Výživa během menopauzy hraje obrovskou roli. Dokáže podporovat srdce a cévy, posilovat kosti, kontrolovat hladinu cholesterolu, ale také může zvyšovat rizika mnoha nemocí. Povídáme si o tom, jaká je správná výživa pro ženy v menopauze. * období menopauzy

Co jíst při hubnutí?

Špatná zpráva je, že neexistuje žádné jídlo na hubnutí. Dobrou zprávou je, že nedochází k žádným extrémním změnám, které by u žen v menopauze nutně způsobily přibírání na váze, i když hormonální nerovnováha může vést k nárůstu hmotnosti.

Jaké produkty dát přednost během menopauzy

Izoflavony a lignany (rostlinné estrogeny) mohou v určitých případech zmírnit příznaky menopauzy. Nacházejí se především v sóji a lnu, syrových obilných semenech. Proto může být v tomto období prospěšné sójové mléko, tofu, sójový chřest a maso, sójová pasta, lněná semínka a olej, čočka, hrách, cizrna, mungo (druh malých fazolí).

Co změnit ve stravě během menopauzy?

  • Zmenšete velikost porcí.
  • Snižte obsah kalorií: vyhněte se tučnému masu, zakysané smetaně s obsahem tuku více než 20 %, plnotučnému mléku, tučným sýrům, uzeninám a majonéze.
  • Omezte množství smažených jídel a sladkostí.
  • Snižte množství soli v jídle.
  • Omezte příjem alkoholu (nebo ještě lépe vyřaďte jej ze svého jídelníčku úplně).

Které produkty jsou obzvláště důležité a proč?

Vápník

posiluje kosti a zabraňuje rozvoji osteoporózy.

Produkty

Mléko, kefír, zakysaná smetana, sýr, ryby s kostí (včetně konzerv), brokolice, hrášek, čočka, cizrna, mandle, sezamová semínka, sušené meruňky.

Doporučení

Potřebujete přibližně 2 sklenice mléka nebo kefíru denně, plechovku sardinek nebo lososa ve vlastní šťávě, salát se 2 lžícemi sezamových semínek, ovesné vločky v mléce s posypem lžíce mandlí a sušených meruněk.

Železo

nezbytný pro přenos kyslíku do buněk, s jeho nedostatkem vzniká buněčná hypoxie. To má za následek slabost, ospalost, zhoršení stavu vlasů, kůže, nehtů a mnoho dalšího.

Produkty

Libové hovězí maso, včetně vnitřností (játra, ledviny, srdce, žaludky); krůta, ryby a mořské plody, vejce, zelenina, špenát, salát a zelenina, ořechy, luštěniny, sezam, sušené meruňky.

Doporučení

Ženské tělo potřebuje přijímat alespoň 18 mg železa denně z potravy. To je například polévka s hovězími masovými kuličkami (100 gramů) a 30 gramy vařené čočky k obědu nebo 150 gramů smažených jater a 6 lžic vařené pohanky k večeři.

ČTĚTE VÍCE
Které pračky se nejčastěji porouchají?

Vlákno

Patří mezi ně správné vyprazdňování, regulace chuti k jídlu, normální cukr a cholesterol, eliminace toxinů, zdravá pokožka a mnoho dalšího.

Produkty

Celozrnný chléb, cereálie, hnědá rýže, syrová zelenina, ovoce, bylinky.

Doporučení

Musíte sníst 3-4 malé talíře takového jídla denně.

Mohu užívat vitamíny a doplňky stravy?

Samozřejmě, ale před použitím jakýchkoli komplexů je lepší poradit se s lékařem. Mezi prvky, které jsou zvláště důležité pro ženy v menopauze, patří vitamíny B, Omega 3, železo, měď, vitamín D.

Jedna studie prokázala, že ženy s klimakterickými příznaky, které dostávaly nejen MHT, ale také komplex antioxidantů, vitamínů a mikroprvků v „chytrých kapslích“ (rozdělených podle biorytmů a kompatibility komponent), zaznamenaly větší pokles podrážděnosti, nervozity, únavy, závratě, bolesti hlavy a změny nálady než u žen, které komplex nebraly. Také se zlepšil stav pokožky, vlasů a nehtů žen, které užívaly komplex.

Příklad každodenní stravy ženy v menopauze

Celozrnný chléb
(2-3 plátky)

50 g libové šunky

200 gramů zeleniny ve formě salátu nebo přísad do sendvičů

Neslazený zelený čaj

Jogurt nebo mléko 1,5% se 150 gramy ovoce a lžící otrub (lněná semínka, chia semínka)

Salát z vařené řepy se zakysanou smetanou a jablky, 120 g

Zeleninová polévka s rajčaty a celozrnnými těstovinami

Dušené kuře (bez kůže) se zeleninou, houbami a vařenou pohankou

Sklenice nízkotučného jogurtu nebo kefíru

Odpolední občerstvení
nebo 2 hodiny před spaním
~

Chlebíček z celozrnného chleba s tvarohem, kousky lehce osolené ryby se sezamovou posypkou

Ovocný čaj nebo nízkotučný kefír

Nálada a menopauza

Připravili jsme odpovědi na 6 důležitých otázek o emočním stavu menopauzy.

2024, © Bezen Healthcare Rus LLC

Pokračováním v používání stránek souhlasíte s používáním cookies

Líbí se vám materiály na našich stránkách?

Přihlaste se k odběru newsletteru, abyste byli informováni o nejzajímavějších zprávách o zdraví žen v období menopauzy.

Zjistěte závažnost menopauzálního syndromu

Odpovězte na několik otázek pro hodnocení Greenovy stupnice.

Při menopauze nejsou všechny potraviny z běžné stravy vhodné ke konzumaci. Podívejme se, které z nich je nejlepší vyloučit z denní nabídky.

