Dnes jdeš do posilovny! Někdo se na tuto událost těší a připravuje se na ni ráno, pečlivě sbírá formulář, odkládá setkání s přáteli v kavárně na další den, připravuje večeři pro domácnost a na konci pracovního dne rychle vypne počítač a běží do nejbližšího sportovního klubu.
Druhý to vnímá jako nutnost k udržení image aktivního módního člověka nebo jako návyk získaný od dětství, strávený na soustředění. Ale pro každého, kdo se po hlavě a všech ostatních částech těla vrhl do světa fitness a zdravého životního stylu, je hlavním výsledkem to, co vidí v zrcadle po mnoha hodinách přešlapování nebo plavání v bazénu. Bohužel ne vždy se požadovaný efekt tréninku projeví. Koneckonců, mnoho lidí zapomíná, že aktivní rytmus života znamená zvláštní režim a složení výživy.
VÝŽIVA PŘED Tréninkem
Takže ve stravě před tréninkem potřebujete:
-tuky (nebo ne více než 3 g).
SACHARIDY v předtréninkové stravě jsou nezbytné pro zásobování svalů a mozku energií. Během cvičení se „palivo“ spálí velmi rychle a musí to být glykogen, protože tělo nemůže dodat potřebné množství energie z tuku (kvůli nedostatku kyslíku).
PROTEINY v předtréninkové stravě nebudou zdrojem energie, jsou zdrojem aminokyselin pro pracující svaly. Výsledkem je, že ihned po tréninku se syntéza bílkovin ve svalech dramaticky zvýší.
TUK v předtréninkové stravě by neměl chybět, protože zpomaluje práci žaludku a rychlost trávení. Tučná jídla zůstávají v žaludku déle a mohou způsobit koliku, nevolnost a říhání během cvičení.
Nejlepší jídla před tréninkem:
– drůbeží maso (krůtí, kuřecí prsa) s hrubým chlebem nebo rýží;
– nízkotučný steak s bramborami;
– omeleta z vaječných bílků s ovesnými vločkami.
Kalorický obsah jídla před tréninkem by měl být normální, stejně jako jindy. Objemné jídlo (velká porce salátu nebo miska polévky) je nejlepší sníst hodinu až dvě před tréninkem, aby se stihlo vytrávit a žaludek byl prázdný. Hutnější jídlo (půl talíře kaše nebo tvarohu) můžete sníst 30 minut až hodinu před začátkem tréninku. Pokud trénujete na budování svalové hmoty, pak 30 minut před tréninkem snězte jedno velké ovoce s nízkým glykemickým indexem (jablko, hruška, jahoda nebo jakékoliv jiné lesní ovoce) a zapijte ho proteinovým nápojem (nejlépe syrovátkovým proteinem). Výpočet bílkovin v tomto koktejlu je následující: 0,22 g syrovátkové bílkoviny na kilogram hmotnosti. Pokud vážíte například 68 kg, pak by v koktejlu (smíchaném s vodou) mělo být 15 g bílkovin. Také 30 minut před tréninkem vypijte sklenici silné černé kávy (lze i se sladidlem, ale ne se smetanou) nebo velmi silného zeleného čaje. To pomůže vylučovat epinefrin a noradrenalin, které mobilizují tuk z tukových buněk, aby je tělo mohlo využít jako palivo. Během tréninku tak spálíte více tuku a méně glukózy, glykogenu a aminokyselin. Únava v procesu tréninku přijde mnohem později. Hlava bude lépe přemýšlet a vy budete moci trénovat intenzivněji. Účinek kávy před tréninkem trvá přibližně 2 hodiny. Bezprostředně před tréninkem je lepší nic nejíst, protože fyzická aktivita odvádí pozornost od procesu trávení (rytmické stahy žaludku k trávení potravy). Jako poslední možnost, pokud máte velký hlad, můžete vypít sklenici proteinového koktejlu nebo mléka.
PITÍ BĚHEM CVIČENÍ
Nejdůležitější při tréninku je nezapomínat na pití! I při 2% dehydrataci bude trénink pomalý a neefektivní. Nesoustřeďte se na pocit žízně. Intenzivní cvičení potlačuje receptory žízně ve vašem krku a gastrointestinálním traktu, takže v době, kdy dostanete žízeň, bude vaše tělo již dehydratované. Navíc s přibývajícím věkem jsou senzory žízně v těle méně citlivé. Dospělí potřebují pít vodu, protože potřebují, a ne proto, že chtějí.
Pokud zaznamenáte příznaky dehydratace (dva nebo více současně):
suché nebo dokonce popraskané rty
okamžitě začněte pít vodu a přestaňte na několik minut cvičit, dokud příznaky neustoupí.
