Hned vás varujeme – běhání vám nezaručí, že zhubnete. Hlavní problém hubnutí pro běžce spočívá v tom, že běh je energeticky poměrně náročný proces a jídlo potřebujeme k doplnění energetických zásob. A právě zde dělá mnoho amatérů typickou chybu – myslí si, že běhání jim „odpustí“ pár dortů navíc. Výsledek je přesně opačný, než si začínající sportovec přeje – kilogramy se nabírají, ne shazují. Nezáleží na tom, zda jste zkušený běžec, který plánuje před důležitým závodem zhubnout 1-2 kilogramy, nebo začínající amatér, který sní o tom, že trochu zeštíhlí – hubnout běháním je možné, ale je potřeba dodržet určitý počet pravidel. Mezi hubnutím a snižováním vašeho výkonu jako běžce je velmi tenká hranice.
Představte si hubnutí jako ultramaraton, pomalý a dlouhý. Toto není sprint; rozhodně byste neměli očekávat výsledky po 1-2 bězích. Buďte trpěliví a po nějaké době uvidíte změny – budete štíhlejší, rychlejší a energičtější.
Běžecké hodinky mohou být skvělým pomocníkem při hubnutí pomocí běhání. Přečtěte si náš samostatný článek o tom, jak vybrat běžecké hodinky. Pojďme si projít každý z bodů zvlášť.
Souvislost mezi tréninkem a váhou.
V reálném světě naprostá většina lidí, kteří zhubli a váhu si udrželi, pravidelně cvičí. Ve studii Národního registru pro kontrolu hmotnosti všichni aktivní lidé zhubli během jednoho roku a navíc se tato hmotnost následně udržela (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR. Vzorce fyzické aktivity v National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61). Přibližně 90 % těch, kteří zhubli, pravidelně cvičilo a za týden tréninku spálili přibližně 2600 XNUMX kalorií.
Pro efektivní hubnutí je vhodných mnoho druhů aktivit, ale běh vyniká jako jeden z nejúčinnějších prostředků na hubnutí. V roce 2012 byla publikována studie autorů z Lawrence Berkeley National Laboratory, ve které byli běžci, muži i ženy, nejlehčí a nejštíhlejší ve srovnání s lidmi zapojenými do jiných sportů se stejnou frekvencí a/nebo intenzitou. (Williams PT. Nezaměnitelnost běhu vs. jiné cvičení v souvislosti s adipozitou a její důsledky pro doporučení veřejného zdraví. PLoS One. 2012;7(7):e36360). Hlavním důvodem je podle autorů to, že běžci spálí více kalorií za minutu cvičení ve srovnání s plavci, cyklisty nebo jinými sportovci.
Běh je velmi dobrý způsob, jak zhubnout, jak dokazuje nespočet lidí, kteří díky běhání zhubli. Člověk by si však neměl myslet, že tajemství úspěchu je pouze v běhu. „Temnou stranou měsíce“ při hubnutí, na kterou se často zapomíná, je změna jídelníčku. Dejte tyto dvě složky dohromady – a pak výsledek v podobě shozených kilogramů na sebe nenechá dlouho čekat.
Řada studií ukazuje, že pravidelné cvičení má na váhu kyvadlový vliv (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobní cvičení zmírňuje ztrátu kosterního svalstva během energetické restrikce u dospělých s viscerální adipozitou Obes Facts 2014;7(1):26-35). Pokud nemáte zájem o krátkodobé hubnutí, budete muset změnit jak jídelníček, tak cvičební rutinu, abyste dosáhli dlouhodobých výsledků. Zde je třeba pamatovat na výhody kombinace dieta + cvičení. Faktem je, že pokud budete hubnout pouze omezením počtu kalorií za den, ztratíte především svalovou tkáň, zatímco kombinace stravy s pravidelným cvičením vám umožní zpevnit svaly a zhubnout tukovou hmotu.
Pokusme se vyzdvihnout hlavní směry, kterými je třeba se na cestě za hubnutím řídit, a také řadu častých chyb, kterých je potřeba se vyvarovat.
