Ačkoli je to životně důležité pro zdraví vašich střev a celkové zdraví, většina lidí nedosahuje doporučeného denního příjmu vlákniny alespoň 25 gramů. pro ženy a 38 gr. pro muže .
Rozpustná a nerozpustná vláknina pomáhá zvětšit objem stolice a poskytuje výživu pro prospěšné bakterie ve střevě.
Rozpustná vláknina povzbuzuje vaše střeva k hydrataci, což změkčuje stolici a stimuluje peristaltiku. Kromě toho vám nejen pomůže cítit se lépe a předcházet zácpě, ale také pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
20 přírodních potravin s vysokým obsahem rozpustné vlákniny.
1. Černé fazole
Černé fazole jsou nejen skvělým způsobem, jak dodat pokrmům hustou texturu, ale jsou také skvělým zdrojem vlákniny.
Jeden šálek (přibližně 172 gramů) obsahuje 15 gramů vlákniny, což je denní příjem průměrného člověka, neboli 40–60 % RDA (doporučený denní příjem) pro dospělé.
Černé fazole obsahují pektin, formu ve vodě rozpustné vlákniny, která se stává lepkavou. Pektin zpomaluje vyprazdňování žaludku a umožňuje tak tělu déle vstřebávat živiny a také prodlužuje pocit plnosti.
Černé fazole jsou také bohaté na bílkoviny a železo, mají nízký obsah kalorií a neobsahují téměř žádný tuk.
2. Lima fazole
Lima fazole, také známé jako měsíční fazole, jsou velké, ploché, zeleno-bílé fazole.
Tyto fazole obsahují sacharidy a bílkoviny a také nějaké tuky.
Celkový obsah vlákniny ve fazolích lima je nižší než u černých fazolí, ale obsah rozpustné vlákniny je téměř identický. Lima fazole také obsahují rozpustnou pektinovou vlákninu, která je spojována se snížením výkyvů hladiny cukru v krvi po jídle.
Syrové fazole lima jsou toxické a měly by být před konzumací namočené a vařené.
3. Růžičková kapusta
Svět se sice dělí na milovníky a odpůrce růžičkové kapusty, ale ať už stojíte na kterékoli straně, je nepopiratelné, že tato zelenina je extrémně bohatá na vitamíny a minerály a také různé protirakovinné látky.
Růžičková kapusta je navíc výborným zdrojem vlákniny.
Rozpustná vláknina růžičkové kapusty poskytuje potravu pro prospěšné střevní bakterie. Produkuje vitamíny K a B a také mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které podporují zdraví střevní sliznice.
Avokádo je vynikajícím zdrojem mononenasycených tuků, draslíku, vitamínu E a vlákniny.
Jedno avokádo obsahuje přibližně 13,5 gramů vlákniny.
Ve srovnání s jinými oblíbenými zdroji vlákniny ovoce obsahuje nižší množství antinutričních látek fytátu a šťavelanu, které mohou narušovat vstřebávání minerálů.
Obsah rozpustné vlákniny: 7 % z celkové hmotnosti dužiny avokáda.
Batáty mají vysoký obsah draslíku, betakarotenu, vitamínů B a vlákniny.
V průměru jedna hlíza batátů obsahuje asi 4 gramy vlákniny, z toho téměř polovina je rozpustná.
Batáty jsou bohatým zdrojem vlákniny.
Rozpustná vláknina hraje důležitou roli v metabolické kontrole, která přímo ovlivňuje tělesnou hmotnost. Čím více vlákniny jíte, tím více se produkuje střevních hormonů, které jsou zodpovědné za pocit plnosti, snižující chuť k jídlu.
Brokolice je brukvovitá zelenina, která dobře roste v chladnějších měsících. Bývá tmavě zelená, ale najdou se i fialové odrůdy.
Brokolice obsahuje vysoké množství vitamínu K na ředění krve a je také dobrým zdrojem kyseliny listové, draslíku a vitamínu C. Má také antioxidační a protirakovinné vlastnosti.
Brokolice je dobrým zdrojem vlákniny, obsahuje 2,6 gramů na 100 gramů, z nichž více než polovina je rozpustná.
Obsah rozpustné vlákniny: 2 % z celkové hmotnosti vařené brokolice.
Tuřín je kořenová zelenina. Větší druhy se běžně používají jako krmivo pro hospodářská zvířata, zatímco menší druhy skvěle doplní vaši stravu.
Tuřín je nejbohatší na draslík, dále vápník a vitamíny C a K.
Hrušky jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C, draslíku a různých antioxidantů.
Navíc jsou zdrojem vlákniny s 5,5 gramy vlákniny na středně velké ovoce. Rozpustná vláknina tvoří 29 % celkového obsahu vlákniny v hruškách, jejíž hlavní formou je pektin.