PITNÝ REŽIM je následující: těsně před začátkem tréninku vypijte sklenici vody a během cvičení vypijte trochu každých 15-20 minut. Množství, které vypijete, bude záviset na množství potu. Během tréninku musíte své tělo udržovat hydratované a dokonce super hydratované. Pokud trénink trvá déle než hodinu, pak je vhodné pít speciální sportovní nápoje. Z nich by se s cukry mělo dodat asi 30-60 g sacharidů za hodinu. Tělo během tréninku nevstřebá více než 60 g sacharidů a produktivita tréninku se může snížit. Měli byste pít vysoce kalorické nápoje po troškách, popíjet každých 10 minut. Sportovní nápoje také obsahují prospěšné elektrolyty (soli), které tělo ztrácí potem a močí. Během tréninku můžete pít i ovocné šťávy, nejlépe čerstvě vymačkané, ne z obchodu. Dá se s jistotou říci, že všechny džusy zakoupené v obchodě, dokonce i ty, které se prodávají jako „100% džus bez přidaného cukru“, jsou ředěné vodou a obsahují přidané cukry. Pomerančové šťávy obsahují nejčastěji řepný cukr, jablečné zase kukuřičný sirup a inulin. Nejlepší šťávou je čerstvě vymačkaná pomerančová šťáva zředěná vodou v poměru 1:1.
VÝŽIVA PO Tréninku
Jíst byste měli ihned po tréninku, nejlépe během prvních 20 minut. Pokud se po skončení tréninku na 2 hodiny zdržíte jídla, pak trénink ztratí veškerý smysl – ve výsledku NIC NETRENÁ, spálí se trochu tuku a to je vše, ale nedojde k nárůstu síly, svalů hustota, štíhlost a rychlost metabolismu. V prvních 20 minutách po tréninku si tělo otevře tzv. potréninkové (anabolické) okno pro konzumaci bílkovin a sacharidů (ne však tuků). Vše, co se v tomto období sní, využije na obnovu svalů a nárůst svalové hmoty, ani jedna kalorie z jídla nepůjde na tuk. Je to velmi důležité. Sacharidy po tréninku je nejlepší konzumovat v tekuté formě z jednoduchých zdrojů s vysokým glykemickým indexem. Chcete dosáhnout vrcholu hladiny inzulínu s jeho anabolickými a antikatabolickými vlastnostmi (pomáhá budovat svalovou tkáň). Brusinková a hroznová šťáva jsou považovány za nejlepší, protože mají vysoký poměr glukózy a fruktózy. Zkonzumujte přibližně 1 gram sacharidů ze šťávy na každý kilogram vaší IDEÁLNÍ hmotnosti. Sklenice hroznové šťávy obsahuje 38 g sacharidů (155 kcal) a sklenice brusinkové šťávy obsahuje 31 g sacharidů (115 kcal). Můžete také jíst jakékoli sacharidové jídlo, které neobsahuje tuk (chléb, džem, cukr, brambory, rýže, těstoviny, ovoce, zelenina atd.).
Navíc ihned po tréninku je potřeba nabít bílkoviny. Nejlépe ve formě práškového proteinového nápoje. Tímto způsobem se syntéza bílkovin ve svalech po tréninku zvýší 3x (ve srovnání s hladověním). Pokud tedy cvičíte mimo domov, vezměte si s sebou láhev proteinového prášku a džusu a vypijte to všechno najednou, jakmile cvičení přestanete. Množství bílkovin z prášku by mělo být 0,55 g na kilogram ideální hmotnosti. Pokud z nějakého důvodu nemůžete pít proteinové koktejly, spolehněte se na vaječné bílky.
Pokud máte možnost se najíst do hodiny po tréninku, pak zvolte jakékoliv proteinové jídlo, jen si spočítejte potřebné množství bílkovin. Vaši dávku proteinového jídla lze určit velmi jednoduše: mělo by se vám vejít do dlaně. Vzhledem k tomu, že jídlo po tréninku má pouze jeden důležitý cíl – podpořit růst svalů co nejrychleji a nejefektivněji – nemělo by toto jídlo obsahovat vůbec žádný tuk. Tuk zpomalí tok sacharidů a bílkovin ze žaludku do krve.
Proteinové potraviny by měly být nízkotučné, tedy pokud kuřecí maso, tak prsa, ne nohy. Když vejce, tak jedině bílky. Je třeba se vyhnout hovězímu a vepřovému masu, které je vždy velmi tučné, dejte přednost telecímu. Pozor je třeba dávat i na sýry, mléko, jogurty a tvaroh – zpravidla obsahují minimálně 5 % tuku. Jedinou výjimkou jsou tučné ryby (ne smažené!). Můžete a měli byste ho jíst co nejčastěji.
Po tréninku do dvou hodin je žádoucí vyloučit vše, co obsahuje kofein: kávu, čaj, kakao a vše čokoládové (i proteinové prášky s čokoládovou příchutí). Faktem je, že kofein interferuje s inzulinem a brání tak vašemu tělu znovu nabíjet glykogen ve svalech a játrech a využívat bílkoviny k opravě svalů. Pokud tedy trénujete ráno, vydržte 2 hodiny a teprve potom pijte pořádnou silnou kávu. Šálek kávy před tréninkem by vám měl pomoci zůstat bdělí a nabití energií. Pokud se vůbec nemůžete vzdát kávy nebo čaje, vyberte si jejich dekofinizované protějšky.
