Jednoduché kroky ke snížení cholesterolu
Říká vám lékař, že máte vysoký cholesterol? Pak víte, že musíte změnit svůj jídelníček a životní styl, abyste snížili cholesterol a riziko srdečních onemocnění. I když vám lékař předepíše léky na snížení hladiny cholesterolu, stále je nutné změnit stravu a být aktivnější pro vaše kardiovaskulární zdraví. Naše jednoduché tipy vám pomohou udržet hladinu cholesterolu v pořádku.
Cholesterol, dobrý a špatný
Naše tělo potřebuje ke správnému fungování malé množství cholesterolu. Ale velké množství nasycených tuků a cholesterolu můžeme získat z jídla. Oba zvyšují množství LDL (špatného) cholesterolu. LDL cholesterol může způsobit tvorbu plaku v tepnách, což vede k onemocnění srdce. HDL (dobrý) cholesterol na druhou stranu pomáhá čistit z krve ten špatný. Musíme snížit LDL cholesterol a zvýšit HDL cholesterol, počínaje výživou.
Kontrola množství jídla. Ne víc než dlaň najednou.
Většina lidí sní dvakrát více jídla najednou, než se doporučuje pro zdraví. To může vést k nárůstu hmotnosti a vysoké hladině cholesterolu v krvi. Zde je snadný způsob, jak kontrolovat, kolik jíte: Použijte dlaň. Jedna porce masa nebo ryby je přibližně tolik, kolik se vám vejde do dlaně. Jedna porce čerstvého ovoce je velká jako vaše pěst. A jedna porce vařené zeleniny, rýže nebo těstovin by se měla vejít do obou dlaní sepjatých k sobě.
Více zdravého jídla
Dejte si na talíř více ovoce a zeleniny, pět až devět porcí denně (viz předchozí tip), abyste snížili svůj „špatný“ LDL cholesterol. Antioxidanty obsažené v těchto produktech budou také poskytovat výhody. Tím, že budete jíst více ovoce a zeleniny, bude méně „místa“ pro tučná jídla. Pomůže také snížit krevní tlak a udržet si zdravou váhu. Produkty obohacené o rostlinné steroidy, některé běžné margaríny, jogurty a další také pomáhají snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu.
Přínosy mořských plodů pro zdraví srdce
Srdečně zdravá strava by měla obsahovat ryby alespoň dvakrát týdně. Proč? Ryby obsahují malé množství nasycených tuků. A velké množství zdravých omega-3 polynenasycených mastných kyselin. Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny pomáhají snižovat hladinu triglyceridů, určitého typu tuku v krvi. Omega-3 také pomáhají snižovat cholesterol a zpomalují růst plaku v tepnách. Vyberte si tučné ryby, jako je losos, tuňák, pstruh a sardinky.
Začněte svůj den celozrnnými výrobky
Miska ovesné nebo celozrnné kaše vám vydrží na celý den. Vláknina a komplexní sacharidy v celozrnných výrobcích vám pomohou cítit se déle plnější, tzn. budete méně v pokušení přejídat se u oběda. Pomáhají také snižovat množství „špatného“ LDL cholesterolu a mohou být důležitou součástí vaší strategie hubnutí. Mezi další příklady celých zrn patří hnědá rýže, popcorn, ječmen a celozrnný chléb.
Ořechy pro kardiovaskulární zdraví
Dali byste si svačinu? Hrst ořechů bude chutnou alternativou k jiným potravinám, která pomáhá snižovat množství cholesterolu v krvi. Ořechy obsahují velké množství mononenasycených tuků, které snižují hladinu „špatného“ cholesterolu, přičemž „dobrý“ cholesterol zůstává na normální úrovni. Náklady na odstranění zubního kamene Několik studií ukazuje, že lidé, kteří jedí asi 30 gramů ořechů denně, mají snížené riziko srdečních onemocnění. Ořechy mají vysoký obsah tuku a kalorií, proto se snažte nejíst více než 30 gramů ořechů denně.
Nenasycené tuky jsou dobré pro srdce
Potřebujeme nějaký tuk ve stravě – asi 25 až 35 procent našich denních kalorií. Klíčový je ale typ tuku. Nenasycené tuky – nacházející se v řepkovém, olivovém a slunečnicovém oleji – pomáhají snižovat „špatný“ cholesterol a zvyšují „dobrý“ cholesterol. Nasycené tuky obsažené v palmovém oleji a transmastné kyseliny obsažené v živočišných produktech zvyšují hladinu „špatného“ cholesterolu. I dobré tuky obsahují hodně kalorií, takže byste je neměli přehánět.
