Pokud sníte o tom, že získáte štíhlá stehna a pevné hýždě, dělejte dřepy. Klasický dřep je zařazen do tréninkového programu pro sportovce všech směrů a úrovní. Jednoduché, ale účinné cvičení odstraňuje překrvení pánevních orgánů, což je stejně užitečné pro muže i ženy.

Pouze správný dřep však přinese zdravotní a postavové benefity. Proto jsme se rozhodli, že vám řekneme o některých typech dřepů a technice jejich provádění. Nejprve ale krátce k tomu hlavnímu.

Jaké svaly pracují při dřepu?

Dřep je jedním z nejpřirozenějších biomechanických pohybů u lidí. Aniž bychom si toho všimli, hrbíme se pokaždé, když si sedáme, zavazujeme si tkaničky nebo vyndáváme věci ze spodních polic skříněk. Při dřepu pracuje mnoho malých i velkých svalů spodní části těla, takže pokud budete cvik provádět správně a systematicky, dáte sbohem fyzické nečinnosti.

Nyní o tom, které svaly jsou primárně zapojeny při dřepu:

  • quadriceps (m. quadriceps femoris);
  • svaly gluteus maximus;
  • m. adductor magnus stehna;
  • m. soleus (část m. triceps surae);
  • biceps femoris (m. biceps femoris);
  • lýtkové svaly.

Značná zátěž dopadá také na extenzory zad, břišní svaly a řadu dalších drobných svalů těla a nohou.

Při systematickém provádění dřepu se posilují svaly, klouby, kolenní šlachy, znatelně se zlepšuje držení těla a koordinace pohybů. I přesto, že klasický dřep a jeho variace jsou považovány za silové cviky, působí zátěž blahodárně na kardiovaskulární systém. Ale pouze za předpokladu, že dodržíte techniku ​​provedení cviku.

Klasický dřep

Různé typy dřepů se liší umístěním chodidel, těžištěm, hloubkou a provádějí se také se závažím pro budování svalové hmoty.

Začátečníkům se doporučuje nejprve zvládnout klasický dřep a poté přejít k jeho složitějším variacím.

Technika dřepu je mnohým známá už od školky, ale pro ty, kteří zapomněli, připomeňme:

  • chodidla položte na šířku ramen, prsty mírně od sebe;
  • přeneste váhu těla z prstů na paty, při dřepu nezvedejte nohy z podlahy;
  • držte ruce tak, jak je vám to příjemné – natažené před sebou, za hlavou nebo zkřížené na hrudi;
  • zhluboka se nadechněte a dřepněte si, snažte se nepředklánět;
  • nasměrujte kolena a prsty přesně jedním směrem;
  • optimální hloubka dřepu je, když je stehno rovnoběžné s podlahou;
  • vydechněte a začněte se zvedat, ale nenarovnejte nohy úplně nahoře. Nadechněte se a okamžitě se posuňte dolů.
ČTĚTE VÍCE
Kolik gramů kanekalonu je potřeba pro afrobraidy?

Nemůžete se jen tak odpálit a spěchat do dřepu až do vyčerpání. Pokud na to nejste zvyklí, mohou trpět kolenní klouby a páteř. Správný dřep obnáší předběžné zahřátí na zahřátí svalů, dodržování techniky a povinné vybavení při dřepech se závažím – elastické bandáže na kolenní a zápěstní klouby, pásy. Zkušení powerlifteři používají i speciální kombinézy.

Pojďme si nyní stručně říci o různých typech dřepů, které zapojují určité svaly ve větší míře.

Sumo dřepy

Mnoho žen a mužů považuje vnitřní stranu stehna za svou problémovou oblast. Ochablost zmizí a svalový tonus se při dřepech obnoví. Jaké svaly pracují v dřepu sumo? Jedná se o gracilis, pectineus a adduktory vnitřní strany stehna.

