Nejčastěji je ve fitness aplikacích nebo trackerech nastaveno 10 tisíc kroků jako denní cíl. Délka a frekvence kroku (rytmus nebo kadence) se liší, ale průměr je asi 7-8 km. Proč taková čísla? Ano, stalo se tak, pro kulaté číslo. Můžete si stanovit jiný cíl – v závislosti na vašem zdravotním stavu, schopnostech a potřebách.
Počet kroků však není jediným kritériem efektivity hubnutí při chůzi. Stejně jako počítání spálených kalorií. Za prvé je důležité věnovat se chůzi v režimu, který spouští aktivní procesy spalování tuků. Za druhé je potřeba počítat nejen spálené kalorie, ale i kalorie přijaté, protože jejich vyváženost je důležitá.
Jak chodit
Jakákoli rozumná fyzická aktivita je zdraví prospěšná. Ale pokud si stanovíte cíl zhubnout, pak musíte jasně pochopit: frekvence, trvání, tempo a puls při chůzi by neměly být náhodné, měly by být vybrány vědomě a podřízeny tomuto konkrétnímu cíli. Kroky, čas, kalorie, kilogramy – to vše se měří v číslech. A tento výpočet je třeba dodržet, aby bylo možné kontrolovat a plánovat hubnutí.
Trvání
Chůze do práce z práce je skvělá, ale těsné oblečení, podpatky, taška na rameni a další faktory pohodlí a aktivitě vůbec neprospívají. Proto je lepší zaměřit se na konkrétní kontinuální chůzi venku nebo na běžeckém pásu. Mohou být 3-5x týdně nebo i denně, doba trvání nejlépe alespoň 45 minut, pokud nejsou zdravotní omezení. Ideálně hodinu 5x týdně.
Tak dlouhá chůze ze zvyku může způsobit bolesti zad (zejména s lordózou), mozoly nebo bolesti nohou (až zánět okostice). Proto je potřeba objemy zvyšovat postupně, pravidelně cvičit, používat pohodlné sportovní oblečení, spodní prádlo a boty.
Tempo
Pomalá chůze je dobrá pro udržení zdravého kardiovaskulárního systému, ale nevyvolá nutkání spalovat kalorie, které může vést ke ztrátě hmotnosti. Následné jídlo (a vaše chuť k jídlu se pravděpodobně zlepší) s největší pravděpodobností vynahradí vynaloženou energii nebo ji dokonce převýší. Proto je třeba zvýšit energetický výdej, k tomu pomůže vysoké tempo.
Při volbě tempa se řiďte tepem – měl by dosahovat minimálně až 100 tepů za minutu. K měření budete potřebovat měřič tepové frekvence, fitness náramek nebo chytré hodinky. Pokud je udržení tohoto tempa obtížné, obměňte jej: zrychlete a zpomalte, například na dvě nebo pět minut.
Důležité! Právě při vysokém tempu chůze s tepem 100-120 tepů tělo využívá tuky jako zdroj energie pro pohyb.
Zapojte svaly
Pravidelná chůze je pro zdravé tělo přirozený pohyb, není k tomu potřeba zvýšená svalová práce. Můžete mluvit o „zapnutí“ svalů při vysokém tempu chůze – znatelně rychlejší než průměr 5 km/h. Lepší – alespoň 6 km/h, zde se již aktivněji zapojují do práce svaly stehna a bérce, ale břicho, záda a paže si stále zachovávají funkci stabilizátorů.
Chůze do kopce nebo po schodech je úplně jiná věc. Je zde mnohem větší zátěž, zejména na kvadricepsy (přední strana stehna) a hýžďové svaly. Horolezectví je také způsob, jak zvýšit intenzitu tréninku chůze. Pokud neradi chodíte rychle, jděte do kopce nebo po schodech.
Severské hole jsou skvělým způsobem, jak rozložit zátěž mezi spodní a horní část úkolu a zároveň odlehčit páteři. Kombinací chůze s holemi a stoupáním do kopce získáte vynikající kombinaci aerobní a komplexní fyzické aktivity.
Velké množství chůze je třeba „zředit“ jinými typy aktivit. Ideální je před dlouhými procházkami udělat rozcvičku – kloubní cvičení. A po nich dělat protahovací cvičení.
Jak jíst
S kalorickým přebytkem nemůže být o hubnutí ani řeči, i když budete každý den hodinu chodit. Strava by měla být vhodná – bez přejídání, nadměrné konzumace jednoduchých sacharidů a tuků, „kompenzačního“ šokového jídla „do sytosti“ po chůzi jako odměna za vynaložené úsilí. A to s optimálním poměrem bílkovin, tuků a sacharidů, vitamínů a mikroprvků.
Na rozdíl od běhu, který spouští zrychlený metabolismus, kdy po tréninku tělo pokračuje v „plazení“ alespoň půl dne, chůze takový efekt nezpůsobuje. Rozhodně tedy nemůžete počítat s tím, že zvýšená doba chůze dá přednost neomezenému pojídání hamburgerů, pizzy a chipsů.
Chůzi samotnou je třeba vnímat jako cvičení. To znamená, že jezte asi dvě hodiny před chůzí a během procházky byste neměli jíst, ale rozhodně byste měli pít vodu.
