Pevné hýždě nejsou jen krásné. Pevné svaly kromě estetiky pomohou udržet držení těla a zlepšit výsledky v různých sportech. Našli jsme ty nejsilnější cviky, které vám pomohou napumpovat se za pár týdnů!

Tónované hýždě doma

Abyste dostali své hýžďové svaly do formy, nemusíte chodit do posilovny a cvičit s trenérem. Dobrých výsledků dosáhnete i doma. Hlavní je disciplína a pravidelný trénink.

Aby bylo vaše domácí cvičení ještě efektivnější, můžete použít závaží. Nemusíte nutně běžet do obchodu koupit činky. Zde budou stačit dvě 1,5litrové láhve na vodu. Zde je to, co by se vám mohlo hodit pro domácí trénink:

  • Protiskluzová podložka;
  • Těžký pytel naplněný cereáliemi;
  • Fitness kapely.

Pokud trénujete delší dobu, cvičení s vlastní vahou nemusí být tak účinné. V tomto případě doporučujeme použít přídavná závaží.

Jak rychle napumpovat hýždě

K rychlým výsledkům vám pomohou plyometrické cviky – jedná se o skoková cvičení, která pomáhají aktivovat svaly, které se v běžném životě nepoužívají.

1. Výpadové skoky

Umístěte levou nohu vpřed, pravou nohu vzadu a spusťte do výpadu. Při skákání kvůli napětí hýžďových svalů vyměňte nohy.

2. Burpi

Z dřepu skočte do pozice prkna, poté vyskočte na ruce a vyskočte vysoko do vzduchu.

JDE ZDE
Burpee cvičení
3. Skákání ve dřepu Sedněte si do dřepu a vyskočte.
JDE ZDE
Skákání ve dřepu

Přidejte do svého tréninku jeden nebo dva plyometrické cviky a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Nejlepší nejlepší cvičení pro hýždě doma

Sestavili jsme pro vás top účinné cviky na napumpování hýžďových svalů! Až budete příště chtít vytvořit trénink, stačí otevřít tento seznam a vybrat několik. 1. Dřepy

  • Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Dávejte pozor na ramena: měla by být stažena dozadu.
  • Zatlačte boky dozadu a začněte dřepovat.
  • V duchu nakreslete čáru od špiček prstů a ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují tuto čáru.
  • Přeneste váhu těla na paty a posuňte pánev dozadu.
  • Vraťte se do výchozí pozice napnutím hýžďových svalů.

2. Plíce

Výpady dokonale napumpují záda a vnitřní stranu stehen a hýždí.

  • Postavte se rovně, sledujte polohu zad – měla by být rovná.
  • Výpad pravou nohou: stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou (úhel v koleni je alespoň 90 stupňů) a levé koleno by se mělo sotva dotýkat podlahy. V tomto případě je tělo mírně nakloněno dopředu.
  • Zvedněte se do výchozí polohy napnutím hýžďových svalů a zadní strany stehna přední nohy.
ČTĚTE VÍCE
Jak se správně zbavit starých věcí?

3. Gluteální můstek

JDE ZDE
Gluteální můstek

  • Lehněte si na podlahu a pokrčte kolena.
  • Zvedněte hýždě z podlahy a poté se vraťte do výchozí polohy. Dbejte na to, abyste měli záda přitisknutá co nejblíže k podlaze a hýždě se naopak při spouštění nedotýkaly povrchu. Hýžďové svaly by měly být po celou dobu cvičení napjaté.

4. Plie dřepy

JDE ZDE
Plie dřepy

  • Postavte se rovně s nohama dvakrát širšími než ramena a otočte prsty asi o 60 stupňů.
  • Udržujte záda rovná, zatlačte pánev dozadu a spusťte se dolů, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že vaše kolena směřují k prstům u nohou.

5. Mrtvý tah

Mrtvý tah je složené cvičení, které procvičuje zadní a přední stranu stehen, hýžďové svaly a spodní zádové svaly. K provedení tohoto cviku budete potřebovat zátěžové zařízení – ideálně činku nebo body bar. Doma můžete použít lahve s vodou nebo tašku.

