Neexistují žádné produkty na hubnutí, ale existují produkty, které vám pomohou zhubnout více než jiné.
Fyzická aktivita a výživa mají významný vliv na naše zdraví, vzhled a pohodu. Nadváha je celosvětovým problémem – dnes téměř každé páté dítě/dospívající (ve věku 2 až 19 let) trpí nadváhou nebo obezitou.
Pokud chcete zhubnout, těchto 18 potravin vám může pomoci zhubnout zdravým způsobem, protože vás udrží déle sytější a poskytují základní živiny.
1 vejce
I když se někteří domnívají, že vejce zvyšují hladinu cholesterolu a také riziko kardiovaskulárních onemocnění, není to pravda, protože naše tělo hladinu cholesterolu reguluje a cholesterol je přijímán ze stravy pouze tehdy, když jsou vnitřní zásoby nedostatečné.
Většina živin ve vejcích se nachází v jejich žloutcích a bílek je spíše zdrojem bílkovin. Vzhledem k tomu, že vejce jsou bohatá na bílkoviny a tuky, pomáhají nám cítit se sytí – jíme méně, a proto jíme méně kalorií – a zhubnout.
Studie na 50 zdravých lidech s nadváhou zjistila, že konzumace vajec k snídani zvyšuje pocity plnosti v následujících 4 hodinách a snižuje chuť na sladké.
Jiná studie zjistila, že zahrnutí vajec do snídaně způsobilo, že se lidé cítili sytější ve srovnání s těmi, kteří jedli cereálie (s nízkým obsahem vlákniny) s mlékem.
2 Salát
Špenát a všechny druhy salátů. Saláty jsou skvělým doplňkem vašeho jídelníčku, protože jsou bohaté na vlákninu a mikroživiny.
Kromě toho hlávkový salát obsahuje tylakoidy, rostlinné sloučeniny, které byly ve studiích spojovány se zvýšeným pocitem plnosti a lepší kontrolou chuti k jídlu. Například ženy s nadváhou, které dostávaly pouhých 5 gramů thylakoidů (což odpovídá asi 100 gramům nezpracovaného špenátu), hlásily lepší pocit sytosti a kontrolu chuti k jídlu, což vedlo ke snížení hmotnosti.
K pochopení vlivu tilyloidů na naši váhu je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Salát je také bohatý na vitamín K, takže pokud užíváte léky, jako jsou léky na ředění krve (warfarin), poraďte se o množství salátu, které potřebujete ve stravě, se svým lékařem.
3 Losos
Tučné ryby, jako je losos, makrela, pstruh, sardinky a sleď, jsou velmi syté potraviny.
Losos je jednou z nejzdravějších a cenově nejdostupnějších ryb v této kategorii. Je bohatý na kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a mnoho důležitých živin. Losos je nabitý omega-3 mastnými kyselinami, které zlepšují funkci mozku, snižují riziko srdečních onemocnění a mohou pomoci snížit zánět.
Ryby a mořské plody obecně nám navíc dodávají také značné množství jódu, který je důležitý pro správnou činnost štítné žlázy.
4 Brukvovitá zelenina
Brokolice, květák, zelí a růžičková kapusta.
Stejně jako jiná zelenina je bohatá na vlákninu a bývá neuvěřitelně sytá.
Kromě toho tato zelenina obsahuje i bílkoviny, například 100 g růžičkové kapusty obsahuje 3,38 g bílkovin. To je samozřejmě méně ve srovnání s masem, vejci nebo luštěninami, ale kombinace bílkovin, vlákniny a nízké energetické hustoty (nízký obsah kalorií) dělá z krucifixů ideální jídlo, pokud chcete zhubnout.
Kromě toho brukvovitá zelenina také obsahuje sloučeniny, které mohou snížit riziko rakoviny.
