Dieta je stravovací režim, který slouží konkrétnímu účelu. Existují 2 velké skupiny diet: terapeutická a dieta na hubnutí. Druhá skupina se dělí na 2 podskupiny – terapeutické a exotické/komerční. V klasifikaci diet je jakákoli dieta na spalování tuků klasifikována jako komerční. Většina z nich se vyznačuje rychlým úbytkem hmotnosti, zatímco některé vám umožňují rychle zhubnout bez dalšího úsilí v posilovně. Jsou mezi nimi ale i takové, které mohou způsobit okamžité nebo opožděné poškození zdraví.

Co je to „dieta na spalování tuků“?

Výživový systém na spalování tuků je dieta, která normalizuje tělesnou hmotnost tím, že se zbavuje zásob podkožního a/nebo viscerálního tuku při zachování svalové hmoty. Pro profesionální sportovce byly vyvinuty diety na spalování tuků, které zohledňují specifika tohoto sportu. Byly vyvinuty speciální výživové plány pro kulturisty zaměřené na řezání. Pro všechny ostatní jsou dnes nejoblíbenější diety na spalování tuků:

  1. Různé možnosti trvání Atkinsovy keto diety.
  2. 2-fázová nízkosacharidová (nízkoglykemická) Montignacova dieta.
  3. Dukanova 4kroková proteinová dieta.
  4. Stillmanova bezsacharidová dieta.
  5. 8týdenní vaječná dieta.
  6. Zónová dieta.
  7. Dieta na South Beach.
  8. Výživový program VLCD.

Pro lidi, kteří mají nadváhu, ale vedou aktivní životní styl, zabývají se těžkou fyzickou námahou nebo energeticky náročným fitness, je nejlepší dietou na spalování tuků vyvážená strava s vysokým obsahem bílkovin s vyváženým poměrem BJU (bílkoviny, tuky, sacharidy): 20/ 30/50.

Kategorie Dieta na rychlé spalování tuků zahrnuje krátkodobé, 1-3, max. 7denní proteinové monodiety nalačno – mléko, tvaroh-kefír, zakysaná smetana, maso, ryby. Která dieta je nejrychlejší na spalování tuků, není možné odpovědět. Vše je individuální a závisí na dědičnosti, tělesném typu a metabolismu (metabolismu), režimu fyzické aktivity, zdravotním stavu a věku.

Mechanismus ukládání tuku v rezervě

Zde jsou procesy, které vedou k ukládání tuku v podkožních a viscerálních zásobnících:

  • přebytečný tuk jde přímo do zásoby;
  • přebytek sacharidů zvyšuje množství oxidovaných sacharidů, chrání tuky před spalováním a všechny, a ne některé, se ukládají v depu;
  • přebytek bílkovin chrání tuky před spalováním přibližně stejně jako přebytek sacharidů, protože přebytek glukogenních aminokyselin se přeměňuje na sacharidy a tuky.

Pozornost! Pokud je množství tuku spotřebovaného v denní bilanci BJU menší než 10 %, tělo nespustí mechanismus odbourávání tuku, ale začne nejprve přeměňovat sacharidy nikoli na energii, ale na chybějící tuk a ukládat jej do rezervy. , a to v nadměrné míře jen v případě hladu . Proto nejsou nízkotučné stravovací návyky zařazeny do kategorie diet na spalování tuků, mohou poškodit zdraví mužů a jsou 100% zakázány pro ženy, protože rychle vedou k nerovnováze ženských pohlavních hormonů a hormonů štítné žlázy.

Mechanismus spalování tuků – ketogeneze, při dodržování tukové diety

U keto diety a nízkosacharidových diet dochází ke ztrátě první hmotnosti, asi 2 kg, ztrátou vázané tekutiny, která se uvolní, když se spotřebuje 600 g glykogenu uloženého pro budoucí použití, uloženého ve svalech a játrech: 1 molekula glykogenu pojme 3 molekuly vody. Poté začíná vlastní proces ketogeneze, kdy se odbourávání tuku stává hlavním zdrojem energie pro život všech buněk těla.

