvodcem sacharidy s užitečnými doporučeními a seznamy produktů, které rozhodně stojí za to vzít na vědomí.

Proč tělo potřebuje sacharidy? Výhody a škody

Sacharidy jsou hlavní makroživiny, které tělo potřebuje spolu s bílkovinami a tuky. Konzumace sacharidových potravin je důležitá pro muže i ženy bez ohledu na věk, fyzickou a psychickou aktivitu a další ukazatele.

6 hlavních funkcí, které sacharidy plní:

Energie. Při vyvážené stravě přijímá lidské tělo 60 % energie ze sacharidů, zbývajících 40 % z bílkovin a tuků. Energie získaná ze sacharidů je potřebná pro fyzickou i duševní činnost – to je základ pro plnohodnotný život.
Výměna. Při štěpení sacharidů se v těle vytváří glukóza. Jedná se o jednoduchý cukr, který udržuje metabolismus tuků a přispívá k výživě centrálního nervového systému (CNS) – ten zase řídí všechny životně důležité procesy v těle.
Úložný prostor. Sacharidy jsou zdrojem rezervních živin. Jedním z nich je glykogen, který se hromadí ve svalech a játrech. Během období půstu nebo cvičení se glykogen začíná spotřebovávat. Jednoduše řečeno, je to zásoba energie v těle.
Posilování. Pokud sacharidy a další živiny, které člověk přijímá z potravy, nestačí, imunitní systém se zhoršuje. Proto – rychlá únava a prudké změny mezi elánem a únavou.
Regulační. Snížení nebo úplné vyloučení sacharidů narušuje hladinu hormonů. U žen to může vést k amenoree – úplné absenci menstruace po dobu šesti měsíců nebo narušení cyklu. Pro udržení normálních hormonů je důležité konzumovat sacharidy.
Chutný. Sacharidy jsou nejen zdravé, ale i chutné. Různé potraviny s vysokým obsahem sacharidů dělají vaši stravu skutečně vyváženou, rozmanitou a chutnou.

Druhy sacharidů

Všechny sacharidy se dělí na jednoduché a složité.

Jednoduché sacharidy – skládají se z 1-2 monomerů, rychle se vstřebávají do těla, rozpouštějí se ve vodě a chutnají sladce. Jedním z charakteristických rysů jednoduchých sacharidů je vysoký glykemický index (GI), takže způsobují skoky inzulinu v krvi, a proto se při cukrovce 2. typu nekonzumují.

Jednoduché sacharidy se dělí do dvou skupin – monosacharidy a disacharidy.

glukóza,
galaktóza,
fruktóza.

sacharóza,
laktóza,
sladový cukr.

Komplexní sacharidy – neskládají se z 1-2, ale minimálně 9 monomerů. Tělo je vstřebává déle, takže jsou mnohem zdravější než ty jednoduché. Díky komplexním sacharidům se cítíte sytí, dodávají energii na dlouhou dobu a obecně mají nízký glykemický index (GI), takže nevyvolávají škodlivé skoky inzulínu.

ČTĚTE VÍCE

Jak dlouho trvá výroba mokré chemie?

Samozřejmě existují potraviny, které jsou komplexními sacharidy, ale zároveň mají vysoký GI, například brambory.

Komplexní sacharidy se na rozdíl od jednoduchých nedělí do dvou skupin – jsou zastoupeny pouze polysacharidy.

škrob,
glykogen,
celulóza,
pektin.

