Jak správně dělat dřepy na hýždě?

Dřepy jsou komplexní cvik na ohýbání a prodlužování nohou v kolenních a kyčelních kloubech. Je populární kvůli velkému zatížení svalů a nedostatku speciálních podmínek pro provedení. Potřebujete pouze 1 m² prostoru a vlastní přání. Existuje mnoho možností, jak toto cvičení provést. V článku říkáme jak správně dělat dřepy.

Výhody dřepů

Dřep je jedním z přirozených pohybů těla. Je to jednoduché a cenově velmi dostupné. Při zachování správného techniky dřepů dávají rychlé výsledky.

1. Spodní část těla se stává štíhlou a tónovanou.
2. Stimuluje se tvorba růstového hormonu, přibývá svalové hmoty a tvoří se úleva.
3. Zádové svaly jsou posíleny.
4. Zlepšuje se držení těla.
5. Zvyšuje se pružnost kyčelních kloubů.
6. Lymfa a průtok krve se zrychlují, protože při dřepech se zrychluje tep a dech.
7. Rozvíjí rychlost a sílu.
8. Rozvíjí vytrvalost a koordinaci pohybů.
9. Posiluje se jádro a břišní svaly.
10. Přebytečná hmotnost se snižuje, ale pouze pokud jsou dřepy kombinovány s jinými cviky a správnou výživou.

na správně provedení dřepy pro hýždě Zapojují se tyto svaly: hýžďové svaly, lýtka, břišní a zádové svaly, zadní a přední plocha stehna. Posilují se také šlachy, vazy a stabilizační svaly. Posledně jmenované usnadňují každodenní pohyby a mohou ulevit od bolesti. Například slabé hýžďové svaly často způsobují bolesti dolní části zad.

Vybavení může dodat trenér ve fitness centru. Samostatné studium se doporučuje, když již máte zkušenosti s prací pod vedením instruktora. Techniku ​​zvládnete samostatně z videí nebo článků z internetu, ale je lepší, když cvičení sleduje zkušený trenér zvenčí a případně upozorňuje na chyby.

Nesprávná technika dřepu může urychlit proces atrofie kloubních ploch.

Jak správně dělat dřepy

Technika dřepu pro hýždě velmi jednoduché.

Chodidla by měla být umístěna na šířku ramen. V některých provedeních jsou nohy umístěny širší než ramena. Nohy by měly být rozkročeny.

Na začátku cvičení se napíná spodní část zad a pánev se stahuje dozadu. Tělo je mírně nakloněno dopředu. Hloubka dřepu se nastavuje spodní částí zad. Jakmile se začne zaokrouhlovat, je čas jít nahoru.

Během spodní části dřepu by vaše kolena neměla přesahovat vaše prsty u nohou. K tomu je potřeba více posunout pánev dozadu a naklonit tělo dopředu.

Dřepy se vždy provádějí při nádechu a při výdechu se musíte zvednout. Během cvičení můžete držet ruce před hrudníkem, zvednout je nahoru nebo je dát za hlavu.

Pokud nemáte ploché nohy, můžete cvičení provádět v běžných teniskách nebo ponožkách. Pokud máte problémy s chodidly, potřebujete ortopedickou vložku.

Provádějte všechny typy dřepů ve 3-5 sériích po 25-30 opakováních maximálně 2-3x týdně. Nedoporučuje se provádět tato cvičení častěji, s výjimkou speciálních tréninkových programů. Dřepy lze používat denně jako zahřátí svalů v malých množstvích.

Počet přístupů a opakování závisí na úrovni tréninku osoby. Pokud jste začátečník, tak vám bude stačit 10 dřepů. Jak se vaše svaly vyvíjejí, můžete zvýšit počet přístupů. Doporučuje se zvyšovat zátěž postupně s ohledem na vaši pohodu.

Pokud se po cvičení objeví bolest kloubů, doporučuje se snížit počet přístupů. Pokud nepříjemné pocity přetrvávají delší dobu, vyhledejte lékaře.

Jak by měla vypadat správná poloha těla?

Začátečníkům se vždy doporučuje provádět cvičení před zrcadlem, aby viděli polohu svého těla. Dřep se provádí pomalu, v každém bodě je potřeba se na pár sekund zafixovat. Pak si svalová paměť zapamatuje správnou pozici a vy si zapamatujete techniku ​​provedení.

Soulad prováděcí techniky zvyšuje efektivitu dřepy.

• Vaše paty by měly být vždy na podlaze. Jinak riskujete ztrátu rovnováhy.
• Záda by měla být v každém bodě cvičení rovná.
• Brada by měla vždy směřovat nahoru.
• Spodní část zad, ramena a krk by měly být rovné.
• Břišní svaly se po celou dobu cvičení napínají.
• Tělo by nemělo padat do stran.
• Chodidla jsou na šířku ramen nebo širší, v závislosti na obměně cviku.
• Kolena by neměla přesahovat špičky ponožek, jinak se zvýší zatížení kolen.
• Stehno by mělo být v maximálním bodě rovnoběžné s podlahou.