Předpokládá se, že nejúčinnější dietou na spalování tuků je ketogenní dieta. Ale zároveň to lékaři nedoporučují těm, kteří se podílejí na sportu, fitness nebo těžké fyzické práci. Keto dieta je zakázána pro diabetiky 2. typu, osoby s pankreatitidou a jaterním selháním.

Při dietách na spalování bílých tuků tělo nejprve čerpá energii ze spalování sacharidů, a poté z oxidace bílkovin, a to 2 ketogenních a 5 glukogen-ketogenních aminokyselin, načež nastartuje odbourávání zásobních tuků. Jíst tolik bílkovin, kolik chcete, je však jistý způsob, jak přibrat. 13 glukogenních aminokyselin je metabolizováno v játrech a mohou být přeměněny na glukózu, ketony, špatný cholesterol nebo lipoproteiny s nízkou hustotou a vzácně i mastné kyseliny. Navíc se to může stát při jakékoli rovnováze mezi příjmem/výdajem kalorií, dokonce i při deficitu.

ČTĚTE VÍCE
Je možné pít vodu před spaním, pokud hubnete?

Během VLCD – diety s vyváženým poměrem mastných kyselin jako obvykle, která může trvat 8 až 180 dní, je ketogeneze důsledkem akutního denního deficitu kalorií v rozmezí 450-800 kcal. VLCD je skutečně účinná dieta na spalování tuků, ale doporučuje se pouze v naléhavých případech, například když je nadváha překážkou operace.

Dieta na spalování tuků: pravidla pro rychlé výsledky

I přes rozdíly v dietách na spalování tuků mají všechny stejná pravidla, díky kterým dochází k hubnutí.

Hormonální rovnováha

Je důležité si uvědomit, že hormonální nerovnováha je vážnou překážkou hubnutí, a to i při správné volbě typu diety na spalování tuků a všech níže uvedených pravidel. To platí zejména pro ženy, jejichž hormonální hladiny vždy kolísají, i když je jejich endokrinní a reprodukční systém zdravý, po pubertě a před postmenopauzou. Ženy by měly pamatovat na to, že během luteální fáze cyklu potřebují snížit množství sacharidů a po menstruaci, během folikulární fáze, ho musí mírně zvýšit.

Kalorická rovnováha

Chcete-li začít hubnout, musíte snížit svůj kalorický příjem. I keto dieta, která je dodržována za účelem hubnutí a ne kvůli léčbě epilepsie (pro kterou byla původně vynalezena), nutně vyžaduje negativní denní rovnováhu mezi příjmem a výdejem kalorií. Ve skutečnosti je každá účinná dieta na spalování tuků hypo- nebo nízkokalorická.

Pitná rovnováha

Existuje rozsáhlý lékařský výzkum, který ukazuje, že nepití dostatečného množství vody podporuje přibírání na váze a pití dostatečného množství vody pomáhá s ketogenezí. Pro diety na spalování tuků: keto, nízkosacharidové a vysokoproteinové výživové programy – objem stolní neperlivé vody za den (bez tekutin vypitých během tréninku):

  • pro muže – 3,7 l/den;
  • pro ženy – 2,7 l/den;
  • při vysokých teplotách a nízké vlhkosti vzduchu – je povoleno zvýšit objem 2krát;
  • užívání komplexů na spalování tuků, doplňků sportovní výživy s kofeinem, vitaminem C, dalšími produkty a produkty s diuretickým účinkem – zvětšit objem o 1–1,5 litru.

Je třeba upřesnit, že 5–10 minut před jídlem/svačinou musíte vypít 150–220 ml neperlivé stolní vody. Tento H2O aperitiv vám pomůže naučit se rozlišovat hlad od žízně, podpoří rychlejší nasycení a také usnadní a urychlí proces trávení.

Během tréninku, zejména silového tréninku, při dodržování diety na spalování tuků vypijte několik doušků vody každých 5-10 minut. Sportovní nápoje s glukózou jsou zakázány, ale povoleny jsou izotonické nápoje s minerály a vitamíny, např. TREC NUTRITION ISOTONIC SPORTS.

ČTĚTE VÍCE
Dají se džíny zařadit do business stylu?

