Dřepy jsou skutečnou klasikou tréninku a sportu obecně. Mnoho lidí s nimi začíná svůj den ranní rozcvičkou. A někteří je pravidelně zařazují do svého tréninkového plánu, aby dali svým nohám pořádně zabrat. A toto cvičení je z nějakého důvodu tak oblíbené, protože ho lze provádět kdekoli a přitom bude extrémně účinné. Dnes budeme hovořit o jedné z jeho odrůd – dřepech s činkami.
fitness trenér FitStars
„Základní cvik používaný k procvičování svalů kyčlí a hýžďových svalů. Provádí se jak s pomocí různého vybavení, tak i bez něj. Vybavením může být činka, kettlebell nebo činky.“
- Jaké svaly používají dřepy s činkami?
- Jak správně dělat dřepy s činkami?
- Technika provádění dřepů s činkami
- Progrese a variace dřepu
Přečtěte si o neobvyklé verzi dřepů na odkazu:
Jaké svaly používají dřepy s činkami?
Tento cvik zatěžuje stejné svaly jako jeho klasická verze. Činky slouží ke ztížení dřepů, samozřejmě za předpokladu, že je vaše tělo již připraveno s nimi cvičit.
Pracují přední, zadní a vnitřní stehna, kvadricepsy, lýtka, plosky, hýžďové a bederní svaly a také záda.
Jak správně dělat dřepy s činkami?
Michail Prygunov: Nejprve doporučuji nastudovat techniku a pokusit se ji dovést k dokonalosti. Lidé mají různé stupně ohebnosti, různé délky končetin a různé tělesné proporce, takže pro mnohé je obtížné provádět hluboké dřepy s rovnými zády. Tento efekt je způsoben nedostatečnou pružností hamstringů nebo hýždí.
Nezapomínejte na rozcvičku, protože dřepy ovlivňují kolena, a to je extrémně zranitelná část našeho těla, je třeba je důkladně zahřát. Také trocha gymnastiky před tréninkem zpevní vaše tělo a připraví ho na hlavní část tréninku.
Technika provádění dřepů s činkami
- Položte chodidla přibližně na šířku ramen. Vezměte do rukou činky a natáhněte je podél těla.
- Dřep provádějte s výdechem. Posuňte pánev dozadu, pokrčte kolena a spusťte se dolů tak daleko, jak jen můžete. Vaše kolena by měla směřovat mírně do stran, stejným směrem jako prsty u nohou.
- Při nádechu se plynule zvedněte.
- Při provádění cviku nezvedejte paty z podlahy. Neprohýbejte záda, držte je rovná.
- Během cvičení by vaše paže měly zůstat ve stejné poloze – rovné.
Je důležité nevytahovat kolena dopředu ani ke středu – snažte se je udržet v jednom bodě. Opíráme se rovnoměrně o celé chodidlo a neposouváme těžiště příliš k patě nebo špičce. Při provádění dřepů by vaše záda měla zůstat rovná: nadměrné ohýbání spodní části zad může vést ke zranění.
Progrese a variace dřepu
Dvě hlavní oblasti, ve kterých můžete růst, jsou výběr těžších vah a zvýšení počtu opakování. Je však důležité pamatovat na to, že při dřepech je potřeba postupně rozvíjet svou sílu a vytrvalost. Začněte jednoduchými a postupem času přejděte ke složitějším.
Možnosti umístění nohou
Pokud se dřep provádí se širokým postojem, je výhodnější držet činky mezi nohama oběma rukama. Pokud je poloha nohou normální, drží se činky ve dvou rukou po stranách. V závislosti na šířce nohou se posouvá důraz na svaly. Při širokém postoji se využívá vnitřní plocha stehna, při úzkém postoji vnější plocha stehna a kvadricepsy.
Michail Prygunov: Existují dřepy s převahou kolen a kyčlí. Stává se, že při dřepech lidé necítí hýžďové svaly, ale více cítí svaly předního stehna – mají dřep v kolenou. To znamená, že kolenní kloub dostává větší dynamiku než kyčelní kloub. To ale neznamená, že si nemohou napumpovat hýždě. Jen je potřeba věnovat větší pozornost ne cviku dřepu, ale pohybu v kyčelním kloubu, při jehož extenzi se silně zapojí do práce hýždě. A také provádět další pohyby, které jsou pro tyto účely vhodné.