1. Určete si cílovou váhu.
Udělejte si svůj plán hubnutí konkrétnější a bude tomu tak pouze tehdy, když pochopíte, na jakou váhu cílíte. Kromě cílové hmotnosti mohou být vašimi cíli: procento podkožního tuku, svalová hmota nebo třeba vše najednou. Hlavní věc je pochopit, o co se snažit, a ne pracovat na získání nějaké abstraktní váhy. Pro udržení motivace používejte nejjednodušší prostředky měření – váhy a zrcátko.
2. Začněte správným krokem ve svém tréninku
Začínající běžci by měli pochopit, že při výběru tréninkového programu začněte těmi nejjednoduššími kroky. Začněte pravidelně běhat, sledujte si tepovou frekvenci (ideálně si určete zóny tepové frekvence a zpočátku by vaše běhání mělo být pouze v 1 zóně), zátěž zvyšujte postupně, řiďte se radami pro regeneraci. Pamatujte, že správným a racionálním přístupem k běhání můžete postupovat poměrně rychle, a to především snížením tělesné hmotnosti. Dalším „bonusem“ hubnutí je menší zátěž na klouby a v důsledku toho méně zranění.
Zde je to, co odborníci doporučují mužům a ženám s nadváhou, kteří začínají cvičit:
3. Začněte běhat. chůzí nebo kombinací chůze/běh.
Ve srovnání s během je chůze méně zatěžující kosti, svaly, vazy a klouby nohou, ale je dostatečně stresující, aby vyvolala příznivé změny ve svalech, kloubech, vazech a kostech. Tyto změny povedou k posílení pohybového aparátu. Střídání běhu s chůzí sníží riziko zranění a začne postupně posilovat tělo a připravovat ho na běh. Úplně první tréninky mohou být pouze chůze (opět pod kontrolou pulsu, aby nedošlo k poškození kardiovaskulárního systému.), a postupně zařazovat krátké běhy a prokládat je chůzí. Zde jde především o to nezajít příliš daleko a nenutit srdce a cévy do neobvyklého a příliš drsného provozního režimu. Vaše tepová frekvence je v této věci vaším nejlepším pomocníkem, umožní vám zůstat po celou dobu v požadované zóně tepové frekvence a chytrá upozornění na běžeckých hodinkách vás upozorní, pokud náhodou překročíte stanovené limity tepové frekvence. Po pár týdnech budete překvapeni, když zjistíte, že můžete běžet déle a dál bez zastavení a přechodů na krok bude stále méně.
4. Běhejte častěji.
Tato rada se vám může zdát trochu zvláštní, ale je pravdivá. Pokud vaše tělo zpočátku vnímá každý běh jako velký stres (což tento trénink je), pak brzy budete moci trénovat dvakrát, pak třikrát týdně a pak častěji. Opět vám dobře poslouží sportovní hodinky – po rozboru vašeho tréninku vám poradí, kolik času potřebujete na regeneraci po běhu. Pokud chcete cvičit každý den, nahraďte trochu běhání chůzí v energickém tempu. Tím posílíte své tělo a připravíte ho na další stres.
5. Postupně zvyšujte vzdálenost.
Za týden nezhubnete 10 kg, když místo tří najednou uběhnete 15 kilometrů. Můžete dopadnout ještě hůř, protože prudký nárůst běžecké zátěže je přímou cestou ke zranění. Týdenní kilometráž zvyšujte velmi pomalu a postupně, maximálně o 10 % objemu předchozího týdne. Řekněme, že když jste za týden uběhli 20 km, tak příští týden můžete uběhnout 22 km. Pamatujte – postupnost a důslednost v tréninku jsou vašimi nejlepšími spojenci při posilování těla a kontrole hmotnosti.
6. Změňte svůj jídelníček
Mezi celou řadou různých diet je docela snadné se splést. Hlavní „trik“ každé diety je přitom stejný – kalorický deficit. Stačí vydat (spálit) o něco více kalorií, než přijmete jídlem – cca 300-500 kcal denně a vaše váha bude postupně klesat. Jednoduše řečeno, více se hýbat a méně jíst. Toto je „neutajené“ tajemství.