Počet jídel za den

Účinnost častých jídel při hubnutí – Greisingova dietetická metoda – není dostatečně prokázána. Zdá se, že frakční výživa jednoduše snižuje chuť k jídlu, aniž by vedla k častým epizodám „hladu k jídlu“ a je oprávněná pouze u určitých patologií gastrointestinálního traktu. Proč?

Pastva nezesilňuje proces hubnutí, nezrychluje metabolismus ani nezvyšuje termogenezi. Navíc frakční jídla vedou ke zvýšení spotřeby kalorií. Navíc, a co je pro zdraví nebezpečné, zvýšení počtu maximálních emisí inzulínu ze slinivky břišní, ke kterému přirozeně dochází v reakci na časté jídlo, vede k inzulínové rezistenci ve svalech a tukové tkáni, což způsobuje poruchu metabolismu tuků a sacharidů, což spouští začarovaný kruh ukládání viscerálního tuku Proto dnes endokrinologové a odborníci na výživu radí těm, kteří hubnou, diety na spalování tuků:

  1. Jezte 3x denně. Snídaně, obědy a večeře by měly zmizet během „světlého okna“ dne.
  2. Svačiny by měly být čistě funkčního charakteru a představovat nezbytný příjem produktu nebo doplňku sportovní výživy před, během, bezprostředně po nebo nějakou dobu po tréninku, před spaním.

Je třeba mít na paměti, že jakékoli tekutiny obsahující kalorie jsou považovány za jídlo nebo občerstvení a nejsou brány v úvahu při výpočtu bilance pitné vody.

Vlastnosti metabolismu

S odborníkem byste se také měli poradit ohledně individuální úpravy diety na spalování tuků v závislosti na různých rychlostech metabolismu různých typů těla – pomalý, zrychlený, regulovaný. V případě potřeby můžete urychlit metabolismus a ketogenezi tím, že do svého jídelníčku zařadíte:

  • speciální doplňky sportovní výživy pro hubnutí:
    • Spalovač tuku;
    • kofeinový doplněk;
    • kyselina linolová;
    • extrakt ze zeleného čaje;
    • KLAN;
    • Garcinia cambogia;
    • BPI SPORTOVNÍ KETO ČAJ;
    • bobule acai;

    Před kardio tréninkem nezapomeňte konzumovat BCAA a karnitin. 5 g aminokyselin BCAA chrání svaly před katabolismem (zničením) a L-karnitin pomáhá spalovat tuky a zvyšuje produkci testosteronu, který je také výborným spalovačem tuků.

    Sen

    Při dodržování diety na spalování tuků, stejně jako u jiných stravovacích návyků, abyste zhubnuli nebo si udrželi normální tělesnou hmotnost, musíte mít dostatek spánku. Mimochodem, 8 hodin spánku není potřeba. Za předpokladu dobré spánkové hygieny a dobrého zdraví potřebují někteří muži 6 hodin spánku a ženy 7 hodin spánku. Při dietě na spalování tuků se doporučuje pít před spaním kasein a melatonin a během dne tryptofan a/nebo GABA.

    Vlastnosti tréninkového procesu

    Při dietách na spalování tuků, s výjimkou keto, která nezahrnuje sport a energeticky náročné fitness, byste měli dodržovat následující pravidla:

    • sestavit tréninkový plán s přihlédnutím k tréninku „začátečník (do jednoho roku) – středně pokročilý (do 3 let) – pokročilý“, stejně jako typ těla a metabolismus „ektomorf – mezomorf – endomorf“;
    • dodržovat rozvrh střídání kardio a silového tréninku;
    • po silovém tréninku si vezměte syrovátkový protein;
    • necvičte déle, než se očekává a/nebo vícekrát;
    • nezapomeňte přidělit požadovaný čas na zotavení svalů;
    • 1x týdně netrénujte vůbec – v tento den je třeba absolvovat lehká ranní gymnastická (společná) cvičení a večerní ochlazení, doporučují se koupele, SPA a další relaxační procedury, povolena je aktivní zábava a zábava.

    Při sestavování tréninkového plánu byste také měli vzít v úvahu, že cvičební program pro ženy s dietou na spalování tuků by se měl skládat z více tréninků s kratší dobou rekonvalescence.