Více fazolí, méně brambor
Sacharidy jsou pro naše tělo nezbytné, ale některé jsou pro tělo lepší než jiné. Celá zrna, jako je hnědá rýže, celozrnné těstoviny a luštěniny, obsahují více vlákniny a je méně pravděpodobné, že zvýší hladinu cukru v krvi. Pomáhají snižovat cholesterol a cítit se déle syté. Ostatní sacharidy obsažené v bílém pečivu, bramborách, bílé rýži a koláčích zvyšují hladinu cukru mnohem rychleji. Díky tomu rychleji pocítíte hlad a můžete zvýšit riziko přejídání.
Přestěhovat se
I 30 minut fyzické aktivity denně (u intenzivních aktivit, jako je běh, stačí 20 minut třikrát týdně) vám pomůže snížit špatný cholesterol a zvýšit ten dobrý. Čím více cvičení, tím lépe. Fyzická aktivita také pomáhá udržovat zdravou váhu a snižuje pravděpodobnost vzniku ucpaných tepen. Není potřeba se učit 30 minut v kuse denně, můžete si to rozdělit do 10minutových sezení během dne.
Procházka
Pokud nejste zvyklí cvičit a neradi chodíte do posilovny, jděte se prostě projít. Je to snadné, užitečné a vše, co potřebujete, je dobrý pár bot. Činnosti, jako je chůze, snižují riziko mrtvice a srdečních onemocnění, pomáhají vám zhubnout a posílit kosti. Pokud se rozhodnete pro procházky, začněte s 10 minutami denně a postupně prodlužujte dobu.
Cvičte bez návštěvy posilovny
Zdraví srdce můžete zlepšit bez cvičení nebo návštěvy posilovny. Vhodná je jakákoli aktivní činnost, jako je zahradničení, tanec nebo chození po schodech místo výtahu. Dokonce i domácí práce mohou být klasifikovány jako cvičení, pokud se pustíte do vážného úklidu, který vám rozbuší srdce.
Převezměte zodpovědnost za své zdraví
Pokud máte vysoký cholesterol, můžete vy a váš lékař použít několik strategií ke snížení hladiny cholesterolu. Můžete zlepšit svůj jídelníček, zhubnout, cvičit a dokonce si vzít prášky. Existují také další tipy, které můžete vzít v úvahu, abyste se ujistili, že jste na správné cestě.
Co dělat, když musíte jíst mimo domov
Je docela snadné udržet hladinu cholesterolu pod kontrolou, pokud si vaříte doma. Ale co když musíte jíst venku? Jídlo v restauraci může být nabité nasycenými tuky, kaloriemi a sodíkem. I zdravé jídlo lze podávat ve velkých porcích. Použijte tyto tipy:
Vybírejte jídla pečená, dušená nebo grilovaná, ale ne smažená na oleji.
Pokud víte, že je porce velká, objednejte si poloviční porce místo celé.
Hledejte skryté pasti
Pro dietu zaměřenou na kardiovaskulární zdraví je důležité pečlivě studovat etikety kupovaných produktů. Zde je několik tipů:
Pokud je na obalu uvedeno „celá zrna“. Čtěte etiketu, musí obsahovat celozrnnou pšenici nebo celozrnnou mouku.
Potraviny, které tvrdí, že neobsahují cholesterol, mohou stále zvyšovat hladinu cholesterolu. Nasycené tuky mohou být viníkem tohoto nárůstu.
Vyhněte se stresu
Chronický stres může zvýšit krevní tlak. Vysoký krevní tlak zvyšuje riziko aterosklerózy, kdy se v tepnách hromadí plak z cholesterolu. Vědci také prokázali, že u některých lidí stres přímo zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Uvolněte stres pomocí relaxačních cvičení nebo meditace. Soustřeďte se na svůj dech a zhluboka se nadechněte. Tyto jednoduché kroky lze provést kdekoli.