Užitečná připomínka typů sacharidů

Pochopení jednoduchých a složitých sacharidů je jednodušší, než se zdá. Zde je jednoduchá připomínka, která vám s tím pomůže:

Sacharidová forma	Typ sacharidů	Co to znamená?	Vlastnosti, o kterých je důležité vědět	Příklady produktů
Jednoduché uhlohydráty	monosacharidy	Glukóza, galaktóza, fruktóza	Mají vysoký glykemický index (GI) a tělo je rychle vstřebává. Rozbití trvá 10-30 minut.	Cukr, bílé pečivo, sladké sycené nápoje, alkohol, další potraviny s GI vyšším než 70.
Jednoduché uhlohydráty	Disacharidy	Sacharóza, laktóza, maltóza
Složité uhlohydráty	Polysacharidy	Vláknina, pektin, škrob, glykogen	Neslazené zlepšují trávení, stabilizují hladinu krevního cukru a dodávají dlouhotrvající pocit plnosti. Trvá déle, než se rozloží – 1,5-2 hodiny.	Luštěniny, celozrnná mouka, brambory, zelená zelenina, další potraviny s GI nižším než 50.

Jaké potraviny jsou sacharidy?

Med, cukr, bílý chléb, stejně jako koláče, pečivo a další sladkosti – jednoduché sacharidy, luštěniny, ovoce a bobule – komplexní. Sacharidy se od bílkovin liší tím, že se neskládají z aminokyselin (zbytků aminoskupin), ale z karbonylových a několika hydroxylových skupin.

Bílkoviny, sacharidy a tuky mají různé funkce, ale všechny tyto látky jsou pro zdraví těla nezbytné. Pokud příliš snížíte příjem sacharidů nebo je úplně odstraníte ze svého jídelníčku, začnete pociťovat nerovnováhu sacharidů.

Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Výběr běžně konzumovaných potravin obsahujících sacharidy:

produkt	Množství sacharidů (g) na 100 g výrobku
Cukr	99,8
Marshmallow, karamel	76,0-78,0
Bílá rýže	28,0
pohanka	72,0
Pšeničný chléb	49,0
Perlovka	77,72
Makarony	75,0
Brambory	17,0
Čokoláda	61,0
Bílé fazole	61,0
brokolice	7,0
mléko	5,0
Hovězí játra	4,53
Kuřecí, vepřové, hovězí

Potraviny obsahující zdravé sacharidy: seznam

Výhodnější je dělit sacharidy ne na jednoduché a složité, ale podle glykemického indexu (GI). Pohybuje se od 10 do 100 a ukazuje rychlost, jakou potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi. Pokud je GI vysoký, pak cukr v krvi prudce stoupá a také prudce klesá – kvůli tomu má člověk pocit hladu a často se přejídá.

Důležité! Mezi správné sacharidy patří potraviny s GI nižším než 50 a mezi nesprávné sacharidy patří ty s GI vyšším než 70. To znamená, že i komplexní sacharidy mohou být nesprávné, jako jsou banány a brambory.