    Pro koho je tato dieta vhodná?

    Nejlepší dieta na spalování tuků pro ženy, základ pro vytvoření individuálního výživového programu, je 2-fázová nízkosacharidová (nízkoglykemická) Montignac dieta, při které nesmíte zapomenout upravit spotřebu sacharidů v aktuální ( luteální nebo folikulární) fáze cyklu. Výsledky i diety na spalování tuků mohou být různé, protože hubnutí u žen je také ovlivněno:

    • délka menstruačního cyklu, jeho pravidelnost a epizody vymizení;
    • přítomnost onemocnění, které ovlivňují hormonální hladiny – syndrom polycystických vaječníků, endometrióza, subklinický hyperandrogenismus;
    • schéma užívání a hormonální složky perorální antikoncepce;
    • účinnost hormonálního nitroděložního tělíska.

    Nejúčinnější dietou na spalování tuků pro muže s mezomorfním tělesným typem a regulovaným metabolismem je 4-stupňová proteinová dieta Dukanova nebo zónová dieta (BZHU: 34/29/36) nebo dieta South Beach (BZHU: 39/33 /28) na stejném principu. Při hubnutí se mužům doporučuje užívat doplněk sportovní výživy s testosteronem. Pomůže vám zhubnout a podpoří vaše libido.

    Všechny typy diet na spalování tuků nejsou vhodné pro osoby s problémy s ledvinami a játry, s onemocněním slinivky a žlučníku, dále pro těhotné ženy, chlapce a dívky do 18 let a seniory 65+.

    Jaké jsou účinky diet na organismus?

    Ti, kteří zvolili keto dietu nebo nevyvážený program výživy s vysokým obsahem bílkovin s nízkým obsahem sacharidů a tuků jako dietu na spalování tuků, by měli pamatovat na riziko urolitiázy, dny, kardiovaskulárních onemocnění a rychlého nedostatku některých mikroživin. Nemusíte se ale bát, pokud od prvního dne ketogenní diety pijete komplex vitamínů C, E a skupiny B, draslík + hořčík, vápník.

    Ženy by měly být obzvláště opatrné při výběru a sestavování individuálního jídelníčku na spalování tuků a tréninkového plánu. Bohužel již po 5–7 dnech nedostatečné výživy a cvičení jsou možné poruchy metabolické a hormonální rovnováhy, narušení menstruačního cyklu a přibývání na váze místo hubnutí.

    Závěr

    Na závěr zvláště zdůrazňujeme, že výsledky jakékoli diety na spalování tuků se rychle sníží na nulu, nebo pravděpodobněji se váha vrátí i s úroky, pokud řádně neukončíte režim hubnutí po mnoho měsíců pomocí vhodnou terapeutickou dietu. Denní příjem kalorií by se měl zvyšovat pomalu a plynule. Také postupně a s přihlédnutím k vašemu tělesnému typu musíte vrátit každodenní stravu do normálu, změnit rozvrh a intenzitu kardio a silového tréninku.

    Pouze ten, kdo chodí, může zvládnout cestu! Znalost a dodržování pravidel diety na spalování tuků, tréninkových režimů pro hubnutí a užívání doplňků sportovní výživy vám pomůže dosáhnout požadovaného výsledku, cítit se a vypadat 100%!