Kuřecí řízek (prsa) a libové maso
Maso jako skupina potravin je stále vnímáno jako kontroverzní. Výzkum zdravotních účinků konzumace masa nepřinesl dostatečné důkazy, aby bylo možné říci, zda představuje nějaké zdravotní riziko či nikoliv.
Kuřecí prsa bez kůže a libové červené maso, jako je filet nebo steak, jsou bohaté na bílkoviny a železo a obsahují méně nasycených tuků než tučnější maso. Předpokládá se, že nasycený tuk podporuje zánět, který je zase spojen s řadou rizik chronických onemocnění. Výzkum na toto téma je však stále velmi kontroverzní.
Způsob, jakým maso pečete, je velmi důležitý. Zkuste to vařit bez použití tuku navíc, protože například když smažíte maso na tuku nebo oleji, kalorie z tuku se „vstřebávají“ do masa a při jeho konzumaci sníte mnohem více kalorií.
Vaření červeného masa uzením nebo grilováním se také nedoporučuje, protože tuky odkapávají na horké povrchy nebo uhlí a tvoří toxický vedlejší produkt nazývaný polycyklické aromatické uhlovodíky, který se s kouřem usazuje na mase a může způsobit rakovinu.
Vzácná konzumace uzeného masa nebo grilování pravděpodobně nebude mít žádný účinek, ale buďte umírněni.
6 Brambory a jiná kořenová zelenina
Je poměrně rozšířeným názorem, že brambory a hubnutí jsou neslučitelné. Především proto, že jsou vyloučeny téměř ze všech nízkosacharidových diet.
Brambory a další kořenová zelenina však mají řadu vlastností, které z nich dělají vynikající potraviny pro hubnutí:
- Kořenová zelenina obsahuje neuvěřitelně pestrou škálu živin – téměř vše, co potřebujete;
- Kořenová zelenina/brambory jsou velmi bohaté na draslík, který hraje důležitou roli při regulaci krevního tlaku a který většina lidí konzumuje nedostatečně;
- Vařené brambory mají nejvyšší index sytosti, což znamená, že když sníte vařené brambory nebo batáty, budete se déle cítit sytější a navíc dodáte tělu ty nejzákladnější živiny.
Stejně jako u masa je i u kořenové zeleniny důležitý způsob přípravy, například brambory je nejlepší vařit s neporušenou slupkou. Hranolky jsou tou nejhorší volbou, protože jakmile jsou uvařené na oleji, jsou to brambory jen podle názvu.
7 Tuňák
Tuňák je nízkotučná ryba s vysokým obsahem bílkovin. Obsahuje také zdravé tuky, včetně kyseliny dokosahexaenové (DHA), což je forma omega-3 mastných kyselin, která podporuje zdraví srdce, nervového systému a očí.
Tuňáka je lepší kupovat čerstvého nebo mraženého, bohužel je to jedna z nejdražších ryb. Pokud zvolíte konzervy, pak je nejlepší volbou tuňák ve vlastní šťávě. Tuňák v oleji má vyšší obsah kalorií (tuk) a sodíku.
8 Fazole a luštěniny
Všechny druhy fazolí, hrachu, čočky a dalších luštěnin mají typicky vysoký obsah bílkovin a vlákniny, tedy živin, které pomáhají podporovat sytost.
Díky vysokému obsahu vlákniny mohou fazole u některých lidí způsobovat nadýmání. Správná příprava těchto produktů může pomoci snížit tyto vedlejší účinky.
9 polévky
Polévka je dobrý způsob, jak zpestřit jídelníček a zvýšit množství zeleniny a celozrnných potravin ve stravě (celozrnné těstoviny, rýže, kuskus, bulgur, krupice, celozrnné ovesné vločky atd.).
Pocit plnosti přichází postupně, a pokud jíme rychle, většinou jíme příliš mnoho. Polévky jíme pomaleji než jiná jídla, což snižuje riziko přejídání.
