Shyby jsou právě tím cvičením, kterým naše seznámení se sportem začalo. Je extrémně všestranný a současně pumpuje několik svalových skupin, rozvíjí sílu a vytrvalost. Ale toto cvičení, ač na první pohled vypadá velmi jednoduše, je ve skutečnosti dost náročné na energii a nepřipravený člověk bude po prvních trénincích potřebovat hodně času na odpočinek. Ani někteří trénovaní sportovci nemají kliky příliš rádi a snaží se je nahradit jinými cviky. Pokud jsou pro vás kliky stejně nenávistné jako pro tyto lidi, pak vám nabízíme soubor cviků, které kliky nahradí a napumpují vaše tělo o nic hůř.
1. Lis s činkou
Skvělé cvičení, které rozpumpuje hrudník a triceps. Navíc je extrémně jednoduchý na provedení.
Vleže na podlaze nebo na lavici si vezměte činky, paže zaujmou polohu ve tvaru T a zatlačte činky nahoru. Díky tomu bude amplituda vašich pohybů přesně stejná jako při stlačení běžné činky.
Měli byste udělat tři až čtyři přístupy a zvolit pracovní váhu tak, abyste mohli udělat 6, maximálně 8 opakování. Toto cvičení vám pomůže napumpovat tělo i doma a jediné vybavení, které budete potřebovat, jsou činky.
2. Bary
Tyčinky jsou všestranné a úžasné – napumpují téměř celou horní část těla. Cvičením na bradlech posílíte záda, ramena, hrudník, triceps, šikmé svaly a břicho.
Provedení je jednoduché: umístěte své tělo mezi dvě paralelní trubky, opřete se o ně rukama, spusťte se dolů a poté tělo zmáčkněte. Počet přiblížení nelze omezit žádnými limity, ale nepřehánějte to a nejprve proveďte 3-4 přiblížení 10x.
Je třeba poznamenat, že cvičení na nerovných tyčích není snadné a může poskytnout mnohem více síly než kliky. Pokud jste toto cvičení zvládli, je nepravděpodobné, že pro vás bude velký problém udělat kliky z podlahy několikrát.
3. Pullups
Další cvik z našeho seznamu, který je velmi těžké přeceňovat. Stejně jako na bradlech se pracuje s vlastní vahou a je extrémně těžké se při tomto cviku zranit. Přítahy procvičují svaly zad, hrudníku, paží a ramen. Cvičení jak na hrazdě, tak na hrazdě vám pomůže rozvíjet sílu, obratnost a budete mít pocit, že vaše tělo není tak napjaté jako po cvičení v posilovně.
Pokud nevíte, jak dělat přítahy, stačí se zavěsit na hrazdu a pokusit se zvednout tělo na hrazdu. Svaly si časem zvyknou a poprvé se budete moci dívat na svět z výšky hrazdy. Tento cvik nelze nazvat jednoduchým, ale když uděláte alespoň 10 přítahů, pocítíte obrovský rozdíl mezi vaší předchozí a současnou fyzickou formou.
4. Přitáhněte k hrudníku a ramenům
V posilovně existuje alternativa k přítahům: řady hrudníku. Stahování lat napumpuje stejné svaly jako stahovací svaly: záda, hrudník, břicho, ramena, svaly paží. Rozdíl je ale v tom, že zde si samostatně regulujete váhu, se kterou budete cvičit. Tento cvik má dvě varianty: tah hrudníku a tah hlavy. Každý z nich pumpuje téměř stejné svalové skupiny, ale s různou intenzitou. Pro dosažení optimálních výsledků proveďte 3 sady po 6-8 opakováních.
5. Možná by stálo za to se přece jen vrátit ke klikům.
Pokud jste svůj úhel pohledu nezměnili, pak proti tomu nic nemáme – je to vaše právo. Ale stále stojí za zmínku všestrannost tohoto cvičení a skutečnost, že kliky se hodí téměř ke každému typu tréninku. Po tréninku na kurtu pomůže několik přístupů upevnit výsledek a dodat tělu další stres. Navíc, bez ohledu na počasí nebo místo, můžete dělat kliky téměř kdekoli. Neignorujte žádnou metodu, která dokáže posílit vaše tělo a dodat vám sílu.
Přečtěte si také:
- Jak se máte, kolegové? Co se děje s vaším tělem po třicítce a jak to napravit
- 20 cviků, které rozpálí vaše čtyřkolky
- Proč jsou mrtvé tahy s činkami užitečné a jak je dělat, aniž byste si poškodili spodní část zad
- 8 chyb na prkně, které byste neměli dělat
„Nikdy jsem nevěděl, jak dělat kliky. Při tělocviku ve škole a na vysoké jsem si v klidu napumpovala břicho, dřepla na jednu nohu, ale dokázala jsem udělat jen poloviční klik, dolů, protože narovnat ruce bylo nad moje síly,“ říká Elena z Blagověščenska. příběh jejího chladného vztahu ke cvičení. Přiznává, že nesmělé pokusy o zvládnutí kliků vždy skončily neúspěchem. Buď nebylo dost vůle, nebo prostě nebyl nablízku žádný znalý trenér, který by slabému začátečníkovi dokázal vyřešit všechny fáze tréninku. „Amurskaya Pravda“ zjistila, jak se naučit správně dělat kliky.