Typy dřepů
Každá možnost se zaměřuje na určitou svalovou skupinu, má řadu funkcí a lze ji upravit tak, aby vyhovovala vašim požadavkům a úrovni fyzické zdatnosti.
Goblet dřepy. Činku držíte oběma rukama před hrudníkem a držíte ji s pokrčenými pažemi. Na rozdíl od zadních dřepů je činka umístěna spíše před tělem než za ním. Část zátěže jde na svaly přední strany stehna, hlavně na kvadricepsy. Zapojuje se také zadní strana nohy a hýžďové svaly, ale méně.
Přečtěte si o nich více zde:
Dřepy s činkami na ramenou. Držíte činky s pažemi pokrčenými v ramenou. Aparát lze nasadit na lichoběžník a lehce držet rukama, aby nedošlo k přetížení svalů pletence ramenního.
Plie. Pohyb, kdy jsou chodidla extrémně široce rozkročena a prsty by měly směřovat do stran. Jedná se o poměrně specifický pohyb, který by měl být během tréninku prováděn opatrně. Pokud chcete, aby vrstva byla náročnější, můžete si vzít činku a držet ji oběma rukama.
Více o plie najdete na odkazu:
Michail Prygunov: Pravidelné provádění dřepů pomáhá posílit svaly, zlepšit kontury hýždí a stehen a zlepšit celkovou kondici. Pro dosažení optimálních výsledků je důležité sledovat techniku cvičení a postupně zvyšovat zátěž.
Je nesmírně důležité vybrat si pro sebe tu správnou variantu dřepu. Musíte přesně porozumět tomu, jaké vjemy vznikají během dřepů a jakou část těla ovlivňují. Nezapomeňte také, že trénink nohou se neomezuje pouze na tento cvik a jeho variace.
Každý sportovec, bez ohledu na jeho cíle, chápe, že dřepy s činkami jsou vysoce kvalitním způsobem, jak zvýšit produktivitu jakéhokoli cvičení. Každý ví, že aby se efektivita tréninku nesnižovala, je důležité neustále zvyšovat zátěž a další váha je v tom prvním pomocníkem. Chápou to jak muži, kteří chtějí přibrat, tak dámy, které chtějí zhubnout a zároveň napumpovat zadek, břicho, ruce a nohy.
Proč potřebujete dřepovat s váhou?
Dřepy s činkami na ramenou jsou zaměřeny především na pumpování svalů nohou a hýždí. Umožňují využít mnoho hlavních svalových skupin, stabilizační svaly a také posilují klouby a vazy. Nohy musíte cvičit 1-2x týdně, v takovém případě se vaše tělo rychle vyrýsuje a osvalí. Postava bude vypadat proporcionálně a krásně. Zároveň můžete střídat dny, kdy budete provádět cviky na kvadricepsy nebo hamstringy.
Pro dívky jsou dřepy s činkami na hýždě tou nejlepší metodou, jak udělat váš zadek svůdně kulatý, pevný a štíhlý.
Bylo prokázáno, že těžké cvičení spouští produkci testosteronu, který se přímo podílí na růstu svalů a zlepšuje vytrvalost.
Výhody a nevýhody takových dřepů
Níže se podíváme na techniku a program pro dřepy s činkami pro muže a ženy a nyní si povíme o jejich pro a proti. Začněme výhodami:
- Činky vám umožňují ovládat rovnováhu v obtížných dřepech, protože váha v jistém smyslu funguje jako opěrný bod;
- Pomocí takových projektilů můžete regulovat směr zatížení, protože se s nimi snadno manévruje: zvednout nad hlavu, držet ve spuštěných rukou, umístit před hrudník nebo dát zpět za záda. Pokud si vezmete jakékoli další vybavení, například kettlebell nebo činku, budou pro vás podobné akce mnohem obtížnější;
- Dřepy s činkami v rukou u dívek přispívají k hlubšímu provedení dřepů, zatímco aparát pomáhá udržovat páteř rovnou;
- Je to skvělý způsob, jak zpestřit váš trénink. Navíc na psychologické úrovni se mnoho sportovců domnívá, že cvičení s činkami je jednodušší než s činkou, a proto cvičení považují za jednodušší. Pokud člověk neustále pracuje pod extrémní zátěží, určitě potřebuje „dny půstu“;
- Dalším plusem je možnost cvičit doma. Stačí si důkladně nastudovat, jak správně dřepovat s činkami na hýždě, biceps, kvadriceps a lýtkové svaly, a také si pořídit pár sad vybavení.