Polévky také obsahují více vody, tzn. Tím, že sníte údajně větší porci, získáte méně kalorií. Navíc, když před jídlem vypijete šálek zeleninového vývaru, budete se rychleji cítit sytí.
10 Tvaroh
Mléčné výrobky mají vysoký obsah bílkovin (bílkovin) a vápníku.
Jedním z nejbohatších mléčných výrobků na bílkoviny je tvaroh, který se skládá především z bílkovin, což je nejdůležitější látka v našem životě, protože je stavebním materiálem mozku, kostí, svalů atd. Pokud nepřijímáte dostatek bílkovin, můžete pociťovat různé zdravotní problémy, od únavy a ospalosti až po neschopnost bojovat s infekčními nemocemi. To je obzvláště důležité nyní během COVID.
11 Avokádo
Avokádo je jedinečné ovoce, protože na rozdíl od jiných je spíše zdrojem zdravých tuků než sacharidů. Obsahují také hodně vlákniny, která spolu s tukem velmi zasytí.
Avokádo má vysoký obsah mononenasycených olejových kyselin (stejný typ tuku jako olivový olej).
Avokádo je ideálním doplňkem zeleninových salátů, protože studie ukazují, že jejich tuk může zvýšit množství karotenoidů (antioxidantů), které vaše tělo absorbuje ze zeleniny, 4,6 až 12,6krát.
Tuk v avokádu také pomáhá při vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (vitamíny A, D, E a K).
Pamatujte ale, že avokádo má také vysoký obsah kalorií (180 – 190 kcal/100 g), takže ho používejte s rozvahou.
12 ořechů
Ořechy jsou zdrojem rostlinných tuků a bílkovin. Jsou také bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, stejně jako karotenoidy a fytosteroly.
Oříšky jsou skvělá svačina, ale mají jednu velkou nevýhodu – jakmile začnete, je těžké přestat. Pamatujte, že ořechy jsou vysoce tučné (vysokokalorické) potraviny, takže se snažte omezit na hrst ořechů denně a určitě volte nesolené ořechy.
13 Celá zrna
Hlavní výhodou celých zrn je, že proces zpracování odstraňuje pouze nestravitelný vnější obal, takže je zachováno více vlákniny, vitamínů a minerálů. Bílá mouka se naproti tomu mele pouze z jader zrna – má tedy vysoký obsah škrobu (cukru), ale málo ostatních živin.
Výzkumy ukazují, že strava bohatá na celozrnné výrobky může zlepšit metabolismus a podpořit zdravé hubnutí.
Doporučují se především celozrnné ovesné vločky, hnědá rýže a quinoa.
Mějte také na paměti, že to, že slovo „celozrnné“ je na etiketě nebo v produktu, neznamená, že se ve skutečnosti jedná o 100% celozrnné zrno, ale může obsahovat jen pár procent „celozrnného“.
14 chilli papriček
Chilli papričky obsahují kapsaicin, látku, díky které jsou pálivé/pikantní.
Některé studie naznačují, že kapsaicin může urychlit metabolismus tuků a zvýšit pocity plnosti.
Chilli papričky také zvyšují citlivost chuťových buněk, takže při vaření můžete méně solit a snížit tak zadržování vody v těle.
15 Ovoce
Většina odborníků na výživu se shoduje, že ovoce je zdravé.
Přestože ovoce obsahuje přírodní cukr, má nízkou energetickou hustotu (méně kalorií) a je bohaté na mikroživiny. Ovoce je navíc bohaté na vlákninu, která pomáhá předcházet příliš rychlému uvolňování krevního cukru. Z tohoto důvodu se doporučuje jíst celé ovoce, protože většina vitamínů a minerálních látek zůstává ve šťávě, ale nezůstává téměř žádná vláknina.
16 grapefruitů
Grapefruit je bohatý na vlákninu a živiny.