    zdroje

    1. Phillips B.A. Tělo na celý život. 1995.
    2. McDonald L.A. Ketogenní dieta na spalování tuků: Kompletní průvodce pro hubnoucí a lékaře. 1998.
    3. Globální strategie WHO pro stravu, fyzickou aktivitu a zdraví: konzultace evropského regionu. 2003.
    4. Bělousová V.V. Metodický základ pro racionalizaci výživy v tělesné kultuře a sportu. 2003.
    5. Griffin D.A. Příjem kofeinu a bilance tekutin. 2003.
    6. Wing R.R. Dlouhodobé udržování hubnutí. 2005.
    7. Poznyakovsky V.M. Potraviny a biologicky aktivní přísady. 2005.
    8. Skagegard M.A. Zdravé ženy po konzumaci komplexních jídel obsahujících mléčné a sójové bílkoviny. 2006.
    9. Du Villard S.P. Sportovní nápoje, tréninky a soutěže. Jak zhubnout před důležitými závody. 2008.
    10. Gidus T.A. Protein, který vám dodá energii. 2008.
    11. Zaklepe D.D. Pití vody je spojeno s úbytkem hmotnosti u obézních dietních žen, bez ohledu na dietu a aktivitu. 2008.
    12. Redman L.M. Metabolické a behaviorální kompenzace v reakci na kalorické omezení: Důsledky pro udržení hubnutí. 2009.
    13. Tereza T. Fungová. Diety s nízkým obsahem sacharidů na spalování tuků, dietní přístupy k ukončení / ukončení diet. 2011.
    14. Dzgoeva F.Kh. Výživa při sportu. 2013.
    15. Cameron D.A. Zvyšující se frekvence jídla nepodporovala větší úbytek hmotnosti u subjektů zařazených do 8týdenní diety s omezeným energetickým omezením a stejnou energetickou spalováním tuků. 2010.
    16. Okawara K.A. Vliv zvyšující se frekvence jídla na oxidaci tuků a hlad. 2013.
    17. Australian Family Physician 42(7): 478. “Pití vody před jídlem pro hubnutí.” 2013.
    18. Paoli A.A. Beyond Weight Loss: Přehled terapeutických použití diet s velmi nízkým obsahem uhlohydrátů (ketogenních) na snížení tuku. 2013.
    19. Satchidananda P.A. Další případ proti půlnoční svačině. 2014.
    20. Perrigi M.M. Vyšší frekvence jídla nesnižuje chuť k jídlu u zdravých dospělých. 2015.
    21. Shenfeld B.D. Účinky frekvence jídla na hubnutí a složení těla: metaanalýza. 2015.
    22. Sidorenko N.K. Optimalizace lidské stravy pro udržení tělesné hmotnosti s přihlédnutím k různým typům metabolismu. 2015.
    23. Bandin S.A. Načasování jídla ovlivňuje toleranci glukózy, oxidaci substrátu a cirkadiánní proměnné: randomizovaná zkřížená studie. 2015.
    24. Majd A.A. Účinky na hubnutí u dospělých nahrazením dietních nápojů vodou během nízkoenergetické diety: randomizovaná 24týdenní klinická studie. 2015.
    25. McRae F.A. Pravidelné jídlo po 8:2016 může přidat dva centimetry k vašemu pasu, protože rychlost, jakou naše tělo zpracovává jídlo, se zpomaluje, když se připravuje na spaní. XNUMX.
    26. McDonald L.A. Jídelní řád pro hubnutí a vliv stravy na ženské hormony. 2018.
    27. Castelo G.B. Vliv spotřeby vody na hubnutí. 2019.
    28. Ricker A.S. Zdravý životní styl, váha a spánek. 2020.

    Podívejme se na jednu dietní variantu, která vám pomůže dosáhnout lepších výsledků, pokud se rozhodnete sportovat. Tato dieta byla více než jednou testována lidmi různého věku a pohlaví a prokázala svou účinnost. Ve spojení s pravidelným cvičením v posilovně se ztráta tuku pohybovala od 8 do 15 kg za dva měsíce. Navíc tohoto výsledku bylo dosaženo bez výrazného úbytku pracovních vah ve cvicích (v základních pohybech to bylo cca 3-5%).

    Dieta na spalování tuků

    7:00 První jídlo: jedna polévková lžíce lněného oleje, hrst otrub a sklenice vody. 10 kapslí s komplexem aminokyselin a doplňkem pro spalování tuků.

    7:30 Snídaně: 50 g pohanky, dvě vařená vejce (dva bílky a jeden žloutek), kapusta a rajčatový salát. Vitamínový komplex “Duovit” (nebo jakýkoli multivitamin). Káva bez cukru (ne instantní, ale přírodní, protože kofein aktivně stimuluje spalování tuků). Syrovátkový protein s 5 g glutaminu.

    10:30 Druhá snídaně: 200-250 g tvarohu, opláchnout vodou.

    12:30 Svačina: Lžíce lněného oleje, otruby a sklenice vody.