Senior trenérka Platinum Fitness klubu Svetlana Stepanova hovořila o složitosti zvládnutí tohoto fyzického cvičení. „Shyb je složený cvik, který využívá velké množství svalových skupin. Pokud se tedy naučíte dělat kliky dobře, pak v zásadě nebudete opravdu potřebovat činky a posilovací stroje,“ poznamenává Světlana. Nejprve musíte posílit slabý svalový korzet ramenního pletence. I když trenér radí zatěžovat všechny svalové skupiny včetně břicha, zad a nohou. Tip 1: Pro slabé se postavte ke zdi „Pokud máte velmi malou sílu, můžete začít s kliky proti zdi,“ radí Světlana Štěpánová. — Ruce položte na šířku ramen, na úroveň prsních svalů a dělejte kliky. Ale tato možnost je velmi snadná, například pro slabé dívky. Počet opakování u takto jednoduchých kliků by měl být vyšší. A po 2-3 dnech tréninku můžete zkusit dělat kliky z podlahy s pokrčenými koleny. Neměli byste odkládat přechod od cvičení se stěnou ke cvičení na podlaze, protože jinak si nervový systém zapamatuje snadné pohyby a pak odmítne pracovat v obtížnějších podmínkách, vysvětluje trenér. Tip 2: Klekněte si na kolena a podepřete si záda Další fáze – kliky z podlahy s ohnutými koleny – je obtížnější. Položte si pod kolena měkkou podložku a začněte. „Buďte v pozici obličejem dolů, položte rovné paže na podlahu, pokrčte kolena, zvedněte holeně nahoru, položte dlaně na šířku ramen nebo mírně širší,“ učí Světlana. Začátečníci by neměli dávat ruce na krátkou vzdálenost, čímž by se takzvaný „úzký úchop“ – je těžší. Hlavním úkolem je udržet rovná záda bez ohýbání těla. „Určitě se nadechněte, pokrčte lokty a přibližte hrudník co nejblíže k podlaze,“ popisuje odborník, jak cvik správně provádět. — Nejdůležitější je, aby se bederní páteř příliš neprohýbala a nepropadala. Abyste tomu zabránili, zatněte břišní svaly.“ Tip 3: Správně dýchejte Při provádění kliků musíte správně dýchat: při nádechu ohněte ruce v loketním kloubu a spusťte se na podlahu a při výdechu, když dojde k silnému úsilí, zvedněte tělo nahoru. „V žádném případě nezapomínejte dýchat, nesmíme vytvářet nitrobřišní tlak,“ varuje trenér. Tip 4: Zvyšte počet opakování
V první fázi, při provádění kliků z podlahy s ohnutými koleny, musíte cvičení opakovat alespoň 3-5krát a provádět 3-4 přístupy. To pomůže postupně posilovat svaly. U slabých žen může být cvičení pro začátek provedeno 1-2krát. U mužů je lepší začít s pěti opakováními. Počet opakování a přístupů by se měl postupně zvyšovat. „Například v prvním týdnu můžete udělat tři série po pěti klikech. Příští týden přidejte buď počet kliků, nebo počet sérií, doporučuji obojí. Řekněme, že již provádíte 4 přístupy a 7krát shyby,“ vysvětluje Světlana Stepanova. Tato možnost je vhodnější pro ženy. Muži, dokonce i velmi slabí, by se měli zatěžovat intenzivněji, protože jejich ramenní pletenec je v každém případě silnější a zvýšit počet opakování ve druhém týdnu, například až 10krát, a ve třetím – až 15 . Tip 4: Zahřátí je povinné Před zahájením kliků a mezi sériemi se nezapomeňte pořádně zahřát, jinak se můžete zranit poškozením vazů a šlach. „Je nutné protáhnout horní pletenec ramenní: dobře krouživé pohyby ramenního kloubu, naklánění doleva a doprava, nezapomínejte natáhnout ruce, protože jsou pod poměrně velkou zátěží. Studené svaly se těžké zátěži prostě nepoddají,“ vysvětlila Světlana Štěpánová. Tip 5: Zvedněte se z kolen „Když uděláte asi 20 kliků z podlahy dostatečně sebevědomě, krásně, správně, metodicky, pak už můžete zvednout kolena z podlahy a postupně se naučit dělat kliky bez jejich účasti, s rovnýma nohama a celého těla,“ radí Světlana Štěpánová. – Postupujte stejným způsobem: nejprve proveďte 2 až 5 opakování, poté zvyšte počet a počet přístupů. Jak rychle se člověk naučí dělat kliky, záleží podle profesionálů na jeho povaze, ale v průměru to může trvat i měsíc. Pokud nemáte dostatek vůle, je lepší zvládnout toto fyzické cvičení ne doma, ale v tělocvičně, kde vás bude motivovat celé prostředí kolem vás. “V tělocvičně je více příležitostí k učení,” je si trenér jistý.
Věková kategorie materiálů: 18+
- Amurskaja pravda
od 01.04.2015