Rýže. Existují různé druhy rýže, ale mezi ty správné sacharidy, které dávají dlouhý pocit plnosti, patří hnědá a hnědá. Cenově jsou o něco dražší než stejná bílá rýže, ale pro tělo jsou mnohem zdravější.
Pohanka. Mezi produkty obsahující sacharidy patří pohanka. Je také bohatá na vitamín B2, fosfor, zinek, hořčík a další tělu prospěšné látky. Věděli jste, že pohanka obsahuje téměř tolik bílkovin jako maso?
Těstoviny. Hlavní věc je vybrat tvrdé odrůdy. Téměř všechny těstoviny prodávané v obchodech jsou vyrobeny z tvrdé pšenice. Jsou ze 70 % komplexními sacharidy, takže nevěřte těm, kteří říkají, že na těstovinách nezhubnete – prostě nevědí, jak je použít. Na poznámku! Těstoviny patří mezi potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Hlavní věcí je neporušovat denní příjem kalorií. Je to jednoduché, pokud na těstoviny nelijete hotové omáčky (mají moc cukru!) a neposypete kilogramem sýra.
Hrách. Kromě toho, že je tento produkt bohatý na sacharidy, 100 g představuje téměř třetinu denní potřeby bílkovin. Hrách snižuje hladinu cholesterolu v krvi, je dobrý pro štítnou žlázu a zlepšuje stav pokožky.
Brokolice. Obsahuje sacharidy, je zdrojem draslíku a fosforu, bohatý na železo a vápník. Brokolice má také protizánětlivé a antikarcinogenní účinky a podporuje zdravé trávení.
Ovesné vločky. Ovesné vločky jsou také sacharidy, s glykemickým indexem pouze 40-45. Jedná se o zdravý snídaňový produkt bez ohledu na to, zda chcete zhubnout nebo ne. Ovesné vločky normalizují hladinu cukru v krvi a podporují zdravou funkci trávicího traktu.
Celozrnný chléb. Peče se z celozrnné mouky, která je na rozdíl od rafinovaných obilovin bohatá na živiny. Celozrnný chléb se skládá z komplexních sacharidů: vlákniny a škrobu.
fazole. Obsahuje hodně sacharidů a bílkovin, málo tuku. Díky vysokému obsahu vlákniny vás fazole udrží po dlouhou dobu syté. Jeden z nejužitečnějších produktů pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo intenzivně cvičit.
Hořká čokoláda. Glykemický index hořké čokolády je 25-40 a sacharidy na 100 g jsou 48,2 g. Jedná se o správný sacharid, proto se i přes vysoký obsah kalorií doporučuje i při hubnutí – jako alternativa sladkostí s vysokým GI.
Kyselé ovoce. Pomeranče, grapefruity, pomelo, zelená jablka, kiwi jsou potraviny bohaté na sacharidy. Pravidelná konzumace ovoce zlepšuje imunitu, dodává tělu energii a má pozitivní vliv na stav pokožky, vlasů a nehtů.
Zelená zelenina. Správné sacharidy najdeme nejen v brokolici a hrášku, ale také v další zelenině: chřestu, špenátu, cibuli, květáku a růžičkové kapustě, okurkách. Dělají vaši stravu vyváženější a pestřejší – to je důležité pro hubnutí.
Bobule. Třešně, jahody, lesní jahody, černý rybíz a další bobule jsou pomalé sacharidy. Obsahují rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, užitečnou pro vyváženou stravu a zejména pro hubnutí.

ČTĚTE VÍCE

Jak správně aplikovat prodlužování vlasů pomocí kapslí?

Jaký je denní příjem sacharidů?

Doporučený příjem sacharidů se u mužů pohybuje od 301 do 551 g, u žen od 238 do 435 g. Tyto ukazatele jsou stanoveny Metodickými doporučeními MP 2.3.1.0253-21, schválenými Rospotrebnadzor. Míra příjmu sacharidů by měla tvořit 50–60 % zbytku stravy. Například 55 % sacharidů, zbylých 45 % tvoří bílkoviny a tuky. Potřeba sacharidů se zvyšuje u sportovců, lidí, kteří se zabývají především těžkou fyzickou námahou, a u těhotných žen.

Důležité! Uvedený denní příjem není hmotnost produktů, ale pouze obsah sacharidů. Na obalu každého výrobku je uvedeno, kolik sacharidů obsahuje na 100 g.

Nedostatek sacharidů: příznaky a příčiny

Slabost, únava, ospalost, bolesti hlavy jsou hlavními příznaky nedostatku sacharidů v těle. Pokud nadměrně omezíte příjem sacharidů nebo se jich úplně vzdáte, dříve či později začne nedostatek sacharidů – to není jen nepříjemný, ale pro zdraví nebezpečný stav.

