Zřeknutí se odpovědnosti Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.
Kolik vlákniny tělo denně potřebuje?
Vláknina je komplexní sacharid, který má velký význam pro lidské zdraví. Řekneme vám, kolik by se mělo konzumovat.
- Co je vláknina
- Denní příjem vlákniny
- Советы
Ne každý ví, jak zdravá a důležitá je vláknina pro naše tělo. 90 % populace nepřijme ani polovinu denního příjmu této cenné látky. Proto špatná imunita, celkový zdravotní stav a střevní potíže. Je potřeba si tuto problematiku nastudovat a změnit jídelníček tak, aby množství vlákniny bylo denní potřebou.
Co je vláknina
Vláknina je komplexní typ uhlohydrátů, dietní vlákniny, která se dělí do dvou velkých skupin:
- Rozpustná vláknina. Jedná se o dietní vlákninu, která dokáže absorbovat vodu a ve střevech se proměnit v želé. Tento typ vlákniny snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu, snižuje vstřebávání glukózy, normalizuje funkci střev a vyživuje prospěšné střevní bakterie.
- Nerozpustná vláknina. Jedná se o hrubá vlákna, která nemohou absorbovat vodu a jsou z těla vylučována v nezměněné podobě. Výhodou těchto vláken je jejich schopnost zlepšovat funkci střev simulací peristaltiky. Zajišťují každodenní vyprazdňování.
Pozornost! Pozitivní účinky konzumace vlákniny jsou zřejmé. Podporuje hubnutí a normalizuje metabolismus. To vede nejen k vnitřní normalizaci, ale také k vnější kráse, protože kůže se vyjasňuje a hmotnost se snižuje kvůli snížené chuti k jídlu.
Nápoj pro kontrolu hmotnosti (jablko-citron)
Denní příjem vlákniny
Chcete-li udržet vaše střeva a celé tělo zdravé, měli byste jíst 25–30 gramů vlákniny denně. Přesné množství závisí na věku, hmotnosti a fyzické aktivitě.
Průměrná norma je 28 gramů vlákniny denně. To je norma pro muže i ženy středního věku.
Pozornost! Osoba starší 50 let potřebuje více vlákniny – až 30-35 gramů. Pro děti do tří let stačí 19 gramů vlákniny.
Pijte čisté srdce
Советы
Chcete-li konzumovat živiny, musíte upravit svůj jídelníček. Zde je několik tipů pro ty, kteří chtějí konzumovat svůj denní příjem vlákniny:
- Je lepší snídat ovesné vločky. Pro zvýšení obsahu vlákniny můžete přidat jablko nebo několik vlašských ořechů.
- Je potřeba více luštěnin. Fazole, hrách, fazole jsou zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin. Malá porce vařených fazolí obsahuje téměř 70 % denní potřeby vlákniny.
- Zelenina a ovoce se musí jíst se slupkou. Obsahuje polovinu vlákniny.
- Nevzdávejte se semínek a ořechů. V malém množství mohou tyto potraviny dodat tělu vlákninu, ale pro hubnoucí je důležité vzít v úvahu jejich obsah kalorií.
- Musíte jíst celozrnné pečivo.
- Vláknina absorbuje vodu, a proto, abyste se vyhnuli dehydrataci, měli byste dodržovat pitný režim.
- Ječmen obsahuje 3 gramy vlákniny na porci.
- Řepa k večeři – další plus 2 gramy vlákniny.
Fitness kozinak (brusinka-červená řepa)
Zřeknutí se odpovědnosti
Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.
Podle statistik spotřebují Evropané pouze 50–70 % své denní potřeby vlákniny. To je ovlivněno zejména převahou rychlého občerstvení, průmyslově zpracovaných potravin, nasycených tuků, cukru a živočišných bílkovin ve stravě.
V tomto článku vám prozradíme, co je vláknina, jaké potraviny ji obsahují a jak působí na organismus.
Co je vláknina
Vláknina je komplexní sacharid a vláknina obsažená v rostlinných potravinách.