Na papíře se zdá snadné udržet tak malý kalorický deficit, ale ve skutečnosti to není vždy snadné. Běh zde bude opět vaším pomocníkem, který vám pomůže spálit kalorie během cvičení. Zde je ale potřeba být opatrný, protože po absolvování tréninku přichází na řadu tzv. kompenzační efekt. Tento efekt způsobuje, že běžec po tréninku sní více, ne méně, a tím neguje všechny příznivé účinky běhu. Tento efekt je hlavním důvodem, proč mnoho amatérů nedokáže zhubnout pravidelným běháním.
Ve skutečnosti je hlavním problémem to, že konzumujeme příliš mnoho prázdný kalorií. Než se zavážete k nějakým zásadním změnám ve svém jídelníčku, dejte si na radu Matta Fitzgeralda, autora knihy The Endurance Diet. Doporučuje snížit množství sladkostí, pečiva, bílého pečiva a dalších „dobrot“ ve vašem jídelníčku. Nahraďte je ovocem, zeleninou, bílkovinami a dalšími kvalitními potravinami a uvidíte, že váha začne ubývat i bez radikální restrukturalizace vašeho jídelníčku.
Vysoce kvalitní potraviny – obsahující základní makroživiny (bílkoviny, tuky a sacharidy), mikroživiny a vlákninu – jsou méně energeticky vydatné a více zasytí než nekvalitní nebo zpracované potraviny. Konzumace vysoce kvalitních potravin vám pomůže cítit se rychleji sytí a zároveň přijímat méně kalorií. Tak se budete zvyšovat kvalita potravin, Budete moci jíst, dokud nebudete sytí a nebudete se bát, že si přidáte kila navíc do pasu a budete překvapeni, když se podíváte na váhu.
Co se kvalifikuje jako vysoce kvalitní jídlo:
- Zelenina včetně luštěnin
- ořechy
- Ovoce
- Mléčné výrobky (kromě másla)
- Рыба
- Bird
- Čerstvé červené maso
Co lze klasifikovat jako nekvalitní potraviny:
- Zpracovaná zrna (bílá rýže)
- Sladkosti (včetně nápojů)
- zpracované maso
- Smažené jídlo
Když začínáte cvičit, snažte se jíst méně nekvalitních potravin a více kvalitních potravin. Vědci z Dánska ukázali, že začátečníci, kteří běhali více než 5 kilometrů týdně po dobu jednoho roku – ale nezměnili jídelníček – v průměru zhubli asi 3,6 kilogramu. Zajímavé je, že ti běžci, kteří upraví svůj jídelníček ve prospěch kvalitních potravin, zhubnou zhruba 5,6 kilogramů za rok (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Snižuje běh se změnami stravy nebo bez nich tukovou hmotu u nových běžců? Jednoletá prospektivní studie. J Sports Med Phys Fitness. 1 leden-únor ;2016(56-1):2-105.).
Při honbě za spalováním kalorií se však ujistěte, že přijímáte dostatek kalorií. Jedním z největších problémů a chyb sportovců je záměrné podjídání se a nadměrné snižování kalorií. Bedlivě sledujte počet spálených kalorií – moderní hodinky nebo fitness aplikace to snadno udělají za vás a zobrazí počet „aktivních“ a neaktivních a také celkový počet spálených kalorií. Pamatujte, že k úspěšnému hubnutí musíte vydat o 300–500 kcal více, než přijmete.
7. Přidejte silový trénink
Přes veškerou svou účinnost vás kardio trénink nemusí vést k požadovanému výsledku. Chcete-li urychlit proces hubnutí, přidejte do svého plánu jeden nebo dva silové tréninky týdně. Bylo prokázáno, že silový trénink zlepšuje váš běh, zvyšuje spalování tuků a posiluje svaly. (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Energetický metabolismus celého těla a biochemické charakteristiky kosterního svalstva. Metabolismus. 1994 Apr;43(4):481-6.). Studie z roku 2008 zjistila, že ženy, které přidaly do svého rozvrhu silový trénink, shodily několik kilo navíc při zachování svalové hmoty ve srovnání s těmi, které pouze běhaly. (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Odporový trénink šetří hmotu bez tuku a klidový energetický výdej po hubnutí. Obezita (Silver Spring). 2008 May;16(5) :1045-51.). Když do svého plánu přidáváte silový trénink, ujistěte se, že se dobře zotavujete z běhu a přijímáte dostatek bílkovin.