Bolest hlavy. Během 24-48 hodin po úplném vysazení sacharidů se zvyšuje podrážděnost a objevuje se bolest hlavy. Je to způsobeno tím, že se tělo „přestavuje“ – začíná přijímat energii nikoli ze sacharidů, jako obvykle, ale z bílkovin a tuků.
Pocit neustálé únavy. Sacharidy jsou zdrojem energie. Pokud se do těla nedostanou s potravou, přepne se do režimu úspory energie. To je hlavní důvod, proč se při nízkosacharidových dietách objevuje neustálá únava a ospalost.
Změny nálady. Sacharidy úzce souvisí s hormonem radosti serotoninem. Nedostatek sacharidů snižuje produkci neurotransmiterů, což jen zvyšuje hladinu stresu, úzkost a podrážděnost.
Dehydratace. Je známo, že sacharidy zadržují vodu v těle. Pokud se vzdáte sacharidových potravin, většina vody zmizí. To vede k neustálé žízni a dehydrataci, která je také doprovázena bolestmi hlavy a únavou.
Hormonální nerovnováha. Jako první je postižen T3, hormon štítné žlázy. Začíná se produkovat méně, což ovlivňuje celkový stav těla. Nedostatek sacharidů ovlivňuje štítnou žlázu ještě více než nedostatek jiných makroživin.

Existuje pouze jeden závěr – ani při hubnutí nemůžete přehnaně omezit a hlavně úplně odstranit sacharidy ze svého jídelníčku.

Je možné se stát závislými na sacharidech?

Ano, oproti deficitu sacharidů je tu další podmínka – závislost na sacharidech. Jedná se o jeden z projevů poruch příjmu potravy (ED), kdy člověk zažívá závislost na dortech, pečivu, marshmallows a jiných sladkostech.

ČTĚTE VÍCE

Co znamená barva zelených očí u žen?

Typicky se závislost na sacharidech vytváří v reakci na stresovou situaci. Například, když je člověk znuděný, úzkostný nebo smutný, „požírá“ své emoce jídlem. Obvykle je to zmrzlina, bonbóny a další sladkosti, ne zelenina, ovoce nebo bobule.

Jíst sladkosti, když jste smutní, je normální. Cukr je jednoduchý sacharid a způsobuje nárůst serotoninu, hormonu radosti. Problémy nastávají, když se konzumace jednoduchých sacharidů stává způsobem, jak zmírnit emocionální nepohodlí a mění se v závislost.

Abyste se zbavili neustálé potřeby sacharidových potravin, je důležité nahradit jednoduché sacharidy komplexními – například koláče a sušenky se sladkým ovocem nebo bobulemi, a ujistěte se, že tento problém zvládnete z psychologického hlediska.

FAQ: odpovědi na často kladené otázky

Proč jsou brambory považovány za rychlé nebo komplexní sacharidy? Brambory obsahují škrob, a jsou tedy komplexními sacharidy. Má však vysoký GI – cca 95, takže zároveň jde o rychlý sacharid.

Jednoduše řečeno, brambory lze konzumovat při hubnutí. Výjimkou jsou případy, kdy je konzumace potravin s vysokým GI kontraindikována – jako u diabetu 2. typu. Hlavní věcí je nepřehánět a vařit správně. Například raději péct než smažit.

Mohou vám banány a brambory pomoci zhubnout? Ano můžeš. Správné hubnutí je o absenci omezení. Důležité je splnit pouze denní kalorický příjem. Abyste neměli hlad, doporučuje se jíst správné sacharidy – zasytí na delší dobu.

Banány a brambory jsou rychlé sacharidy, a proto jsou považovány za nezdravé. To však z nich nečiní méně užitečné produkty. Například stejné banány obsahují betakaroten, pektin, draslík a hořčík – to je pro tělo prospěšné. Hlavní je to nezneužívat, ale jíst vyváženou stravu.

Je pravda, že nízkosacharidové diety vám pomohou rychle zhubnout? Ne, hubnou kvůli snížení denního kalorického příjmu, a ne tím, že se vzdají sacharidů. Pokud přestanete jíst brambory, cereálie a další sacharidová jídla, ale budete jíst více bílkovin a tuků, než je vaše denní kalorická hodnota, stále nezhubnete.

Pro udržení dobré postavy je důležitá vyvážená strava. Pro velké zjednodušení se skládá ze dvou hlavních bodů. Prvním je denní obsah kalorií, druhým je rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů. Takže ne, nízkosacharidové diety vám nepomohou rychle zhubnout.

ČTĚTE VÍCE

Jaká je nejbezpečnější řasenka?