  • Uchopte závaží nadhmatem: vzdálenost mezi vašimi rukama je na šířku ramen.
  • Položte nohy na šířku ramen a zpevněte břicho.
  • Spusťte se vpřed mírným pokrčením nohou a nakloněním těla dopředu. Zároveň nezakulacujte ramena a záda. Zvedněte váhu pomocí nohou. Paže jsou natažené a uvolněné.
  • Přeneste váhu na úroveň vaší pánve a zároveň narovnejte nohy.

Pokud používáte činky nebo jiné závaží, pak se při spouštění a zvedání ujistěte, že se vaše paže pohybují rovnoběžně s nohama: nepohybujte je dopředu ani dozadu.

6. Vstávání ze židle

Cvik, který co nejrychleji a nejefektivněji zapojí hýžďové svaly.

  • Zvedněte nohu a posaďte se na židli.
  • Přeneste váhu těla na opěrnou nohu a zvedněte se ze židle napnutím hýžďových svalů, aniž byste si pomáhali rukama.

7. Zvedněte nohu

JDE ZDE
Zvedněte nohu

  • Postavte se na všechny čtyři a zvedněte nohu, aniž byste narovnali koleno
  • Houpejte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.

8. Klek do dřepu a skoku

Cvičení, které využívá svaly celého těla.

  • Klekněte si na kolena a z této pozice se dostaňte do dřepu a proveďte skok vysoký.
  • Sledujte polohu zad: měla by být absolutně rovná. V tomto případě by kolena, jako u běžného dřepu, neměla přesahovat linii vytaženou nahoru od prstů na nohou.
ČTĚTE VÍCE
Kolik stojí ALERANA na vypadávání vlasů?

9. Únos kyčle do strany

Mobilní kyčelní kloub zajišťuje, že můžete cvičit s maximálním pohodlím. Abdukce kyčle je cvik, který pomůže napumpovat stabilizační svaly a zapojit hýždě.

  • Výchozí pozice – ležící na boku, nohy ohnuté v kolenou.
  • Zvedněte horní koleno a vraťte se do výchozí pozice.
  • Přejít do opačného tábora.

Efektivní komplexní cvičení pro procvičování hýždí

Efektivní cvičení s vlastní váhou, které vám zabere něco málo přes 20 minut!

Nejprve si udělejte společnou rozcvičku a zahřejte svaly.

  • Otočí hlavu různými směry.
  • Rotace paží v ramenním kloubu.
  • Rotace pánve.
  • Flexe a extenze kolen.
  • Rotace chodidel.

Proveďte každé cvičení po dobu 20-30 sekund a přejděte k hlavnímu tréninku.

Doporučujeme provádět intervalový trénink. Nastavte časovač na 30 kol po 30 sekundách práce a 10 sekundách odpočinku a pusťte se do práce. Zaznamenejte si, kolik opakování jste zvládli v každém segmentu – to vám pomůže sledovat váš pokrok.

1. Skákání ve dřepu

Pamatujete si, že nejúčinnější tréninky jsou ty s plyometrickými cviky? Začněte se skoky do dřepu. Tím okamžitě zaktivujete všechny vaše svaly.

2. Gluteální můstek

Pokračujeme v práci a přecházíme do polohy vleže. Pamatujte, že pro maximální efekt musíte mít hýždě svěšené a po celou dobu se nedotýkat podlahy!

3. Dřepy

Dřepy jsou win-win. Správná technika a pravidelnost udělají z vašeho tréninku záruku výsledků.

4. Vpřed výpady

Výpady vpřed pomohou napumpovat kyčle a hýžďové svaly. Jakmile to vaše úroveň tréninku dovolí, doporučujeme přidat k tomuto cviku skok. To zvýší efektivitu cvičení.

5. Plie dřepy

Kruh zakončujeme klidnými a odměřenými plie dřepy.

Cvičte alespoň párkrát týdně se zaměřením na hýžďové svaly – a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat!