Jak vidíte, hubnutí běháním je na jednu stranu pomalý a komplikovaný proces, na druhou stranu existuje řada jednoduchých pravidel, pokud je budete dodržovat, vaše váha i tělo vám poděkují. Nic z toho však nepřijde bez správného přístupu k tréninku. Každé cvičení by mělo být radostnou událostí, ne dřinou. Běh je radost a jedině tak si ho užijete a vaše tělo dostane maximální užitek.
Viz také:
Promo kód na nákup běžeckých hodinek nebo tenisek získáte tak, že se přihlásíte k odběru našeho Instagramu a napíšete nám přímou zprávu.
Existuje stereotyp: Chcete-li zhubnout, musíte běhat. Hodně běhat. Logujeme kilometry, pot teče jako řeka a spolu s ním prý vytéká i přebytečný tuk. Ale ve skutečnosti běh není zdaleka tím klíčovým faktorem při hubnutí, a pokud ho budete dělat pouze vy, žádné výsledky se nedostaví. V tomto článku vám prozradíme, jak správně běhat, abyste zhubli.
PROČ BĚHÁNÍ NEPOMÁHÁ HUBNUTÍ?
Člověk hubne jen tehdy, když vydává více energie, než jí. Je to jako s peněženkou: pokud budete neustále utrácet o něco více, než vyděláte, dříve nebo později nezbude nic. Jen v našem případě jsou místo peněz kalorie, které získáme z jídla a utratíme za život.
Aby běhání zhubnout fungovalo, musí vést ke značné spotřebě energie a záporné bilanci v naší „peněžence“. Ale ve skutečnosti to tak nefunguje. Vše je o tom, jak naše tělo funguje. Abyste to pochopili, musíte se vrátit asi o 7 milionů let zpět. Neexistuje žádný člověk, dokud se neobjevili první australopitéci, kteří sestoupili ze stromů na zem a začali do svého jídelníčku zařazovat živočišnou potravu. A pak došlo v jejich životě ke dvěma změnám: 1. Začali lovit. Ale zvíře nechce být sežráno – utíká a vy ho musíte dohnat. 2. Zvýšilo se nebezpečí predátorů. Na druhou stranu samotní australopitékové už nemohli sedět na stromě a schovávat se před predátorem, aby se nestali jeho večeří – museli utéct. Takhle začal člověk utíkat v důsledku evoluce: když nestíháš, zůstane ti prázdné břicho, když neutečeš, budeš sežrán. A tak si Australopithecus a jejich potomci 7 milionů let zvykli běhat, aby přežili. Běh se stal součástí každodenního života. Proto se tělo přizpůsobilo běhu po dlouhou dobu a ekonomicky, aby neplýtvalo spoustou energie.
Po milionech let se člověk začal věnovat zemědělství a chovu dobytka a potřeba běhat zmizela. Stalo se to teprve před 10–12 tisíci lety – podle evolučních standardů je to pár minut. A v roce 2022 se nic nezměnilo: běh je stále stejně ekonomický, což znamená, že nevyžaduje velkou spotřebu kilokalorií. Běh je ekonomická činnost a nevyžaduje velkou spotřebu energie.
EFEKTIVITA BĚHU NA HUBNUTÍ
Běh má různé účinky na proces hubnutí – záleží na kondici člověka. Nepřipravený člověk „zabaví“ spotřebu kalorií. Evoluce je evoluce, ale sedavý člověk nebude schopen okamžitě běžet tak snadno jako první lidé. V lepším případě uběhne pár kilometrů – s dušností, vysokým tepem a nečekaným zatížením kloubů. To je pro tělo stres a přirozenou reakcí na stres je ukládání energie. Objeví se nadměrná chuť k jídlu, které je velmi těžké odolat. Výsledek ve většině případů: „spálil“ 300 kcal, „snědl“ 800. Ten připravený má lepší situaci. Pokud člověk běhá dlouho a správně, nebude pro něj trénink tak stresující. Může běžet déle, jeho tep bude v komfortní zóně a jeho tělo nebude zažívat silný stres. Ale abyste se dostali do tohoto bodu, bude to trvat několik měsíců pravidelného běhání.
| Nepřipravený | Připravený | |
| Čas běhání | 15 minut | 45 minut |
| Puls | 185 bpm | 140 bpm |
| Pocity | :f09f98b0: :f09fa5b5: :f09fa4ae: | :f09f9982: :f09f988b: :f09fa4a9: |
| Spálené kalorie | 300 kcal | 594 kcal |
- tělo se bude snažit jíst stres;
- Pokud máte vůli odolat hladu, spotřeba kalorií stále není tak velká. 300 kcal na trénink pro netrénovaného sportovce je 12 %* denního kalorického příjmu pro muže a 14 %* pro ženu.