Existuje několik studií o příznivých účincích grapefruitu na hubnutí. Jedna studie z roku 2006 například zjistila, že konzumace poloviny čerstvého grapefruitu před jídlem snižuje inzulínovou rezistenci a účastníci studie zhubli 1,6 kg za 12 týdnů.
Počet účastníků všech studií je však malý, takže je zapotřebí více výzkumů, abychom pochopili, jak grapefruit ovlivňuje hubnutí, do jaké míry a zda vůbec.
Pokud užíváte léky, jako jsou statiny nebo léky na krevní tlak, poraďte se se svým lékařem, než začnete s konzumací grapefruitu experimentovat, protože látky obsažené v grapefruitu mohou zesílit nebo zabránit účinkům těchto léků.
17 chia semínek
Chia semínka, i když jsou malá, jsou neuvěřitelně bohatá na živiny. Ve skutečnosti jsou jedny z nejbohatších na živiny.
Chia semínka mají nízký obsah sacharidů, ale jsou jedním z nejlepších zdrojů vlákniny na světě – obsahují 35 % vlákniny!
Většina vlákniny v semenech je rozpustná ve vodě. Jakmile se dostanou do trávicího traktu, absorbují vodu, roztahují se a tím zpomalují trávení, což nám zase pomáhá cítit se déle sytí.
18 Řecký jogurt z plnotučného mléka
Řecký jogurt je zvláště dobrý pro hubnutí, protože je bohatý na živiny, jako je dvojnásobek bílkovin oproti běžnému jogurtu, a obsahuje probiotika, bakterie, které mohou zlepšit zdraví střev.
Nezapomeňte si vybrat jogurt s živými aktivními kulturami, protože jiné druhy jogurtů nemusí obsahovat probiotika. Pokud v seznamu složek nevidíte „živé kultury“ nebo „aktivní kultury“, hledejte názvy probiotických kmenů, jako je S. thermophilus nebo Bifidus.
Zdravá střeva mohou pomoci snížit zánět a rezistenci na leptin, což je hlavní hormonální hnací síla obezity.
Ačkoli důkazy jsou stále protichůdné, několik studií naznačuje, že plnotučné mléčné výrobky jsou účinnější při snižování rizika obezity a cukrovky 2. typu (spíše než výrobky z odstředěného mléka, jak se dříve myslelo).
Na závěr
Jak vidíte, existuje možnost výběru. Pokuste se vařit více sami pomocí nezpracovaných potravin. Získáte tak více živin a méně syntetických přísad. To znamená, že budete méně znečišťovat své tělo a budete zdravější.
Ryby, libové maso, zelenina, ovoce, ořechy, semínka a luštěniny jsou našimi nejlepšími přáteli. Skvělou volbou jsou také některé minimálně zpracované potraviny, jako je přírodní jogurt, řecký jogurt, tvaroh a ovesné vločky.
Jezte chutně a buďte zdraví!
Zelenina je jednou z důležitých složek stravy, kterou mnoho lidí ignoruje. Stávají se gastrointestinální živinou pro ty, kteří si udržují nebo hubnou.
Zelenina obsahuje velké množství vlákniny, vitamínů a rostlinných bílkovin, které v některých ohledech předčí živočišné bílkoviny. Například 100 g fazolí obsahuje 21 g bílkovin a 100 g hovězího 19 g.
Proč byste měli jíst zeleninu
Správná zelenina, zelená a nízkokalorická, neobsahuje tuky, cholesterol a škodlivé přísady. Složení je více než průhledné: úkolem je pokrm pouze napařit nebo s minimálním použitím oleje.
U zeleninových pokrmů člověk přijme méně kalorií, než vydá. Některé druhy zeleniny bohaté na vlákninu se nazývají potraviny s negativními kaloriemi: tělo spotřebuje více energie na zpracování, než přijme.