Vzhledem k vysokému obsahu fruktózy a sorbitolu mohou hrušky při nadměrné konzumaci působit projímavě.
Obsah rozpustné vlákniny: 1,5 gramu na střední hrušku.
9. Červené fazole
Červené fazole jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, komplexních sacharidů a bílkovin. Také neobsahuje téměř žádný tuk.
Červené fazole jsou dobrým zdrojem rozpustné vlákniny, zejména pektinu.
Obsah rozpustné vlákniny: 4 % z celkové hmotnosti vařených fazolí.
Fík byl jednou z prvních pěstovaných rostlin v historii lidstva.
Plody fíků mají vysokou nutriční hodnotu, obsahují vápník, hořčík, draslík, vitamíny skupiny B a další živiny.
Suché i čerstvé fíky jsou zdrojem rozpustné vlákniny.
Na základě některých historických důkazů se sušené fíky používají po mnoho let jako domácí lék na zácpu.
Obsah rozpustné vlákniny: 6 % z celkové hmotnosti sušených fíků.
11. Nektarinky
Nektarinky jsou peckoviny, které rostou v teplých oblastech. Jsou podobné broskvím, ale nemají stejnou charakteristickou hrbolatou slupku.
Jsou dobrým zdrojem vitamínů B, draslíku a vitamínu E. Navíc obsahují různé látky, které mají antioxidační vlastnosti.
Jedna středně velká nektarinka obsahuje 2,4 gramu vlákniny, z toho více než polovina je rozpustná.
Obsah rozpustné vlákniny: 2,4 gramů na střední nektarinku.
Meruňky jsou malé, sladké plody, které mají barvu od žluté po oranžovou, s občasným červeným nádechem.
Mají nízký obsah kalorií a jsou dobrým zdrojem vitamínů A a C.
Středně velké ovoce obsahuje asi gram vlákniny
V Asii se meruňky používají v lidovém léčitelství již mnoho let a věří se, že pomáhají předcházet srdečním chorobám.
Obsah nerozpustné vlákniny: 0,4 gramu na středně velkou meruňku.
Mrkev je jednou z nejoblíbenějších a nejchutnějších zelenin na Zemi.
Vařená nebo dušená mrkev je klíčovou složkou mnoha receptů. Mrkev obsahuje beta-karoten, z něhož se část přeměňuje na vitamín A.
Tento vitamín je zvláště důležitý pro zdraví vašich očí a dobrý zrak.
Jeden šálek (128 gramů) nakrájené mrkve obsahuje 4,6 gramů vlákniny, z nichž 2,4 je rozpustných.
Obsah rozpustné vlákniny: 2,4 gramů na šálek (128 gramů) vařené mrkve.
Jablka jsou jedním z nejčastěji konzumovaných druhů ovoce na světě. Jablka obsahují různé vitamíny a minerály a jsou dobrým zdrojem rozpustné vlákniny pektinu. Jablečný pektin má mnoho zdravotních výhod, pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění a zlepšuje funkci střev.
Obsah rozpustné vlákniny: 1 gram na středně velké jablko.
Guava je tropické ovoce pocházející z Mexika, Střední a Jižní Ameriky. Slupka je obvykle zelená a barva dužiny se může lišit od bílé po jasně růžovou.
Jeden plod guavy obsahuje 3 gramy vlákniny, z níž je asi 30 % rozpustné.
Toto ovoce je indikováno pro snížení hladiny cukru v krvi, celkového cholesterolu, triglyceridů a lipoproteinů s nízkou hustotou.
Obsah rozpustné vlákniny: 1,1 gramu na syrové ovoce.
16. Lněná semínka
Obsahují prospěšné látky a mohou být skvělou složkou podporující živiny.
Přidáním 1 polévkové lžíce mletých lněných semínek do kaše můžete do své snídaně přidat dalších 3,5 gramů vlákniny a 2 gramy bílkovin. Lněná semínka jsou také jedním z nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 tuků.
Pokud je to možné, namočte lněná semínka přes noc, aby se jejich rozpustná vláknina spojila s vodou a vytvořila gel, který zlepší trávení.
Obsah rozpustné vlákniny: 6-12 % z celkové hmotnosti celých lněných semen.
17. Slunečnicová semínka
Slunečnicová semínka jsou vynikající výživnou svačinou, obsahují asi 3 gramy vlákniny na čtvrtinu šálku, z toho třetinu rozpustnou vlákninu. Navíc jsou bohaté na mononenasycené a polynenasycené tuky, bílkoviny, hořčík, selen a železo.
Obsah rozpustné vlákniny: 3 % z celkové hmotnosti loupaných slunečnicových semen.