Pro srovnání: Coca Cola (0,5) má 210 kcal, dort Mraveniště 458 kcal a Whopper 591 kcal.
JAK SPRÁVNĚ HUBNOUT: VÝŽIVA + AKTIVITA
Výše jsme se zaměřili na to, zda vám běh pomáhá efektivně spalovat extra kalorie. Konečnou energetickou bilanci ale neovlivňuje jen výdej, ale také příjem – kolik kalorií přijmete. Právě v kombinaci těchto faktorů spočívá klíč ke správnému hubnutí: více se hýbat a méně jíst. Navíc to druhé je důležitější.
Vytvořte si kalorický deficit. K životu a práci potřebuje tělo určité množství energie – kalorií. Pokud je dodáno více energie, než je nutné, přebytek se ukládá a člověk přibírá na váze. Pokud ale uděláte opak – spotřebujete méně energie, než je potřeba – tělo si ji stejně bude muset odněkud brát. Budou použity zásoby.
Chcete-li správně vytvořit deficit kalorií, musíte provést 2 jednoduché kroky:
- Spočítejte si příjem kalorií pro udržení hmotnosti.
- Odečtěte od toho 500 kcal.
Pro výpočet příjmu kalorií pro hubnutí můžete použít kalkulačku nebo vyřešit problém ve dvou krocích sami.
1. Spočítejte si svůj základní výdej kalorií – tolik kalorií vaše tělo potřebuje, pokud neděláte vůbec nic. Chcete-li to provést, použijte vzorec Mifflin-Geor:
pro muže: (10 × VÁHA) + (6,25 × VÝŠKA, CM) – (5 × VĚK) + 5
pro ženy: (10 × VÁHA) + (6,25 × VÝŠKA, CM) – (5 × VĚK) – 161
Příklad pro dívku 25 let, 160 cm, 65 kg: (10 × 65) + (6,25 × 160) – (5 × 25) – 161 = 650 + 1000 + 125 – 161 = 1614 kcal
2. Výsledek vynásobte koeficientem fyzické aktivity. Koeficient je potřebný, protože čím aktivnější je životní styl člověka, tím více kalorií utratí nad základní množství. Je třeba s tím počítat, aby aktivní člověk nevyčerpal tělo dodržováním normy sedavého člověka a naopak:
1,2 – pro sedavé lidi (sedavá práce, téměř nikdy neopouštějte dům);
1,375 – pro lidi s nízkou aktivitou (většinou sedí, ale 1-2krát denně někam ven);
1,55 – pro mírně aktivní lidi (hodně chodit: do a z práce, do obchodu, vyzvednout děti, jen na procházku);
1,725 XNUMX – pro velmi aktivní lidi (pravidelné školení);
1,9 – pro extrémně aktivní lidi (sportovci, práce zahrnující fyzickou práci);
Žena v příkladu má například sedavé zaměstnání, ale do az kanceláře chodí 15 minut pěšky – to je nízká aktivita. Pak je konečný příjem kalorií: 1614 × 1,375 = 2 219 kcal.
Odečteme 500 kcal a dostaneme: k hubnutí je potřeba zkonzumovat maximálně 1719 kcal za den. Je užitečné osvojit si zvyk počítat kalorie při každém jídle: kupte si kuchyňskou váhu, zvažte jídlo a zadejte ho do aplikace, jako je FatSecret. Není to tak nudné a časově náročné, jak by se na první pohled mohlo zdát – zabere to jen pár minut. Ale tímto způsobem budete mít jistotu, že žádná mazaná buchta nepostřehla váš obsah kalorií od normy a nezrušila veškeré vaše úsilí.