Na rozdíl od klasického dřepu provádějte cvik s chodidly široce od sebe a koleny vytočenými do stran.

Dřepy s míčem

Pokud držíte mezi nohama míč – běžný míč nebo fitball – svaly vnitřní strany stehna jsou dobře zatíženy.

Další možností je sevření míče mezi záda a svislou plochu, nejčastěji stěnu. V tomto případě se část zátěže přenáší ze svalů nohou na svaly dolní části zad.

Barbell Squats

Nejdůležitější svaly v dřepu jsou kvadricepsy a hýžďové svaly. V dřepu s činkou na trapézu (horní část zad) jsou zatěžovány nejefektivněji.

Dřepy s činkou na přední delty posouvají těžiště na kvadricepsy. Přední dřepy častěji cvičí vzpěrači. Začínajícím sportovcům se doporučuje provádět tato cvičení pod dohledem trenéra.

Hluboké dřepy

Čím níže pánev při dřepu jde, tím intenzivněji pracují hýžďové svaly.

Navzdory skutečnosti, že hluboký dřep je považován za potenciálně traumatické cvičení pro kolenní klouby, milují ho dívky, které sní o pevných hýždích.

Na závěr poznamenáváme: můžete a měli byste dřepovat v každém věku, samozřejmě, pokud máte touhu a neexistují žádná chronická onemocnění kardiovaskulárního systému a pohybového aparátu. Ideálně třikrát týdně, 3 sady denně. Pravidelné správné dřepy vám nejen zpevní svaly, ale přispějí i k celkovému zpevnění těla.

Trenéři FITNESS ARENA 3000 jsou připraveni zodpovědět všechny vaše dotazy. Na individuální trénink se s nimi můžete přihlásit s klubovou kartou nebo bez ní +7 (347) 216-3000. Skupinový trénink je součástí fitness členství.

ČTĚTE VÍCE
Co je součástí procedury úpravy obočí?

Dřepy jsou jedním z nejčastějších pohybů, které během dne děláme. Tónované hýždě a silné nohy nejsou jediné výhody, které z tohoto cvičení získáte.

Různé variace dřepů se používají při rehabilitaci sportovců po úrazech a lékaři je doporučují pro zlepšení reprodukční funkce mužů a žen. Ve výčtu výhod lze pokračovat do nekonečna.

Každý den dřepneme desítkykrát, aniž bychom o tom věděli. Zdálo by se, že nohy a hýždě by měly být objemnější a výraznější, ale to se neděje.

Aby byly dřepy efektivní, je důležité zvážit dva body: kvalitní zátěž, aby svaly rostly, a správnou techniku.

Jak správně dělat dřepy:

  • Postavte se rovně s rovnými koleny a boky mírně širšími než ramena.
  • Nasměrujte svůj pohled dopředu s neutrální polohou hlavy.
  • Zvedněte hrudník dopředu a nahoru a spojte lopatky k sobě, jako byste mezi nimi něco mačkali.
  • Vytáhněte ramena trochu dozadu.
  • Udržujte trup v rovné poloze. Páteř musí být po celou dobu pohybu pevná.
  • Boky jsou v rovině.
  • Otočte nohy o 45-30 stupňů. Právě toto umístění nohou umožní pohyb kolen ve směru prstů. Pevně ​​zatlačte paty do země.
  • Ohněte se současně v holeních, kolenou a pánvi. Kolena jsou na stejné linii. Ujistěte se, že vaše kolena neklesají dovnitř.
  • Spusťte se pomalu s rovnými zády do úhlu 90 stupňů v kolenním kloubu.
  • Ze spodní části dřepu se silným pohybem tlačte nahoru, zatěžujte záda a břicho.
  • Zamkněte se v horním bodě s rovnýma nohama.