ZÍSKEJTE DIAGNOSTIKU KOŽE VICHY ONLINE

Kůžekonzultovat ai
Co vaše pleť chce?

Jakým potravinám byste se měli vyhnout během menopauzy?

Existuje mnoho studií, které ukazují, že v důsledku konzumace nevhodných potravin byly ženy v menopauze ohroženy rozvojem metabolických poruch (např. cukrovka, metabolický syndrom), kardiovaskulárních onemocnění (dyslipidémie, hypertenze), rakoviny prsu a osteoporózy (1).

ČTĚTE VÍCE
Co dělat, abyste nechodili v noci na záchod?

Ve skutečnosti není mnoho potravin, které by se ženám během menopauzy nedoporučovaly ke konzumaci: potraviny, které dříve nebyly prospěšné, nebudou prospěšné ani nyní. To může zahrnovat potraviny, které jsou příliš sladké, slané a mastné. Pro eliminaci rizika takových negativních důsledků není vůbec nutné zcela opustit svůj obvyklý jídelníček, přizpůsobení jídelníčku vaší nové životní etapě je nejrozumnějším rozhodnutím.

Hlavní pravidlo pro úpravu jídelníčku v období menopauzy: sledovat glykemický index (GI) a vyloučit potraviny a pokrmy s vysokým indexem > 65 (3).

Glykemický index je relativním ukazatelem vlivu sacharidů spotřebovaných tělem ve formě čisté glukózy (4) na zvýšení hladiny cukru v krvi. Sacharidům s nízkým GI trvá déle, než je tělo vstřebá, a pomaleji zvyšují hladinu cukru v krvi.

Podívejme se, jak se mění GI v závislosti na principu přípravy jídla a které potraviny s vysokým indexem je nejlepší vyloučit z jídelníčku během pre- a menopauzy:

  • Mletí zrn zvyšuje jejich GI, například corn flakes vyrobené z vysoce zpracované mouky mají nejvyšší hodnotu.
  • Dlouhá období tepelné úpravy potravin při vysokých teplotách také přispívají ke zvýšení jejich GI: tradičně vařená bílá rýže má index 64 a převařená bílá rýže má index 90.
  • GI ovoce a zeleniny se s dozráváním mění: například zralé banány mají vyšší index než zelené.
  • Nadbytek tuků ve stravě inhibuje funkci gastrointestinálního traktu a tím zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů.

Dodržujte doporučení odborníků na výživu

  1. Vyřaďte ze svého jídelníčku výrobky z jemně mleté ​​mouky, jako je bílý chléb, stejně jako škrobová jídla s nízkým obsahem vlákniny (brambory, bílá rýže) a potraviny bohaté na lehce stravitelné sacharidy (sladkosti, koláče, sušenky, sladké a sycené nápoje) ( 5,7, XNUMX).
  2. Během menopauzy se také nedoporučuje konzumovat příliš slané potraviny, protože nadbytek soli v těle přispívá k rozvoji hypertenze a otoků. Podle doporučení výživových specialistů by denní příjem soli pro dospělého člověka neměl překročit 5 gramů (6).
  3. Snižte také příjem živočišných tuků: Kvůli zvýšenému riziku srdečních onemocnění se vyhněte nasyceným tukům a transmastným kyselinám, které zvyšují hladinu triglyceridů a cholesterolu v krvi.
  4. Předpokládá se také, že každodenní konzumace vysokých dávek kofeinu může vyvolat rozvoj osteoporózy, křehnutí kostí a negativně ovlivnit proces hojení kostí při případných zlomeninách. Kofein odstraňuje z těla vápník a hořčík, proto je třeba z jídelníčku vyloučit kávu, sycené nápoje, energetické nápoje a další nápoje obsahující kofein. Během menopauzy musí ženy konzumovat dostatek vápníku s jídlem.
ČTĚTE VÍCE
Co je lepší SMAS lifting nebo obličejové nitě?

Osteoporóza se vyskytuje u každé třetí ženy po menopauze! (2)

Seznam stop potravin pro menopauzu zahrnuje: zpracované a rychlé občerstvení, bujónové kostky, slané pochutiny (krekry, popcorn nebo chipsy), slaninu, uzené ryby a maso, nakládanou a konzervovanou zeleninu a ovoce. Omezte tučná masa (hovězí, vepřové, jehněčí, drůbež s kůží), uzeniny, máslo, smetanu, sádlo, palmový olej a kokosový olej kvůli vysokému obsahu nasycených mastných kyselin, stejně jako margarín a průmyslově zpracované potraviny. margarín (3) . Dieta v menopauze u žen tedy nezahrnuje konzumaci potravin s vysokým glykemickým indexem, vysokým obsahem soli, nasycených mastných kyselin, transmastných kyselin a kofeinu.

[1]. Bronczyk-Puzon A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych skladnikow odzywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przeglad pismiennictwa. Medycyna Ogolna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2

[2]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Výživa a zdraví kostí u žen po menopauze. Zdraví žen, 10(6), 599–608.

[3]. Bronczyk-Puzon A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzinska B. Pokyny pro dietní management žen v menopauze s jednoduchou obezitou. Prz menopauza. březen 2015; 14(1):48–52.

[4]. Ciborowska H, ​​​​Rudnička A. (2007). Zywienie w otylosci (adipositas). Dietetka. Zywienie zdrowego i chorego czlowieka. Varšava. PZWL

[5]. Ukleja A. Indeks glikemiczny w zywieniu osob z cukrzyca. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Časopis edukacyjny. Čtvrtletí III. 2008

[6]. Globální informační základna Světové zdravotnické organizace. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/en/

[7]. Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechnosc stosowania kofeiny oraz jej dzialanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13