Nesnižujte kalorie příliš prudce
Stává se, že na hubnutí je optimální sníst 2000 kcal denně, ale člověk je zvyklý na 3000. Když jich ukrojíte tisíc najednou, tělo zažije silný stres a začne to jíst. Jak se tomu vyhnout: měřte kalorie dva nebo tři dny, aniž byste změnili svůj jídelníček. Pokud je vaše obvyklá spotřeba mnohem vyšší než obvykle, snižujte ji postupně: jeden týden – na 2700, další – na 2300 a teprve potom – cílových 2000 kcal za den.
Vyberte si pohodlnou aktivitu. Kalorický deficit nastartuje proces hubnutí a může být udržován aktivitou. Žádná aktivita ale nepomůže: potřebujete takovou, kterou zvládnete s normální tepovou frekvencí a dostatečně dlouhou dobu – od půl hodiny. Pokud můžete běžet za těchto podmínek, skvělé!
A pokud ne, pak je lepší nějakou dobu provozovat závodní chůzi průměrným tempem – představte si, že jdete pozdě na autobus. Nejdůležitější ale není ani správné tempo, ale to, jaký máte v tuto dobu tep. Pro výpočet optimální tepové frekvence použijte vzorec:
70 + (220 – 70 – VĚK) × 0,6,
kde 70 je klidová srdeční frekvence; 0,6 – koeficient pro pulzní zónu pro hubnutí
Například pro 38letého člověka je puls pro hubnutí: 70 + (220 – 70 – 38) × 0,6 = 137 tepů za minutu.
Není nutné udržovat puls přesně na 137 tepech/min – jsou povoleny odchylky ±10 tepů/min.
Když vaše srdeční frekvence při chůzi klesne pod váš cílový rozsah, můžete zvýšit intenzitu přidáním lehkého poklusu ke svému tréninku. Jakmile vaše tepová frekvence překročí váš cíl, vraťte se k procházce nebo běhání velmi pomalým tempem.
JAK SPRÁVNĚ BĚHAT
I přes 7 milionů let evoluce běhu je velmi snadné se při běhu zranit. Je to pochopitelné: Australopithecus běhal pravidelně, po měkkém terénu a bosý a s nadváhou se vůbec nesetkal. A teď jsou na nohou boty, pod nohama tvrdý asfalt a navíc pár kilogramů navíc, zvyšujících už tak velkou zátěž na tělo.
Pokud zavřete oči před těmito faktory, budete muset své klouby léčit: dlouhé, drahé a bez záruk. Je lepší dodržovat pár jednoduchých pravidel, abyste se s tím vůbec nesetkali.
Neběhejte s nadváhou. Když člověk běží, skáče celou svou vahou na noze – a tak na každé noze v relativně krátkém běhu pár tisíckrát. Klouby nejsou dimenzovány na takovou fyzickou zátěž, a proto se rychle opotřebovávají. Běhat byste měli pouze tehdy, když je váš index tělesné hmotnosti v rozmezí 19-24 pro ženy a 19-25 pro muže. Vzorec ↓
VÁHA, KG / (VÝŠKA, M × VÝŠKA, M)
Například pro osobu s výškou 170 cm a hmotností 77 kg: 77 / (1,7 × 1,7) = 77 / 2,89 = 26,6.
K běhu musí muž nejprve ztratit 5 kg, žena – 7 kg.
Pokud je váš body mass index na běhání příliš vysoký, ale nechcete vůbec chodit, můžete si vybrat jinou aktivitu s menší zátěží na tělesnou hmotnost: eliptický běh, cyklistiku, plavání, silový trénink. Pokud jste z Moskvy, přijďte na bezplatný trénink do Spirit. Fitness je předplacený fitness klub. V síti je 21 klubů, takže jeden z nich bude určitě poblíž vašeho domova nebo práce.
Fitness centrum má 50 kardio strojů, dále CrossFit stojan, hrazdy, kruhy, lana, medicinbaly, veslařské trenažéry, plyo boxy, profesionální činky, specializované hrazdy a kotouče. Podle rozvrhu se ve funkčním prostoru konají bezplatné lekce miniskupin s trenérem.
Vyberte boty tlumící nárazy, zvláště pokud běžíte po asfaltu. Speciální materiál a struktura podešve absorbuje dopad při dopadu a snižuje zatížení kloubů. Nikdy neběhejte v teniskách nebo ležérních teniskách! Jinak je bolest v kotníku a kolenním kloubu zaručena.