Tělo ho netráví, ale střevní bakterie ho využívají k plnění řady funkcí.
Existují dva druhy vlákniny – rozpustný a nerozpustný. Téměř všechny rostliny obsahují oba druhy, ale v různém poměru. Naše tělo potřebuje obojí.
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina v kombinaci s vodou se stává viskózní gelovitá konzistence, který pomáhá potravě procházet střevy a má také pozitivní vliv na některé ukazatele v těle.
Hladina cukru v krvi
Rozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání makroživiny z potravy, zejména cukry. Pomáhá tedy kontrolovat hladinu glukózy v krvi, což je důležité pro lidi s inzulinovou rezistencí, cukrovkou 2. typu nebo predispozicí k cukrovce.
Hladina cholesterolu v krvi
Rozpustná vláknina blokuje a snižuje celkovou hladinu cholesterolu v potravě, včetně lipoproteinů s nízkou hustotou. To pomáhá při srdečních chorobách a snižuje rizika jejich rozvoje.
Cholesterol: dobrý, špatný, nebezpečný
Žlučové kyseliny
Tělo využívá cholesterol k produkci žlučových kyselin, které pomáhají rozkládat tuky a shromažďovat odpadní látky vzniklé při metabolismu. Aby se žluč nehromadila v těle, rozpustná vláknina ji blokuje a vylučuje stolicí.
Chuť k jídlu a hmotnost
Rozpustná vláknina zvyšuje pocit sytosti a zahání hlad na dlouhou dobu.
Výsledky výzkumu naznačují úbytek hmotnosti a zlepšení indexu tělesné hmotnosti u pacientů s nadváhou a obezitou.
Střevní mikroflóra
Uvažuje se o rozpustné vláknině prebiotikum – hlavní zdroj výživy pro prospěšné střevní bakterie. Ty jej zase rozkládají a produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem.
Test mikrobioty Atlas vám řekne o schopnosti mikrobioty rozkládat různé druhy vlákniny. Dostanete nutriční poradenství, které vám pomůže jíst dostatek vlákniny pro zdravou mikroflóru.
nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina je vláknina, která je odolná vůči trávicím enzymům a prochází tělem prakticky beze změny. Ony pomáhají tvořit výkaly a vyživují střevní bakterie.
Nerozpustná vláknina stimuluje střevní stěnu k vylučování hlenu, hlenu a tekutin. Vláknina absorbuje vodu, aby vytvořila stolici, a přebytečný hlen ji pomáhá pohybovat střevy a ven z těla.
Jak vláknina podporuje zdraví mikroflóry
Potřebné množství vlákniny ve stravě zlepšuje několik ukazatelů těla díky svému účinku na prospěšné střevní bakterie.
Vliv vlákniny na posílení imunitního systému, pravidelné vyprazdňování a snížení chuti k jídlu klinicky prokázáno. Například inulinová vláknina podporuje vstřebávání minerálů.
5 onemocnění, jejichž vývoj je ovlivněn mikrobiotou
Vlákna přispívají regulace hladiny cukru a cholesterolu v krvi. Tím se snižuje riziko diabetu 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění.
Kromě toho interakce vlákniny a mikrobů pomáhá kontrolovat a snižovat chronický zánět, který je spojen s mnoha běžnými nemocemi.