    13:00 Oběd: 250 g vařeného kuřete nebo ryby, zelenina (syrová mrkev).

    15:30 Odpolední svačina: 250 g vařené zeleniny (půl sáčku mražené zeleniny, kromě rýže, kukuřice a hub), sýr Orbita.

    Výcvik. 30-40 minut po tréninku: syrovátkový protein.

    20:00 Večeře: 200-250 g vařeného kuřete nebo ryby, salát z čerstvé zeleniny.

    22:00 Svačina: 200 g nízkotučného tvarohu.

    Po měsíci by měla být pohanka ze stravy odstraněna.

    Jaké potraviny jsou dobré pro spalování tuků?

    Pojďme si rozebrat nejlepší potraviny a proč je konzumujeme. Okamžitě si udělejme rezervaci, že pokud jde o porce, dieta je předepsána pro sportovce o hmotnosti asi 90 kg. V závislosti na vašich individuálních okolnostech mohou být nutné některé úpravy.

    Lněný olej čistí játra a léčí žaludek, vytváří film, který brání vstřebávání cholesterolu. Je zdrojem polynenasycených tuků, které v podmínkách nedostatku sacharidů dodají potřebnou energii a také tím, že váží nasycené lipidy a odstraňují je z těla, vyprázdní tukové zásoby.

    Otruby (zdroj vlákniny), užívané nalačno, plní roli vysavače a smetáku zároveň. Vláknina bobtná v žaludku, vytváří pocit sytosti a při průchodu jícnem a střevy jakoby seškrabuje ze stěn všechny vrstvy, které se tam nahromadily snad léta. Bylo prokázáno, že příjem vlákniny podporuje hubnutí.

    Zeleninu lze konzumovat v libovolném množství. Vláknina, kterou obsahují, podporuje normální střevní funkci na pozadí velkých porcí bílkovin, které se v této době dostávají do těla.

    Konzumace tvarohu v takto pozdní době zabraňuje nočnímu katabolismu, který je doprovázen uvolňováním inzulínu. Tento produkt má dlouhou dobu rozkladu a dodává našemu tělu bílkoviny po celou noc.

    Sportovní výživa pro spalování tuků

    Pro urychlení procesu doporučujeme užívat spalovače tuků, které se v praxi osvědčily. Samozřejmě existuje mnoho sportovních doplňků na spalování tuků, které fungují stejně dobře, takže konečný výběr bude záležet jen na vaší touze a chuti. Pokud byste použili efedrin nebo směs efedrinu a kofeinu, hubnutí by šlo ještě rychleji, ale problém je v tom, že prodej a užívání tohoto léku je zakázáno.

    Lze použít jakýkoli osvědčený komplex aminokyselin. Aminokyselinový komplex BCAA se skládá ze tří aminokyselin, které svaly nejvíce potřebují před a po tréninku.

    Před tréninkem je potřeba si dát nějaký sportovní energetický nápoj na bázi kofeinu a guarany nebo přímo 200 mg kofeinu v tabletách. Jako poslední možnost vypijte šálek mleté ​​kávy.

    Výstup z diety a následné sledování

    Vždy pamatujte, že opuštění diety by mělo být přibližně dva týdny. Postupně do jídelníčku zařazujte pohanku, ovoce a ořechy. Přesto byste se měli zdržet sladkostí, pečiva a chleba. Nebudeš je chtít! Koneckonců budete vědět, že tělo, které je výsledkem diet a vyčerpávajících tréninků, můžete snadno zničit.

    Važte se každý týden, abyste mohli sledovat své hubnutí. Pokud je to méně než jeden a půl kilogramu za 7 dní, musíte mírně snížit příjem kalorií tím, že z jídelníčku vyřadíte piniové oříšky a ponecháte pouze jednu dávku lněného oleje.

    Tato dieta dokonale „roztočí“ metabolismus, takže i po jejím skončení bude tělo efektivněji využívat přijaté živiny k získávání potřebné energie, než je ukládat do zásoby jako tuk.

    Pokud máte zdravotní stav, poraďte se před použitím této diety se svým lékařem.

    Speciálně pro Calorizator.ru
    Kopírování tohoto článku jako celku nebo jeho částí je zakázáno.