Pokud sníte burger nebo pizzu, budete chtít jíst znovu do hodiny, zatímco zelenina bobtná v gastrointestinálním traktu a poskytuje pocit plnosti na několik hodin. Každé nebo většina jídel by proto měla začínat zeleninou nebo miskou salátu. To vám umožní jíst méně jiného jídla a dodat tělu energii a živiny.
Zelenina také odstraňuje přebytečnou tekutinu, urychluje metabolismus, čistí střeva, nasycuje tělo vitamíny, mikroelementy, aminokyselinami, pomalu se tráví a potlačuje chuť k jídlu a zlepšuje trávení.
Škrobová a neškrobová zelenina
Zelenina se dělí do dvou skupin kvůli rozdílnému obsahu sacharidů. Neškrobová – nízkosacharidová zelenina, kterou není třeba ve stravě omezovat: paprika, špenát, brokolice, zelená listová zelenina, okurky, chřest.
Zelenina s vyšším obsahem kalorií: růžičková kapusta, zelí, květák, rajčata, pórek. Škrobová zelenina: luštěniny, brambory, zelený hrášek, kukuřice, červená řepa, rutabaga, kaštany, ředkvičky, cuketa, tykev, kořeny rostlin (petržel, pastinák, celer, křen), dýně, ředkvičky. V procesu hubnutí je lepší snížit jejich množství, jinak se může stát, že nezhubnete, ale přiberete.
Proč nemůžeš jíst zeleninu?
Syrová zelenina může vést ke střevním poruchám: následky v podobě nadýmání, pálení žáhy, průjmu a bolesti břicha. Syrovou zeleninu je proto vhodné střídat s dušenými, vařenými, pečenými nebo dušenými pokrmy. Smaženou zeleninu je lepší vyloučit nebo minimalizovat. Zeleninové pokrmy lze podávat s libovými rybami a masem, bylinkami, kořením a citronovou šťávou.
Každý den je potřeba vypít jeden a půl až dva litry vody: to nastartuje váš metabolismus a je nezbytné, pokud konzumujete hodně vlákniny.
Jakou zeleninu můžete jíst při dietě?
- špenát;
- okurky;
- celer;
- zelené fazolky
- zelí;
- zelené saláty: rukola, kapusta, pak choy, mangold, řeřicha;
- kopr, petržel;
- tepelně upravená brukvovitá zelenina: růžičková kapusta, květák, brokolice, kapusta, bok choy.
Recept na zeleninový salát
S čínským zelím
Složení: 400 g čínského zelí, 150 g rajčat, 150 g okurek, koriandr, kopr, petržel, lžíce olivového oleje, sůl podle chuti.
Zelí nakrájíme, okurky a rajčata nakrájíme. Nakrájejte zeleninu. Zeleninu promícháme, okořeníme, osolíme.
“Štětec”
Složení: 100 g bílého zelí, jablko, mrkev, 100 g zelí, 30 g sušených švestek, lžička citronové šťávy, lžíce olivového oleje.
Zeleninu opláchneme a nastrouháme na hrubém struhadle. Míchejte a šťouchejte, dokud nevyteče šťáva. Jablko nastrouháme, pokapeme citronovou šťávou, přidáme k ingrediencím. Sušené švestky namočíme do vody, nakrájíme na nudličky, přidáme do salátu, dochutíme olivovým olejem. Pro lepší čistící účinek je lepší salát do soli nepřidávat.
S tuňákem
Složení: cibule, konzerva tuňáka ve vlastní šťávě, dvě vejce, dvě lžíce olivového oleje, 30 g oliv, dvě okurky, bylinky.
Nakrájejte cibuli a rozdělte tuňáka na kousky. Nakrájejte okurky a rajčata a přidejte na talíř s tuňákem a cibulí. Vařte a nakrájejte vejce, nasekejte bylinky. Olivy nakrájejte na půlky. Ingredience smícháme a dochutíme olejem.
Kanál o zdravém životním stylu v telegramu! předplatit