Lískové ořechy jsou druhem ořechů, které lze konzumovat syrové nebo pražené pro intenzivnější chuť. Čtvrt šálku lískových ořechů obsahuje asi 3,3 gramu vlákniny, z toho třetina je rozpustná. Kromě toho jsou lískové ořechy bohaté na nenasycené tuky, vitamín E, thiamin a železo.
Částečně díky své rozpustné vláknině mohou lískové ořechy snížit riziko srdečních onemocnění snížením hladiny LDL.
Oves je jednou z nejvšestrannějších a nejzdravějších obilnin. Oves obsahuje beta-glukany, rozpustnou vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu LDL a stabilizovat hladinu cukru. Podle lékařského výzkumu mohou 3 gramy ovesného beta-glukanu denně snížit riziko srdečních onemocnění.
Asi 100 gramů suchého ovsa obsahuje 10 gramů vlákniny. Skládají se z 5,8 gramů nerozpustné a 4,2 gramů rozpustné vlákniny, z toho 3,6 gramů je beta-glukan.
Beta-glukan dodává ovesným vločkám jejich charakteristickou texturu.
Obsah rozpustné vlákniny: 4,2 % z celkové hmotnosti vařeného ovsa.
Stejně jako oves obsahuje ječmen asi 3,5-5,9% rozpustného beta-glukanu, který podle výzkumů může snížit riziko srdečních onemocnění.
Mezi další formy rozpustné vlákniny v ječmeni patří psyllium, pektin a guarová guma.
Rozpustná vláknina je extrémně prospěšná pro vaše zažívání a celkové zdraví, snižuje riziko srdečních onemocnění tím, že snižuje hladinu LDL (lipoprotein s nízkou hustotou) a pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Veškeré ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny obsahují různá množství rozpustné vlákniny, ale některé potraviny, jako je růžičková kapusta, avokádo, lněná semínka a černé fazole, jsou vynikajícími zdroji, které můžete zařadit do svého každodenního jídelníčku.
Výživa je komplexní proces přijímání, trávení a vstřebávání živin. Ale kromě hlavních složek potravy (bílkoviny, tuky a sacharidy), které slouží k výrobě energie a stavbě tělesných buněk, je důležitá i nestravitelná část potravy – vláknina. Je nezbytný pro zdravé fungování trávicího systému a celého těla. Z článku se dozvíte, proč je tak důležité konzumovat více vlákniny, normy její konzumace, jaké potraviny jsou na ni bohaté a jak správně kompenzovat její nedostatek.
Co je vlákno?
Vláknina je komplexní sacharid, který se nachází především v jedlých částech rostlin. Komplexní sacharidy vypadají jako velké, rozvětvené molekuly zvané vlákna. Dietní vláknina zahrnuje:
- celulóza;
- hemicelulóza;
- pektiny;
- kamedi;
- sliz,
- lignin, který není sacharid [1].
Proč je nedostatek vlákniny nebezpečný?
Pokud vlákninu lidské tělo nerozkládá, nabízí se logická otázka: proč ji zavádět do jídelníčku? Pokusme se na to odpovědět, ale nejprve si povíme o hrubých a měkkých vláknech [1] .
Hrubá dietní vláknina
Jedná se o celulózu, hemicelulózu, lignin. Obvykle nejsou rozpustné ve vodě. Pokud v nabídce není žádná hrubá vláknina, existuje riziko, že narazíte na:
- se zácpou;
- snížená imunita;
- poruchy tlustého střeva;
- zvýšená chuť k jídlu.
Vláknina tvoří potravní bolus a urychluje průchod potravy střevy. Jedná se o druh kartáče, který zabraňuje tomu, aby odpad zůstal uvnitř těla příliš dlouho. Bez potravin bohatých na vlákninu trpí schopnost těla se očistit. Hrubá vláknina je součástí stravy prospěšných bakterií nacházejících se ve střevech.
Normální mikroflóra trávicího traktu činí střevní stěnu nepropustnou pro toxiny, zabraňuje kolonizaci patogenních bakterií a uvolňuje látky, které stimulují imunitní systém. Vláknina hraje roli „trenéra“ svalů střevní stěny. Bez ní ztrácejí střeva elasticitu, mohou se objevit hemeroidy, postranní výběžky (divertikly), zánětlivé procesy. A to je zase velké riziko pro rozvoj chronických gastrointestinálních poruch.
Nedostatek vlákniny nepřináší pocit sytosti ani při kalorickém jídelníčku. Tento nežádoucí účinek je spojen s nedostatkem balastních látek a nedostatkem normální mikroflóry, která vylučuje látky snižující chuť k jídlu. Problém se ještě zhorší, pokud nebudete prospěšné bakterie delší dobu „krmit“ vlákninou. Poté jsou nahrazeny škodlivými mikroorganismy, které mohou zvýšit hromadění tukových zásob, což může vést k nárůstu hmotnosti [2].