Je možné, že napoprvé nebudete schopni splnit všechny požadavky, a to je normální. Postupně se zkušenostmi začnete cítit, jak svaly pracují, a pochopíte, jak fungují.

Druhy dřepů

Existuje několik typů dřepů v závislosti na obtížnosti. Je důležité dodržovat správnou techniku, i když se zdají snadné.

Dřepy bez zátěže, nebo, jinými slovy, jsou nazývány bodyweight dřepy. Nejjednodušší cvik, vhodný pro začátečníky. Ve cvičení používá se klasika technika dřepu. Díky váze vlastního těla dostávají svaly stres.

Dřepy na jedné noze. Dobře procvičuje nejen svaly a vytrvalost, ale také rozvíjí koordinaci pohybů. Jedna noha je předsunuta, paže mohou být nataženy do stran nebo dopředu pro udržení rovnováhy. Celá zátěž zůstává na druhé noze. Hlavní věcí v tomto cviku je nespadnout na jednu stranu při dřepu. Cvičení je vhodné pro ty, kteří mají dobře zvládnutou klasickou techniku ​​a chtějí zvýšit zátěž.

Dřepy s výskokem a obratem. Výchozí pozice, jako v klasické verzi. Při samotném dřepu je ale potřeba vyskočit a otočit se o 180 nebo 90 stupňů. Na пsprávné provedení dřepů Tělo dostane nejen zátěž na svaly, ale i kardio zátěž. Poprvé s největší pravděpodobností nebudete schopni udržet rovnováhu ihned po přistání. Ale časem si tělo zvykne a vy budete schopni udržet rovnováhu a cvik správně provádět.

Dřepy s váhou. Toto cvičení je pro pokročilé sportovce. Pokud je velký počet dřepů snadno tolerován, můžete přidat zátěž. Mohou to být závaží na zápěstí, opasek a kotníky, činky, činky, body bary, míče.

Technika zůstává klasická. Paže jsou spuštěny s přídavným vybavením mezi nohama.

Zátěž se volí v závislosti na požadované zátěži. Dřepy s činkou se provádějí v různých formách v závislosti na poloze rukou s činkou: na hrudi, nad hlavou atd. Zpočátku se doporučuje provádět cvičení pod vedením trenéra. Při použití těžkých vah je nutné dodržovat tréninkový program, aby se správně střídala svalová zátěž a odpočinek.

Dřepy s míčem nebo odporovým pásem také přidávají stres do svalů, ale nepřidávají další váhu.

Kontraindikace

Dřepy, i přes jejich oblíbenost, nelze nazvat zcela bezpečnými. Před zahájením tréninku se doporučuje poradit se s lékařem. Pokud máte řadu nemocí, dřepy se nedoporučují. Tento:

• onemocnění kloubů dolních končetin;
• Křečové žíly jsou rozšířené a deformované cévy. Velké zatížení těla pouze zhoršuje stav krevních cév;
• nadváha. Čím větší je tělesná hmotnost, tím větší je zatížení chodidel a kolen;
• zranění a onemocnění páteře. Při dřepech dochází k silnému zatížení meziobratlových plotének;
• problémy s kardiovaskulárním systémem. Během dřepů se zvyšuje krevní tlak a tepová frekvence.

Pokud máte nějaké kontraindikace, můžete kontaktovat svého trenéra, aby vám našel alternativu ke dřepům. Patří mezi ně strojové natáčení a extenze nohou, tlaky na nohy, hýžďové mosty, strojové zvedání kyčlí a abdukce, kroková cvičení, výpady do strany a výpady vzad.

Hlavní věc je, že jakékoli cvičení ve fitness klubu nebo doma s vlastní váhou nebo přídavnou váhou bude fungovat nejen k vytvoření krásné postavy a zbavení se přebytečných kil, ale také ke zlepšení vašeho zdraví a mobility.

Dřep je jedním z nejoblíbenějších cviků na nohy a hýždě. Existuje však mnoho technik provádění. V tomto článku se podíváme na sumo – tato variace se provádí s širokým umístěním nohou a nohama otočenými na stranu. Na rozdíl od běžných dřepů kladou větší důraz na adduktory kyčle a hýžďové svaly než na kvadricepsy.

odborník na fitness v klubu „Bionica Biohacking Fitness on Vernadsky“.

Sumo dřepy procvičují boky, hýždě a také břišní a zádové svaly, aby si udržely správný tvar těla. Zadní strana stehna a hýždě jsou při provádění cviku hlavní, proto posuneme pánev co nejvíce dozadu a přitom se mírně předkloníme.