Dívky v tréninku věnují velkou pozornost nohám a hýždím, protože vždy chcete vypadat krásně a esteticky. Pokud nechodíte do fitness klubu nebo se teprve chystáte sportovat, doporučujeme začít s tréninkem spodní části těla. Může být použit jako denní aktivita nebo jako doplněk vašeho tréninkového plánu. Každopádně při pravidelném cvičení bude efekt viditelný. Na trénink budete potřebovat osm minut volného času a bojovného ducha. A z inventáře vám stačí židle.

ČTĚTE VÍCE
Jak dlouho trvá růst vlasů po cukru?

Odpočívejte po každých dvou cvicích po dobu 30 sekund.

Dřepy

  • Postavíme se rovně, chodidla na šířku ramen, neprohýbáme záda. Spínáme ruce před sebou na hradě;
  • pomalu dřepněte a snažte se ohnout nohy pod úhlem 90 stupňů;
  • vracíme do výchozí polohy.

Cvičení provádíme 30 sekund.

Boční skok dřepy

  • stojíme rovně, nohy na šířku ramen, ruce sepnuté před hrudníkem v zámku;
  • dřep tak, aby nohy byly v úhlu 90 stupňů;
  • skok zpět do výchozí polohy;
  • z této pozice provedeme další skok a spojíme nohy dohromady. Pak znovu skočíme a roztáhneme nohy do stran;
  • udělat dřep znovu.

Cvičení provádíme 30 sekund.

Glutový most s houpačkou na obou nohách

  • Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte paty na židli. Ruce leží podél těla;
  • zvedněte pánev nahoru a udělejte švih s pokrčenou nohou k sobě;
  • Vrátíme se do výchozí polohy a totéž opakujeme s druhou nohou.

Cvičení provádíme 30 sekund.

Židle podepřený glute bridge

  • lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou, paty leží na židli. Ruce podél těla;
  • silným pohybem tlačte pánev nahoru. V horním bodě stiskneme hýždě a setrváme v této poloze několik sekund;
  • vracíme do výchozí polohy.

Cvičení provádíme 30 sekund.

Dřepy s rovným švihem nohy do strany

  • postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Ruce jsou sepjaty za hlavou;
  • udělat mělký dřep;
  • okamžitě se vraťte do výchozí polohy a narovnejte se na stranu;
  • znovu dřepněte a švihněte druhou nohou.

Cvik provádíme 30 sekund.

Kroky do stran v polodřepu

  • pokrčte nohy a udělejte dřep. V zámku jsou před nimi sepjaty ruce;
  • uděláme malý krok na levou stranu, nohy nepokrčíme;
  • Vrátíme se do výchozí pozice a okamžitě uděláme krok na pravou stranu.

Cvičení provádíme 30 sekund.

Výpady s kyčlemi vpřed

  • Stojíme tak, že pravá noha je vpředu a levá vzadu. Paže jsou ohnuté v loktech;
  • udělat mělký výpad na pravou nohu;
  • vrátíme se do výchozí polohy a silným pohybem vytáhneme levou nohu před sebe;
  • vyměňte strany a udělejte totéž, ale s výpadem na levou nohu.

Provádíme 30 sekund na každou nohu.

Dynamické výpady na místě

  • Stojíme tak, že pravá noha je vpředu a levá vzadu. Ruce jsou ohnuté a sepjaté před vámi v zámku;
  • provádějte dynamické výpady na místě na pravé noze;
  • Vrátíme se do výchozí polohy a vyměníme nohy.
ČTĚTE VÍCE
Jak dlouho by měla barva Studio Professional vydržet?

Děláme 30 sekund na každou nohu.

Statika v polovičním dřepu

  • nohy dáme na šířku ramen, ruce máme sepnuté před sebou v zámku;
  • posadíme se do polodřepu;
  • zafixujte v této poloze.

Cvičení provádíme 30 sekund.

Trénink je u konce. Podrobná cvičení najdete ve videu.

Nejdůležitější je chuť a motivace najít si čas na trénink a nelenit. Zařaďte tyto cviky do svého tréninkového plánu a určitě se vám podaří rychle zatnout hýždě.