Tabulka se seznamem potravin bohatých na vlákninu a jejich vliv na zdravotní ukazatele
| Výhody | Typ vlákna | Produkty |
|---|---|---|
| Sytost, snížená chuť k jídlu | Dextrin, polydextróza | Pšenice, brambory, rýže |
| Zlepšení hladiny cukru v krvi | Fruktooligosacharidy, rezistentní škrob, pyrodextrin | Luštěniny, pšenice, žito, cibule, česnek, vařený škrob, zeleninové banány, chlazené brambory a těstoviny |
| Snížení zánětu a posílení imunity | Arabinogalaktan, -glukan, fruktooligosacharidy, galaktooligosacharidy, xylo-oligosacharidy | Ředkvičky, mrkev, hrušky, rajčata, otruby, celozrnné výrobky, houby, luštěniny, pšenice, žito, cibule, česnek, heřmánek a echinacea (ne více než 10 gramů denně) |
| Zlepšení hladiny cholesterolu v krvi | -glukan, celulóza | Otruby, celá zrna, houby, většina jedlých rostlin |
| Pravidelnost střev | -glukan | Otruby, celozrnné výrobky, houby |
| Absorpce vápníku a hořčíku | Inulin | Čekanka, topinambur, cibule, česnek |
Konzumace vlákniny snižuje celkovou úmrtnost a úmrtí způsobená problémy s kardiovaskulárním systémem o 15–30 %.
Je zdrojem pro syntézu kyseliny máselné
Kyselina máselná neboli butyrát je mastná kyselina s krátkým řetězcem, která chrání střeva před zánětem a zachovává celistvost jeho stěn.
Střevní bakterie produkují butyrát při fermentaci vlákniny.
Mezi tyto bakterie patří Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium a některé další. Při nedostatku vlákniny je narušena tvorba kyseliny máselné, což vede k oslabení imunity a zvyšuje riziko vzniku zánětů.
Bakterie produkující butyrát se živí druhy vlákniny jako např arabinoxylan, inulin, pektin, -glukan, polydextróza.
Tato vlákna se nacházejí v ječmen, oves, čekanka, topinambur, cibule, česnek, žito, jablka, citrusové plody, bobule, celozrnné výrobky, otruby, houby.
Vyživuje střevní bakterie
Prebiotika jsou druhy vlákniny, které po požití ve střevech vyživují bakterie a stimulují jejich růst.
Mezi tyto typy vlákniny patří:
- beta glukany,
- galakto-, frukto-, xylo- a arabino-oligosacharidy,
- izomaltóza,
- laktulóza,
- oligofruktóza,
- inulin,
- rezistentní škrob.
Všechny jsou obsaženy v produktech rostlinného původu.
Klinický výzkum naznačuje, že bakterie, jako jsou lidé, velmi selektivní v potravinách. Někdo preferuje vlákninu z luštěnin, jiný zase vlákninu z brokolice nebo ovesných vloček.
Jaké bakterie žijí ve střevech Rusů
Jak vidíte, opravdu jsme to, co jíme. Věděli jste, že genetické testy existují i na střevní bakterie?
Atlas testu mikrobioty umožňuje analyzovat DNA bakterií ze vzorku vaší stolice a posoudit zdraví vaší střevní mikroflóry. Můžete se dozvědět, jaké bakterie obývají vaše střeva, jak rozkládají vlákninu a jak vás chrání před nemocemi.
Personalizovaná výživová doporučení vám pomohou upravit váš jídelníček, abyste dosáhli bakteriální rovnováhy a zlepšili trávení.
S aplikací Atlas zdraví budete mít vždy přístup ke stavu a výsledkům testu a také k seznamu Top 10 produktů pro mikrobiotu, která je aktualizována každý týden, a chytrý deník jídla.
Členové komunity jako např Akkermansia, mají další užitečné vlastnosti. Jsou přítomny ve střevech lidí s normální hmotností a pomáhají kontrolovat přibírání a udržování zdravé tělesné hmotnosti.
Čím více vlákniny máte ve stravě z různých zdrojů, tím více prospěšných bakterií máte ve střevech.
| Efekt | Typ vlákna | Produkty |
|---|---|---|
| Růst bifidobakterií | Arabinan, arabinoxylan, fruktooligosacharidy (FOS), galaktooligosacharidy (GOS), galaktomannany, mannanoligosacharidy | Červená řepa, žito, ječmen, oves, mléčné výrobky, čekanka, topinambur, cibule, česnek, houby maitake, pekařské droždí |
| Růst bakterií mléčného kvašení | Fruktooligosacharidy, inulin, galaktan, galaktomannan, pullulan, pyrodextrin | Tepelně upravený škrob, žito, pšenice, cibule, česnek, luštěniny, mléčné výrobky, čekanka, topinambur, červené řasy, houby maitake |
| Růst Akkermansie | arabinoxylan | Žito, ječmen, oves |
Jak zvýšit množství vlákniny ve stravě
Britská asociace pro výživu, životní styl a medicínu doporučuje používat princip duhy: jíst každý den pět porcí zeleniny a dvě ovoce, z nichž každá musí odpovídat jedné z barev duhy.