Vyberte si tenisky ve speciálních sekcích se sportovní obuví na běhání. Popis by měl říkat o odpružení podrážky. Na fotce – Adidas Energyfalcon X sedí.
Před během se zahřejte. Připravte své svaly a klouby, aby byly připraveny na intenzivní cvičení. Protáhnout se nemusí jen nohy, protože při běhu pracuje celé tělo, zejména záda. Doporučuji provést sadu univerzálních cviků, která zabere 10-15 minut:
- krouživé pohyby paží vpřed a vzad, 20 opakování v obou směrech;
- krouživé pohyby ramen dopředu a dozadu, 20 opakování v obou směrech;
- překřížení paží na úrovni ramen, 40 opakování;
- záklon hlavy, 10 opakování dopředu, dozadu, doleva a doprava;
- kruhové rotace v loketním kloubu, 20 opakování dovnitř a ven;
- krouživé pohyby rukama, 20 opakování v každém směru;
- rotační pohyby pánve, 20 opakování ve směru a proti směru hodinových ručiček;
- sklon k prstům, 20 opakování;
- rotace kyčle, 20 opakování na každou nohu;
- dřepy, 20 opakování;
- protahování převalováním z nohy na nohu, 20 opakování;
- krouživé pohyby kolen, 20 opakování v obou směrech;
- krouživé pohyby s prsty, 20 opakování na každé noze.
Jak tyto cviky a celou rozcvičku správně provádět, je popsáno v samostatném článku na našem blogu. Je tam podrobný popis a video s technikou.
Udržujte správnou techniku běhu. Tělo je svislé, ramena uvolněná a položená dozadu, hlava je pokračováním těla, paže jsou ohnuté v loktech pod úhlem 90°, oči vypadají rovně.
Noha se snadno odtlačí a dopadá měkce: nejprve na přední a teprve potom na zadní.
KDY JE LEPŠÍ BĚHAT: RÁNO, ODPOLEDNE NEBO VEČER
Běhejte, kdy se vám to hodí. Není zásadní rozdíl, v jakou denní dobu vyrážíte na trénink – efektivita spalování kalorií je stejná. Přitom v závislosti na době běhání je potřeba dodržovat určitá pravidla.
Ráno před snídaní – neběhejte dlouho. Ráno vrcholí produkce katabolických hormonů, což znamená, že riskujete ztrátu přílišné svalové hmoty. Kromě toho, pokud nesnídáte, váš cukr může klesnout na kriticky nízkou úroveň – a to je hypoglykémie: můžete pociťovat závratě a vaše vidění může ztmavnout. Nejlepší je pracovat průměrným tempem a zvolit délku tréninku ne delší než 30-40 minut.
V horkém dni si vezměte čepici a vodu. Chráníte se tak před úpalem a dehydratací.
Při večerním běhání to nepřehánějte. Pokud přestimulujete svůj nervový systém, bude těžké usnout. Večerní cvičení může být dlouhé – až 90 minut – ale průměrným tempem.
SHRNUTÍ: JAK HUBNOUT BĚHEM
- Běh není tak energeticky náročný, abyste se měli snažit zhubnout pouze s ním. Budeme muset dát evoluci několik milionů let, aby organismus fungoval jinak.
- Běh pro začátečníky je spíše na škodu než na užitek. Všechno je to o nadměrném stresu, který v těle vyvolává stres. A když je tělo ve stresu, má tendenci nehubnout, ale přibírat.
- Hubnutí funguje nejlépe, pokud kombinujete kalorický deficit a jakoukoli aktivitu se srdeční frekvencí ~140 tepů za minutu. Nemusíš utíkat.
- Neměli byste běhat, pokud váš index tělesné hmotnosti přesahuje 24 u žen a 25 u mužů – to je příliš velká zátěž pro klouby. Alternativy: intenzivní chůze v rychlém tempu, plavání, jízda na kole, eliptical, silový trénink.
- Vyberte si boty tlumící nárazy, abyste snížili tlak na vaše klouby.
- Před běháním zahřejte celé tělo a během běhu dodržujte běžeckou techniku: držte tělo rovně, noha se snadno odtlačí a stejně snadno dopadne na přední část (ne na patu).