Když prohra znamená vítězství
Hubnutí je to nejlepší, co můžete v boji proti kardiovaskulárním chorobám udělat. Obezita zvyšuje riziko vysokého cholesterolu, vysokého krevního tlaku a cukrovky 2. typu. To vše ovlivňuje stěny vašich tepen, takže jsou náchylnější k hromadění cholesterolových plaků. Hubnutí, zejména břišního tuku, který způsobuje kornatění stěn tepen, pomáhá zvyšovat dobrý cholesterol a snižovat ten špatný.
Řiďte se radami svého lékaře
Řízení hladiny cholesterolu je celoživotní proces. A2news.ru doporučuje pravidelně navštěvovat lékaře, aby sledoval váš zdravotní stav. Dodržujte doporučení lékaře ohledně stravy, cvičení a léků. Společně se svým lékařem můžete snížit hladinu cholesterolu a udržet vaše srdce zdravé.
Video jasně vysvětlující poškození cholesterolu:
http://www.a2news.ru/
© 2000 — 2024. Ministerstvo zdravotnictví Čuvašské republiky
Při citaci informací z webu je vyžadován odkaz na původní zdroj.
Otevírací doba: Po-Pá. 8.00:17.00-7.00:19.00; služební důstojník: Po-Pá. 8.00-14.00, so. XNUMX:XNUMX-XNUMX:XNUMX
Telefonní číslo organizace (recepce):
kremlin.ru Webové stránky prezidenta Ruska
gov.ru Oficiální Rusko
pfo.gov.ru Webové stránky zplnomocněného zástupce prezidenta Ruské federace ve federálním okruhu Volha
pravo.gov.ru Oficiální internetový portál právních informací
pravo.gov.ru/ips/ Integrovaná banka „Ruská legislativa“
prava21.rf Portál “Regulační právní akty Čuvašské republiky”
zakupki.gov.ru Zadávací portál Ruské federace
bus.gov.ru Oficiální web pro zveřejňování informací o státních (obecních) institucích
Webové stránky prvního prezidenta Čuvašské republiky
Státní vyznamenání a ceny
Státní státní služba Čuvašské republiky
Jediný informační den
Pravidelné činnosti. Projednávání projektů
Koordinační a poradní orgány
Dny přijímání občanů
Kalendář významných dat, událostí a výročí na rok 2024
Hlavní události konané v Čuvašské republice
„Dobrý“ a „špatný“: takto se obvykle dělí cholesterol – organická sloučenina zapojená do většiny životních procesů.
Hladinu prvního je třeba udržovat normálně, aby metabolismus fungoval bez přerušení, cévy netrpěly aterosklerózou (chronické onemocnění) a žaludek a střeva plnily své funkce.
zakladatel Mezinárodního institutu integrované výživy
Řeknu vám, jak správná výživa pomáhá udržovat normální hladinu cholesterolu a co jíst, abyste odstranili „špatnou“ látku z těla.
Hladina a kvalita cholesterolu v krvi ovlivňuje procesy v těle, proto je nutné udržovat všechny ukazatele v normálních mezích. Toho lze dosáhnout bez léků, jmenovitě statinů, které blokují jaterní enzym produkující cholesterol.
K tomu je důležité normalizovat stravu: omezit konzumaci nenasycených tuků, přidat do jídelníčku mononenasycené tuky, omega-3 mastné kyseliny, potraviny bohaté na vlákninu a pektin.
Zdravý soubor živin udržuje normální hladinu „dobrého“ cholesterolu a pomáhá aktivně odstraňovat přebytečný „špatný“ cholesterol z těla.
Jako zdroje mononenasycených tuků a omega-3 mastných kyselin doporučuji zvolit tučné ryby, ořechy, avokádo, tresčí játra a chia semínka.
Bohaté zdroje vlákniny a pektinu:
- čerstvé zelené – salát, špenát, petržel, koriandr atd.;
- ovoce – hrušky, jablka, banány, pomeranče;
- bobule – maliny, borůvky, švestky;
- sušené ovoce – švestky, fíky, datle;
- zelenina – dýně, brambory, špenát, květák;
- luštěniny – cizrna, čočka, hrách, fazole;
- bulgur a hnědá rýže;
- matice.
Top 7 potravin, které pomáhají snižovat vysoký cholesterol
Mastné ryby
Kompletními zdroji „dobrého“ cholesterolu jsou tučné ryby: tuňák, makrela, losos. Tučné mořské ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny, které příznivě ovlivňují metabolismus cholesterolu, snižují velikost cholesterolových plaků na stěnách cév.