Měkká dietní vláknina
Tento typ zahrnuje pektiny, gumy, dextriny a slizy. Jsou rozpustné a schopné vázat velké množství vody – mnohonásobek své vlastní hmotnosti. Pokud ve stravě není dostatek měkké vlákniny, hrozí:
- přejídání;
- vysoká rychlost vstřebávání tuků a cukru;
- hromadění cholesterolu, toxinů a radioaktivních látek v těle.
Jakmile se měkká vláknina dostane do těla, změní se na gelovitou látku, zabere v žaludku hodně místa, vytváří pocit sytosti a brání vyprazdňování žaludku. Při nedostatku vlákniny je chuť k jídlu obtížněji kontrolovatelná.
Vláknina tím, že obaluje střevní sliznici, zpomaluje po jídle vstřebávání tuku a glukózy do krve. Při nedostatku měkké vlákniny v krvi dochází k prudším skokům cukru, což způsobuje utrpení cév a nárůst tělesné hmotnosti. Rozpustná dietní vláknina je přírodní sorbent, který přitahuje a odstraňuje vše zbytečné a škodlivé, co se ve střevech nachází. Pokud je ve stravě málo vlákniny, může se zhoršit váš zdravotní stav, může se zvýšit váha a v cévách se mohou tvořit cholesterolové plaky.
Jak správně přijímat vlákninu?
Přírodní zdroje bohaté na vlákninu:
- plody;
- zelenina;
- fazole;
- matice;
- obiloviny a celá zrna;
- mořské řasy a čerstvé bylinky.
Denně se doporučuje sníst alespoň 400 g ovoce a zeleniny bohaté na vlákninu [4]. Měly by se konzumovat hlavně syrové nebo dušené. Přidejte do cereálií zdroje vlákniny, jako je ovoce a bobule, ať už čerstvé nebo sušené, a zvýšíte svůj denní příjem o 2 až 5 gramů [1] .
Bohaté na vlákninu a otruby. Lze je dát do kaše nebo želé – 2 polévkové lžíce denně [1]. Dávka vlákniny by měla být zvyšována postupně, čímž se dostane na denní normu. Aby vláknina „fungovala“, musíte pít dostatek vody (až 2,5 litru denně) [1].
Výhody vlákniny pro tělo
Blahodárné účinky vlákniny přesahují trávicí trakt a zasahují do celého těla.
Zde je seznam hlavních pozitivních účinků [5]:
- větší pocit plnosti v důsledku vázání vody v žaludku;
- pomalejší vyprazdňování žaludku a lepší trávení;
- stimulace pohybu potravy střevy;
- změkčení stolice a usnadnění pohybu střev;
- udržení růstu normální střevní mikroflóry;
- zlepšení imunity;
- vazba a odstranění žlučových kyselin, cholesterolu, iontů těžkých kovů, radionuklidů z těla;
- snížení vstřebávání tuku o 30 %;
- pomalejší vstřebávání sacharidů;
- antioxidační a hojení ran.
Kontraindikace
Zdroje hrubé vlákniny jsou omezeny nebo dočasně vyloučeny ze stravy:
- v akutních stavech, zejména v případech narušení trávicího systému;
- před a po operacích;
- při problémech s krevním oběhem;
- u kojících matek;
- mezi sportovci při závodech.
Pokud se chronické problémy s trávicím systémem zhorší, měli byste mořské řasy a řasy používat s maximální opatrností.
Nadměrný příjem vlákniny může způsobit nadýmání a bolesti břicha, protože vláknina zvětšuje objem stolice, což vytváří tlak na střevní stěnu.
Nadbytek vlákniny navíc vede ke zrychlenému množení střevních bakterií, které produkují plyny. Tyto plyny se hromadí ve střevním lumen nebo se mohou rychle uvolňovat, což způsobuje nepohodlí.
U dětí se denní příjem vlákniny vypočítá podle vzorce: věk dítěte plus 5–10 g [6]. Nadměrný příjem vlákniny u dětí může narušit vstřebávání životně důležitých vitamínů a minerálů a ve vzácných případech způsobit střevní neprůchodnost.
Seznam potravin bohatých na vlákninu
Vláknina se ve středním množství (1–1,9 g na 100 g výrobku) nachází v mrkvi, sladké paprice, petrželce, ředkvičkách, tuřínu, pomerančích a brusinkách. Jejich vysoký obsah (2–3 g na 100 g výrobku) má česnek, brusinky, ostružiny a ovesné vločky [5].
Podívejte se na přední potraviny z hlediska obsahu vlákniny v tabulce:
Množství vlákniny, g na 100 g výrobku