Mýty o sacharidech: co je pravda a co fikce?

Mýtus 1. Pokud se vzdáte sacharidů, můžete rychle zhubnout.

Sacharidy se skládají z vodíku (H), uhlíku (C) a kyslíku (O). Když se dostanou do těla a oxidují, uvolňuje se voda. Pokud tedy ze stravy odstraníte sacharidy, voda „opustí“ a váha rychle klesne o 1-1,5 kg. Je však důležité pochopit, že to není tuk, který „odchází“, ale voda, takže vzdát se sacharidů neznamená rychlou ztrátu hmotnosti – to je jen mýtus.

Mýtus 2. Sacharidy se dělí na „dobré“ a „špatné“

Neexistují žádné „dobré“ a „špatné“ produkty. Buchty, koláče, pečivo, sycené nápoje – to vše je dobré, ale s mírou. Pokud chcete zhubnout a zlepšit své zdraví, snažte se jíst více komplexních sacharidů – pokud možno, tvoří 50–60 % vaší celkové denní stravy. Pamatujte, že vyřazení sacharidových potravin není dobrý nápad pro vaše zdraví.

Mýtus 3. Rychlé sacharidy by měly být vyloučeny

Rychlé sacharidy najdeme i ve zdravých potravinách. Nacházejí se například v banánech, řepě, hroznech, bramborách – všechny tyto produkty mohou a měly by být konzumovány. Je však důležité pochopit, že neposkytují dlouhodobý pocit sytosti a způsobují prudký skok v inzulínu. Obecně platí, že je bezpečný pro zdravého člověka, který nemá cukrovku 2. typu ani obezitu.

Obecná doporučení pro příjem sacharidů

V posledních letech se stalo módou rozdělovat potraviny na „dobré“ a „špatné“. Není divu, že sacharidy jsou tabu, bez ohledu na to, jaké jsou – jednoduché nebo složité. Existují však produkty, které jsou skutečně zdravé a tělu chutnají.

Komplexní sacharidy vás dobře zasytí a eliminují neustálou touhu po svačině, takže je nevylučujte ze svého jídelníčku – pomáhají vám zhubnout.
U sacharidů, jako u každého jiného jídla, je důležité dodržovat normu – nepřejídat se a dbát na to, aby váš jídelníček obsahoval bílkoviny a tuky.
Chcete-li zhubnout, nemusíte se vzdávat těstovin, brambor, celozrnného chleba, banánů – hlavní věcí je zahrnout je do denního příjmu kalorií.
V ideálním případě by sacharidy měly tvořit 50–60 % vašeho talíře, bílkoviny kolem 15–20 % a tuky by neměly být více než 30 %.

ČTĚTE VÍCE

Jak brousit nůžky na nehty s fólií?

Nejdůležitější znaky

Co jsou sacharidy, seznam správných sacharidů a jejich použití při hubnutí – co je důležité si zapamatovat:

Sacharidy jsou potřebné pro zdraví, energii a dobrou náladu, takže se jich nemůžete vzdát ani při hubnutí.
Jednoduché sacharidy tělo rychle rozloží, mají vysoký obsah kalorií a stejně vysoký GI, komplexní sacharidy zasytí a dodají tělu energii na dlouhou dobu.
Sacharidy se navíc dělí na rychlé – s GI vyšším než 70 a pomalé – s GI nižším než 50. Přednost mají pomalé sacharidy.
Ovesné vločky, zelená zelenina, ovoce a bobule, hnědá rýže, pohanka a další obiloviny jsou ty správné sacharidy, které by měly tvořit 50-60 % denní stravy.

Hlavní věc je mít na paměti, že neexistují žádné „špatné“ nebo „dobré“ produkty. Pokud milujete banány, dorty a pečivo, pak není třeba se jich vzdávat. Udržujte rovnováhu sacharidů, sledujte svůj denní kalorický příjem a kontrolujte svou sytost – pak zhubnete rychle a bez újmy na zdraví.