Co hledat:

  1. Hloubka dřepu. Vyberte si hloubku tak, aby vyhovovala vašim cílům a záměrům. Pokud nemáte nějaká omezení, jako jsou zranění kolen nebo páteře, dělejte plné dřepy, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. To je nezbytné, aby svaly zadní strany stehna a hýždí dostaly vysoce kvalitní zátěž.
  2. Metoda dřepu. Dřepovat můžete efektivně jak s vlastní váhou, tak s přídavnými závažími. Existuje také několik typů dřepů: klasický, sumo, plie atd.
  3. Únava a technika. Vyčerpání negativně ovlivňuje techniku ​​pohybu. Udělejte z dřepů první cvik ve svém tréninku, nebo před jejich provedením příliš nezatěžujte spodní část těla.
  4. Rychlost pohybu. Spusťte se pomalu a pod kontrolou, asi 2-3 sekundy. Zvedněte se explozivně asi 1 sekundu.
ČTĚTE VÍCE
Co by mělo být delší: trup nebo nohy?

Měsíční plán dřepů

Aby bylo dosaženo maximálního efektu z dřepů, musí být v každodenních cvicích dynamika. Pokaždé musíte zvýšit počet opakování.

Nabízíme univerzální měsíční plán, díky kterému určitě dostanete své nohy do formy a zpevníte hýždě.

1. týden Pondělí Út. Oddat Čt. Pá. So. Slunce
1 přístup 10 krát rekreace 10 krát rekreace 10 krát rekreace 10 krát
2 sady 10 krát rekreace 10 krát rekreace 20 krát rekreace 10 krát
3 sady 20 krát rekreace 15 krát rekreace 20 krát rekreace 20 krát
4 sady 20 krát rekreace 15 krát rekreace 20 krát rekreace 20 krát
5 sad 10 krát rekreace 10 krát rekreace 10 krát rekreace 10 krát
Celkem: 70 krát 60 krát 80 krát 70 krát
2. týden Pondělí Út. Oddat Čt. Pá. So. Slunce
1 přístup 15 krát rekreace 10 krát rekreace 15 krát rekreace 15 krát
2 sady 20 krát rekreace 20 krát rekreace 20 krát rekreace 20 krát
3 sady 20 krát rekreace 20 krát rekreace 30 krát rekreace 20 krát
4 sady 20 krát rekreace 20 krát rekreace 20 krát rekreace 20 krát
5 sad 15 krát rekreace 10 krát rekreace 15 krát rekreace 15 krát
Celkem: 90 krát 80 krát 100 krát 90 krát
3. týden Pondělí Út. Oddat Čt. Pá. So. Slunce
1 přístup 20 krát rekreace 15 krát rekreace 20 krát rekreace 20 krát
2 sady 20 krát rekreace 20 krát rekreace 25 krát rekreace 20 krát
3 sady 30 krát rekreace 30 krát rekreace 30 krát rekreace 30 krát
4 sady 20 krát rekreace 20 krát rekreace 25 krát rekreace 20 krát
5 sad 20 krát rekreace 15 krát rekreace 20 krát rekreace 20 krát
Celkem: 110 krát 100 krát 120 krát 110 krát
4. týden Pondělí Út. Oddat Čt. Pá. So. Slunce
1 přístup 20 krát rekreace 20 krát rekreace 25 krát rekreace 20 krát
2 sady 30 krát rekreace 25 krát rekreace 30 krát rekreace 30 krát
3 sady 30 krát rekreace 30 krát rekreace 30 krát rekreace 30 krát
4 sady 30 krát rekreace 25 krát rekreace 30 krát rekreace 30 krát
5 sad 20 krát rekreace 20 krát rekreace 25 krát rekreace 20 krát
Celkem: 130 krát 120 krát 140 krát 130 krát
ČTĚTE VÍCE
Jak dlouho trvá otok po piercingu nosu?

Nezapomínejte, že sport vás nejen dělá krásnějšími, ale také vám zvedne sebevědomí. Nyní víte, co dělat. Pospěšte si a začněte cvičit!