Dále si stručně proberme nevýhody:
- Pokud máte špatná kolena, dřepy s činkami jsou pro vás zakázány, jinak můžete zhoršit stav kloubů a vazů. Pokud tedy po tréninku cítíte bolest v kolenou, buďte opatrní;
- Pokud máte v plánu dělat hodně dřepů s tímto typem přístroje (nebo s jiným zátěžovým materiálem), budete si muset zakoupit speciální kolenní bandáže;
- Existuje mnoho kontraindikací.
Kontraindikace
Pojďme zjistit, v jakých případech je lepší na takové dřepy zapomenout:
- Pro jakýkoli zánět, včetně nachlazení;
- S exacerbací chronických onemocnění;
- Pokud máte bolavá kolena (vazy, klouby, šlachy);
- V případě vážných problémů s páteří, kdy je jakékoli silné zatížení kontraindikováno;
- Pokud máte chronický průběh jakéhokoli onemocnění, měli byste se před zahájením tréninku poradit se svým lékařem.
Vlastnosti jejich použití
Než budeme mluvit o typech dřepů s činkami, stejně jako o správné technice, zde jsou některé obecné nuance:
- Pokud je vaším cílem zaměřit se na vnitřní stehenní svaly, postavte se s chodidly širšími než na šířku ramen a vytočte prsty o více než 45 stupňů;
- Pokud se snažíte napumpovat hýždě, dřepněte si co nejhlouběji;
- Pokud chcete věnovat pozornost vnějším stehnům, položte chodidla paralelně a blízko sebe;
- Aby hamstringy fungovaly, měli byste v podřepu naklonit tělo dopředu a posunout pánev dozadu;
- Během jakýchkoli dřepů mějte rovná záda, aniž byste zakulatili páteř;
- Při všech cvičeních byste měli zajistit, aby vaše paty neopouštěly podlahu. Výjimka je v horní části zdvihu – zde se můžete zvednout na špičkách, abyste zapojili lýtkové svaly.
Které svaly dostávají zátěž?
Pojďme zjistit, které svaly pracují ve dřepu s činkami, mimochodem záleží na poloze, ve které je přístroj držen. Důležitý je také sklon těla, umístění chodidel, otočení prstů a hloubka dřepu. Jaké svaly tedy posilují dřepy s činkami?
- Vnitřní strana stehna;
- Vnější stehenní svaly;
- Gluteus maximus a gluteus medius svaly;
- Quadriceps
- Biceps;
- Lýtkové svaly;
- Zádové a břišní svaly.
Zní to dobře, že?
Rozdíly v technologii pro ženy a muže
Široké dřepy s činkami na hýždě jsou zvláště účinné pro ženy. Také tato oblast je dokonale propracována takovým cvičením, jako jsou široké dřepy s činkami před vámi v rukou. U mužů se pro zvýšení definice nohou doporučuje provádět klasické dřepy s různými pozicemi nohou.
V technice provádění dřepů s činkami u dívek a mužů nejsou žádné zvláštní rozdíly, rozdíl spočívá pouze v cíli, který sledují. Ti první se nejčastěji snaží zhubnout a místo tuku budovat svaly. A ti druzí chtějí načerpat úlevu a čím více, tím lépe.
Na základě toho se dívkám doporučuje zvýšit frekvenci opakování, amplitudu a počet přístupů, aniž by se snažily dobýt velkou váhu. Chlapi by naopak měli pravidelně přibírat a pracovat pomalu. To je rozdíl mezi kardio a silovým tréninkem.
Variace cvičení
Jaké typy dřepů s činkami tedy existují?