Doporučuje se jíst 100 g ryb dvakrát týdně jako prevenci trombózy, protože nadbytek cholesterolu v krvi zvyšuje riziko krevních sraženin.
Dalším zdravým produktem ve stravě jsou ořechy, které obsahují mononenasycené tuky a arginin, látku, která chrání jaterní buňky před toxickým poškozením. To pomáhá tělu eliminovat cholesterol s nízkou hustotou. Doporučená denní dávka ořechů je 30 g.
Zdroje rostlinné vlákniny
Rostlinná vláknina pomáhá odstraňovat „špatný“ cholesterol z těla. Pro prevenci aterosklerózy a udržení normální hladiny cholesterolu je nutné sníst 25-30 g vlákniny denně. Rostlinná vláknina obsahuje otruby, celozrnné výrobky, semena, luštěniny, zeleninu, ovoce a bylinky.
Jablka a citrusové plody obsahují pektin, který pomáhá odstraňovat přebytečný cholesterol z cév.
Červená řepa obsahuje betacyanin, látku, která zlepšuje činnost jaterních buněk, chrání je před zničením a snižuje množství lipoproteinu s nízkou hustotou („špatného“ cholesterolu) v krvi.
Lipové květy
Čaj nebo odvar z lipových květů účinně snižuje celkový cholesterol a zvyšuje počet lipoproteinů s vysokou hustotou v krvi (“hodný” cholesterol). Rostlina má tento účinek díky obsahu flavonoidů (kvercetin, hesperidin, kaempferol), saponinů a fytosterolů.
Odkaz vyprávěl o bylinách dlouhověkosti, které zlepšují zdraví.
Nápoj také snižuje krevní tlak, bojuje s otoky, pomáhá odstraňovat přebytečné tekutiny z těla.
Kořen zázvoru
Kořen zázvoru obsahuje látku zvanou gingerol, která snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu. Zázvor aktivuje enzym tyrosinkinázu, který zajišťuje přeměnu „špatných“ látek na „dobré“.
Užívání odvaru z kořene zázvoru snižuje reabsorpci cholesterolu o 40 %.
Lněná semínka a lněný olej
Lněná semínka a lněný olej jsou bohaté na kyselinu alfa-linolenovou, která příznivě ovlivňuje lipidový profil (obsah krevního tuku) a chrání před rozvojem aterosklerózy.
Nutriční doporučení
Chcete-li normalizovat hladinu cholesterolu, musíte dobře jíst a dodržovat rutinu. Dospělým se doporučuje jíst třikrát denně bez svačiny, nejlépe ve stejnou dobu.
Ze stravy je nutné vyloučit rafinované sacharidy a trans-tuky:
- cereálie k snídani;
- bonbóny, sladkosti, dorty;
- margarín;
- rychlé občerstvení;
- smažená jídla.
Pro zlepšení funkce žlučníku a procesu asimilace tuků je třeba zavést pitný režim a jíst více plnohodnotných potravin, zdravých tuků a přidávat do pokrmů hořké bylinky. Jako dezert se doporučuje jíst hořkou čokoládu.
Doporučuji vám nahradit černý čaj a kávu bylinnými čaji a odvary. Pampeliška, vojtěška a kalisie vonná účinně chrání před aterosklerotickými usazeninami a snižují koncentraci „škodlivého“ cholesterolu v krvi.
Chcete-li normalizovat hladinu cholesterolu, musíte nejprve upravit svůj jídelníček, přidat do života fyzickou aktivitu a normalizovat spánek.
Nedostatek spánku totiž přímo ovlivňuje metabolismus lipoproteinů a aktivitu genů, které je regulují. Kvůli nedostatku spánku se snižuje množství lipoproteinů s vysokou hustotou a zvyšuje se hladina „zlého“ cholesterolu.
Riziko rozvoje aterosklerózy a dalších onemocnění srdce a cév se výrazně snižuje tím, že se vzdáte špatných návyků a zařadíte do každodenního režimu fyzickou aktivitu.
Tyto špatné návyky zhoršují funkci mozku.
Navržené nástroje a prostředky budou účinné a přinesou hmatatelné výhody, budou-li využívány komplexním způsobem.