Zdá se, že vše, co je potřeba, je konzumovat alespoň 30 gramů vlákniny z přírodních produktů. Měli byste však přidat vlákninu postupně.
Najít správnou rovnováhu může být zpočátku obtížné: Mnoho lidí dělá tu chybu, že jí příliš mnoho listové zeleniny a ovoce. Zároveň zapomínají na důležitost potravin, jako jsou obiloviny a luštěniny, které jsou zodpovědné za pocit sytosti.
Když náhle ve stravě zvýšíte vlákninu, často se objeví vedlejší účinky, jako je nadýmání, zvýšená plynatost a bolesti břicha.
Náš dietní návrhář vám pomůže doplnit váš jídelníček o potraviny bohaté na vlákninu:
Základ nádobí (vyberte jeden nebo více)
Celá zrna: pšenice, žito, ječmen, oves, quinoa, pohanka (může to být obilí nebo mouka)
Fazole: fazole, čočka, cizrna
Škrob: brambory (vařené a chlazené), zelené banány, hnědá rýže
Další zdroje vlákniny
Zelenina: syrové, smažené, vařené, dušené, dušené, sušené
Ovoce: nejlépe čerstvé, někdy sušené. Nejlepší na snídani nebo dezert
Zeleň: čerstvé, sušené
houby: nezapomeň na ně
Olivový olej: držte se s mírou
avokádo: chutné a bohaté na vlákninu, důležitá je také střídmost
řecký jogurt: probiotikum, skvělé na snídani nebo jako dresink
Koření a dresinky
Semena a ořechy: Preferujte syrové, dodají pokrmu křupavou texturu.
Citrusové plody: jejich šťáva je dobrá jako dresink
Byliny: dodává bohatou chuť
Koření: podle nálady
pepř: černá, červená, směs, sušená nebo čerstvá
Sůl: hlavní je nepřesolit
Nutriční droždí: Dodává sýrovou chuť a vůni. Nejlépe se hodí pro hotové pokrmy
Červené maso, mořské plody a tučné ryby: každý ne více než jednou týdně
Bílé maso a vejce: s mírou
Zeleninový protein: luštěniny, tofu
Více o tom, které potraviny obsahují vlákninu v tomto článku na blogu Atlas.
Další články o prospěšných živinách na blogu Atlas:
- Vše, co potřebujete vědět o tucích
- Průvodce sacharidy
- 13 hlavních vitamínů
- ED Jesch & TP Carr, Potravinové přísady, které inhibují vstřebávání cholesterolu, 2017
- S. V. Thompson et al., Účinky suplementace izolované rozpustné vlákniny na tělesnou hmotnost, glykémii a inzulinémii u dospělých s nadváhou a obezitou: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií, 2017
- J Slavin & H Green, Dietní vláknina a sytost, 2007
- D Dhingra et al., Dietní vláknina v potravinách: přehled, 2012
- Světová gastroenterologická organizace, pokyny pro dietu a střeva, 2018
- Andrew Reynolds a kol., Kvalita sacharidů a lidské zdraví: řada systematických přehledů a metaanalýz, 2019
- McRorie, Johnson W. Jr. PhD, FACG, AGAF, FACN, Evidence-Based Access to Fiber Therapy and Clinical Významné zdravotní přínosy, část 2 Co hledat a jak doporučit účinnou terapii vlákny, 2015
- Max H Pittler, Edzard Ernst, Doplňky stravy pro redukci tělesné hmotnosti: systematický přehled, 2004