Mezi výhody sumo patří posílení svalů nohou, zad a jádra, zvýšení síly a vytrvalosti. Zlepšuje také průtok krve do svalů, což jim umožňuje tvrději pracovat. A důležitým plusem pro mnohé je pomoc při odstraňování celulitidy. Nesprávně provedené dřepy však mohou vést k poranění kolenních kloubů a zad, proto je důležité hlídat techniku.

• Jak správně provádět sumo dřepy?
• Co bych měl hledat?
• Kontraindikace
• Jak se liší sumo dřepy od plie dřepů?
• Jak správně provést hru?

Přečtěte si o dalším cvičení, které je užitečné pro hýždě a nohy:

Jak správně provádět sumo dřepy?

Technika provedení

• Postavte se s nohama široce, paty směřují mírně dovnitř a prsty ven.

• Držte činku tak, aby vzdálenost mezi vašimi rukama byla o něco širší než vaše ramena. Paže by měly být rovné a dlaně směřující k tělu.

• Při nádechu pokrčte kolena a dřepněte si tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou.

• Vydechněte v dolním bodě, když se zvednete.
• Ujistěte se, že se vaše kolena pohybují ve stejné rovině jako prsty u nohou a nepřesahují je.

Co bych měl hledat?

Vzdálenost mezi nohama hraje důležitou roli – čím blíže jsou k sobě, tím více se zapojují kvadricepsy a při širším postoji se důraz přesouvá na hýždě a hamstringy.

Hlavní chybou při tomto provádění jsou shrbená záda a shrbená ramena, proto kontrolujte postavení páteře.

Sumo dřepy s činkami se provádějí stejně jako s činkou, pouze v tomto případě je třeba držet váhu na úrovni ramen. V případě kettlebellu by se měl držet mezi nohama s nataženýma rukama.

Ženy by při tom neměly používat příliš velkou váhu, aby nedošlo ke zranění a přetížení kyčelních kloubů. Je lepší zvýšit počet opakování, ne zátěž. Muži mohou používat těžší činky a činky, ale i tak by měli váhu zvyšovat postupně.

Kontraindikace

Abyste byli zdraví, musíte v první řadě neškodit svému tělu. Pokud máte problémy s koleny, kyčlemi nebo páteří, toto cvičení může způsobit poškození a je třeba se mu vyhnout.

Pokud vám byla diagnostikována hypertenze, kardiovaskulární onemocnění nebo křečové žíly, poraďte se s odborníkem. Pokud máte slabé svaly jádra nebo nejste schopni cvičit se zátěží, dřepy sumo lze provádět bez použití stroje.

Přečtěte si o výhodách mrtvých tahů zde:

Jak se liší sumo dřepy od plie dřepů?

Název “plie” odkazuje na balet, tato pozice zahrnuje dřep s nohama široce od sebe, s chodidly vytočenými ven tak, aby mezi sebou tvořily přímku. Tato technika pomáhá pracovat na vnitřní straně stehen.

Rozdíl mezi sumo dřepy a plie dřepy je v umístění nohou. V plie dřepech je šířka nohou mnohem širší než v sumo. To je nezbytné pro větší protažení adduktorů. Ve stylu sumo jsou prsty trochu více vytočené, aby byla zachována stabilita, a směřují ke kolenům: čím širší postoj, tím širší je vytočená špička.

Plie se provádí s méně širokým postojem, ale chodidla směřují ven. Zátěž se zde přenáší na vnější a vnitřní stranu stehen. Také při plie dřepech se pánev neposouvá zpět, ale pohybuje se přísně vertikálně, k pohybu dochází výhradně kvůli flexi v kolenním kloubu.

Jak správně provést hru?

Technika provedení

• Roztáhněte nohy doširoka a prsty směřujte co nejvíce ven.
• Udržujte záda rovná, měla by zůstat svislá po celou dobu cvičení.
• Ruce jsou umístěny po stranách nebo před vámi. Pokud používáte kettlebell nebo činky, držte je mezi nohama.
• Při nádechu provádějte dřep, aniž byste změnili polohu páteře.
• Spusťte se do polohy rovnoběžné s podlahou.
• Poté se spusťte trochu hlouběji a vydržte tři až pět sekund.
• Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Svaly používané při tomto cvičení jsou velký adduktor, hýžďový sval, přímý femoris, vastus medialis, vastus lateralis a soleus. Důležité je držet aparát u těla nataženýma rukama, aby zvedání závaží probíhalo přes svaly nohou a ne přes záda. Tento cvik mohou provádět i začátečníci bez závaží.

K dosažení krásných hýždí je potřeba zapojit všechny svaly a k tomu můžete střídat různé techniky cvičení. Dřepy sumo a plie mají různé účinky na vzhled vašich nohou a zadku. Nebojte se experimentovat, protože to povede rychleji k požadovanému výsledku.