- Plie nebo sumo – se širokýma nohama a prsty otočenými ven. V dřepu se kolena oddalují. Projektil je držen ve spuštěných rukou před vámi;
- Bulharské výpady – jedna noha je stažena dozadu a umístěna na gymnastickou lavici se špičkou dolů. Činky jsou drženy ve spuštěných rukou;
- Dřepy s činkami na ramenou jsou obdobou dřepů s činkou;
- Hluboké dřepy s činkami před sebou v rukou jsou oblíbeným cvikem, při kterém se nářadí nejčastěji drží před hrudníkem;
- Dřepy na jedné noze s činkami nebo pistolové dřepy. Vyžaduje vyvinutý smysl pro rovnováhu a silná kolena. Projektily se drží v rukou, podobně jako bulharské výpady. Mimochodem, váha pomáhá kontrolovat rovnováhu;
- Dřepy s činkami přes temeno hlavy;
- Výpady – rovné nebo nůžkové. Činky by měly být drženy ve spuštěných rukou;
Technika provedení
Podívejme se, jak správně provádět dřepy s činkami doma – pojďme zjistit obecné zásady, které platí pro všechny typy cvičení s tímto typem zátěže:
- Činky nejsou činka, takže se nesnažte extrémně zatěžovat nápravy;
- Při provádění úkolu se nikdy nehrbte – můžete si zranit záda;
- Pro vysokou produktivitu musíte sedět co nejhlouběji, dokonce i pod rovnoběžkou stehna s podlahou;
- Paty se nezvednou ze země;
- Zlatým pravidlem je, že koleno nevyčnívá dále než palec a je vždy otočeno stejným směrem, kam směřuje noha;
- Musíte se posadit dvakrát pomaleji, než vstanete;
- Nádech se provádí vždy při sestupu, výdech při výstupu – dýchejte tedy správně;
- Je vhodné nenarovnat kolena v horním bodě a nezdržovat se tam dlouhou dobu;
- Trénink vždy začněte zahřátím a zakončete jednoduchým strečinkem.
Časté začátečnické chyby
Zjistili jsme tedy, jak správně dřepovat s činkami pro muže a dívky, zbývá se jen podívat na místa, kde začátečníci nejčastěji chybují. Pokud se jim naučíte vyhýbat, můžete zapomenout na obavy z bezpečnostních opatření:
- Bolestivé místo naprosto všech začínajících sportovců jsou záda. Vždy by měl zůstat rovný, a to i v dřepech, které vyžadují ohnutí trupu;
- Dalším okamžikem je zvedání pat, a tedy přenos hmotnosti na prsty. Je tak snadné získat vážné zranění kotníku;
- Mnoho sportovců dýchá nesprávně, což vede k tomu, že jim rychle dochází pára nebo neustále opouštějí zónu tepové frekvence;
Jsou tam i další chyby, ale tato trojka je nejoblíbenější. Toto si zapamatujte jako první!
Ukázkový vzdělávací program
Na závěr uvádíme jednoduchý program, který si osvojí každý sportovec trénující doma nebo v posilovně. Komplex je zaměřen na budování svalové úlevy. Pokud je vaším cílem hubnutí, snižte hmotnost a zvyšte amplitudu.
Program je založen na klasických dřepech s činkami v rukou pro muže a ženy:
- Program je určen pro 1 trénink týdně, hmotnost činky ne méně než 10 kg;
- Další dva tréninkové dny by měly být věnovány pažím a ramenům, stejně jako bicepsům a břišnímu svalu;
- Odpočinek mezi přístupy – ne více než 2 minuty;
- Odpočinek mezi cvičeními – ne více než 4 minuty;
- Program nejprve udává počet přístupů a poté opakování:
- Zahřát se;
- Klasické dřepy s aparátem v rukou (úzká pozice nohou) – 4/10;
- Výpady na obou nohách – 3/10;
- Plie – 3/10;
- Pokročilí sportovci – přidejte bulharské výpady – 2/10;
- Chlazení a dechová cvičení.
Tento komplex vám umožní rychle a efektivně napumpovat všechny svaly nohou, ale je vhodný pouze pro sportovce s vynikajícím zdravím. Pokud máte problémy s pohybovým aparátem nebo kolenními klouby, raději doma necvičte. Kupte si členství v posilovně, existuje mnoho posilovacích strojů, které vám umožní zvedat závaží bez přetěžování problémových partií těla. Šťastný trénink a vaše ideální tělo!
